晨练好吗？

当然好了！

“一日之计在于晨”

早晨来临之时，人们的身体经过一夜的休息，会有比较充足的能量贮备，而由于一夜未活动，身体组织还处于休息状态。因此，适当进行晨练，可以尽快唤醒身体的能量贮备。

利于减肥塑身

医学专家指出，人们一天中的新陈代谢模式是：清晨醒来之前，新陈代谢处于最低点；醒来之后会慢慢上升，晚饭后达到顶点；之后保持一定水平，直到睡觉才渐渐再下降到最低点。

因此，晨练会让新陈代谢提前上升，并在一天中“全盘”升高，以消耗更多的热量。也就是说晨练会让身体一整天都保持在持续燃烧脂肪的状态。

平和心境，提高愉悦感

运动可以增加身体中内啡肽的释放，这种物质会给身心带来平和、愉悦。

如果即将面对“难熬的一天”，一个好办法就是“先发制人”，早晨出来锻炼，让身体早早“沉浸”在内啡肽里，也许工作时会比原来减少许多压力。

我们一般人不需要像活动员那样做超量的练习，跑跑步还是比较好的不过跑步需要注意几点: 1、跑前先快走几分钟热身，然后活动关节，拉伸韧带，做好热身 2、跑步时候注意姿势，长跑最好全脚掌着地，脚也不要外翻或内翻;挑选塑胶、草地、土地上跑步，尽量少在石板路、柏油路上跑步 3、保持心率在自己最大心率(220-年龄)的60-70%即可，根据心率来调整速度，不参与竞赛的话没必要长时间快跑 4、活动后对膝盖注意保暖，不要受凉 5、如果膝盖受伤，及时冷敷，之后减少猛烈活动，并在24-48 小时后热敷 6、如果膝盖不适可以用游泳来代替跑步，缓解对膝盖的压力 7、一周跑三次步就足够保持身体健康了，其余的时间可以挑选其他活动，比如各种球类活动或者肌肉锻炼增加臀部肌肉力量可以减少膝关节受伤的机会。如果臀部肌肉不发达，做动作时膨胀力量不够，就不能保证身体回到准确的地位，膝关节受伤的机会增加。最近有学者发现，长跑活动员的薄弱臀部让他们受伤的机会大增。所以要减少对膝盖的伤害，应增加膝关节周围肌肉群的力量，还要增加躯干大肌群(背阔肌、腹肌、臀大肌)以及股四头肌和蝈绳肌的力量。长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不控制一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中控制好呼吸是最关键的。跑前做简单热身操有些人不习惯做热身活动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和活动。由于跑步对膝关节压力较大，因而要加强膝关节的热身。长跑最好四步一呼吸长跑属于有氧代谢活动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量一直保持这一节奏。在呼吸方法上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因而 会出现腿沉、胸闷、气喘等迹象，特别是经常不锻炼的人觉得会更强，但这是一般的。如果觉得比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要中止长跑。跑后仍要漫步几百米长跑后有的人立刻坐下来歇息。，跑完千万不要立即停下歇息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，倡议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 热身方法: a两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3 至5 次，活动双侧膝关节 c交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑时脚是怎样着地的， 方法有几种，各有什么利弊 1、脚尖着地:这是一种高程度、高强度的跑法，轻快而富饶弹性，跑进的速度较快，缺点是请求有良好的踝关节耐力，不能够从始到终。它一般在中距离跑时采用如:800、1500 米或长距离跑时逾越对手的变速跑和最后的冲刺跑。 2、脚尖着地过度到全脚掌，它是高程度长跑者最常用的方法，速度仅次于脚尖，弊端是不如脚尖快，但比脚尖省力且能跑的持久。 3、全脚掌着地，它对踝关节的力量请求低，合适于初练者，但速度较慢，弹性不好，着地的缓冲也不好。 4、脚跟过度到全脚掌，省力但缓冲不好。 5、脚后跟着地，这是一极端过失的方法，既没有速度又会过早地疲劳，还会对大脑造成伤害。长跑时是不是一定都得戴上护膝 不用。普通的护膝主要就是保护膝盖不被碰撞，由于当你迈步向前时，膝盖是冲在最前面的。而膝盖既是一个在活动中极其重要的部位，同时又是一个 比较软弱容易受伤的部位，还是一个受伤时极其疼痛且恢复较慢、甚至个别人会出现下雨阴天就隐隐作痛的情况。所以在足球、划冰以及攀岩等活动中需要运用护膝，它可以在一定程度上减少和防止受伤，当然在冬天运用还能够起到防寒作用。磁疗的护膝主要适用于关节退形性病变及软组织损伤(关节炎，风湿性、类风湿性关节炎，酸软疼痛等膝部疾病)。一般来说长跑活动不用带护膝, 与年龄也没有直接的关系,护膝的作用主要是保护膝关节,当膝关节内部的结构发生问题时,如膑骨劳损,韧带损伤,或者肌肉止点末端病就需要用护膝固定膝盖, 减少这些结构的作用,有利恢复。 长跑比赛前要做哪些准备睡眠 睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8 一9 小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10 小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(15~2 小时)。 温水浴 训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42 士2C 为宜。时间为10~15 分钟，勿超过20 分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1 分钟，热水淋浴2 分钟，交替3 次。 按摩 按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段 营养 运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充 心理恢复 是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。 长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意:嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。在剩下最后200 米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，一般情况应该采用匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。七、极点"和"第二次呼吸"中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点"。这是中长跑中的正常现象。当，"极点"出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议: 1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖量高的食物，到赛前三天开始多吃高糖(含糖量高)食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30-- 40 分钟可以饮 200ML 葡萄糖水浓度 40%。另外吃三片维生素 C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 5、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。 在长跑比赛前，你可以进行以下方面准备。 一赛前注意: 1赛前30 分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30 分钟之内不要吃任何食物。切记! 2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。 二准备活动 1先慢跑微出汗就可以。 2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3做2、3 个30 米的加速跑。 以上内容在比赛前20 分钟做完。 以后的时间 1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。 2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 国际马拉松之长跑知识:跑步的技巧 姿势 1不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。 2跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。 3双脚落地要轻快，"下脚"过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。 4后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。 5髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。 6胳膊弯曲大约90 度，跑步时应该"甩开膀子"，让手臂尽量摆开。 7跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。 8保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。 呼吸 ●呼吸的方式: 呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。 ●呼吸的节奏: 呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每 2~3 步一呼，每2~3 步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。 ●呼吸的深度: 加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当 加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。 速度 提高速度可以通过三种方法: ⒈增加步频 ⒉增大步幅 ⒊既增加步频又增大步幅 第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。 长跑中出现肚子两边痛要怎么克服 制止和预防"岔气"的方法是: 一改变表浅呼吸，加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。 二调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。 三若用以上办法疼痛还不能消除，可作深呼吸憋气，用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处，然后作缓慢深长呼吸气，重复几次可使呼吸肌逐渐放松，痉挛缓解。 四剧烈活动之前，做好准备活动，使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩，不致引起痉挛。 五冬天锻炼尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口，让冷空气从牙缝中进入口腔，防止冷空气过分刺激。 只有科学合理的进行长跑锻炼，才能达到我们所要求锻炼的效果，只有这样才能长跑运动的锻炼真正的价值和教育价值。

《我真的受伤了》

窗外阴天了音乐低声了  我的心开始想你了  灯光也暗了音乐低声了

口中的棉花糖也融化了  窗外阴天了人是无聊了

我的心开始想你了  电话响起了你要说话了

还以为你心里对我又想念了  怎么你声音变得冷淡了

是你变了是你变了  灯光熄灭了音乐静止了

滴下的眼泪已停不住了  天下起雨了人是不快乐

我的心真的受伤了  电话响起了你要说话了

还以为你心里对我又想念了  怎么你声音变得冷淡了

是你变了是你变了  灯光熄灭了音乐静止了

滴下的眼泪已停不住了  天下起雨了人是不快乐

我的心真的受伤了  我的心真的受伤了

《我真的受伤了》是收录在2001年9月26日发行的专辑《学友热》中的一首国语歌曲，由张学友演唱，王菀之作词、作曲。

张学友（Jacky Cheung），1961年7月10日出生于香港，中国香港男歌手、演员，毕业于香港崇文英文书院。

2010年主演文艺片《月满轩尼诗》。2015年主演动作片《赤道》 。

张学友热心公益慈善。1998年当选香港十大杰出青年。 1999年当选世界十大杰出青年。2003年至2009年担任香港演艺人协会副会长。

雷诺氏症的病因症状

　　雷诺氏病是指患者在冬季会发生手指或是脚趾的麻木刺痛，皮肤苍白发紫。尤其是在受到寒冷刺激如冷水时，雷诺氏病的症状更加的明显。雷诺氏病症状严重的患者会有肢端皮肤的萎缩或是手指头溃烂的现象。医学上称为雷诺氏病或是雷诺现象，也叫做肢端动脉痉挛症。

　　本病病因至今未完全明了，但多数学者认为与寒冷刺激、情绪波动、精神紧张和内分泌功能紊乱有关。在寒冷刺激或精神兴奋等因素作用下，末梢动脉痉挛缓解而细小静脉仍处于痉挛时，血流缓慢，血液在乳头血管内淤滞，氧含量降低，皮肤呈发绀颜色，当寒冷等因素消失时，手指血管呈反应性扩张而充血，皮肤呈潮红颜色，以后恢复正常肤色。

　　雷诺氏症的病理分析

　　（1） 寒冷刺激：寒冷地区发病率较高，患者对寒冷极为敏感。发病早期每于寒冷季节发作频繁，到了晚期由于末梢动脉痉挛临界温度升高，所以在夏季阴雨天也会出现皮色改变。局部温度降低（如冷水试验）就可诱发手的皮色变化，这说明寒冷与本病发生的关系密切。早在1929年，Lewis曾提出此病的血管起因学说，他认为指趾血管局部缺陷是末梢动脉的平滑肌对寒冷刺激产生敏感的一个原因，因为在全身保暖时，手指对寒冷仍然敏感，且交感神经节切除术的效果不佳。但是，也有的学者对Lewis的学说持否定态度。虽然血管缺陷学说未能肯定，但患者对寒冷敏感是事实。

　　（2） 神经因素： Raynaud认为，患者血管神经功能极不稳定，是细小动脉容易痉挛的一个因素，病情严重时情绪波动，精神紧张就会发作，此即神经起因学说。1978年Nielubowicz等报道，107例本病患者的颈椎X线片上有异常改变者占963%，而对照组100例中只有10%，故认为颈神经根或末梢混合神经损害与本病有关。

　　（3） 内分泌功能紊乱：据报道，此病发生于女性者占60%-90%,病情常在月经期加重，妊娠期减轻，因此可能与性腺功能有关；有的学者用丙酸睾酮、甲基雄烯二醇和甲状腺素治疗，可使症状获得缓解，均提示内分泌紊乱与此病的发生有某些联系。

　　（4） 其他因素：患者常有家族史，提示与遗传有关。患者血液循环中肾上腺素与去甲肾上腺素的含量增高，呈交感神经功能亢奋状态，临床表明在使用交感神经阻滞药物后，雷诺现象可缓解。血液粘滞性增高亦可能是本病诱因。

　　中医认为气虚血瘀、阳虚寒盛为发病的主要因素，而情志刺激和寒邪乘袭为发病的重要条件。因为气为血之帅，气行则血行，气虚血行不畅而发生淤滞，正如清代王清任曰 “元气既虚，必不能达于血管，血管无气，必停留而瘀。”瘀血脉络则发本病；素体阳虚，寒自内生，寒盛则血凝涩，血流不畅而发病；情志刺激导致人体肝气郁结，阴阳失调，气血不和，经脉阻塞，脏腑功能紊乱，其中以郁怒为最，郁怒为阴邪，《素问举痛论》曰“寒气入经而稽迟，泣而不行。”寒邪外*经络，令血凝涩而不流，内外合邪，则脉络气血瘀阻而发病。本病为本虚标实之证，气虚、阳虚为本，气滞、血瘀为标。

　　雷诺氏症药物疗法治疗

　　1药物疗法 临床上采用的药物有下述几种：

　　⑴普里斯科耳：又名妥拉苏林，口服每次25～50mg，每日4～6次，饭后服用。局部疼痛剧烈和形成溃疡的，每次剂量可增至50～100mg。肌注、静脉或动脉内注射剂量每次25～50mg，每日2～4次。某些病人可引起潮热、晕厥、头眩、头痛、恶心、呕吐和鸡皮肤等副作用。

　　⑵利血平：因其具有去儿茶酚胺和去血清素作用。是治疗雷诺征历史较久、疗效较好的药物。为许多作者受举荐。口服剂量相差很大。Kontos报告口服1mg/d，疗程为1～3年，可使症状发作次数减少；程度减轻。

　　1967年Abboud等首先报道应用动脉内注射利血平治疗雷诺综合征，获得满意疗效，近年来，许多学者相继报道直接穿刺肱动脉，然后缓慢注入利血平（025～05mg加入2～5ml生理盐水）可使症状明显改善，作用时间维持10～14天。间隔2～3周需要重复注射，因有损伤动脉之贻，故限制了此法的应用。但不少学者认为对合并肢端溃疡的严重病例，仍值试用。

　　静脉阻滞后注射利血平是一种局部给药途径。方法是先在肘关节上主置止血带，穿刺远端静脉后，止血带气囊内注入空气使压力维持在333kPa(250mmHg)，然后将05mg利血平溶于50ml生理盐水内缓慢注入静脉内，使药物返流到肢端。此法操作较动脉内注射法简单，而治疗效果相似。疗效一般维持7～14天。

　　⑶硝苯吡啶：硝苯吡啶是一种钙通道阻滞剂，它通过降低肌细胞膜上钙离子贮存部位的贮钙能力或与钙结合能力，使动作电位形成和平滑肌收缩受阻，从而使血管扩张。口服20mg，每日3次，疗程2周～3月，临床研究表明可明显改善中，重度雷诺综合征的临床症状。

　　⑷胍乙啶：具有类似利血平的作用，口服每次5～10mg，每日3次。也可与苯氧苄胺合用，每日剂量10～30mg。约80%的病人有效。

　　⑸甲基多巴：每日剂量为1～2g，大多数病人可收到预防雷诺氏综合征发作的效果。用药时需注意血压。