打造强悍背肌：练背日，90%健身高手都会选哪些动作

背部是非常非常重要的部位，也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训：新手练胸，高手练背。

从塑形角度讲，背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们，练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。

背部肌肉很炫，好像是我们穿在上身的一件铠甲，又宛如一双展开的翅膀！强壮的后背肌肉会让你的上身充满立体感，走起路来整体更挺拔，气质更超群。穿衣服更有型，更有男人魅力，雄风尽显。

假如你没有这样的背肌会是什么样？

所以对于一个对自己的身材有要求的人来说，练习背部肌肉是必须的！背部是一个麻烦的肌群，块头很大（上半身最大的肌群）、细节又多、大多数的动作也必须要借助一些器械……那么我们到底在练背日可以做一些什么动作、训练呢？

1、杠铃划船

你很清楚知道的杠铃划船的好处，它可以帮助你增肌和发展力量，杠铃划船的效果仅次于硬拉。

划船是背部的高效训练动作，这大家应该都知道，背部，尤其是背阔肌的生理作用，主要是“拉”而不是“推”，所以划船、下拉、引体向上这类动作，都是非常符合背肌发力的高效动作。

然而，正手杠铃划船，其实并不能有效训练到背阔肌……标准的正手杠铃划船，更加针对斜方肌中下部。

当然，男性如果使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更浑厚，肌群间线条更清晰。

如果你已经掌握了不同的握法和宽度，那么你其实已经赢在起跑线上了。你可以首先以宽握（双手握距最好略宽于肩，大概125-15倍肩宽的样子）来练中等重量的划船。像往常一样练划船。

2、反手杠铃划船（高效背阔肌训练）

反手杠铃划船是背阔肌的经典训练动作，这已经是公认的了，反手的背部训练动作，更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。

两脚自然站立，上半身前倾与地面成60-70度夹角、掌心向前反握杠铃，手间距略窄于肩宽，膝盖微曲；

背部肌群发力，上提杠铃至腰部，感受背肌紧张，停顿2－3秒； 缓慢下放，重复动作。

3、T形杆划船

大重量的背部增肌，通常从T形杆划船开始。

做这个动作时，尽量做完整的动作范围，在动作的最低点充分拉伸背部肌肉，在动作的最高点充分收紧背部肌肉。绝不要借助惯性来完成动作，也不会使用过大的负重量，以免不能把关注焦点全部放在背部肌群上，而是开始使用肱二头肌的力量。

4 、直臂下压/划船超级组

通常情况下，大多数人都拿直臂下压来热身或预疲劳或在接近结束的时候练，因为他们的肱二头肌已经在大重量划船动作中承担了巨大的训练量。

你需要有一个可调高度的绳索架，先练直臂下拉，然后立即将滑轮放到较低的位置来练习站立的窄距划船。练3-5组。

5、宽握硬拉

准备姿势和标准硬拉的姿势基本要求差不多，杠铃贴住双腿，中心落在足中，屈髋，保持脊椎中立！采用宽握距，手臂伸直抓握杠铃，微微外旋肩膀，想象要把杠铃掰弯一样！让你的全身充满张力！拉紧腿后链，伸髋发力拉起杠铃，臀部向前推锁定杠铃，上背部始终保持紧绷，腹部收紧，保持脊椎中立，！然后再屈髋（臀部向后）杠铃自然下落到架子上！

对于活动度不足的人群来说，进行宽握硬拉是困难的，这时候你可以选择把杠铃垫高，缩短运动距离，比如架上拉！

6、高位下拉

高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合，因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候，你应该也可以做很标准的引体向上了。

面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓）。

双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。

高位下拉这个动作是安全动作，重量可控，角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。

颈后下拉，初学者勿练，容易拉伤肩部。

7、哑铃划船

哑铃划船是另一种不仅方便而且高效的动作。在哑铃划船中，每边的背部肌肉不能互相协助，必须要独立地训练。这样你就知道哪一边较弱，并做出必要的修正。此外，单臂哑铃划船可以作为一个理想的结束动作。

我们以后还会讨论背部训练的很多要点。敬请期待咯~

在我们的健身训练中，不管是刚接触健身不久的新手，还是非常有健身经验的健身老司机，他们都会在训练中遇到一些个各种各样的问题。

就比如这样的一个训练问题，那就是怎么练下腹肌和上背肌？对于这个问题，小编我想说的是，我们只需要掌握自己的肌肉的收缩原理，以及3个训练动作，我们就会了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的下腹肌和自己的上背肌，并且在其中稍微的说一下肌肉收缩原理，帮助大家更好的去进行健身训练。

一，仰卧举腿

这是一个很好的腹肌训练动作，也就是说自己的腹部肌肉，在做仰卧举腿的时候，会受到很好的收缩，从而较好的强化到自己的腹肌。

并且，我们要知道的是，在做这个动作的时候，主要强化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。

因为，我们在做仰卧举腿这个动作的时候，当我们把腿举起来的时候，自己的腹肌就会有一个向心收缩，特别是自己的下腹肌会更加好的收缩。

另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收缩的主要功能，是让自己的脊柱屈，也就是说，如果我们在阻力的作用下，去完成了脊柱屈这个动作，那么就可以练到自己的腹肌。

而我们在做仰卧举腿时，要让自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的动作，我们就要在做动作的时候，让自己的屁股离开地面或者是垫面。

因为只有自己的臀部也就是屁股举起来了，我们的脊柱才能较好的去完成屈的动作，从而才能让自己的下腹肌得到一个很好的收缩。

还有就是，我们在做这个动作的时候，如果自己能力比较强的话，那么就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比较差的话，那么就可以略微屈腿去做动作。

我们在做这个动作的时候，一定需要做的就是快起慢放，所谓的快起慢放，指的就是我们在举腿的时候可以快一些，然后再腿放下的阶段就尽可能的慢一些，这样可以让自己的下腹肌得到一个更加好的刺激，从而有更加好的训练效果。

二，杠铃划船

一般来说，我们的上背部肌肉大致可以分为两个部分的肌肉，一个是自己的斜方肌中下部，一个是自己的背阔肌。

而我们在做杠铃划船时，只需要去注意后缩自己的肩胛骨，那么我们就可以去较好的在练到背阔肌的同时，去较好的练到自己的斜方肌中下部。

也就是说，杠铃划船这是一个很好的可以练到自己整个上背部的训练动作，只是需要我们去注意到一些细节。

因为咱得知道的是，斜方肌中下部和背阔肌的收缩功能是不一样的，斜方肌中下部的收缩功能是让自己的肩胛骨后缩，而背阔肌的收缩功能是让自己的肩关节伸。

也就是说，我们要在自己做杠铃划船动作的时候，不仅要让自己的肩关节去完成伸的动作，而且还要让自己的肩胛骨完成后缩的动作，从而较好的练到自己的整个上背部肌肉。

我们在锻炼背肌的时候经常用的动作是很多的，其中杠铃俯身划船是大家都很熟悉的动作也是很多人都经常做的动作，而且杠铃俯身划船还有好几个兄弟动作，比如哑铃俯身划船和T杠划船，这些动作是非常相似的，只是功能上略有不同。

我们在锻炼背肌的时候划船类动作是必须做的动作，其中杠铃划船更是佼佼者，但是为什么会这样呢？我们在锻炼背肌的时候为什么一定要锻炼这个动作呢？相信很多刚开始健身的人都是只知道这个动作是干嘛的，但是不知道为什么要做这个动作。

那么我们就从这个动作的功能和一些细节上介绍一下，我们为什么一定要坚持做杠铃俯身划船这个动作，为什么这个动作甚至会比练背最好的引体向上更加受人欢迎。以及我们在进行杠铃俯身划船的时候需要注意的地方。

第一，杠铃俯身划船可以锻炼整个背肌。我们背部肌肉是非常复杂的，它不像胸肌就只有胸大肌和胸小肌，而且胸小肌一般还是不单独强化的。我们在锻炼背肌的时候需要注意非常多的肌肉。

比如我们的肩袖肌群，比如我们的斜方肌菱形肌等，还有体积比较大的背阔肌和竖脊肌，都是背部肌肉，最要命的是这些肌肉的功能还不太相同，比如竖脊肌的功能，它可以让我们做脊柱伸的动作，也能让我们保持腰背挺直。

而我们的背阔肌则是可以让我们做肩关节内收和伸，以及肩关节的内旋。所以锻炼背肌的复杂性比锻炼胸肌更大。甚至有一句话，新手练胸老手练背。没有一定的健身经验，是很难把背肌锻炼得比较好的。

我们在锻炼背肌的时候为什么一定要采用杠铃俯身划船呢？主要还是因为这个动作可以锻炼整个背肌，所有肌肉。我们在俯身的时候可以锻炼竖脊肌，在向上拉的时候我们的整个背肌都可以收缩比较充分。

和引体向上相比，这个动作对上背的锻炼更好一些。引体向上则更加偏向于增加背肌的宽度，而我们在杠铃俯身划船的时候，对背肌厚度的促进也是非常大的。而且杠铃俯身划船的门槛相对比较低，只要掌握动作就可以随意调整负重。

第二，杠铃俯身划船可以更容易找到背肌发力感。我们在刚开始学习健身动作的时候，会发现动作好学，感觉不好找。这是因为我们的背肌是平时使用最少的部分，我们很难找到背肌的发力感。

所以我们在健身的时候往往需要花大量的时间去调整背肌感觉，让我们在运动的时候能够充分感觉背肌的收缩，而杠铃俯身划船的时候，我们更容易控制背肌所有的肌肉，所以感觉更容易找一些。

因为背肌上很多肌肉都是附着在肩胛骨上的，而杠铃俯身俯身划船尤其是反握的时候，我们的肩胛骨可以收缩得非常充分，所以背肌的感觉相对来说更好找一些。