俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
动作关键：上体不宜上抬，避免借力。
俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。
做完换另一侧。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。
直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。
为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌
一、胸部
1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。
动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。
2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。
动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
数量以8~12次为益,重量以刚能做16次为正好,1分钟左右的间隙时间,共做3组,每周2次,估计半年就可以出块了祝你锻炼有成!
大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用，但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍，这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上，你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。
男生各部位肌肉锻炼方法
一、男生各部位肌肉锻炼方法
胸大肌，肱二头肌，胸锁乳突肌，前臂屈指肌，斜方肌三角肌，肱三头肌，肱桡肌，肱肌，背阔肌，上背肌，群前锯肌，腹直肌。
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部，掌心向上放下前臂，使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举，划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉。
其功能是使头和颈向侧曲，头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作，摔角的角力桥，助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。
其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。
可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
如何锻炼三角肌？三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束)，哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。
作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。
训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨；
训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
背部肌群锻炼系列：
(一)背阔肌 ：包括大圆肌在内的`背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
(1)背阔肌上侧和外侧部分
引体向上 ： 宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
(2)背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。
(3)背阔肌中部
单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。
坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
负重耸肩 ：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
(三)下背部：竖脊肌
(1)背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
(2)俯卧两头起 ：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
(3)游式挺身 ：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
(4)屈腿躬身 ：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
(5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
锻炼背部肌肉的方法：
练习1
姿势：俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
练习2
姿势：俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。说明：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。
练习3
姿势：俯卧位，骨盆部位垫一薄枕，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面。说明：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。
练习4
姿势：俯卧位，头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面5～10厘米。说明：开始坚持5秒钟，重复8～10次。目标是在此姿势下，坚持20秒钟。
练习5
姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。
练习6
姿势：仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。说明：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。此法用于下腹部肌肉的练习。
扩展资料：
锻炼颈部肌肉的方法：
颈部拉伸是最常见，也是最好操作的拉伸运动，特别是对于上班族来说，利用工作的间隙做个拉伸，可以有效预防颈椎病。
拉伸可以有效缓解现代都市人久坐、缺乏运动引起的颈椎、肩膀酸痛症状，还可以提高身体灵活性、帮助人们在塑身计划中消耗热量、提高心肺耐力、对抗衰老等。
参考资料：
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