跆拳道等级考试基本介绍

跆拳道等级考试基本介绍

　跆拳道作为一门才艺，通过表演展现自我风采，把最好的一面献给自己，生活处处是精彩，处处是快乐。那么，下面是我为大家分享跆拳道等级考试基本介绍，欢迎大家阅读浏览。

　黄 带

　1 礼仪、礼节 系道带(背身整理道服、立正、行礼)

　2 品 式 太极一章

　3 步 伐

　A 前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声)

　B 前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声)

　4 拳 法 马步桩冲拳(10次、配合口令)

　5 腿 法

　A 原地正踢 (左右各5次、配合发声)

　B 后腿前踢接前腿前踢(左右各5次、配合发声) C前踢脚靶 (左

　右各5次、配合发声)

　6 体 能

　A 仰卧起坐(男10个,女8个,儿童6个)

　B 俯卧撑(男10个,女6个,儿童4个)

　C 快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面)

　7 考 试 叠道服(两人一组)

　8 整理道服，行礼，退场

　黄 绿 带

　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　2 品 式 太极二章

　3 基 本 功 三次上段攻防技术

　4 拳 法 直拳击靶左右各3次

　5 腿 法

　A 后腿横踢

　B 原地侧踢(左右各3次)

　C 后腿横踢接后交叉上步侧踢(左右各3次)

　D 横踢脚靶(左右各3次)

　6 体 能

　A 俯卧撑(男15个,女10个,儿童8个)

　B 两头起(男15个,女10个,儿童8个)

　C 背肌(男15个,女10个,儿童8个)

　D 快速左右提膝腿(男20个，女18个)

　7 整理道服，行礼，退场

　绿 带

　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　2 品 式 太极三章

　3 基 本 功

　A 三次中段攻防技术

　B 柔韧：两腿交换竖叉

　4 腿法

　A 高位横踢(左右各2次)

　B 后踢(左右各2次)

　C 后腿横踢接高位横踢(左右各2次)

　D 后腿横踢接后踢(左右各2次)

　E 后踢脚靶(大脚靶左右各2次)

　5 体能

　A 俯卧撑(男拳10个,女夹臂5个,儿童3个)

　B 两头起(男20个,女12个,儿童10个)

　C 立卧跳(男15个,女10个,儿童6个)

　6 整理道服，行礼，退场

　绿 蓝 带

　1 礼仪、礼节背身整理道服、立正、行礼

　2 品式太极四章

　3 基本功

　A 高位格档接侧步直拳

　B 柔韧：横叉

　4 腿法

　A 下劈腿(左右各2次)

　B 跳劈(左右各2次)脚靶

　C 滑步前腿推踢接后腿横踢(左右各2次)脚靶

　D 滑步前腿推踢接后腿后踢(左右各2次)脚靶

　E 一分钟条件实战(介绍裁判口令、规则(必须包括横踢、下劈、

　后踢、侧踢、推踢、前腿下劈接后腿横踢)

　5 体能

　A 拳卧撑(男15个,女5个,儿童6个)

　B 抱膝跳(男15个,女10个,儿童8个)

　C 快速转身左、右腿横踢脚靶各4次(3人一组)

　6 整理道服，行礼，退场

　蓝 带

　1 礼仪、礼节背身整理道服、立正、行礼

　2 品式太极五章

　3 基本功

　A 中段手刀外展格档对拆

　B 倒立(两人一组相互辅助6秒钟)

　4 腿法

　A 后摆腿(左右各2次)

　B 前摆腿(左右各2次)

　C 后摆腿击脚靶(左右各2次)

　D 前摆腿击脚靶(左右各2次)

　E 后腿后踢接后腿下劈(左右各2次)

　F 推踢接前摆腿(左右各2次)

　5 体能

　A 拳卧撑夹臂(男15个,女5个,儿童6个)

　B 俯卧撑跳(男15个,女10个,儿童8个)

　C 双腿连续转身高位横踢脚靶(共10次)

　6 2分钟实战 (禁止攻击头部，穿护具，要求尽可能使用多种技术，

　并积极主动进攻得分)要求学员严格执行场上口令)

　7 整理道服，行礼，退场

　蓝 红 带

　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　2 品 式 太极六章

　3 基 本 功

　A 手刀内格接撞肘对拆

　B 双手侧翻(共2个)

　4 腿 法

　A 旋风腿(左右各2次)

　B 双飞腿(左右各2次)

　C 腾空侧踢(左右各2次)

　5 体 能

　A 拳卧撑夹臂(男20个,女12个,儿童8个)

　B 双腿腾空左右分腿拍脚(男10个,女8个,儿童6个)

　6 实战基本技术 (穿护甲、两人一组要求动作的规范性和击打点的

　准确度)

　A 滑步前腿推踢接下劈(左右各2次)

　B 后腿横踢接双飞踢(左右各2次)

　C 后腿横踢接旋风踢(左右各2次)

　7 2分钟实战 得分制，2分以上及格

　8 整理道服，行礼，退场

　红 带

　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　2 品 式 太极七章

　3 基 本 功 3套腿法对拆(横踢、侧踢、后踢)

　4 腿 法

　A 腾空后踢(左右各2次)

　B 三飞腿(左右各2次) 左情况请使用

　C 三飞击靶(左右各2次) 两个脚靶

　D 双飞接后摆踢(左右各2次)

　E 前腿横踢接下劈接后踢(左右各2次)

　F 后腿横踢接旋风踢接后摆腿(左右各2次)

　5 体 能

　A 俯卧撑击掌(男8个,女5个,儿童3个)

　B 双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚(男5组,女4组,儿童3组)

　C 指卧撑(男8个,女4个,儿童2个)

　6 裁判员规则 实战裁判(抽题回答问题)

　7 实 战 实战(两分钟回合，中休30秒，得分多者为胜，3分以上

　为及格， 穿护甲、护胫、头盔、 可踢击护甲及头盔部分，严格

　执行比赛规则

　8 整理道服，行礼，退场

　红 黑 带

　1 礼仪、礼节 背身整理道服、立正、行礼

　2 品 式 太极一至七章(任意抽查其一)，太极八章

　3 自 卫 术 任意选择两个动作

　4 腿 法

　A 旋风踢接后踢(左右各2次) (请用两个脚靶)

　B 三飞踢接后摆腿(左右各2次)

　C 横踢接双飞接后踢(左右各2次)

　D 前腿横踢接下劈接接反击横踢后踢(左右各2次)

　5 体 能

　A 俯卧撑 (男15个,女8个,儿童6个)

　B 左右腿蹲起腾空交替前踢(男10次,女5次,儿童4次)

　6 裁判员规则 实战裁判并且由考官提问

　7 实 战 2 3分钟，4分为及格，穿护具

　8 整理道服，行礼，退场

　跆拳道对女生的功效：

　1、瘦身塑形

　难以抗拒的`诱惑，跆拳道女神张蓝心，妖孽的面孔，魔鬼的身材，绝美的形体，一直羡煞众多女性朋友。

　跆拳道可以改变形体，塑身减肥或强健身体，达到匀称，健美的体形标准。

　2、防身自卫，增强自信

　应对社会复杂环境、磨练意志

　3、提升特有的高雅、展现脱俗的气质

　4、培养勤奋好学，

　独立自强，坚韧不拔的优秀品质。

　5、缓解压力

　减轻生活与工作的压力，宣泄情绪，调节心理平衡，保持良好心态面对生活和工作。

　6、展示自我

　把跆拳道作为一门才艺，通过表演展现自我风采，把最好的一面献给自己，生活处处是精彩，处处是快乐。

　7、礼仪规范

　通过TKD礼仪规范学习与精神的修炼，达到礼仪待人，提高道德修养水平，具备平和心态与无畏精神，去面对生活的无奈和困惑，最终达到以拳载道，完善人格。

　8、增强体质

　跆拳道增强体质的作用毋庸置疑，通过增强女子体质，提高心血管机能水平。

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一新跆拳道竞技集训营第三期在前几天也已经结束了。

孩子们特别乖，也都坚持了下来，都是好孩子。

感觉自己像一个魔鬼、像一个怪物，对自己要求到吹毛求疵，对自己的队员的要求也到了“恐怖”的地步。

这些孩子跟我练，苦了他们了，看着他们被我虐的那么“惨”，有时我会想:如果训练的不是他们，而是我，如果我有一个这么“凶残”的教练，我还会喜欢跆拳道吗？

当然是“会的”！因为我是真的喜欢跆拳道，虽然训练量那么大，但是全身湿透的感觉一定爽爆了！我如果要是也有一个这么认真负责，处处为自己着想，处处想着自己技战术哪方面不足，然后逼着自己进步和成长魔鬼教练，那该是人生多么幸福的事！

作为教练，我的目的很简单:就是让学员赢下比赛！

曾经想过，给我一批喜欢跆拳道的孩子，成立一新的专业队，然后把他们都培养成世界冠军。如今有了这么一批孩子，谁想带起来却不是那么容易，首先就是体能问题，教练员真是吃不消，太累了，带第一期和第二期的时候，每次给孩子们上完课后都累到不想说话，一回去就想睡觉，第三期才开始慢慢适应起来。

然后就是不出效果，练了很久动作还是做的那么慢，达不到我想要的速度！学过的技战术也用不出来，实战的感觉也是一塌糊涂，有时我真的是垂头丧气！怎么努力了，就不出效果呢？

没事干我就想，慢是什么问题导致？然后发现他们的腿部力量太弱，大腿小腿腹肌上一点肌肉都没有。

这么弱的身体素质，怎么能练好？

从第三期开始决定恶补力量！腿部力量弱，是吧？核心力量不行，是吧？那我们就练呗！

每天来了先来一个半小时体能:

平板支撑一首歌，背肌一首歌，曲腿两头起一首歌，直腿两头起一首歌，登自行车一首歌，蹲马步一首歌，立卧撑跳一首歌，蹲起跳一首歌，举腿交叉一首歌，蛙跳一首歌，侧击一首歌，仰卧举腿一首歌，登山一首歌……围绕场地冲刺跑五组，单腿跳五组，双腿跳五组，蛙跳五组，鸭子步五组，拉小车五组，1＋1提膝50个5组，单腿提膝50个五组，蹲起跳20个五组，立卧撑跳20个五组……跳楼梯蛙跳五组，单腿跳右腿五组，单腿跳左腿五组，上下换腿50次5组……

一首歌必须做够，中间如果有人停了，就挨打。

就算他们大汗淋漓，也不能休息，想休息只有一个办法:就是把我规定的训练量都完成。

在这里，哭是没用的，就算哭也需要把我规定的训练量完成。

在这里，他们只有两条路可以选择，要么坚持完成任务量，要么滚蛋回家！

孩子们的汗水浸湿了他们的衣服，头发也已经湿透了，但他们仍然在坚持，他们也许在为了冠军在坚持，也许是怕我生气而坚持，也许是怕被一同训练的伙伴嘲笑而坚持……

不管什么原因，都坚持了下来，都是好孩子，都是战士！

第一期，第二期，教了他们很多战术，想象是美好的，现实却是冷漠的，学了以后，根本用不出来，然后发现他们的横踢框架都有问题，技术都不过关，何来战术，好啊，横踢不行对吧？那就练呗！

从分解到连续、在到脚靶、再到踢护具。分解动作开始练起，没达到我的要求，就在来10遍，10遍不行，就100遍，100遍不行，就1000遍，踢不好，就不休息，就一直踢，一直踢，要是总在一个问题上重复犯错，就挨打。

记得第二期的时候，他们的横踢总是不收腿，于是就玩命的练习横踢弹收，左右腿各做了1000次，做完后进步了很多。困难总是有的，但方法总比困难要多！

打实战，总是踢不到对方的头，柔韧有问题，给他们压柔韧，他们用哭腔喊着“疼，教练，疼”，就像没有听到，还是给他们一直压，一直压，直到压到我认为满意的高度为止，如果敢反抗，就在压一遍。其实我也心疼他们，但又有什么办法呢？

战术练习，两人一组进攻踢头，踢不到不能下来，反击抢分练习，得不到分不让下来，迎击高位练习，踢不到对方的头不能下来……如果一直都踢不到，就一直练习下去，不能休息，什么时候踢到对方的头，什么时候在去休息。

这群孩子，估计都快被我逼疯了吧？但又有什么办法呢？不这样练习，怎么可能出成绩。 要想人前显贵，必要人后遭罪。

孩子们都特别乖，也很听话，也很少喊苦喊累，总能看到他们坚持的那股劲，这也给了我很多力量。孩子们也都很自觉，每次下课后我都会在道馆外面，上课后我会回到道馆里面，当我每次回到道馆里面的时候，都不用喊集合，孩子们就会用最快的速度把队形站好，真是非常感动，和如此可爱好学的一群孩子们在一起，感到很开心。

天下没有白走的苦，没有白付出的汗水，放心:未来，你的努力，老天一定会加倍奉还。

孩子们，我们的竞技之路才刚刚开始，练好了，教练带你们出去打天下！

加油！冠军在未来向你们招手！

田径训练方法 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、方法等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆发……瞬间的爆发力训练 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一：间歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧推3—15次／组X(7～10)组 4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组 快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 周二：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500～600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20～30分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项： 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。

麻烦采纳，谢谢!

增肌训练不是单纯靠大运动量的，要有符合肌肉增长的原理的训练计划 1、建议：百度“肌肉,训练,原理”，先了解肌肉增长的原理和人体主要肌肉的基本常识（包括熟悉人体肌肉的图谱）； 2、百度：“肌肉,训练,计划”，多看几份别人的计划，对比一下你自身各主要肌肉群的底子，来制定自己的计划； 给份参考的计划： 前期训练三天一个周期，两天训练一天休息，因为肌肉的回复时间是四十八小时，劳逸结合才能出来更好的训练效果。 第一天的训练肌肉群： A胸肌 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 B腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 C 肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 第二天训练的肌肉群: A、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 B、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 C、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 增肌： 以上的每个动作分为三组，每组动作的重量以做到8——12次力竭为最好，每组之间休息一分钟，每个动作之间也是休息一分钟开始下一个动作。首先要进行的是刚开始的两大块肌肉群。接着是最后的小型肌肉。增肌以大重量动作慢为主。

河北省

范马勇次郎

自幼便将身体化为兵器杀戮于地球各个战场而锻炼出的魔鬼背肌，来后精心钻研武学，精通天下所有武术，以极霸气的纯暴力力破天下所有高手，最强暴力的代名词，在每日如吃喝拉撒一般的生死格斗中而进化出如金属般的骨骼，闪电也无法给予其伤害，后来更在力量上压过了奥利巴成为地上力量最大的人。

　　我现在16岁，肌肉还行吧，给你说说我的方法，还算科学，你现在的身高和体重比例还算好，肌肉分很多部分，比如腹肌这个你每天做仰卧起坐就行了，因为不知道你的基础也无法定量，不过如果你想快速增长肌肉就必须每天都增加难度，和人打架不是拼耐力要的是爆发力，所以你最好不要锻炼的时候超负荷太多，一般只要恢复2次就可以为一组，至于俯卧撑，我不是太提倡，因为如果你做得太多，以后你的手要变短，指卧撑也不能做，手指会变短，如果有条件，你可以多举哑铃下面是哑铃的锻炼方法

　　哑铃侧平举

　　哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

　　2） 上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

　　3） 双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

　　训练动作：

　　4） 双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

　　5） 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

　　· 努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

　　· 保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

　　· 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

　　哑铃前平举

　　动作要领：

　　两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

　　主要参与肌肉：

　　三角肌前束。

　　坐姿哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作：

　　3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　锤式哑铃屈臂

　　提示：

　　这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

　　准备动作：

　　1）取站姿或坐姿，双手中握一对哑铃，手掌相对，手臂自然下垂。

　　训练动作：

　　2）缓缓将哑铃上屈向你的肩膀，但不要改变手腕的位置。

　　3）在整个动作过程中，上臂始终靠紧身体两侧。

　　半卧45度哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，倚靠在45度的上斜长凳上，双臂下垂。 训练动作：

　　2） 将哑铃向上屈起，上臂同地面保持垂直，手腕保持固定姿势。

　　佐特曼哑铃屈臂

　　准备动作：

　　1）坐在长凳一端，腰背挺直。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

　　训练动作：

　　3） 将哑铃屈向肩膀。

　　4） 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5） 保持压缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。

　　6） 下低哑铃，克服下铃时产生的重力。

　　7） 当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。

　　8） 重复上述动作。

　　哑铃反握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手反握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　3） 张开手掌，让哑铃滚到指尖。 训练动作：

　　4）关拢手指并且将手腕向上屈起，从而使哑铃向上滚回来。

　　哑铃正握腕弯曲

　　准备动作：

　　1） 双手正握一对哑铃，跪在地板上，面对长凳的横边。

　　2） 将小臂放在长凳上，从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

　　训练动作：

　　3） 向后弯曲手腕，保持这一伸展动作。

　　4） 回复到起始姿势，重复上述动作。

　　上斜哑铃屈臂

　　提示：

　　为了将训练重点转向二头肌的外头（outer head），也就是你屈臂显示二头肌时的小山包，你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作：

　　1）将长凳的上斜角度调到75度，靠背端坐。

　　2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 训练动作： 3）将哑铃屈向肩膀。

　　4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

　　5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。 动作要领：

　　· 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

　　· 在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

　　· 长凳上斜角度越低，对肩膀的难度越大。

　　站姿哑铃弯举

　　准备动作：

　　1） 双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

　　2） 从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

　　3） 用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

　　4） 保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作：

　　5） 将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

　　6） 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂，稍稍停顿，挤压二头肌。

　　7） 然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　8） 完成一组练习后，换另一只手臂重复上述动作。

　　颈后双手单铃臂屈伸

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳的一端，双手持一只重量适中的哑铃。

　　2） 虎口环绕哑铃柄，手掌包住哑铃向上一头的内侧。

　　3） 将哑铃举过头顶。

　　4） 保持肘部靠近头两侧。

　　训练动作：

　　5） 下低哑铃，直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

　　6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，上臂始终保持同样的姿势。

　　俯身哑铃侧举

　　准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，双腿分立，膝盖微屈，双脚距离比双肩略宽。

　　2） 从臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

　　3） 双臂下垂，肘部微屈，手持哑铃在身前，左右掌心相对，两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向身体外侧举起，直到上臂与地面平行。

　　5） 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 同站姿哑铃侧平举相比，屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

　　· 屈背角度至少做到60度以上，尽量达到90度。换言之，要努力使腰背同地面保持平行。

　　· 保持肘部微屈，膝盖微屈，这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度；而手臂一伸直，训练的就不是肩三角肌，而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

　　哑铃单臂弯举

　　准备动作：

　　1） 坐在长凳上，双膝向两侧分开。

　　2） 用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

　　3） 肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

　　4） 下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

　　训练动作：

　　5） 保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

　　6） 稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

　　7） 慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

　　8） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　9） 换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

　　动作要领：

　　· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

　　· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

　　俯身哑铃划船

　　提示： 这一训练主要增强上背肌。 准备动作：

　　1） 一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

　　2） 另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

　　3） 腰背平塌，同长凳和地面平行。

　　4） 持铃手的手臂从肩部下垂。

　　训练动作：

　　5） 从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组训练。

　　8） 完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

　　9） 重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

　　动作要领：

　　· 第一组训练先从非优势手做起。换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

　　· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

　　· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

　　· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

　　· 将意念集中在后三角肌，背阔肌，中斜方肌和菱形肌，而不是手臂。

　　· 如果是中级以上水准，你可以在做动作时使肘部离开上身，这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

　　· 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

　　坐姿哑铃上举

　　哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作：

　　1） 双手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 将哑铃持在肩膀两侧，与肩同高，手掌朝外。

　　3） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　4） 将哑铃向头上推举，直至手臂挺直。

　　5） 稍稍停顿，然后缓缓下铃到起始位置。

　　6） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 将意念集中在肩三角肌上，在想象中始终用三角肌举哑铃，而不是靠三头肌。

　　· 在整个动作中要保持挺胸收腹，不要弓背。

　　· 手臂向上举，而不是向外举。手臂挺直时，肘部仍然保持微屈，不要锁定肘关节。

　　· 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀，也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

　　坐姿哑铃旋转上举

　　提示： 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

　　准备动作：

　　1） 双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

　　2） 双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

　　3） 将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

　　4） 向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

　　训练动作：

　　5） 将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

　　6） 稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

　　7） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领：

　　· 在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练效果。

　　· 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

　　· 在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

　　· 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

　　你还可以每天做3-4组蛙跳 每组20-40米，休息间隔不超过3分钟，在锻炼后30分钟后是补充营养的最佳时间，这个时候你可以喝牛奶和吃鸡蛋最佳，如果你想要肌肉凸显的很明显，牛奶最好喝全脂的，平时多吃鸡鸭鱼肉也是必须的