女孩子如何锻炼背部肌肉？

　　拥有销魂美背是很多女性的梦想，背部赘肉太多会严重影响美感，下面介绍女生背部锻炼方法，坚持健身可以让后背更性感更迷人。

　　1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

　　2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

　　3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

　　虎背熊腰会让你从背影上看起来无比的man，这不仅会影响你的整体的气质，也会让你在夏季享受不到大秀身材的乐趣。那么女人如何护理背部不如跟着我一起来学习女人护理背部的相关方法吧!

女人护理背部的方法

一、晒背取暖: 避风晒背,能暖背通阳,增进健康。

二、衣服护背: 平时穿衣服注意保暖,随时加减,以护其背。

三、搓背、捶背、撞背

　　1、捶背:捶背又分自我捶打和他人捶打。本法可以舒经活血,振奋阳气,强心益肾,增强人体生命活力。

2、搓背:搓背也分自我搓和他人搓。自搓可在洗浴时进行。以溼毛巾搭于背后,双手扯紧毛巾两端,用力搓背,直至背部发热为止。注意用力不宜过猛,以免搓伤面板。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸闷、腹胀之功效。

3、撞背法:双足与肩同宽,背靠墙壁站立,约相隔20~40厘米,全身放松,身体后仰,用背部撞击墙壁,用力适度,借撞击的反作用力使身体回复直立,撞击下背部时,上身适当前倾,使下背部略向后突出,然后进行撞击。

撞击时意念贯注背部,使意气集中于腰、肩、背之间,撞击100次左右。可提升阳气,调节内脏,能使全身气血通畅。

四、慎避风寒

背为五脏俞穴所会,尤其是天热汗出腠开时,若被风吹,则风寒之邪易于内侵,引起疾病。

中医认为背部区为五脏之附,背部常暖,肝脏才会健康,所以平时我们一定要做好背部的保健养生。背部受寒容易诱发风溼,心血管病等,尤其老年人更要做好背部的养生工作。

五、背部艾灸

艾灸是借艾火的纯阳热力和药力给人体以温热性 ,通过经络腧穴的传导,来调节脏腑的阴阳平衡,以达到治病防病、养生保健的目的。

六、背部捏脊

“捏脊”是儿童推拿手法中常用的治疗方法,可用两手沿着脊柱的两旁,用捏法把皮捏起来,边提捏,边向前推进,由尾骶部捏到枕项部,重复5-10遍。其实,不仅是小儿疾病,成人也可以用捏脊来治疗保健。捏脊可以 背部督脉和足太阳膀胱经及五脏背腧穴,可以达到调整阴阳,调和气血,恢复脏腑功能的作用。

女人瘦背部的方法

1、运动

运动是拥有优美背部曲线的最好方法。但很多女性由于不注意坐姿和站姿很容易影响背部曲线,因此无论是坐立还是站立一定要注意姿势,摆正腰背,不要驼背含胸,也不要高低肩。平时可以多做俯卧撑和仰卧起坐,多练习一些瑜伽手背的动作。这些方法对塑造背部曲线都有明显的效果。

2、长柄浴刷法

要想让背部得到彻底的清洗,可以选择一些洗浴工具。比如长柄浴刷、丝瓜络、毛巾等,这些都能帮助MM更好地清除背部的污垢,而且用法简单。用这些工具清洗的时候,先从背下侧向肩膀左右方向上下擦洗,然后再从肩膀两侧向脊椎方向用螺旋的方式擦洗。力度尽量要大一些,更加能更好地清洗背部。

3、瘦背瑜伽操

俯卧地上,双腿伸直,脸部向下,双手在身后十指交叉,腰部用力,抬起双手和双脚,头部和腰部,收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体,保持动作10秒,然后放松,重复练习10次。

如何增加背部力量

　如何增加背部力量，女性增强背部力量，可以提高身材的性感度。锻炼背部，增强背肌力量。在锻炼背部力量之前，要先热身，掌握科学规范的训练方法，一起学学如何增加背部力量。

如何增加背部力量1

　 宽握正手引体向上

　采用正握，握距比肩宽大，放松手臂，悬垂。在最低点，挤压背阔肌与中背部，以肘拉动身体上移。身体微微后倾，让背部往后弯曲，这样对于优化移动轨迹很有效。挤压、保持1秒，接着让身体有控制地下落，直到充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　起始动作和标准反手引体向上一样。采用反握，握距和肩一样宽，悬垂。挤压背阔肌与中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，让身体积极后倾到接近水平，让接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎可以让上背部的所有肌肉受到刺激。

　 哑铃划船

　站在一个稳固的物体后方大概两英尺的地方，空着的那只手放到该物体上。让哑铃悬垂，背部肌肉伸展。以肘部拉动重物上移，直到接近下腹部。挤压中背部，接着回到起点。因为双脚都在地面上，身体会更稳定，更强的稳定性就意味着更大的重量，更大的重量就意味着更快生长。

　 山羊挺身

　俯卧在罗马椅上，髋部顶端要超过凳面中点，躯干悬垂并和双腿垂直。挤压竖脊肌，将上体抬高，直到上体和下肢成一条直线，或稍高些。在顶点挤压，保持一瞬间，接着让身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，不妨能把一个杠铃片抱到胸前，或双手拿着一个哑铃，放到头部后方。

　 弹力绳坐姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚抵住弹力绳，膝盖伸直、背挺直，上半身固定，顺势向后拉，注意是用背肌的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　弹力绳的好处就是重量可以依据自己的感受迅速且任意调整，你只要握短一点弹力绳的强度就变强；反之，当重量太重的时候就稍微放松一些。

　 弹力绳站姿划船

　15下，3组，每组中间休息1分钟。

　用双脚踩住弹力绳，膝盖微弯、重心放低，背部打直。一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　如果你感受到手臂运用较多力量（特别是二头肌），那你可以试着想象一下是先把肩膀后移再顺势将手往后带，手的感觉要像是个钩子勾住而已。

　 弹力绳反向飞鸟

　将弹力绳在脚下交叉、踩住，膝盖微弯、重心放低，背部打直。双手向外平行后展，动作过程中手肘微弯但角度固定（也就是从开始到结束手肘都固定在同一个姿势不动）。

　一样注意是用背部的力量去带动手肘与肩膀往后面移动。

　 杠铃划船

　经典的背部训练动作，可以明显提高全身的力量，应注意动作规范性。

　 杠铃直立划船

　经典的上背部训练动作，应注意双手的握距宽度。

　背部力量训练注意事项：

　1、训练前热身、训练后拉伸

　2、保持挺胸拔背

　3、正常的`呼吸

　4、强度是关键

　5、肌肉大小和运动量的关系

　6、控制与爆发相结合的训练速度

　7、训练目标决定训练次数

　8、在训练中优先进行复合动作

如何增加背部力量2

　 1、杠铃划船

　每组做12 次，训练时注意动作姿势，俯身的角度姿势都要标准，这个动作绝对强虐背阔肌的动作，当被引体向上激活的背阔肌遇到杠铃划船这个动作，那么它刺激强度绝对是你想象不到的。

　 2、坐姿绳索划船

　每组做12次，划船动作是虐背的主要动作，背部主要训练动作，就是利用不同的划船动作从不同的角度分别刺激背部各个部位，所以要练好背，就必须要学会各种划船动作。

　 3、坐姿器械划船，

　每组做12 次，这个动作在训练时要使用重量递增的方式训练，也是说前面第一组使用小重量，第二组使用中等重量，第三组和第四组使用大重量，前提是自己能控制的大重量。

　 4、龙门架直臂下拉

　这个动作在做时身体要保持一定的角度，详细仔细研究参考图，这个动作如果姿势不对绝对没有什么效果，当然所以的背部训练动作只要姿势不对，都不会有什么好的效果，每组做12 次

　 5、单臂哑铃划船

　这是个非常常见的背部训练动作，但是在训练时一定要注意身体姿势，每组做12 次。