怎么锻炼能在三个月之内练出肌肉，不用任何工具，在家里那练的

徒手锻炼肌肉的方法：

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

会员做徒手动作时腰疼可能有以下几个原因：

1 姿势不正确：会员在做徒手动作时，如果没有掌握正确的姿势，可能会导致腰部承受过多的压力，从而引起腰疼。

2 肌肉力量不足：如果会员的腰部肌肉力量不足，就无法有效地稳定腰椎，做动作时容易受伤。

3 动作难度过高：如果会员选择的徒手动作难度过高，可能会导致腰部承受过多的负荷，从而引起腰疼。

4 身体状态不佳：如果会员的身体状态不佳，比如疲劳、受伤、疾病等，也容易导致在做动作时出现腰疼。

而在做死虫式这类练核心的动作时，下背贴不紧或者碰不到地面，可能是由于以下原因：

1 核心肌群较弱：如果会员的核心肌群较弱，就无法有效地控制身体的姿势和稳定，导致下背无法贴紧地面。

2 身体灵活性不足：如果会员的身体灵活性不足，比如腰部和臀部的灵活性不够，就难以将下背贴紧地面。

3 动作技巧不正确：如果会员没有掌握正确的动作技巧，比如呼吸方式和肌肉控制方式，就难以将下背贴紧地面。

针对以上问题，建议会员在锻炼时注意正确的姿势和动作技巧，选择适合自己的动作难度，并在逐渐提高锻炼强度时注意身体状态的变化。此外，加强核心肌群的训练和增加身体的灵活性也有助于改善这些问题。如果问题持续存在或者加重，建议寻求专业教练的帮助或者咨询医生的意见。

体能恢复训练最简单的徒手动作

　体能恢复训练最简单的徒手动作，平时健身的方式有非常多，不同的健身方式适合的人群也是不一样的。徒手锻炼动作就比较适合日常在家中进行，下面跟着我一起来看看体能恢复训练最简单的徒手动作

体能恢复训练最简单的徒手动作1

　健身应该是现在最时尚的事了，身边的很多人不管是胖子还是瘦子，都已开始运动或者准备运动。除了身边人带来的影响，很多明星也更多的是晒健身照，而不是晒写真了。

　由于多年未动，很多朋友已经忘记了运动的感觉了，打球，跑步，游泳，虽然都能进行，但已不再有当年的风采，运动几分钟就精疲力尽，上气不接下去。

　今天小hi给大家介绍几个在家里就能做的徒手运动，4个超简单的动作，除了让你找回运动的感觉，还能让你快速的'恢复体能，重振当年雄风。

　下面的4个动作很简单，如果你想靠它来减肥，那肯定是远远不够的。

　徒手动作1：开合跳

　开合跳是一个很基础的动作，相信大家都会， 我们可以把开合跳当做是一个热身运动，在每次运动前做30秒的开合跳，加快心率，让身体温度身高，适合运动节奏。

　徒手动作2：俯卧撑

　俯卧撑的好处很多，除了可以锻炼胸肌，还可以增加手臂力量，可以锻炼整个上肢。而且很多男生出去对比体能，一般都是靠俯卧撑吹牛，你能做多少个俯卧撑，你随便一说，我每天都做100个俯卧撑，这牛B肯定是扛扛的。

　徒手动作3：深蹲

　深蹲是一个非常好的锻炼下肢的动作，动作虽然简单，但却不是那么好做，做的过程中要保持上身挺直，下蹲时，屁股向后向下，膝盖不能超过脚尖。

　深蹲可以促进男性的生理激素增发，除了锻炼下盘之外，还有其他功效哦。

　徒手动作4：平板支撑

　平板支撑是一个非常好的锻炼核心的动作，核心肌群不仅仅只是腹肌，还包括腰肌，横隔肌等，可以很好的保护脊椎，让你在做一些激烈运动的时候，不容易受伤。

　上面的四个动作，开合跳以热身为主，在活动前跳30秒，跳两次。俯卧撑，可以给自己定一个目标，以10个或者15个为一组，每次做50个或者60个，看自己的能力。深蹲可以连续做，每次做50-80个，平板支撑，可以慢慢进步，从30秒，到1分钟，自己定一个目标，每次做2-3组。每天大概就花20分钟的时间锻炼，一周后，你就能感觉到自己体能上的变化。

体能恢复训练最简单的徒手动作2

　 1、 俯卧撑

　俯卧撑是我们日常接触最多的徒手锻炼动作，这个动作也是比较简单基础的，一开始让我们身体平躺好在平面上，此时只有双手以及双脚支撑身体，保持平衡的状态，让我们手肘弯曲，尽量让身体靠近地面，此时我们再缓慢伸直手臂，让身体形成倾斜的角度，一直重复这个动作30次为一组。每次可以进行2~3组，这个动作主要锻炼的是我们手臂以及腿部力量，对我们背部肌肉也有很好的锻炼效果。

　 2、 仰卧起坐

　仰卧起坐锻炼的是我们腹部肌肉，一开始我们平躺好在瑜伽垫上，此时双腿保持弯曲的状态，动作开始，我们腹部发力，让上半身能够离开地面，并且尽量靠近我们膝盖的位置，然后我们身体再向下平躺好，回到瑜伽垫上，重新开始动作，每次坚持完成，30个为一组，可以进行三组或者5组，对于我们锻炼腹肌有良好的作用。

　 3、 平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，虽然是徒手锻炼的动作，但是却对我们锻炼肌肉有很好的作用，一开始我们手肘以及双腿支持我们身体在地面上保持平衡的状态。此时，我们臀部不能向上翘起，并且腹部需要收紧，不能向地面下沉，身体形成一条直线的状态，一直保持这个姿势，坚持一分钟为一组，每次可以进行三组，对于我们全身肌肉的锻炼和自己都有良好的作用。

　以上就是徒手锻炼黄金动作，这些动作都是比较简单基础的，但是锻炼的效果却很明显，很适合我们平时进行，对于锻炼的帮助也很好。

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

 

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

徒手健身也可以训练肌肉！这套健身方式你一定要学习！徒手健身也是一种健身项目，如各种徒手健美操、形体操以及各种动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。只不过这些动作都是在徒手的情况下完成的。所以称为徒手健身。

很多健身项目是需要健身器械的配合，而现如今由于越来越大的社会竞争力，生活压力迫使很多人根本没有时间去健身房，所以便也有了不靠器械在家可徒手健身的运动动作。然而无论是徒手还是器械，练到一定程度的话效果是大同小异的。

虽然侧重点不同，但徒手健身是绝对可以提升力量的，关键看你是如何练的。徒手健身，也叫自重健身，是一种很少或完全不借助器械负重的训练。

徒手健身属于小众领域，因为很多人会坚持不下午相比较器械健身而言它主要通过各种动作，让身体的某一部分肌肉承受自身的重量，来达到刺激肌肉发展的效果。接下来教大家几个徒手健身的动作，坚持做下去你就是勇士！一起来学习吧。

1、单手平板撑支撑

这个动作可以通过作用对收紧臀部和腹部的肌肉的作用效果非常明显。

动作做法如下：

A、身体呈平板支撑的姿势，右手曲臂九十度手臂贴地，左手曲臂手掌支撑柱地面。

B、以单手手臂和双脚脚尖为支撑点，做平板支撑。

C、初学者坚持1分钟。需要注意保持身体在一条水平面上。

2、不平衡侧身平板支撑

这个动作主要是通过力量的作用高度收紧肌肉，锻炼到的是核心腹肌群。这个动作的难度比较大，要循序渐进。

动作做法如下：

A、以右手手臂曲臂九十度为准贴在瑜伽垫上，右脚侧脚背贴在瑜伽垫上。

B、侧身，以这两个为支撑点将身体撑起来的同时，左腿向后弯折抬起，如图所示左手去抓紧左腿。

C、初学者保持30秒平衡，可重复3次。注意身体以及头部要尽量保持平衡。

3、交替测深蹲

这个动作主要作用于臀部肌肉群以及大腿内侧的肌肉。

动作做法如下：

A、双腿尽量站开大一些的距离，双脚脚尖向前。

B、身体向左右方向交替下蹲，下蹲时保持一侧腿伸直，双手向前与地面平行伸直。

脚跟旋转脚趾指向天花板的方向。感受臀腿的拉伸力量。

C、每40个动作为一组，重复3组。

上肢 篇

俯卧撑

动作要领：双手在身体两侧撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。吸气，屈肘下落身体至胸触地，手在胸两侧，吐气推起，手臂伸直。整个过程中核心收紧，保证头、背、臀在一条直线上。

目标肌群：胸、肩、大臂、核心

想增强上肢力量？练胸？塑造好看的肩臂线条？如果只能推荐一个动作，那必定是俯卧撑啦！俯卧撑是上肢训练中最经典的动作，不仅能有效增加上肢力量，对核心的刺激也非常好。在家、在办公室、甚至街边，都能随时练起来。

做不了标准俯卧撑的同学也不要难过，下面介绍两种降阶版俯卧撑：

跪式俯卧撑

屈膝，用膝盖代替双脚撑地，降低难度。

撑桌子俯卧撑

手撑桌子、椅子或床都可以，可根据自己的力量水平来调整，撑得越低难度越大。

站姿划船

动作要领：将毛巾拴在固定处，双手握住毛巾，向前走一小步，让身体与地面有一个夹角。吐气，肩胛后缩，屈肘将身体拉起至手在胸两侧，吸气伸肘缓慢下落身体至起始位。整过过程中核心收紧，头、背、臀、腿在一条直线上。

目标肌群：背部、肩后侧、大臂

只需要一条毛巾，一个门把手，就可以开始肩背训练咯！站姿划船不仅能帮助我们增加背部力量、改善圆肩驼背，同时也能缓解由于久坐办公室带来的肩背不适。毛巾可由围巾、旧衣服等替代，除了门把手，北方的同学还可以借助暖气管道来做固定哦！

下肢 篇

深蹲

动作要领：脚后跟与肩同宽站立，脚尖自然外展，手抱胸前。吸气，保持膝盖与脚尖方向一致，屈膝屈髋下蹲至臀在膝盖下方，吐气，脚蹬地伸膝伸髋站起。整个过程中，核心收紧、腰背平直，膝盖需外展与脚尖指向同一方向。

目标肌群：臀、腿

深蹲在健身动作中占据最最重要的地位，号称动作之王，家庭训练绝对不能少了它！不过，自重深蹲肯定很难满足有一定力量基础的同学，接下来介绍两种负重深蹲方式：

高脚杯深蹲

拿一瓶矿泉水，双手握住在胸前作为负重，重一点的保温杯也OK哦！要注意的是，由于重物在身体前侧，做高脚杯深蹲的时候上身躯干要更加直立，不要过度俯身，保证重物贴近身体重心。

双肩包负重深蹲

如果一瓶矿泉水还不能满足你的训练强度，那就选择双肩包负重吧，如字面意思，就是将重物放在双肩包内，背在肩上做深蹲。推荐大家用书本来当作重物，根据自己的力量水平选择书本的多少。这里，还要提醒一个细节，在保证舒适的前提下，大家尽量把双肩包的肩带调节到最短，稳固负重，这样能够更好的把握重心，同时，也可以有效避免下背部压力过大。

水桶硬拉

动作要领：将买来的大桶矿泉水放在双脚之前，屈髋屈膝，双手自然下垂握住水桶把柄。吐气站直，吸气臀向后，屈髋俯身。整个过程中，保证腰背平直，挺胸展肩。

目标肌群：臀、大腿后侧、背部

硬拉是练臀的黄金动作，同时可以有效刺激到背部肌群以及大腿后侧，是女性训练者绝不能忽略掉的一个经典训练动作。日常在家训练，可以在楼下便利店买来一桶矿泉水，根据自己的力量基础选择水量，简直不能更方便！

核心 篇

平板支撑

动作要领：屈肘，于双肩的正下方撑地，双脚与髋同宽，脚尖点地。将腹部与膝盖抬离地面，使头、背、臀在一条直线上，臀部收紧，保持均匀呼吸。

目标肌群：核心肌群

平板支撑绝对是增加核心力量最简单便捷的动作了，同时，相比较卷腹之类的核心训练动作，平板支撑对腹横肌有更好的刺激。腹横肌是腹部深层肌肉，增加腹横肌力量能够保持脊柱稳定，缓解下背部压力。同时，腹横肌的肌肉走向是横向的，像一条腰带似的环绕腹部，加强腹横肌力量，附带“缩腰”效果哦！

全身性训练动作

深蹲推举

动作要领：手拿矿泉水作为负重，屈肘将矿泉水置于双肩上。脚后跟与肩同宽，脚尖外展30左右站立。吸气，下蹲至臀低于膝盖，吐气蹲起，并竖直上举矿泉水，动作流畅。深蹲过程中膝盖需朝向脚尖，站直上推时，注意核心收紧，推至手在肩膀上方靠前一点的位置，不要过度后仰或前倾。

目标肌群：肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必须要练，那就加上推举吧！竖直推是肩臂线条塑造的一个绝佳动作，拿着重物举过头顶，对肩胛以及腹部核心的稳定能力也是个很好的挑战。对于一些有经验的训练者，在家训练要想保证训练强度，深蹲推举是个不二选择！力量较弱的同学也不用担心，大家可以根据自己的力量水平调整手中负重，伴随力量的上涨，逐渐加量啦。

Burpee

动作要领：俯卧，手在胸两侧推地，将身体推起至手脚支撑位，脚蹬地向前跳，落地后站直，跳起，双手在头上击掌。

目标肌群：肩、胸、臀、腿

全身训练动作必推burpee！一个动作，包含了上肢推、屈伸髋、深蹲起跳等多个动作模式，锻炼到全身各个部位。同时呢，在连续多次重复后，心肺和耐力也会得到极大的刺激。不需要任何器材，1分钟练到爽，谁试谁知道。

好，7个动作都在这里了，接下来就给大家分享一套家庭全身综合训练计划：

在这套训练后，大家也可以加入30s 5的平板支撑作为最后的核心训练，也可以选择自己喜欢的有氧运动，比如跳绳、跑步或者爬楼梯。

除了主要训练部分，也要在练前做好热身、练后进行拉伸。

只要选对了动作，合理安排计划，器械和场地根本不是阻碍。这次给大家推荐的所有动作都不需要任何训练工具，随时随地都能练起来。即使没有哑铃、TRX、弹力带等家庭训练工具，我们也可以用毛巾、水杯、暖气管道来代替啊！

保持规律运动并没有你想象的那么难，还不放下手机，马上开练？！

作者：CommonStrength

链接：https://wwwzhihucom/question/68717058/answer/278585386

来源：知乎

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