李小龙背肌是呈倒三角形的，现在有没有人可以练成这样？

绝对不可能

时代不同了，现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然，会反驳说只要坚持科学煅炼一两年，就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌，也许你在健身房里撸铁，配合蛋白粉大鱼大肉，你的手臂可能更加粗壮，你的胸肌可能更加高耸，你的三角肌可能更加厚实，但始终不可能达到龙哥的比例，他的背阔肌下沿更低，像是穿了蝙蝠衣，施瓦辛格形容为圣诞树，这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。

体质不同

李小龙小时候体弱多病，后来在习武的过程中，激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家，即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住，龙哥在发力的一刹那用的丹田之气，连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强，在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过，还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说，李小龙天生骨骼惊奇，标准的练武奇才。

习武不是健身

首先我们要把健身塑身和习武分开看，健身是以塑造身体的形态美为目标，要的是外在美，而练武是冲着自己的综合战斗力去，练武也要练功，主要是练气练内功，当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观，只不过和健美不是同一种风格，非要把两者扯到一起比较，完全没有意义。龙哥出拳很有特点，就是摆动幅度很大，通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力，爆发出超越体重的巨大力量，而龙哥的胸肌并不显得硕大，因为他认为胸肌发达会降低灵活性，所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人，而是在追求武学力量过程中的附属品。

体酯率

李小龙为了习武，增强爆发力，从来不吃肥腻的东西，最爱日本菜，还特制了特殊调配的营养套餐，当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下，李小龙的体酯率出奇的低，可能和乔丹差不多，到目前为止，我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的，凡是健美有点成果的人，都看起来相当笨拙，这就是无法弥补的差距。

训练方法

李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求，一般的煅炼方式根本满足不了他的野心，所以他除了吃饭睡觉，几乎每时每刻都在煅炼，除此之外，他还采用电击的方式刺激肌肉，我们先不管这种方式是否科学，现在的健美运动员和习武人士都不可能复制，所以身体的肌肉生长方式也完全不同，说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。

时代产物

李小龙是时代的产物，李小龙生活在开放的香港，又远赴美国，中西方文化的碰撞让他的视野更开阔，也因此从不拘泥于传统的锻炼方式，他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切，也让他付出无数的心血甚至生命，这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜，为什么半个世纪过去了，提到武字，李小龙都是绕不开的话题，李小龙不在了，也不会再有了，任何人想要复制都不可能，因为时代不同了。

没有，李小龙这个背很薄，又能展开这么开，很难做到。

施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树，很难达到！

张安邦聊聊武林中的事——

答案无疑是肯定的，就功夫或健壮体型而言，李小龙能做到的，你肯定能做到，只要你足够努力！

很多健美界的名人不止一次、不止一个发声，惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。

我不止一次说过，李小龙是时代产物，不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外，还有现代补剂的摄入，这和李小龙时代是不同，李小龙也注重营养，但是绝达不到今天的纯度或纯粹，更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言，他的“圣诞树”，更像蝙蝠衣，再加上李小龙无以伦比的前臂，搓板般的腹肌，轮廓鲜明的胸肌，就整体而言，李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。

难怪，香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材，宛如武仙！安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有，人间不常见了！

有资料显示，说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格，这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人，毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。

李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是，他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群，换句话讲，块头是其次，美观也是其次，能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道，拳法发力，背阔肌与三头肌，都是至关重要的部位。

当然，很多人认识李小龙是通过其影视作品，张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望，并付出努力。这时候，和武术的关系不大，所以李小龙从《唐山大兄》，再到《猛龙过江》，有着明显的体型变化，更加精瘦，体脂更低，线条更清晰，这个对综合研究李小龙的人来说，是个值得注意的事情。

张安邦始终在强调，李小龙是时代产物，时势造英雄！

他的伟大在于介于传统向现代的过渡，而非属于传统，或属于现代，所以他的训练体系中西兼有，古今都用，不是他适应武术训练，而是武术训练符合他的习惯，这些都是今人无法体会的。

毕竟，你现代接触到的，都是比李小龙更科学的训练方法，李小龙是1，你是10，甚至100，因为李小龙到你之间，还有无数人为之努力，但是没有1，大家都是0！~

关注张安邦，一起聊聊武林中的事！

如果你去过健身房，你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。

造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练，这些训练跟短跑性质相同，属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外，我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人，处于体力透支的状态。

其实李小龙的训练算不上秘密，一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。

然而只有 Bruce Lee can do it

具体来说，如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数，长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量，再结合大重量低次数（每组不高于3次）做短时间超高强度的练习。

小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。

如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多，是真的，如果说现代练成他那样的肌肉，多了去了。

李小龙的肌肉

葡萄牙职业足球运动员，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多

成龙的肌肉

健美冠军的背阔肌

健体运动员个个都比他大，没有什么难的。

他只不过比较瘦，腰比较细，相对而言比身材的比例较好看。

我还没发力…

背阔肌下沿会激活就可以

其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上，做前引+下抑，有上回旋，背部的形状很容易就出来了…

当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了

优美芭蕾给全身充氧气唤醒体内细胞助减肥

　优美芭蕾给全身充氧气唤醒体内细胞助减肥，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白优美芭蕾给全身充氧气唤醒体内细胞助减肥，就快快动起来吧！

优美芭蕾给全身充氧气唤醒体内细胞助减肥1

　 体内能量向全身传送的基本姿势：放倒和直立的动作。

　慢慢地放倒上身，在重复正确直起和放倒动作的同时，引导体内能量的流向。这是本套体操的基本功能，关键在于伸缩身体的同时，要注意调节呼吸的节奏。

　1、坐在床上，双足保持足底对足底的姿势，以大腿根部为轴，上肢前倾，这就是放倒的动作要领。在做这套操时，要特别注意丹田(下腹部)。

　2、从丹田开始，慢慢直起上体，感觉就像脊椎在一节一节地立起，切忌头部抬起的速度过快，呼吸要均匀，可以心中默数1～8。

　3、在直起上体的过程中，颈部要绷直，背部要伸展。以这种姿势，从头部开始，利用头部的重量，引导上体前倾。同时注意丹田，保持平稳的呼吸。以此为一组，重复练习四组。

　 建议身体僵硬的人，使用椅子帮助练习：

　1、股关节僵硬的人，在坐姿并且双足内侧相接触的情况下，完成上体的直立和前倒，会感到比较困难。所以建议您使用椅子帮助练习，腰部贴紧椅背，两脚并拢，坐好。

　2、以上体前倾为开始，保持呼吸的均匀，直起上身。然后再从头部到丹田完成一个前倾动作，同时保持呼吸。长时间的工作，或者保持同一姿势，可以利用这一练习，放松肌肉。

　DEERIERE是芭蕾专用词汇，指的是抬腿，并向后伸展的动作。双膝和两手支撑身体，腿部进行伸缩运动，已达到锻炼腹肌、背肌和大腿内侧肌肉的目的，同时，还可以起到提臀的效果，可以说是万能的塑身手段。在进行这一练习时，注意保持身体的平稳，肘部不要弯曲。

　1、双膝和两手支撑身体，并且都与肩同宽。手掌比肩膀靠前还是靠后，都会导致用力的不均匀，这时膝盖和大腿都是与床面平行的。

　2、将一侧的膝盖抬起，并努力触碰额头。如果感觉身体比较僵硬，碰不到额头，请在自己力所能及的范围内练习。保持呼吸的均匀，坚持8秒钟左右，请一定要努力抬起膝盖。

　3、在触到额头之后，现在将膝盖连带腿部向后伸展(即DEERIERE)，然后使膝盖微微向内向下弯曲，指尖指向1点钟方向(左脚就是11点钟)。保持这个姿势，心中默念8下。

　4、从膝盖内侧到脚后跟努力伸展，腿部伸直，脚尖绷直。注意肩膀要向上，肘部不要弯曲，保持8秒钟。8秒后，放下腿，换另一边，交替进行4次即可。

优美芭蕾给全身充氧气唤醒体内细胞助减肥2

　 1、芭蕾舞减肥操

　 动作1：站立

　双腿并拢站立，臀部和腹部有意识地收紧，此时会感觉到骨盆被拉紧，抬头挺胸，全身保持一条直线。右手放在腹部上，左手则扶于腰的后侧，双手的手肘也要紧张起来。

　上身前倾或后仰都是错误的站立姿势，臀部切记不要撅起，腹部也不要向前凸起，手肘也切勿过分后仰或放松垂下。

　 动作2：下腰

　步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

　纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。

　 动作3：压腿

　步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

　纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

　 动作4：下蹲

　步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

　纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

　 动作5：大跳练习

　两腿前后微错开挺拔站立，收腹提气，两手向两边舒展柔和的抬起。两臂舒展平伸后，两腿弯曲，准备起跳。提前腿，空中劈腿跳，前腿弯，后腿直。跳的瞬间，自己可以喊一声“哒”。回复站位，收手，熟练后，这一步可续接第一步往前继续跳跃行进。全部动作连贯练习，每天10分钟，一个月后铁定瘦一圈哦！

　 芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

　1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的'产生。

　2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

　3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

　 2、芭蕾舞减肥操功效

　1、通过舒展肌肉，提高全身代谢，养成易瘦体质，雕琢更优美的曲线。

　2、拉伸时充分舒展颈部肌肉，让面部收紧一圈

　3、从肩部开始，紧致整个手臂的肌肉，练就纤纤玉臂。

　4、通过各个动作，令腰腹周围的赘肉逐步收紧，让腹部更平坦。

　5、有效燃烧背部的中性脂肪，蝴蝶骨周围更显骨感，姿势美人就是你！

　6、伸展动作加强活动背肌和腹肌，调整全身平衡，矫正站姿。

　7、收紧松垮的臀部，变得圆翘又婀娜。

　8、彻底锻炼大腿内侧肌肉，跟大象腿说拜拜吧！

　9、跳芭蕾的时候会着重运用到脚腕的力量，刺激这个部位，令双腿全体变得更紧致纤长。

　10、加强对腰线的塑形，让你的身材该有的有，该瘦的瘦

在做低平板式（Low Plank Pose）时，必须透过手长已机移脚掌的方式撑在地面上，身体像板子挺直平行地面，虽然动作看似不难，但其实需强而有力的上半身才能做到正确位置，除此之外，它还对身体其他有益处。

低平板式──强化无力上半身 ©yogajournal 1 雕塑腹部

在做低平板式时，需要腹部收紧，此时能锻练到腹部以及 该部位附近的肌肉，对于有便秘或是时常消化不良的人来说相当有帮助，除此之外，还能雕塑腹部多余的肉，帮助肚子更加紧实。

2 雕塑背肌

现在许多忙碌的上班族因为工作关系，导致一日都要在电脑前8～9个钟头，由于长时间坐着以及姿势不正确，导致脊椎倾斜或是弯曲，开始引发背部疼痛等问题，背部肌肉也会变得较无力。低平板式（Locust Pose）能有效强化背部肌群，唤醒无力的肌肉，同时也能预防驼背。

3 锻练双腿

时常久坐或是没有固定运动的人，下半身都会较无力，时间久了，腿部肌力退化，就会造成许多不便，像是走路跌倒、平衡感不佳。透过低平板式能有效锻炼下半身肌肉，帮助线条也更加好看。

如何做低平板式：

步骤1：将身体贴在瑜伽垫上，双手撑在地面上。 步骤2：吸气，将身体撑起，上手臂与背部维持水平，视线朝前方，同时双脚打直，脚趾撑起。 步骤3：维持3-5个呼吸后休息。

如何做低平板式 ©yogajournal

基本热身运动有哪些

　你知道基本热身运动有哪些吗？很多人都喜欢锻炼身体，因为锻炼身体能让自己更加的健康有活力。锻炼身体之前需要进行热身运动，不过很多人不知道基本热身运动有哪些，以下是我帮大家介绍一下基本热身运动有哪些，希望对大家有所帮助。

基本热身运动有哪些1

　 热身运动的基本练习动作

　 1、跨越。 这个练习动作可以激活大腿和臀部的屈肌。锻炼者可以利用场地周围的阶梯或露天的看台楼梯。锻炼者可以用爬楼梯代替你想要的动作。

　 2、横向移动 。横向移动练习可以模仿锻炼者的专项技术动作，拉伸腹股沟，放松踝关节。锻炼者可以在平地上跑动或进行跳跃动作进行移动，增强趣味性和挑战性。

　 3、低重心移动。 在活动前进行热身的原因是要唤醒主要的肌肉群，并促进主要肌肉群中的血液流通，为特定练习或活动做好准备，低重心运动可以激活大腿背部臀部屈肌和肩部的肌肉。

　 4、跳跃。 可以激活脚踝臀部和大腿肌肉。锻炼者可以在原地进行高抬腿的一些练习。也可以在原地进行双腿同时起跳的练习。

　 5、跑动。 跑动可以让血液流向心脏和肌肉。传统的`热身活动，包括跑一段距离或进行一系列冲刺跑。因为跑动是属于大量使用的热身技术，可以在跑动中增加一些有趣的元素，如变向和折返，绕障碍物等。

　 6、翻跟头和滚动。 可以帮助锻炼者更好地了解自己的身体和控制力。可以在草坪或者自己的垫子上，进行前滚翻。然后爬起来冲刺5米距离，如此重复该过程。

基本热身运动有哪些2

　 1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

　 拉伸大腿后部肌肉：

　坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

　 拉伸大腿内侧肌肉——方法一

　坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

　 拉伸大腿内侧肌肉——方法二

　坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

　 拉伸小腿（后部）肌肉

　俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

　 拉伸背部肌肉

　坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

　 2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

　 肩部环绕练习

　直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

　 · 摆胯及绕跨练习

　直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

　 · 扭膝旋转练习

　两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

　 · 脚尖环绕练习

　直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

背肌训练可以保持三天一次的练习次数，让肌肉得到充分的休息。

虽然看不见背肌肉，我们却缺少重要的肌肉。背肌是上身最大的肌肉群。后背力量决定上身的线条感。运动时不练背，只练胸肌，发育容易出现瓶颈，给人驼背的感觉，看上去下流，形象不佳。人的肌肉群有大小。强度训练时，不仅要注意腹肌、手臂、胸肌的锻炼，背肌也是肌肉群的重要组成部分。男性和女性都应该注意背部训练，因为背部训练非常重要。让我们看一下背部训练的好处：背肌是身体的第二大肌肉群，也是上身最大的肌肉群。将腰、腰肌群连结于身体，可促进周围小肌群的发展，增强肌力。

背肌群的发育可以提高身体的基础代谢水平，使你比平常消耗更多的热量，无意中增加减肥速度和肥胖率。练背能增强虎背的形象，帮助你塑造美丽的背线。女孩穿露背服更有魅力，男生有宽翅膀。坚持背练步提升身材，改善胸部驼背形象，提升气质，也会显得更有活力。

保护脊椎，可通过锻炼背部，改善久坐时胸部驼背及腰酸背痛，塑造挺直的体态，看起来精神更佳，气质更佳。锻炼背部、腰、腹等部位，这些部位就会发育，上身的力量水平也会不断提高，加速肌肉的生长。练背，激活肌肉群，抑制脂肪堆积，有效提高脂肪燃烧速度，同时帮助女生练习紧身的背部，让男生练习蝴蝶大的翅膀。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

看到这个背影、身材，说黎姿只有20出头我都相信啊~身为三宝妈咪身材丝毫没有走样，49岁的她在IG上大晒背肌线条与蚂蚁腰，紧致身材让网友激赞！究竟她是如何维持？一起跟她学习吧。

饮食两大原则

黎姿不仅是脸蛋冻龄，连身材也超Fit！她长期能维持好身材的原因很简单，就是「均衡」及「简单」饮食，想维持身材不等于不吃，每种食物都有不同的营养价值，饭、甜点也是必须，但不是每餐，也不可暴食及疯狂吃高热量食物，若放假吃多了，隔天就会提醒自己要节制，一直到恢复原有身材为止。

睡前4小时不吃东西

黎姿早餐会吃 养生 小米粥，并会加入红枣、百合、圆肉和南瓜一起熬煮，不仅可以唤醒身体、补气，还能兼顾到养颜美容，每天也会多喝温水来帮助身体代谢、排毒，但唯有一个坚持，就是睡前4小时不要吃东西，才不会让身体造成太多的负担。

持之以恒的运动

黎姿说：「适量肌肉是女生最佳的塑身衣」，让运动成为日常生活的一部分，自然就会坚持下去，「跑步」已成为她生命中一种持之以恒的兴趣及运动，除此之外，也会再搭配伏地挺身、重训及瑜伽等训练，她说：「每次训练后的汗水和痠痛，都是一种磨练，再加一点成功感」，可见她对自己的身材是多么高的要求！另外，她也说到：「我们不可能永远年轻，只求活出每个年纪最盛放的状态」，女人除了把自己外在照顾好，身心灵也是非常重要喔！

小仙女们，你们都学到了吗？

人人都想要理想的沙漏型身材，曲线妖娆，身姿曼妙，如果你芳华正茂，可能运动+饮食+自律，很快就能瘦出你曼妙腰身，纤细双臂。

可对产后妈妈们来说，想要瘦出完美身材，需要付出的汗水和努力就要多很多。

在身材恢复的道路上有三大需要克服的困难：

那个时刻需要关爱的宝宝，以及随时各种花式吃给宝宝哺乳，所以如果妈妈们不能科学饮食，身上的肉肉就很难被消灭。

没有时间进行系统的运动，只能在宝宝睡着，能自己玩耍的间隙做点运动来消耗身上的肉肉。

如果运动方式不当，还会加剧本来就辛苦带娃引起的各种尴尬和痛，如：咳嗽或者打喷嚏时容易漏尿、骨盆疼痛、耻骨联合分离、腰部酸痛无力、产后身材难以恢复等。

所以，妈妈们要找到既能瘦身又能缓解身体慢痛的方式很重要。

对产后妈妈们来说， 第一个要攻克的瘦身难题的就是腰两侧的赘肉 ，否则只能对曾经的小蛮腰望眼欲穿。

我们都知道，体脂率与身体线条成正比关系，当身体脂肪含量降低，人的身体线条就会更加紧实有型，腰部的肉肉也会变得紧实有线条感，恢复到产前的自信身材。

所以，降低体脂率是消除腰部赘肉的有效办法之一。

一般来说， 女性的体脂率在16%—25%之间算正常，计算方法：BMI（体脂率） =体重 (kg) / 身高 (m2) 。妈妈们不妨计算下，看看自己的体脂率需要调整的空间，做到心中有数。

妈妈们想恢复身材，减去腰上的肉肉，除了控制体脂，还有关键的一步——收紧腹部，恢复腹部肌肉弹性。

之前的文章中给大家分享了产后腹横肌激活，唤醒腹横肌，更好的锻炼腹部。今天我们分享的体式就是进一步加强腹部核心力量的训练。

PS：腹横肌激活练习戳下方文字：

束腰带、收腹裤瘦腰太憋屈，不“勒”肉肉，如何快速瘦出小蛮腰？

练习开始，我们先来了解什么是核心？

一般来说，核心训练指的是核心区域。 核心区域的核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、以及各种瑜伽动作起都着稳定和支持作用。

那么腰腹作为核心力量中的重点所在，自然有相应的道理。腰腹力量的练成，可以做到连接上下肢动作的完成，使体式更美观，完成度更高，协调性更好。对于腰部来说加强了韧带的韧性和肌肉力量，减少很多不必要的伤病。

要想真正地练好核心，那就不能漫无目的的瞎练，核心稳定性训练也是有层次的。按照顺序进行，才能达到事半功倍的效果。

在所有的核心训练中， 核心稳定性是基础，核心力量是进阶 。因此，我们在进行核心的练习的时候，应该先进行稳定性的训练，再开始力量型的训练。

上面提到的产后妈妈们会遇到的各种痛，其实都和产后核心力量薄弱有关。

因此，产后尽早开始进行核心训练可以帮助宝妈在产后恢复核心力量和稳定性，减少腹直肌分离程度，恢复盆底肌功能，缓解骨盆和腰部不适，为进一步地身体、身材恢复打好基础。

对于产后妈妈，加强腹部核心力量训练，可以保护腰椎，收紧腹部肌肉，再也不用缩小腹，就像穿上了隐形“腹部马甲”，运动的时候能够燃烧更多的脂肪，姿态良好不驼背，久坐不腰酸背痛好处这么多，还不赶紧练起来？

今天，老师要分享给大家的体式是——靠墙幻椅式，这个动作可以帮助产后妈妈强化腹部核心，配合 腹横肌手法激活 练习，可进一步强化腹部核心，同时对下背部、髋部核心进行锻炼，实现产后的快速恢复。

靠墙幻椅式

首先，山式站立，脚后跟保持离墙30-45厘米的距离，双手指尖轻抵背后的墙壁，屈膝，后腰背部抵靠墙面。

呼气，屈膝坐骨下沉，随吸气，手臂经侧向上延展，尽量让大拇指去贴靠墙面。保持三组练习，每组15-30个呼吸。

注意事项：

首先，膝盖不要过多地承受压力，让膝盖关节处于脚踝关节的正上方；

其次，在我们的脊柱肌肉和腹部肚脐区域不弯曲和不松垂的情况下，再进行髋部和膝关节的对折；

最后，要注意不要让身体前倾，坐骨要垂直向下沉，在这个动作中要保持像山式站立一样的中立。

练出想要的马甲线、小蛮腰，让身体的机能恢复，身材恢复，妈妈们赶紧好好加强腹部核心力量，今天的体式分享完毕，妈妈们赶紧配合 腹横肌手法激活 动起来吧！

这个练习不会占用太多时间，宝宝休息的间隙在家靠着墙就可以完成，不妨试一试哦！

如果在练习中遇到问题，欢迎给我们留言，老师会及时解答呦！

如果妈妈们还想更系统地进行产后修复，身材恢复，点下方链接哦！

美妈计划，产后塑形课