怎么练背肌(腰疼)

腰背肌训练组合。

1、平卧在床上或地板上，固定住脚，双手抱住头，吸气，抬起上身，尽量高，呼气，放平上身。6--8次为一组，每次训练2--3组。

2、负重直腰举，双脚与肩同宽站立，双手负重放在后肩（沙袋、或哑铃）重量适中，呼气，直腰向前放下，吸气，直腰举起（直腰举时不可弯腰）。4--6次为一组，每次训练2组。

3、悬挂后桥，双手握单杠或门框，吸气，双脚并拢向后翘，尽量翘高，呼气，放松，8--10次为一组，每次训练2组。

4、拍命门，后腰第三、四腰椎部位，有个穴位叫“命门”对其拍打，可以促进腰部气血循环，缓解及预防腰痛。

双脚与肩同宽站立，双手掌，交替拍打“命门”，就是经常腰痛的地方，60次一组，每次训练一组。也可以作为其它训练的准备活动，或放松活动。

教练表示，「肌肉都是前、后成对的，所以你的小腹和背部肯定是息息相关。」如果想要健全发展，双方必须平衡发展。但通常我们常常只顾著镜子里看到的前面，却忽略了从肩膀到小腿的背部肌肉。

不管你是为身体健康还是想要瘦身减肥而开始健身运动，一定要均衡训练全身肌肉，才会让你看起来更瘦、更紧实、甚至更高、而且穿比基尼更好看。

◎看起来更瘦

如果与姿势有关的肌肉如三角肌、菱形肌及斜方肌有锻练的话，肩膀就会马上向后且向下收紧。

◎练出宽背细腰的V型背体形

如果背部最大片的肌肉，也就是背阔肌平常有练的话，你的腰身就会恢复到高中模样。

◎由背部雕塑平坦小腹

包裹住脊椎的腰背肌练起来能拉平你的小腹。

◎甩掉小腹

如果你背部肌肉无力，你的脊椎和肩膀就会向前耸，而在腹部挤出球状隆起，做再多的蹲踞动作都无法消掉那坨。

◎紧实拉提臀部

臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌及臀小肌，这三块练起来就能拥有挺而翘的美臀。

◎雕塑与紧实腿部

强壮的腿后肌（就是你整天坐着的地方）能使你跑得更快。

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一，两头起是个非常好的动作，不但腹肌需要一定的力量基础，

而且对保持身体平衡的协调肌肉起到很好的锻炼效果。

非常推荐这个动作。

但是，只是两头起还不够，再结合其他动作更好。比如专门针对下腹的 悬垂举腿，再比如专门针对上腹的下斜仰卧起坐。

二，腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

如何在家徒手练背肌

　如何在家徒手练背肌，健身运动在生活中由好多的朋友在进行，特别是对于背肌来说锻炼的方法也很多，每个人的情况不同效果也是不同的。那么，如何在家徒手练背肌，练背肌的方法又有什么？通过下面的介绍我们来进行一下了解。

如何在家徒手练背肌1

　后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

　下面详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

　 1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

　 2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

　 3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

　 4、前高拉背训练器宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。此外，了解腰背肌锻炼的好方法和注意事项，可阅读：腰背肌锻炼的好方法和注意事项

如何在家徒手练背肌2

　 1、背阔肌和什么一起练

　 肱二头肌。

　背阔肌属于大肌肉群的，通常来说是建议将这种肌肉单独放在一天锻炼，但是如果要选择和另外肌肉群一起练的话，肱二头肌相对来说是最好的选择。

　 2、背阔肌和肱二头肌一起练的原因

　在肌肉锻炼过程中，原则上来说是不要把刺激重叠部位的动作放在一起，因此像背阔肌和胸部锻炼就不宜放一起练，而肱二头肌本身在练背阔肌完成下拉动作的'时候就会发力，如果专门将两者放一起练，锻炼效果更好。

　 3、先练背阔肌还是肱二头肌

　 背阔肌。

　虽然说背阔肌和肱二头肌可以一起练，但是练习的顺序还是有讲究的，因此背阔肌的某些锻炼动作会带动肱二头肌，所以训练的时候应该先练背阔肌之后再练肱二头肌，这样就不会因肱二头肌乏力导致背阔肌训练效果变差。

　 4、背阔肌和肱二头肌的锻炼方法背阔肌的锻炼方法

　 坐姿器械拉背

　动作要领：

　1在器械上调整合适的重量，调整座椅高度，使手柄和胸部并齐。

　2向身体方向拉动手柄，手肘弯曲时收紧肩胛。

　3动作达到最底端时停顿一下，缓慢地还原手柄。

　注意：

　1握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。

　2避免让配重块完全还原，保持肌肉的持续张力。

　3这个动作主要锻炼背阔肌，还对肱二头肌有锻炼效果。

　 单臂哑铃划船

　动作要领：

　1开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

　2运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。

　注意：运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　 引体向上

　动作要领：

　1掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　注意：

　1在下降至原来位置时，如果速度太快会导致肘关节过度伸展，造成肩关节脱臼。

　2熟练之后可以尝试着掌心向外的引体向上，可以更好的刺激到背阔肌内侧肌肉。

　 肱二头肌锻炼方法

　 哑铃坐姿弯举

　动作要领：

　1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向躯干。

　2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。

　3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。

　4、慢慢地将哑铃放回到起始位置。

　注意：

　1、确保肱二头肌收缩并且只有前臂动。

　2、呼吸方法：肱二头肌收缩时呼气，动作还原吸气。

　 哑铃锤式弯举

　动作要领：

　1、立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3、做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　注意：

　注意与哑铃弯举的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　在锻炼肌肉时，很多人会有相对应健身计划，有些肌肉会单独练，有些肌肉会安排在一起练，那背阔肌作为全身较大的肌肉，和什么一起练呢？

身体躯干肌肉主要包括： 胸肌（肋间肌），膈肌，腰方肌，髂腰肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。

髂腰肌——指腰大肌和髂肌，是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉，在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有，此处不展开。

背部深浅肌群不属于腹部，但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括：多裂肌，背最长肌，髂肋肌。

盆底肌：形成盆膈，最终和胸腹腔形成一个完整躯体。（盆底肌的特殊性和重要性独立章节）

胸肌 ：肋间肌分肋间内肌和外肌，起止点同

起点：上位肋骨下缘

止点：下位肋骨上缘

作用：提肋帮助吸气(肋间神经T1-12）

膈肌： 分隔胸、腹腔的扁肌，呈穹隆，其隆凸的上面朝向胸腔，凹陷的下面朝向腹腔。

起点：起自胸廓下口的周缘和腰椎前面L1-3，分3部分（起点又是止点）

1)胸骨部起自剑突后面；肋骨不起自下6对肋骨（第7-12）和软肋

2）腰部以左、右两个膈脚起自上，左L2,右L3腰椎处，并起自 腰大肌 表面的腱性组织内侧弓状韧带和 腰大肌 表面的腱性组织外侧弓状韧带。

止点：各部肌纤维向中央移行于中心腱。（不是真正意义的止点，而是膈肌的收缩方向）。膈上有3个裂孔，在第12胸椎前方，左右两个膈脚与脊柱之间有主动脉裂孔，供主动脉和胸导管通过；主动脉裂孔左前上方约第10胸椎水平，有食管裂孔，供食管和 迷走神经 通过；在食管裂孔的右前上方的中心腱内有腔静脉孔，约在第8胸椎水平，供下腔静脉通过。（迷走神经是第十对脑神经，属于混合神经，在腹部、胸腔以及颈部可发出多个分支支持颈部、胸腔内器官好脏器的感觉冲动控制心肌、平滑肌好腺体的活动，调节呼吸循环和消化的三个系统。

作用：主要的呼吸肌，收缩时，膈穹隆下降，胸腔容积扩大，以帮助吸气；松弛时，膈穹隆上升恢复原位，胸腔容积减小，帮助呼气。膈与腹肌同时收缩时，增加腹压，协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

腰方肌

起点 :髂嵴

止点 ：第12肋，第1-4腰椎横突

作用：脊柱腰部侧屈（腰部神经前支T12-L3）

腹横肌

起点：第6肋软肋内面，胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3

止点 :腹白线、耻骨梳

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹内斜肌

起点 ：胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2

止点 ：借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹直肌

起点：耻骨联合上缘与耻骨嵴

止点 ：第5-7肋软骨外面及剑突前面

作用：前屈脊柱、降胸廓，增加腹压（第5-11肋间神经及肋下神经）

盆底肌：不是临床解剖意义上的独立肌肉，而是一组功能肌肉群。包括会阴浅横肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌、球海绵体肌等。盆底肌功能的特殊性和重要性，在盆腔盆底康复触诊独立章节梳理。

腹外斜肌

起点 ：下8肋外面

止点 ：借腱膜止于白线、髂嵴前部、并形成腹股沟韧带

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹内斜、腹外斜肌、腹横肌作用同。增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

竖脊肌：包括多裂肌、胸最长肌和腰髂肋肌

多裂肌

起点:骶骨背面，腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节突

止点 ：L5-c2棘突

作用：双侧收缩时，使脊柱后伸，特别是头颈部；控制向收缩侧的屈曲；单侧收缩是向对侧旋转椎体（脊神经后支）

胸最长肌

起点 ：骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 ：全部胸椎的横突、肋角和肋结节之间，上要腰椎的横突

作用：双侧收缩是，后伸脊柱，维持人体的直立躯体姿势，在脊柱屈曲是起稳定作用，用来对抗腹肌和重力的作用；的作用；单侧收缩时，使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转，对抗离心力以维持稳定。（脊神经后支）

腰髂肋肌

起点 ：骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 ：下6肋骨角的下缘

作用：双侧收缩是，后伸脊柱，维持人体的直立躯体的作用；单侧收缩时，使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转，对抗离心力以维持稳定。（脊神经后支）

胸膜 衬覆在胸壁内面和 肺 表面的浆膜，分为壁层和脏层两部——壁胸膜和脏胸膜。

胸膜可随跟随胸壁和膈的运动扩张或回缩，可提供肺根下移或肺静脉扩张的空间。健康的胸膜有助于肺的健康运行，当发生黏粘时肺的运动受限，相邻肌肉的运动模式页会被干扰。

腹膜 ：全身面积最大、配布最复杂的浆膜。由单层扁平间皮细胞及少量结缔组织构成，薄而光滑，呈半透明状。衬与腹、盆腔壁内表面的腹膜称为腹壁膜；覆盖腹、盆腔器脏表面的部分称为腹脏膜。

腹膜具有摩擦、吸收、防御和修复等功能，帮助内脏器官进行这些运动功能，但是当腹膜发生黏黏时，内脏器官的运动也会受限，与之相邻或交接的肌肉运动也会受阻。

盆膈： 盆底肌与骨盆形成盆膈，与胸膜腹膜闭合形成完整的整体。

相关骨性标志：髂嵴，骶骨，肋骨，颈椎横突棘突，胸椎横突棘突，腰椎横突棘突，肋骨上下缘，剑突，耻骨梳、耻骨联合、耻骨嵴，腹白线、腹股沟韧带

总结：主要功能——保持躯干直立稳定，脊柱前屈、后伸、侧屈、旋转，降肋和提肋、平衡腹压，协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、影响躯干的稳定性，骨盆松弛，脊柱问题如“脊柱侧弯、椎间盘膨出或突出”，腰肌劳损、颈椎问题，腹直肌分离，内脏下垂，痛经，便秘、头疼、呼吸等问题——加速身体错误代偿模式——衍生问题多样化：臀腿足踝与躯干肌互为影响。

二、体态：

1、大肚子：肚子胀气，下腹（小肚子）突出、上腹部大、上下腹都大

2、肋骨外翻、肋弓塌陷，八字背

3、没有身体曲线：水桶腰、鸭梨体态、苹果体型

4、骨盆前倾、后倾、侧倾、回旋

5、骶骨收缩、髂骨上移腰短

6、方臀、蝴蝶