如何练斜方肌和背阔肌，，我想要些解剖图。谢谢

背阔肌丰厚发达时，整个背部看上去才呈现出“V”字型。 发达背阔肌及斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、等背部肌群的训练方法很多。

其中引体向上是人们普遍采用颇有效果的一种训练方法。 引体向上的动作过程十分简单，双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至 下颚（下巴颏儿）超过横杠或颈后贴近横杠止。稍停后，边吸气边用背阔肌的力量控制慢慢下降，直到复原。 下颏超过横杠，这个动作叫“胸前引体向上”。颈后贴近横杠，也称“颈后引体向上”。

 

还有一种引体向上，是将特制的横梁挂在横杠上，双手握住架下的横梁，做引体向上。这个动作叫“平行握引体向上”。一般来说，如果一次引体向上超 过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意 安全。

 

其他训练动作有：

坐式下拉吊棍

杠铃俯立划船

颈后宽握引体向上：锻炼背阔肌和肩部肌群

俯身划船：增加背阔肌厚度

宽握下拉：让背部肌肉增加厚度

T杠俯身划船：增加背阔肌厚度

 

 

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。 就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

 

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄， 将两肩分别尽力向两耳方向移动， 肩抬到最高处时， 做顶峰收缩， 稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。

 

这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

 

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。

比如， 普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来 替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增 加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的） 。

 

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。 当你把杠铃向上拉到下颚时， 你能感觉到你的斜方 肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

 

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不 要耸肩。 不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是， 就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你 可以严格地按照要求完成整个动作， 即两肩尽量向两耳靠近， 保持一会儿， 不要屈肘。 然后， 两肩同时下降到最低点。整个动作可以做 10~12 个重复。 训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小” 。

 

 

 

          

 

 

资料如上,希望对你有帮助!

 

 

 

 

 

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

背阔肌：1，坐姿颈后下拉；2，坐姿胸前下拉；3，坐姿引拉；4，俯身提拉；5，站姿引拉；6，坐姿背扩展；

斜方肌：1，坐姿前上举；2，站姿臂上拉；3，站姿耸肩；4，坐姿平推。

胸大肌：1，坐姿臂阔胸。

股四头肌：1，坐姿正面踢腿；2，站姿后踢腿；3，站姿侧向腿外展；4，站姿后向腿外展

星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧

其分布情形也因男女的性激素和遗传特质的差别而不同。因为皮下脂肪组织分布不同，女性身上的肌肉通常比男性少。 依照肌肉组织的形态和分布地方可分为三种： 横纹肌组织 平滑肌组织 心肌组织 横纹肌看起来象是由一束发状腺组成的，每条肌纤维均有横纹。它又称为随意肌或骨骼肌。但这些名称并不是很恰当，因为有些横纹肌如口轮匝肌和眼轮匝肌就不是附着在骨骼上；而喉部和食道上部的横纹肌在收缩时，并不需要意志的控制和指挥。成人身上真正的横纹肌约占人体总重量的40%。 平滑肌不能由意志控制，所以又称为不随意肌。它是由细长的细胞或肌纤维构成的，没有横纹，主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。 心肌是人体最重要的肌肉，是由肌纤维以一种极为复杂的方式交织而成的，构成了心壁。 横纹肌、平滑肌核心肌组织不仅形态不同，就连其运作情形也互异。平滑肌收缩速度很慢，但确是永不倦怠的；而横纹肌收缩速度非常快，但容易产生倦怠感。至于心肌不但可快速收缩，而且又永不倦怠，是一种极为强健的肌肉，因此能使心脏不断地搏动，直到生命结束为止。 我们从头到脚，从里到外都有肌肉。肌肉有三种： 心脏的肌肉叫心肌，由于它的收缩与舒张，才保证了心脏的不断跳动。 在血管、胃肠、膀胱、子宫、支气管、瞳孔周围以及毛发根等地方的肌肉叫平滑肌。平滑肌有较大的伸展性，它能够拉长，扩大，收缩起来缓慢而持久。 骨肉紧相连，骨肉常并称。因为肌肉附着在骨骼上面，所以称之为骨骼肌。骨骼肌的肌肉纤维有许多明亮和暗淡的横纹，所以过去又叫做横纹肌。不过，面部的一些肌肉并不附着在骨头上，而是附在皮肤上的。这些肌肉可以用来表达喜怒哀乐各种情感，故而又叫表情肌。但由于它们也是有横纹的肌肉，所以仍归类于骨骼肌。心肌也有横纹，但心肌是种特殊的肌肉结构，与骨骼肌不一样。 科学工作者研究后认为，在漫长的进化过程中，平滑肌出现得较早，而骨骼肌出现得最迟。 骨骼肌是通过肌腱固定在骨骼上的，它带动骨和关节，使我们做出各式各样的姿势和动作。当我们把一块糖放进嘴里时，就得让手臂上的肱二头肌和其它肌肉协同才能完成。 我们可以命令手指翻书，也可以命令双脚走路，但我们无法叫胃肠不运动。所以能够根据人的意志随意运动的骨骼肌又叫随意肌；心肌和平滑肌不受自我意志的控制，故而又叫不随意肌。平时所说的肌肉，都指骨骼肌。 人体有639块骨骼肌，总重量随年龄而有所不同：新生儿还不到体重的1／4；成年后一般约占人体体重的40％；经常进行体力劳动和体育锻炼的人，肌肉比较发达，可以占到体重的一半左右；到了老年肌肉萎缩，水分减少，肌肉重量就可能减少到体重的25％。肌肉重量的增减，并不是数量上有了变化，而是肌肉纤维粗细不同的缘故。 1996年，美国两名科学家宣称，他们在头部发现了一块新的肌肉，其作用是帮助咀嚼食物。如果这样，那么，骨骼肌总数也就增加到640块了。 肌肉在拉丁文里是由"小老鼠"演变而来的。在希腊文里，"肌肉"和"老鼠"的意思完全一样。不过，同是肌肉，它们的模样却有很大差别：有的细长，有的粗短，有的呈三角形，但多数肌肉为梭子状，中间宽大，两头尖细。 肌肉的大小也不一样。例如，成年人大腿上的股四头肌常有2千克重，而耳朵里的镫骨肌长不足0．2厘米，轻得可怜，然而，它却有调节音响的作用。 每块肌肉都由许许多多的肌纤维组成，它们很结实，但长短悬殊。短的只有0．1厘米，长的可以超过33厘米。 人体肌肉及其分布 骨骼肌是运动系统的动力器官，广泛分布于人体各部 ，在神经系的指挥下，完成随意运动 。 1肌肉的形态结构 肌肉按形态可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌四类。 每块肌肉按组织结构可分为肌质和肌腱两部分。肌质位于肌肉的中 央，由肌细胞构成，有收缩功能；肌腱位于两端，是附着部分，由 致密结缔组织构成。每块肌肉通常都跨越关节附着在骨面上，或一 端附着在骨面上，另一端附着在皮肤。一般将肌肉较固定的一端称 为起点，较活动的一端称为止点。 2肌肉的辅助结构 肌肉的辅助结构主要有筋膜、滑液囊和腱鞘，是肌肉周围的结缔组 织所形成的结构，有保护肌肉和辅助肌肉运动的作用。 3全身各部的主要肌肉 人体全身的肌肉可分为头颈肌、躯干肌和四肢肌。 (1)头颈肌：头颈肌可分为头肌和颈肌 。 头肌可分为表情肌和咀嚼肌。表情肌位于头面部皮下，多起于颅骨 ，止于面部皮肤。肌肉收缩时可牵动皮肤，产生各种表情。咀嚼肌 为运动下颌骨的肌肉，包括浅层的颞肌和咬肌，深层的翼内肌和翼 外肌。 (2)躯干肌：躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌和腹肌等。 背肌可分为浅层和深层。浅层有斜方肌和背阔肌。深层的肌肉较多 ，主要有骶棘肌。 胸肌主要有胸大肌、胸小肌和肋间肌。 膈位于胸、腹腔之间，是一扁平阔肌，呈穹窿形凸向胸腔，是主要 的呼吸肌，收缩时助吸气，舒张时助呼气。 腹肌位于胸廓下部与骨盆上缘之间，参与腹壁的构成。可分为前外 侧群和后群。前外侧群包括位于前正中线两侧的腹直肌和外侧的三 层扁阔肌，这三层阔肌由浅而深依次为腹外斜肌、腹内斜肌和腹横 、肌。后群有腰方肌。 (3)四肢肌：四肢肌可分为上肢肌和下肢肌。 A上肢肌：上肢肌结构精细，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。 肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。 臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌；后群为伸肌，为肱三头肌。 前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。 前群为屈肌群；后群为伸肌群。 手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。 B下肢肌：下肢肌可分为髋肌、大腿肌、小腿肌和足肌。 髋肌起自躯干骨和骨盆，包绕髋关节的四周，止于股骨。按其部位 可分为两群。 髋内肌位于骨盆内，主要有髂腰肌、梨状肌和闭孔内肌。 髋外肌位于骨盆外， 主要有臀大肌、臀中肌、 臀小肌和闭孔外肌。 大腿肌分为前、内、后三群，分别位于股部的前面、内侧面和后面。 前群有股四头肌和缝匠肌。 内群位于大腿内侧，有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌和股薄肌 等。 后群包括外侧的股二头肌和内侧的半腱肌、半膜肌。 小腿肌可分为前、外、后三群。 足肌可分为背肌与足底肌。

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目录 1 拼音 2 概述 3 拼音 4 代号 5 出处 6 夹脊穴的别名 7 脊旁穴的定位 8 脊旁穴取穴方法 81 夹脊穴穴位解剖 82 层次解剖 9 脊旁穴的功效与作用 10 脊旁穴主治病证 11 脊旁穴的配伍 12 刺灸法 121 刺法 122 灸法 13 文献摘要 14 脊旁穴研究进展 141 调节植物神经作用、改善血液循环 142 夹脊的镇痛作用 143 对反流性胃炎的影响 15 参考资料 附： 1 古籍中的脊旁 1 拼音

jǐ páng

2 概述

脊旁为经外奇穴别名，即夹脊穴[1]。见《针灸学简编》（第二版）。

夹脊（jiájǐ EXB2）为经外奇穴名[2][3]。亦称华佗穴、华佗夹脊、佗脊、脊旁等[4]。在背腰部，当第1胸椎至第5腰椎棘突下两侧，后正中线旁开05寸，一侧17穴[2]。夹脊穴适应范围较广，其中上胸部的穴位治疗心肺、二肢疾病；下胸部的穴位治疗胃肠疾病；腰部的穴位治疗腰腹及下肢疾病[5]。

3 拼音

jiájǐ

4 代号

EXB2

5 出处

《黄帝内经素问·缪刺论》：邪客于足太阳之络，令人拘挛背急，引胁而痛，刺之从项始，数脊椎，夹脊，疾按之，应手如痛刺之，旁三痏，立已。

6 夹脊穴的别名

华佗夹脊（《中国针灸学》）

华佗穴（《针灸学简编》）

佗脊（《针灸孔穴及其疗法便览》）

脊旁（《针灸学简编》（第二版））

7 脊旁穴的定位

夹脊穴在背腰部，当第1胸椎至第5腰椎棘突下两侧，后正中线旁开05寸，一侧17穴[2][5]。

夹脊穴位于脊柱区，第一胸椎至第五腰椎棘突下两侧，后正中线旁开05寸，一侧17穴[3]。

《黄帝内经素问·缪刺论》：“从项始数脊椎侠脊，疾按之应手如痛，刺之旁，三痏立已。”杨上善注：“脊有二十一椎，以两手侠脊当推按之，痛处即是足太阳络，其输两旁，各刺三痛也。”《华佗别传》：“又有人病脚躄不能行，……后灸愈。灸处夹脊一寸上下行，端直匀调如引绳也。”即指脊椎旁05寸处为穴位[4]。近代诸书多同此说[4]。即自第一胸椎至第五腰椎各椎棘突下旁开05寸，左右共34穴[4]。亦有以第一颈椎至第五腰椎各椎棘突下旁开05～1寸为穴者，计48穴（见《针灸学》上海中医学院）[4]。

经外奇穴——夹脊的位置

夹脊穴的位置

8 脊旁穴取穴方法

患者俯伏或俯卧位，当脊柱棘突间两侧，后正中线旁开05寸处取穴。

俯卧位，在第1胸椎至第5腰椎棘突下两侧，后正中线旁开05寸处取相应腧穴[6]。

81 夹脊穴穴位解剖

夹脊穴下有皮肤、皮下组织、浅肌层（斜方肌、背阔肌、菱形肌、上后锯肌、下后锯肌）、深层肌（竖脊肌、横突棘肌）。分布有第一胸神经至第五腰神经的内侧皮支和伴行的动、静脉。深层布有第一胸神经至第五腰神经后支的肌支，肋间后动、静脉背侧支的分支或属支。

82 层次解剖

皮肤→皮下组织→背肌浅层（斜方肌、菱形肌、胸腰筋膜、后锯肌）→背肌深层（竖脊肌）[5]。

穴区神经、血管：浅层有胸或腰神经后支的皮支分布，深层有胸或腰神经后支和肋间后动脉、腰动脉分布[5]。

9 脊旁穴的功效与作用

夹脊穴有调节脏腹机能的作用。

夹脊穴位于脊柱旁，取之可用于治疗全身疾病，尤以小儿捏脊疗法治疗儿科疾病效果为佳。

10 脊旁穴主治病证

夹脊穴适应范围较广，其中上胸部的穴位治疗心肺、二肢疾病；下胸部的穴位治疗胃肠疾病；腰部的穴位治疗腰腹及下肢疾病[5]。

夹脊穴主治咳嗽、喘息、消化系统疾病、神经衰弱、神志病及一切慢性疾患、中枢型类风湿性关节炎等[3]。

夹脊穴主治表（表格出自《中医大辞典》）

胸1～4夹脊：治疗肺脏及上肢疾病[6]。

胸4～7夹脊：治疗心脏疾病[6]。

胸7～10夹脊：治疗肝胆疾病[6]。

胸10～12夹脊：治疗脾胃疾病[6]。

腰1～2夹脊：治疗肾脏疾病[6]。

腰3～5夹脊：治疗腰，骶，膀胱，大、小肠，子宫及下肢疾病[6]。

11 脊旁穴的配伍

选穴和配穴可根据经脉的分布、神经根和节段的分布、腧穴的压痛、反应点等，每次宜选择其中2～4个腧穴[6]。

胸1～4夹脊配大椎、肺俞、天宗，治肩背部疼痛[6]。

胸4～7夹脊配心俞、内关，治心痛彻背[6]。

胸8～腰2夹脊配胆俞、肾俞、三阳络、阳陵泉，治胸胁痛[6]。

腰3～5夹脊配关元、膀胱俞、环跳、足三里，治下肢麻痹[6]。

12 刺灸法 121 刺法

直刺03～05寸，或用梅花针叩刺[5]。

一般斜刺05～10寸[3]。

向内斜刺05～1寸，局部有酸胀感，或向胸腹部放散[6]。

注意：因本穴深部有脊髓和胸腹腔脏器，故针刺时应注意针刺方向、角度和深度，且出现麻胀感应立即停止进针。

122 灸法

可灸[5][6]。

13 文献摘要

《后汉书》：华佗别传曰，有人病脚蹙不能行。佗切脉，便使解衣，点背数十处，相去一寸或五寸（分），从邪不相当。言灸此各七壮，灸创愈即行也。后灸愈，灸处夹脊一寸上下，行端直均匀如引绳。

《针灸孔穴及其疗法便览》：主治神经衰弱、肺结核、支气管炎、虚弱羸瘦。

《针灸经外奇 谱》：主治风湿性脊柱炎、腰背酸痛。

14 脊旁穴研究进展 141 调节植物神经作用、改善血液循环

据报道，从古代文献中已证实夹脊能治疗相应脏腑的病变。现代研究论为夹脊穴能调节植物神经的功能，故采用该穴治疗与植物神经功能相关的一些病：①治疗血管性头痛；②肢端感觉异常症；③植物神经功能紊乱而致头晕、肢凉、半身麻木、多汗等；④中风（中经络）；⑤红斑性肢痛症；⑥高血压等。收到良好效果。其机理是通过调节植物神经作用，调节了血管功能，改善了血液循环。

针刺夹脊等能调整强直性脊柱炎患者IgA、IgG、C反应蛋白，以及微血管形态、流态和总积分值，提示本疗法有调节免疫功能、改善微循环、减轻和消除炎症的作用。

142 夹脊的镇痛作用

电针腰3～5夹脊能提高脊髓中5HT、5羟吲哚乙酸的含量，降低脊髓中NA、DA的含量，起到镇痛作用[6]。

143 对反流性胃炎的影响