怎样练前锯肌

只要你动作规范没什么不一样的，注意练的时候对着个镜子。

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便

　　动作一：单臂哑铃划船

　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

　

　　1手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

　　2三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

　　3背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　动作二：哑铃双手划船

　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

　

　　1站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，

　　2利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

　　3动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　　动作三：Y形上举

　

　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌

　　1俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

　　2斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　3动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　动作四：哑铃仰卧上拉

　

　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！

　　1横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

　　2两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

　　3屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

　　4上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

　　动作五：俯身飞鸟

　

　　1最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

　　2也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！

　　3手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！

　　4打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置

体会一下这2个动作：

1）

曲腿躺在地上，脚底、屁股、腰、背、头着地，双手向上伸直与地面垂直。

现在，肩膀向上（因为是平躺得姿势，如果是站立就是向前）压，身体其他部位不动，这样手的高度就可以再高一点。这个动作就是前锯肌发力的动作。

2）

俯卧撑的完成姿势，就是撑起来之后，手臂伸直不动，肩胛骨先向中间夹，然后再展开。肩胛骨展开时前锯肌发力。

如果锻炼的话可以手持哑铃做上述 1）动作。

或者做俯卧撑，在撑起来之后双肩再向下压一下，相当于2）动作。

若发现上臂举不高，且推墙时背上宛如有翅膀跑出来时，就应进一步就医检查，早期发现早期治疗，避免导致神经与肌肉永久的损害，得不偿失。

你也长期背负重物吗，小心恐埋下翼状肩胛症的危险因子，一名40岁搬家工人，因长期背负重物上下楼梯，看似练出一身肌肉，但其实这几年来不仅左右上臂都出现渐进性无力举高，甚至只能到平举的角度，但双臂无麻木感，且举起上臂仅微微酸痛，肩关节也未有严重疼痛，因此未及时就医，直到近来进一检查，医师发现患者举起双上臂以及双臂推墙壁的动作时，背后两侧肩胛骨都明显向后突出，确诊为翼状肩胛症状。

翼状肩胛症得积极治疗　严重恐神经永久损害

澄清医院中港院区神经内科主治医师邓浩文表示，主要因长胸神经从脖子延伸到胸壁，而肩胛骨则靠三条肌肉支撑，其中前锯肌是受长胸神经支配，这时若长胸神经受损，就会造成肩胛骨的前锯肌无力，导致肩胛骨往后突出；患者背部会有如长出翅膀般，也会因肩胛骨无法固定，上臂举起的活动范围也因此受限。

患者因从颈椎穿出来的长胸神经受损，导致前锯肌严重萎缩，促使双臂无力举高，属于严重的神经伤害，得进一步接受治疗，否则恐使神经与肌肉形成永久损害；邓浩文医师解释，包括直接外伤、手术或其他长期反复性的拉扯或压迫等，都可能因上臂过度拉扯或负重造成长胸神经受损，但临床上患者多发生于右手出现神经麻痹，此个案则为两侧长胸神经同时受损，属于较少见案例。

严重翼状肩胛症　得采手术神经减压治疗

治疗上，透过复健科物理治疗后，都有机会改善症状，除非症状较为严重，则建议采以手术神经减压治疗；邓浩文医师提醒，像习惯重训、健身或需要长期肩臂负重的人等都属于高危险族群，若发现上臂举不高，且推墙时背上宛如有翅膀跑出来时，就应进一步就医检查，早期发现早期治疗，避免导致神经与肌肉永久的损害，得不偿失。

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