仰卧起坐是有氧运动还是无氧运动？

俯卧撑和仰卧起坐纯属无氧运动。有氧运动是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。无氧运动是相对有氧运动而言的。

做这些在普通情况下即不增重也不减重。要明显增加肌肉（瘦体重，非脂肪）需要高强度的无氧运动，合理的营养补充还有高质量的休息。

无氧运动属于肌肉锻炼，肌肉锻炼必须配合饮食才能明显增长肌肉与体重。碳水化合物和蛋白质是增长肌肉的基础营养要求。碳水化合物主要作用是供应能量，平衡身体所需糖粉，补充的碳水化合物提供的能量要高于消耗的能量才能有可能增长肌肉。而由蛋白质分解成的氨基酸能转换为肌肉蛋白合成肌肉，两者缺一不可。合理的睡眠能为肌肉恢复与增长提供时间上的保障。

俯卧撑锻炼胸大肌，三角肌前束与肱三头肌辅助用力，腹肌与背阔肌后束起到相对稳定作用。胸大肌，三角肌和肱三头肌恢复与合成速度都较慢不适合天天锻炼，3天锻炼一次是合理的安排。无足够休息时间经常锻炼这几块肌肉会使得肌肉僵硬，活动性下降，肌肉增长缓慢。锻炼日可以做4组，每组动作10-20次，组间间歇30秒-1分钟，动作需要标准缓慢。

仰卧起坐主要锻炼腹直肌，背阔肌后束起到相对稳定作用。腹肌是高耐性肌群有极高的恢复与合成能力，需要一天隔一天来锻炼，也可以每天锻炼。每次锻炼可作4组，每组动作20-25组，组间间歇时间尽量短，最好是15秒钟。

优质的能量来源——碳水化合物主要有：主食类，燕麦，荞麦，粗粮，土豆，香蕉等。优质的蛋白质：鱼虾，家禽，牛奶，蛋类，牛肉，大豆等

要是真想练，每周最少3次。

不知道你脂肪比多少，看你的意思应该不是很低，那我推荐你每周3天力量训练和3天有氧运动

所有力量训练皆以3 X 8~12（力竭）为重量标准，轻了没用，重了要命

周一，胸部训练，包括上斜、下斜、平躺卧推，夹胸训练。

可以通过杠铃，哑铃或器械实现。注意一定要四种训练都作，否则练出来的肌肉会很畸形，难看的要死。

同时请注意，锻炼胸部要适当配合背部训练，否则会变罗锅的，训练方法是引体向上或杠铃，哑铃划船等。

周二，慢跑，75KM/H的速度，慢跑40分钟，不要超，否则影响肌肉发展。具体速度可通过心率调节，以（220-年龄）X 60%的心跳数最佳。

周三，腹部训练，各种各样的仰卧起坐或器械。

一个垫子或仰卧板就行，姿势很多种，切忌只做最普通的，那样也会很难看。

这里建议配合腰部锻炼。

周四，慢跑，你要觉得无聊也可以游泳或者单车，不过还是推荐慢跑。

周五，手臂锻炼，哑铃做一些基本锻炼就可，这里要特别注意肩部的三角肌不要遗漏，动作用蝴蝶就可以。

需要注意的是二头和三头要同时练。

周六，慢跑

周日休息。

PS：力量训练前一定要热身，跑步15分钟就可以，一定要！我就因为偷懒，结果后来右斜方肌受伤了，现在时不时就会疼，后悔的不得了。

然后是缓解疲劳的方法，力量训练后洗个热水澡不错，但是你得明白，健身必定伴随着肌肉酸痛，时间长了就习惯了，想有所得就要有所付出嘛。

形体美的标准和相应的塑身方法

所谓塑身是指让身体提醒更佳复合健康美的要求，不仅仅是体重的降低。身体各部位和比例，身材好。

形体美的标准和相应的塑身方法

一、、躯干骨骼发育正常。

脊柱正视垂直。侧看曲度正常－－骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

塑身方法：端正坐姿，多吃一些增强骨骼食物，注意补钙和运动锻炼。

二、四肢长而直，关节不显得粗大突出。

长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

塑身方法：选择多种体育锻炼，如跑步、高尔夫、排球、篮球等。

三、头顶隆起，五官端正。

在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧 与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌

肉更强壮些。

塑身方法：自古以来就认为按摩是防治皱纹的最有效的养生保健方法。每天早晨起床后或睡觉前做。方法是“两手自然并拢，从鼻翼两侧开始上推至前额，然后两手分开，顺面颊推下，反复十数次，以面部有了热感为度。

四、二肩平正对称，男宽女圆。

男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

塑身方法：举哑铃。双脚合并站立，背部不需挺直，将上半身微微前倾，双手握哑铃、自然下垂。一边吐气，一边将双手向两侧抬起，手肘微弯，抬起至与肩同高。吸气时，将双手放下，回到预备动作。每做10下后，休息一会，共做3组。

五、胸廓饱满。

有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现 V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

塑身方法：男士可以做一些俯卧撑运动，女士可以选择一种比较简单健康的方法，比如一些美胸食物黄芪、当归、植提纤、大枣、党参等调理。主要是以疏通胸部经络，改善血液循环、疏气郁、调治内分泌、补充人体气血等基本调理，使胸部自然隆起，从而使美胸不至于反弹，效果显著。

六、腰细而结实。

从古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪，如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。

塑身方法：每天吃完饭后，或是晚上，喝15-20毫升的食醋或者每天100个仰卧起坐，坚持一个月就会有惊喜哦，如果觉得食醋难以下咽的话，健康slimxi饮食消脂坚持下来你就能瘦不少哦。

七、腹部扁平。

健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的。

塑身方法：减肥操标准动作需要平躺在健身毯上，双手交叉置于脑后，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲。收紧小腹，上身离地，使头部靠近膝盖，当头部与膝盖距离两拳远的时候，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。运动量：10-12次。

八、臀部圆翘，球形上收。

如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部 为不雅，而希腊人却认为臀部是属于人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国人认为圆臀是人区别魔鬼的标志。人

类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。

塑身方法：注意俯身爬在健身毯上，手臂交叉垫于额头下，上身挺直，臀部绷紧，双腿分开。然后双脚竖起，慢慢将双腿向上抬起，直到不能再高为止，保持姿势2秒钟，然后放松，回到开始姿势，重复动作。注意练习的时候要保持呼吸的均匀。练习量：10-12次。

九、腿修长而线条柔和。

小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果脂肪多则会粗似 “象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。

塑身方法：平躺在健身毯上，膝盖弯曲，双脚尽量贴近大腿。慢慢伸直右腿，脚面绷紧，同时抬起臀部，直到上身、臀部、右腿成一条直线为止。保持姿势2秒钟，然后放松，换伸直左腿重复动作。运动量：每条腿各完成15-18次。

十、踝细、足弓高。

人体最下端的足虽不起眼，但却有 26块骨头、24条肌肉及114条韧带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这些对于身体美的构成及表现也具重要意义。

塑身方法：泡脚之后用柠檬、西瓜皮、小黄瓜等富含维他命C的蔬果擦脚，可使脚部肌肤滑柔、细嫩、防止脚部发炎，并有增白效果。

虽然本赛季已经打道回府，但是伦纳德除了在抢七之战的表现有些拉跨外，其他比赛都十分的稳定。而熟悉伦纳德的朋友都知道，生涯早期的伦纳德并不是超巨的打法，而是更倾向于往3D工兵方向发展，在选秀大会上也只是在第15顺位才被选中，可谓平平无奇。不过，看了他大学时期的身材我们也就不难理解了，这样一位身体单薄的球员、还缺少持球技术，在这个顺位被选中也丝毫不意外。

我们不难看出，大学时期的伦纳德身体是瘦长型的，更像是一个麻秆，不论是胳膊还是肩膀上都没有挂肉，这种体型也让当年的波波维奇更多的选择用他防守小后卫，而不是锋线的球员。

而在来到马刺队后，伦纳德也意识到自己对抗太弱的问题，因此他也开始合理的增肌挂肉，在来到马刺的第一年防守端就进步明显，而且手臂上的肌肉也比大学时期粗了不少，这也让波波维奇下定决心培养这位年轻人。

要说伦纳德的成名时刻是哪一战的话，那么毫无疑问就是和热火的两轮总决赛了，那两轮总决赛也让所有球迷感受到什么是死亡缠绕的防守。面对巅峰詹姆斯，伦纳德的对抗已经不落下风，看看当时他的麒麟臂吧，肌肉围度俨然不输詹皇，并且手臂肌肉棱块分明，已经初露锋线坦克的峥嵘。

而在后GDP时代，伦纳德也扛起了马刺的大旗，那个时期的伦纳德技术和身体已经来到了巅峰初期，看看手臂上的肌肉，青筋暴起，即便是韦德都很难将他的球刀下来。

要说伦纳德目前生涯最佳的一个赛季，无疑是18-19的夺冠赛季了，在东决的比赛中，面对身体天赋无与伦比的字母哥，伦纳德在攻防两端依然不输对手，甚至还迎着字母哥完成暴扣，从慢镜头来看，伦纳德这次扣篮麒麟臂肌肉已经暴起，连一旁的字母哥都惊叹不已。

除了手臂外，伦纳德的背阔肌也逐渐发达起来，在这张和小钢炮洛瑞的背影合照中我们不难看出，伦纳德的背阔肌几乎要比洛瑞宽两倍。

但是，我们本来以为猛龙时期的伦纳德肌肉已经够巅峰了，没想到在一个休赛期的训练后，我们发现他的肌肉又变大了！转会快船之后的首场训练赛，记者就捕捉到了伦纳德的身材，身子板又比之前强壮了不少，已经俨然化身成一座锋线坦克。

尤其他的麒麟臂，即便在没有充血的状态下，围度依然比之前粗很多，对比前面大学时期的手臂，伦纳德的肌肉进化堪称恐怖！原来，想要成为超级巨星不仅要有出色的天赋，也要有惊人的毅力，没有这样扎实的肌肉，伦纳德也不会在场上如此的稳定。

健身教练证怎么考申报条件有哪些？健身教练国度职业资格证书是从业者从事某一职业所必备的学识和技能的证明，它是由人力资源部社会保障部统一印制，由国家体育总局颁发，各行业行政主管部门负责核发。它是求职、任职的资格凭证，是用人单位招聘、录用人员的主要依据，也是境外就业、涉外劳动合作人员办理技能水平公证的有效证件，各地范围内通用。

一、如何考取

要考取健身教练国度职业资格证书，必须到国家体育总局授权的"体育行业特有职业培训试点单位(正式挂牌、有培训机构编号)进行培训，并由培训单位组织参加各省体育行业特有工种职业技能鉴定站进行的鉴定(由国家体育总局组织具有考评资格的多名考评员共同进行)，通过公共理论、专业理论和实践技能的考核，合格者颁发健身教练国度职业资格证书。

二、申报条件

1初级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)经本职业初级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)连续从事本职业工作1年以上，并授课400小时以上。

(3)取得高等院校体育专业专科以上毕业证书。

2中级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)取得本职业初级职业资格证书后，连续从事本职业工作2年以上，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)连续从事本职业工作3年以上，并授课达1500节。

(3)取得高等院校体育专业本科及以上毕业证书，并有一年健身教练实际工作经验者。

(4)取得一级(含)以上运动员等级证书，经本职业中级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

3高级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业高级正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)取得本职业中级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。

4指导师级健身教练(具备以下条件之一者)

(1)取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作3年以上，经本职业指导师正规培训达到规定标准学时数，并取得结业证书。

(2)取得本职业高级职业资格证书后，连续从事本职业工作5年以上。

形体美的基本要求

　形体美的基本要求，美，分为容貌上的和形体上的。容貌对于每个人人来说，美的标准都不一致，但形体的美的表现大家却一致的相同。接下来我给大家分享形体美的基本要求。

形体美的基本要求1

　1、躯干骨骼发育正常。脊柱正视垂直。侧看曲度正常－－骨骼的异常，将直接影响到身体的外观。一些人平时不注意自己的坐姿，久而久之，会改变脊柱的弯曲度，以致成年后弓腰驼背，姿势不雅。

　2、四肢长而直，关节不显得粗大突出。长期习惯或保持某些特定的姿势，会缓慢地影响形体。如骑马的牧民和船上的水手，大多是罗圈腿，所以运动锻炼时全面考虑运动范围，切忌过于单一。

　3、头顶隆起，五官端正。在体育运动中，一些要突出表现形体美的项目中，教练员宁愿挑选头部稍小的苗子来进行训练。头顶微微隆起，构成的圆弧与全身的线条保持流畅和谐，与端正的五官显得协调。如果两个身材差不多的运动员经过一段时间的训练，肌肉同样发达，但给人们的印象却是头部较小的运动员肌肉更强壮些。

　4、二肩平正对称，男宽女圆。男子的肩膀宽阔，可以显示雄壮威武的气概，女子圆润的肩膀，可以突出其曲线美。

　5、胸廓饱满。有宽大而隆起的胸部；人才显得健壮结实，富有活力。一个男子如果把胸大肌和背阔肌锻炼得发达，他的上身就会呈现V形而显得挺拔有力。而女性则要有丰满的胸部才能充分地显示出身体的优美曲线，表现女性特有的魅力。

　6、腰细而结实。从古到今很少有人以腰粗为美，我国高山、景颇、阿昌、独龙等少数民族在青少年时期就用竹篾将腰部扎紧，以便于奔跑和劳动。应当通过坚持体育锻炼来消除沉积在腰部的多余脂肪，如此就自然出现一个呈圆柱形的挺拔的腰杆。

　7、腹部扁平。健美的身材要求腹肚扁平。鼓出而下垂的腹部是不美观的'。

　8、臀部圆翘，球形上收。如果两个骨骼比例一样的人站在一起，那么臀部圆翘者将显得躯短腿长，重心高，身材漂亮。我国传统观念视该部为不雅，而希腊人却认为臀部是属于人类特有的，在解剖学上有异常美丽的曲线，还为之专门修建庙宇表示崇拜。中世纪的德国人认为圆臀是人区别魔鬼的标志。人类学家认为亚洲人身材稍逊的症结，在于臀部扁宽，腰身松而肥。所以，我们应通过经常的体育锻炼收紧臀部肌肉，这样有助于展示身体之美。

　9、腿修长而线条柔和。小腿腓部稍突出，腿部的健美靠健壮的肌肉衬托。肌肉不发达的腿，纤细缺乏力度；如果脂肪多则会粗似“象腿”。唯有肌肉健壮的腿，线条才会略有起伏，显得结实而健美。

　10、踝细、足弓高。人体最下端的足虽不起眼，但却有26块骨头、24条肌肉及114条韧带默默支撑着全身的重量。踝关节相对细小，会显得灵活；足弓高行走时步伐富于弹性。这些对于身体美的构成及表现也具重要意义。

形体美的基本要求2

　优美的体态，即良好的身体姿态，是形体美的重要因素之一。一个人必须保持一个正确而优美的身体姿态，配上一身结实、丰满发达的肌肉，凡能显示出形体潇洒的风度，才能体现出一副健美的体型。身体姿态包括：站、行、坐、卧。综合中外各专家的观点，归纳为以下几个姿态健美的标准。

　站：正确与健美的站立姿态应该是头颅、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的形态，这样，人体固有脊柱形态的曲线也就表现出来了。

　行：除了保持站立时正确、优美的姿态外，躯体移动应正直、平稳，不僵又不呆板，两臂自然下垂，摆动协调，膝盖正对前方，脚尖略微向外侧，落地时脚跟着地过渡到脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两腿交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。

　坐：优美的坐姿应保持挺胸收腹，四肢摆放也要规矩端正，不能摆得太开太大。

　卧：良好的卧姿对于心血管、呼吸系统在安静状态下的工作起保证作用，并有肋于消除肌肉疲劳。为避免心脏受压，一般朝右侧卧为最好，为防止局部受压发麻甚至出现痉挛的现象，仰卧也是一种好的卧姿，但不要把手放在胸上，以免压迫心脏。当然遗传和社会环境的影响是形成上述正确优美姿态的一个重要因素，但是后天的培养教育，尤其是采用科学的锻炼方法，选择合适的体育项目进行锻炼。对形成优美体态更有效果。

形体美的基本要求3

　 站姿

　挺胸、抬头、收腹，腰板挺直，两眼平视，下巴内收。如果站立时间较长，两腿可做“稍息”状，或微微分开两腿站立，或一脚稍向前伸出，但上身一定要挺直。站立时两腿不应摆动或一条腿抖动，更不应浑身乱颤，不可歪身扭腿。

　如何锻炼站姿：身体背着墙站好，后脑、肩、腰、臀部及脚跟与墙壁紧密接触；或将书本顶在头上，为使书本不掉下来，就会自然地把颈部挺直，下巴向内收，上身挺直。

　 坐姿

　坐姿首先要保持腰板挺直，两腿应根据座位的高矮成一定角度，双膝自然并拢，双腿正放或侧放。双肩放松，两臂自然弯曲，双手放在膝上，或座椅扶手上。坐下来应安静，切勿左右摇动，与人交谈不可将上身过于前倾，不要用手支撑下巴。切忌两脚向外分开，呈外八字形，也不要两脚尖朝内，呈内八字形；两腿相叠而坐时，悬空的脚尖应向下，切忌脚尖朝天抖动。

　伏案姿势：伏案工作、学习时，身体距离桌沿10～15厘米，上身稍稍前倾，双手伏案，眼睛离桌面应保持35厘米左右的距离。切忌趴在桌子上看书、写字，也不要歪着身子、一手托腮靠在桌边看书。

　 走姿

　要挺胸收腹，精神集中，两眼注视前方，步伐平稳有力，步幅大小适宜。除了散步和漫步游览之外，平时走路步伐可略大些、快些，双脚落地平稳，双手摆动自然，不可大摆手，也不可乱摇手。切忌颠碎步，扭腰摆臀，步伐忙乱，歪身斜肩或心不在焉。

　迈步时，脚尖向着正前方，脚跟先落地，脚掌紧跟着落地；走路要挺胸，两脚之间距离等于自己的脚长；膝盖屈伸要富有弹性，肩膀自然摆动；步速与呼吸应配合呈规律的节奏。穿裙子时步幅不可太大，穿裤子步幅可大些。