健身的核心是什么？如何保持核心稳定？

许多人会回答「核心」是腹部，腰腹或者说腰腹加下背部。很多人也知道平板支撑可以训练核心的稳定性，但却没办法很好地解释「核心稳定性」到底指的是什么，有什么意义。

这篇文章里我们就要来讨论一下这两个问题：

一、「核心」到底是什么部位？

有很多科普文章都说平板支撑认为是一个「强化核心肌群」的动作。这样的描述很容易让人以为平板支撑会训练到下背部，因为在许多人的定义里下背部也算是核心肌群。我在《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》这篇文章里说过，平板支撑主要练习的是躯干前侧的肌群，如果躯干后侧肌群感受到了酸痛，那么很可能是疲劳或者姿势不正确。

那么核心到底是什么？我几乎没在中文互联网上看到从学理上清晰阐述这个概念的健身文章。

里将核心指认为是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

我个人倾向于认为：核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。我在给学生上课的时候，也跟他们强调，整个躯干都是核心。（参见《动作入门》第二课笔记）

因为在胸椎和颈椎段，保护脊柱的，可不仅是腹直肌、腹斜肌、竖脊肌这些肌群，还包括，胸肌、斜方肌、背阔肌、菱形肌等等。同时，肩胛骨和骨盆的状态，也会在很多方面影响到脊柱的状态。

比如骨盆的前倾容易让腰椎产生超伸展的趋势，骨盆的后倾容易让腰椎产生中立或让腰椎弯曲的趋势，肩胛骨向前打开容易让胸椎产生弯曲的趋势，肩胛骨向后合拢容易让脊柱产生保持中立或胸椎伸展的趋势。

美国的AP（Athletes Performance）也有提出了相应「核心柱力量」的概念，将颈部以下，髋关节以上认为是「核心柱」。将骨盆、肩胛骨和脊柱都囊括在核心柱之中。

核心不是一个局部或者静态的概念，它包含了整个躯干。

比如，在平板支撑中「核心稳定」指代的更多的是身体前侧的稳定，那么大重量硬拉中的「核心稳定」就是包含了骨盆、肩胛骨上肢带和脊柱在内的整个躯干的稳定，而在长距离的位移中，「核心稳定」可能更多指代胸椎、腰椎及周围的肌肉的稳定性。

（躯干肌肉。来源：《运动解剖学图谱（第三版）》）

很多人可能觉得上面的说法不好理解，那么我们溯源回去看看最早对于「核心稳定性」的解释就知道了。

二、「核心稳定」指的是什么？

核心稳定性这个概念最早是1985年在人体康复领域被提出，先有了「脊柱稳定性」，然后才有了「核心稳定性」，这里的「核心稳定性」指的是「保持脊柱中立区域在一定的生理范围内以避免临床不稳的能力」。[1]

1996年的时候，又有学者认为「核心稳定性」是一个「动态」而非「静态」的概念，他们认为「核心稳定性」指的是「脊柱、骨盆在最佳的排列组合下，为力量组合产生的准确、安全的动力性活动」。[2]

根据这两种不同的定义，不难看出，所谓的核心，其实就已经包含了整个躯干。

而「核心稳定性」指的是在各种运动、日常生活中，我们控制自己躯干保持稳定、合理、安全地传导力量的一种能力。

很多人会把「核心稳定性」当做是一种局部的、孤立、静态的训练去对待，实际上这是受到了健美训练思维的影响。

事实上，在所有的动作中，都需要所谓的「稳定」，无论我们称之为「身体稳定」、「核心稳定」还是「躯干稳定」。

所谓的「稳定」，包含了两个范畴：控制和传导。（参见陈柏龄《平板支撑，已经成了一种奇怪的炫耀方式》）

徒手的高难度动作，需要稳定。(体操)

短时间的爆发力动作，也需要稳定。需要控制身体精确传导力量。（短跑）

长时间的位移，需要稳定。需要长时间控制动作，持续进行输出。（马拉松）

大重量的力量训练，需要稳定。需要将力量通过躯干传导到物体上，最终实现重物的移动。（举重）

可以参见下图：

所谓「核心稳定」，就是一种动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。它涉及到人的整体，因为身体是一个整体。它并不是一个局部或者静态的概念（第三次强调）。

它并不只是平板支撑这样的静态性动作，它包含在了所有的动作结构之中。

所以如果以后别人问你，「核心稳定」有什么用？你可以回答他：可以提高动作中保持身体稳定和准确传导力量的能力。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

   1、平卧杠铃推举：主要是练习胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

  2、 俯卧撑：锻炼效果同1。

3、上斜卧杠铃推举（将卧推板打斜，上半身在高处）：锻炼效果同1。

4、下斜卧杠铃推举（将卧推板打斜，下半身在高处）：练习肌群胸大肌下部、喙肱肌与三角肌前部

5、平卧哑铃推举：锻炼效果同1。

6、坐式夹胸器夹角：锻炼效果同1。

7、仰卧飞鸟：锻炼胸大肌的胸骨部和锁骨部、喙肱肌、三角肌前部、肱二头肌（短头）。

8、双械臂屈伸：锻炼胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌和大圆肌。

  以上摘自《力量与肌肉训练图谱》 马克·韦勒著  李振华  郭雨霁 主译

  这里是“小跳步”，希望我能帮到你！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！