如何训练背部拉伸肌肉

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。张维庭编译成天工作面对电脑、闲暇时间滑着手机，时常觉得肩颈僵硬，全身酸痛，自己揉捏 或是做运动伸展，却都不见改善？日本人气经络整体师朝井丽华表示，肌肉僵硬不容易消除时，其实原因出在筋膜！ 筋膜只要维持相同姿势超过15分钟就会开始僵硬，而且还有着难以伸展放松的特性，即使肌肉放松了，仍会因为扭曲僵硬的筋膜而又回到紧绷状态，导致疼痛与不适。透过掌握几个 技法，即可松开紧绷的筋膜，促进血液循环，消除僵硬与疼痛！ 肩颈、腰背肌肉酸痛僵硬　原因其实出在筋膜 日本人气经络整体师朝井丽华表示，肩膀、腰和头部感到疼痛，虽然试着揉捏 ，却不见起色的时候，要改善僵硬的关键其实不是肌肉僵硬，而是扭曲变硬的筋膜。 首都大学东京健康福祉学部理学疗法学科教授竹井仁医学博士表示，筋膜遍布全身，以网状覆著肌肉、神经、肌群、血管，让肌肉的纤维、内脏器官、血管、神经以及骨头维持在最适当的位置。 相同姿势15分钟筋膜就会僵硬　难以复原易疼痛 因为现代生活的便利，活动到身体的机会减少，大多数人都有运动量不足的问题，再加上使用手机、电脑，长时间脖子前倾、驼背，然而，只要维持15分钟相同姿势，就会导致筋膜僵硬。筋膜一旦以扭曲的状态僵硬，就会连带使得肌肉受到影响，造成严重又难以消除的肌肉僵硬疼痛。肌肉虽然容易僵硬，却能够轻松舒展放松，而筋膜却有一旦扭曲，就难以放松舒展开来的特性。导致 时虽然肌肉放松了，扭曲的筋膜却没有复原，因此一般针对肌肉僵硬的 无法达到改善的目的。 STEP1能放松肩膀、腰与脖子等筋膜的技法。用拇指和另外4只手指头，像是把大拇指插入一样夹住僵硬的肌肉部位，持续30秒到1分钟。放松僵硬凝固的肌肉，垂直揉捏，不只是表面，而是抓到深层的肌肉，才能放松到筋膜。 STEP2放松头后方发际线等筋膜的技法，用大拇指和小指以外的三根手指头贴住后脑勺两侧，为了避免位置偏移，集中在像是铜板大小的圆圈画圈 。 STEP3胸大肌这类无法用手抓取的肌肉，就要使用拇指按压的技法。拇指垂直插入肌肉中，用力按压3秒。只要这样反复按压，就能放松大片肌肉的筋膜。按压时不要转动，避免造成肌肉疼痛。 STEP4一般揉捏肩膀的方法，无法对肩膀筋膜产生效果。抓着肩膀肌肉按压揉捏，才能放松到筋膜。

在日常的训练中，我们会运用到各种各样的训练方法，比如常见的有高强度的有氧HIIT，或者针对肌群的力量训练。但是针对肌群的力量训练也有很多种不同的训练计划去做，常见的有按照肌群的分化，也有按照推拉蹲的动作去分化的等等，总之如何选择都是自己决定的。今天来说一下一种近几年才出现的训练方法，叫做FST7训练法，也叫作筋膜拉伸训练法。

FST7训练法是著名的私人教练哈尼·兰博创立的，他曾经帮助过十三位奥赛的选手拿到人生中的奥赛冠军。这个计划也是他的呕心沥血之作，当然既然是成就奥赛冠军的计划，那么这个计划的强度肯定是很大的，但是效果肯定也会很很好。FST7之中的7指的是你最后要做的组数，在训练中我们的目的是为了极致的泵感，这样在训练结束后你的感觉也很棒，也能帮你获得饱满的肌肉以及分离度。

整个计划的基础其实它任然是一个高强度的训练的系统，这也就意味着你要选择更大的重量来让自己变得更加强壮。这些我们称之为基础组，大概一组三到四个动作，这些基础组会帮助你保持力量，即使力量没涨对于肌肉的增长效果也是很好的，这也就是我们日常做的增肌训练。所以FST7的训练宗旨就是高强度的训练结合大量的训练量的训练法。

这个训练法之所以叫做筋膜拉伸训练法是因为每个人筋膜的柔韧性都不同，而筋膜的柔韧性决定了一个人能够变得有多壮。这个方法就是我们要将筋膜撑开，用连续的组数进行轰炸来拉伸筋膜，这样会让你的肌肉看起来更立体。FST7训练计划产生的初衷就是为了适应更多的人群去锻炼，所以这个计划的强度是比价灵活的。

在你刚刚使用这个计划时，一周一到两次针对某个肌群的计划就足够了，但是具体还要看你的恢复情况，如果你睡眠足够且补剂和蛋白质补充充分那么你可以持续使用这个计划。但是如果你是突发奇想的偶尔去一次健身房，那么还是采取一周用一次这个训练法的强度就够了。我们可以选择一个部位用FST7训练法锻炼三到四周之后再换个部位继续。你最快会在一周内看到成果。

淡然那么高强度的训练，饮食一定也要跟上，同时训练时要注意补水 ，这些都可以帮助你增长肌肉。也是很好的训练助手，能帮助你更好的训练并更好的恢复。当然训练之后的饮食也要跟上，足够的蛋白质补充以及适当的碳水脂肪的营养物质都是不可少的，这些都是帮助你训练的成分。

总之FST7训练法是一个很高效率的训练法，但是它的强度也是很大的，所以比较适合老手去使用，新手的话建议还是先多学习一些基础知识和动作，等掌握好这些知识后再采用这个方法训练，这样子也不会走歪路。FST7训练法的成功最好的证明就是几个奥赛冠军的成功，所以大家可以放心去尝试这个动作。

拉伸筋膜的背后动作

你需要准备两个网球和一个瑜伽砖去帮助你更深入地锻炼到身体背后的筋膜组织块肌肉。

记住这些组织持有大量的神经末梢。最重要的是要认识到有一种像牙痛的感觉时要后退，避免受到急性损伤,剧烈的疼痛或者麻痹。在做这个运动的时候要保持放松。还可以在比较柔软的部位，例如身体和球之间放置一条舒服的毛巾。

1拱桥式

从仰卧位，将网球放在斜方肌两侧上，肩胛上的角落。对齐胯部的宽度和合并膝盖脚踝。抬起臀部，肩部与臀部齐高，并用骶骨抵住瑜伽砖。吸气，抬起手臂,高过头部。然后呼气时,把手臂放下，放在身体两边。重复5 - 6次以上的动作。

2菱形肌放松

把瑜伽砖取走，然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时，摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时，把手肘抱住胸部。重复该动作5 - 6次，然后换边。

3腰椎放松运动

继续在脊椎两侧放网球，,把网球从上腰部移动到最深的背部曲线。如果想更强度的训练，双手拉起一个膝盖往胸部方向压，左右腿交换动作。选择抓住两个膝盖到胸部可以感受到小腿的强烈变化。保持动作，压缩小腿约60秒。

4眼镜蛇式

保持俯卧，脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫，用手肘支撑起胸部和头部，离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平稳，重复3 - 4次以上动作。

5婴儿式

使大脚趾和膝盖并拢在一起，臀部坐在脚踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身体肌肉组织允许的范围。停留约1-2分钟并保持缓慢的深呼吸。

6瑜伽弓步式与肩部伸展

慢慢站回来,然后来到瑜伽弓步动作。使尾椎骨向下压，拉伸腰部并减少臀部堆积的赘肉。交叉举起双手绕起来，手掌与手掌紧贴，使手肘远离胸部。停留3 - 5个呼吸后换边。

7外部回旋肌放松

在一个坐着的姿势，一条腿跨过另一条腿。抬起你的臀部并放一个网球，放在抬腿一侧，然后臀部压在网球上。你可以待在这里放松，或者进行更大强度的运动，开始在一个小的区域轻轻地滚动，释放你紧张的臀部。持续大约30 - 60秒然后换边。

8战士二式

前后脚在一条直线上呈拱形站立，弯曲前膝，脚板平放在瑜伽垫上，后脚脚趾90度指向前面。张开臀部延伸到瑜伽垫末端，使尾椎骨得到拉伸，打开双臂持平，使肩部伸展开，肩部要与胯部对齐。吸气时伸直双腿，呼气时压低身体。重复这个动作及呼吸3 – 5次。

9站立鸽子式

从战士二式之后，一步蹬起单脚站立在瑜伽垫上。把一只脚的脚踝处放在另一只脚的膝盖上，微微弯曲膝盖。合并双手并使手肘离开胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后换边。

10后压腿放松

先是跪着的姿势，然后用脚趾支撑起来，在大腿和小腿之间放一个网球，膝盖前放置一个瑜伽砖，手支撑住瑜伽砖，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通过手推瑜伽砖抬起身体，使网球从膝盖窝移动到小腿中段和大腿中段之间。然后臀部坐脚跟，休息约30 - 60秒。

11仰卧手抓脚趾式

保持仰卧姿势，抬起腿,抓住大脚趾头、小腿和脚，无论如何都要使头部和臀部放松贴在地板上，也可以借助瑜伽带或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分钟，然后换边。

12全身放松

把瑜伽砖以45度放置在颈部，头枕到瑜伽砖边缘的位置。闭上眼睛，将头部下方的重量放到瑜伽砖上。先往右转动头部，找到疼痛点，坚持60秒放松颈部肌肉，然后慢慢地把下巴回正并换边。