腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛? ! 求解

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛，不过肌肉酸痛表明在长肌肉，现在的动作很有效，是好事，希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次，做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白，效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办？

首先，要让酸疼的肌肉休息

锻炼后，一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼；当然大一些的肌肉块，如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等，可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中，建议一般的肌肉需要隔一天锻炼，大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因，就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次， 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法：（1）身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松；（2）对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊（二头和三头）等，也可以采用抖动相应的肌肉；（3）此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后，热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

另外在饮食方面，多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品，不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。

总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴，反复8~10次，每次之间停顿5~10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5~6次，反复操作30次，每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸，反复20次;并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或 ，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好，多休息吧。如果是长期的，就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素：饮食、有氧训练、经常的训练－练腹肌要诀！

饮食：

你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖住，就没有人能看得见了。记住，没有食物，肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率：

隔天练一次腹肌，多数人每周只练三次。

数量：

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐，但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习，只做三组，每组30~50次，每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量：

腹肌训练时使用的重量越大，动作不正确的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张：

练腹肌时，应在整组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

达到彻底力竭：

每一组动作都应达到彻底力竭，不要计算次数要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中於腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作：

一般只用三个练习，并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习：

1仰卧起坐：

平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前，甚至接触到腿，因为这表示背部已离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌，许多人喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿：

做这个动作首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，双膝可以左右转动，这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，虽然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。

记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可已屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿：

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要，稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方，很有效的，我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事，求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的，可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接；:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳？

热水泡，用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处，能快速缓解。

求采纳

问题：颈背肌筋膜炎最好的治疗手段是什么 服用什么药物较好答复1:筋膜炎是指肌肉和筋膜的无菌性炎症反应，当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，可以诱发筋膜炎的的急性发作，肌肉、韧带、关节囊的急性或慢性的损伤、劳损等是本病的基本病因。由于在急性期没有得到彻底的治疗而转入慢性；或者由于病人受到反复的劳损、风寒等不良刺激，可以反复出现持续或者间断的慢性肌肉疼痛、酸软无力等症状。病因机理是由于筋血不活毛细血管及微循环不畅所致。建议中医膏药外敷，通过膏药外敷,舒筋活血,消肿止痛,活血散淤,祛风散寒,并通过皮肤传导至经络、筋骨，激发肌体的调节功能，可迅速消除肿痛，促进血液流畅和功能恢复。不明之处可随时咨询．祝早日康复！答复2:你好！此病早期是很难确诊的,建议定期观察你现在可采取一定的治疗方法,如针灸和小针刀及痛点阻滞同时服用帕夫林,非普拉宗及扶他林应该有较好的效果另外应说明得是你应放松心情,你现在的情绪会影响你的病情恢复,打起精神来,相信自己一定会战胜疾病的 如有不明的地方请再提问,我会热情的为您解答

问题分析：

颈肩性肌筋膜炎是由致病因子侵犯颈，肩的纤维组织使之产生损伤及无菌性炎症，由此而引起广泛的颈，肩部肌疼痛及痉挛等一组临床表现。

意见建议：

你好，受损的颈肩、肌肉或肌筋膜，都是喜热怕凉的，一定要注重局部保暖。在家中，可采用热敷和泡热水澡的方式，或药物按摩进行缓解。也可选用活血化瘀、舒筋活络、消肿散结的中药热熨、热敷。

治疗原则

以对症保守治疗为主 。

治疗方针

以对症保守治疗为主，部分患者经休息症状即可得到缓解，热敷、按摩可消散结节，对疼痛结节的封闭也有效果。

药物治疗

非甾体类抗炎药物为治疗筋膜炎的常用药物，如布洛芬和双氯芬酸，但不宜长期应用。

手术治疗

对极少数症状顽固，久治不愈的患者需介入治疗或手术治疗。介入治疗属于微创治疗，如果疗效不佳则需开放手术切除病变组织。

其他治疗

热敷、按摩可消散结节。肌肉的锻炼对本病有较好效果，但应掌握锻炼时机及方法，疼痛急性发作时避免锻炼，游泳是较好的锻炼方式。

预后情况

本病预后良好，基本可以治愈。可反复发作。

问题分析:颈背肌筋膜炎是引起颈肩背痛最常见的疾病之一,属于慢性软组织损伤疾病,与不良姿势,受凉,劳累等等有关。 意见建议:可以采取外敷膏药,推拿按摩,拔火罐,理疗,针灸等等治疗。症状比较重的,则要通过小针刀松解,局部注射,松筋针疗法等等微创治疗。

很多朋友从30岁左右就开始腰酸背痛了，特别是办公室一族，长期伏案工作群体，如：教师、编辑、财务人员、银行职员、政府工作人员等等……

久坐不动，身体上部较易缺氧，再加上用脑又大量耗氧，这样极易引起大脑缺血、缺氧、头昏眼花、腰酸背痛。也可能是骨质疏松。

伸懒腰健身仪的问世为广大的办公室一族提供了福音！

每天您只需躺在“伸懒腰”上十几分钟即可彻底打通后背腧穴，古语有“腧穴通，则百病消”。“伸懒腰”健身仪无需接电，而是利用人体自身重量来按摩，躺在上面既牵引了颈椎，又按摩了后背，在休息中使疲劳一扫而光……不妨试一试

一、治疗原则：

1使背部肌肉放松，加速复原——如卧床休息以压除重力对身体的影响；保持正确作息姿势以免腰背部肌肉过度紧绷。

2适当运用药物，加强疗效——如消炎止痛药及肌肉松弛剂，但切莫自行乱服成药，必须依照医嘱服用。

3接受物理治疗，缓解疼痛——利用温热或电气等机械力量所产生的物理能量其镇痛的效果，组织调整回原来的正常状况。

4月常保健及腹肌、背肌的复健运动。

二、治疗方法

1保守疗法：如卧床休息，正确作息姿势、药物治疗，使用背架来支持身躯、腹肌及背肌的运动复健，接受电疗、牵引等物理治疗。

2外科手术：并不是每一位腰背疼痛的患者，都需要外科来处理，而是必须经适当的筛选病人，如疼痛经保守治疗无效者，神经严重受损者，脊椎稳定度不够等，当然病患也必须要有接受手术治疗的意愿，才会施行手术治疗。

3恢时期的疗法：首先必须要保持正确的日常生活活动姿势，如正确的坐姿，站姿和睡姿，再者就是要多做加强背部、腰部肌肉群的复健运动

正确姿势篇之一 陈靖伦 医师

在了解了日常生活正确的姿势对于保健自己腰背部的重要性之后，再来就是跟大家说明怎样才算是正确的姿势。

1正确的坐姿：需要一把有椅背的椅子，把身体平贴于上，正坐垂足不要弯腰驼背，椅子的高度最好是坐时膝盖屈曲刚好垂直九十度时的脚掌到大腿后面的高度，然后再拿一个小板凳来垫在脚下。市面上贩卖的形的护腰垫也可以垫在坐椅的腰部部位，以加强腰背支撑效果，尤其长期开车、坐车的人更必须要注意到这一点。

2正确的立姿：和从小到大大家所学到的立正一样，只是没有解释为什么，现在简要说明如下：挺直背部(避免脊椎侧弯产生－scoliosis)，收回下巴并伸直后部颈椎(以避免头过度后仰造成颈椎间孔窄小，以致颈神经根病变－(ervical radicalopathy)，双肩往后拉，挺起胸部(以避免驼背－kyphosis产生)，收缩小腹使下背变平(以避免脊柱前凸－lordosis产生)。

3正确的睡姿：为什么要提到正确的睡姿？因为睡觉的时间大约占了人生三分之一的时间，如果在这段本来是用以休息恢复的时间，而因不正确的睡姿造成腰背部不但没有休息反而更累的话，腰背酸痛可就会紧缠着您不放了。建议您先寻找到适合的床垫，软硬适中，不会软得睡的沉下去，也不会硬得睡不着，适当的床躺下去时，腰部大约下沉三分左右。适合的枕头也很重要，必须要能支撑颈部的脊椎，才能让颈椎在睡眠时充分休息。再来就睡姿而言，平躺时要放松全身的肌肉，膝下可垫枕头；而侧躺时，两膝稍微弯曲，两中间可夹一个软枕头。这些方法都可以使腰背肌肉在睡眠时得到充分休息，让您睡得更舒服。

另外再补充一点的是，大家可能都没有注意到的重要细节，就是正确的起床和入睡姿势!这点对于已有腰背酸痛的病患更是重要!方法是首先(起床时)侧身至床缘处，双脚预定可以放下到地板的地方，再来以两手将上身撑起来，坐起来。(入睡时则按相反的次序来做)，这样就可避免腰背部过度施力强行撑起身体重量造成肌肉拉伤的情况发生。

希望对你能有所帮助。