哑铃可以做哪些动作？怎样让哑铃不再闲置？

做单臂哑铃划船，最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与1手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导。2三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。3背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉，当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。让哑铃不再闲置。

仰卧起坐可以提高胃动力。

能提高胃动力的运动：

1按摩，可以适当的对胃部按摩。

2收背运动。站立或正坐姿势皆可，双手抱头至颈后，保持双臂静止，用背部的力量使两侧背肌夹紧，保持30秒。可以放松背部、增加胃动力。

扩展资料：

胃动力不足预防措施

1应有规律地进食、定时三餐，尤其不能忽略早餐。随着现代生活节奏的加快，很多人忽视早餐，甚至不吃早餐，也有人左手一袋牛奶，右手一个包子，匆匆对付两口了事，日复一日，就会出现早饱，即吃的食物量少于正常进食量就产生“饱”的感觉，这就是“胃动力”出了问题了。

2不能暴饮暴食，应该每餐少吃一些，七分饱是最好的食量。

3不能过于刺激。要尽量避免一些过烫、过辣、过酸等刺激性强的食物，并少吃脂肪含量高的食物。建立起如上健康的生活及饮食习惯，才可使胃动力常胜不衰，少吃或不吃吗丁啉。

参考资料：

_胃动力不足

背 肌 训 练 法

作者：英国—多里安�6�1耶茨

热身：先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌，以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习，它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后，便开始背肌的正式训练。

1、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。

由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。最后做2次强迫训练。

握距：有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展，纵向拉伸得越长，对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短，同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离，使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法（两手位于颈前），使两肘在运动中能更向后，以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。

做动作时胳膊微屈，肱二头肌不受力，使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯，然后尽全力拉下把手，直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置，拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时，可控制一会儿，以加深刺激。

2、引体向上：主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳，这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅，一般我能标准地完成8次引体向上，再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩，两臂微屈，屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。

练习时背部微弓，快速上拉到下巴超过单杠时，停留一会儿，以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时，控制速度，使受力肌肉一直保持紧张状态。

3、杠铃划船：它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了，我仍做一组热身练习，以动员未练到的肌肉，包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅，做15次。正式练习的重量是440磅，一般做5-6次，然后降到3-4次，最后以1-2次完成。

练习时，上体和地面保持70度角（不同于传统的45度角），原因是：第一，这个角度背阔肌承受能力较强；第二，背下部不易受伤。就是说，在这个角度可以用大重量做动作，训练效果更好。

握法：过去用正握，后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后，从而能使背阔肌，特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握，开始时重量要轻些，以便逐步适应。

背肌作为仅次于大腿肌的第二大肌群，是健身者们训练的关键。与胸肌不同，背肌的组成较为复杂。整个背部肌群分为上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。

之所以很多健身者把背肌的打造作为复杂训练项目，一则因为背部肌肉不是单一刺激，多块肌肉需要综合性训练；二则背部肌肉主要靠“拉力训练”，通过固定肩胛骨以及双臂收紧的方式使得背部收紧从而刺激背部肌肉。

部分健身小白对健身房的器械训练不明了，甚至分不清楚各个器械的训练部位，盲目的训练不仅不能对肌肉有明显刺激，还可能会造成肌肉拉伤。

健身计划是小白锻炼者开始锻炼的第一步，一般来说人体三大肌肉群，腿部，背部，胸部建议按天依次轮回训练。那么对与复杂的背肌训练究竟有哪些经典的训练方式呢？

1、坐姿划船

坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。

开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。双手握住手柄保持双手放松，不耸肩，将重量调整到自己可承重范围内，双臂夹紧向后拉，上半身保持直立不向后挺。拉力时呼气，回落时吸气。

2、W伸展

W伸展是充分收紧背部的一个找准背部发力点的训练方式。双臂贴双耳处伸直双臂，曲肘，使得双臂与整个背部呈W样式，肘关节与背部持平，不过分向后，双手向上，双肘向下共同发力，保持肩胛骨收紧。

这个动作主要是针对背阔肌的训练，可以对背部肌肉起到好的收缩作用。

3、直臂绳索下拉，

同样是背部的训练器械，保持双臂微微弯曲，双手握手柄，双肩自然放松，肩胛骨收紧，双膝微曲，绳索下拉时呼气，将绳索拉至髋部，停顿2秒，同时胸部有一个夹紧向前挺的动作。保证背部充分发力。

4、引体向上

引起向上属于背肌训练中难度较大的动作，在训练前期需要有良好的臂力做支撑，尤其是背部不能正确找到发力点的小伙伴，上肢肌群力量较弱基本上引体向上都不标准。

训练时要保证不耸肩，核心肌群要绷紧。一般力量不足的小伙伴建议先加强臂力，核心肌群等的训练，最后再进行引体向上。

除了以上，单臂哑铃划船，硬拉，深蹲都可以训练到背部肌肉，健身者在背肌训练时不仅要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，而且要变换方式多接触背部训练的各种器械。

多样器械训练才能在增加趣味性的同时全方位刺激到背部肌群。相对于其他肌群来说，背肌属于难度较大的训练肌群，尤其对于女性，背肌不能明显突出，但背部的低脂效应仍能成为女性努力的方向。

我们的背部肌肉是全身肌肉群中相对较为厚实的，因为在我们平时的学习和工作中都会牵扯到背部肌肉，所以说在有些人锻炼的时候都会忽略到背部肌肉。

在我们增强背肌的时候，首先要对背部肌肉做足够的拉伸，因为如果训练不当而拉伤了背部肌肉是会对我们的日常生活造成很大的影响的。首先，我们可以利用两组引体向上来对接下来的背部训练做热身运动。这个时候，我们不用要求多次数，应该尽力的去感受背部的发力，来追求动作的质量，感受背部肩胛骨夹紧的背部发力点。如果我们在做引体向上的时候相对困难，那么就可以选择两组低重量的坐姿拉力器划船来热身，背部肌肉热身是要达到背部微微发汗的效果。紧接着可以做俯身杠铃划船，这个动作对背部肌肉的刺激是很明显的。也是背部肌肉训练最为有效的动作之一。不过我们在做这个动作的时候，一定要注意动作的正确规范性，你首先先用两组低重量的动作来面对镜子纠正自己的动作，注意腰和臀部要有一个反弓的效果。其次还有高位下拉，这是健身房中为数不多的利用器械练习背部肌肉的动作。在高位下拉时想要增强背部肌肉的话，可以尽可能的使两个握着拉力器的双手的距离尽量拉大，这样可以更有效的刺激背部肌肉发力。

最后我们可以通过坐姿拉力器划船和单臂哑铃划船这两个划船动作来结束背部训练。值得注意的是，我们在训练背部肌肉的时候，应该分组分量的进行训练，一般分为四组，每一组在10到12次动作为宜。

背肌究竟要不要练呢？这是很多男人的健身的时候都会碰都的困惑。你的背部肌肉如果不结实，很难给自己的女朋友有依靠的感觉。你懂吗？有了背肌穿衣更好看，找女朋友更容易哦。今儿咱们就来看看这背肌怎么练吧。

背肌

NO1

引体向上

引体向上：宽握跟正握单杠，略宽于肩，双脚离地，双臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体向上拉起至胸，肩胛骨收紧，保持脊柱中立位。肘关节垂直地面，身体略向后倾。

　NO2

杠铃划船

杠铃划船

杠铃划船：双脚与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致。下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，保持脊柱中立位，微屈膝，双手正握，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，匀速将杠铃从膝盖下方拉至肚脐处。

　NO3

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船：双脚与髋同宽，膝盖与脚尖方向一致，保持脊柱直立，微屈膝，手持哑铃自然下垂，下颚微收，挺胸，沉肩，收腹，背部发力，收紧肩胛，屈肘时大臂夹紧肋骨，肘关节超过背部。

　NO4

高位下拉

高位下拉

高位下拉：挺胸，沉肩，擡头，收腹，身体后倾，用背部肌羣力量将T杠拉致颈前，下拉时保持躯干稳定，手臂肌羣切勿主动用力。

　NO5

坐姿划船

坐姿划船：两腿微曲，脚掌抵往前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，挺胸，沉肩，收紧核心，保持脊柱中立，肩胛骨夹紧，向脊柱靠拢，两臂屈肘时大臂贴紧身体肋骨向后拉。

　NO6

龙门架直背下压

龙门架直背下压：两脚开立，与髋同宽，脚尖与膝盖同方向，微屈膝，屈髋75°，躯干略俯身前倾，双臂打直，微屈肘，挺胸，沉肩，向下向后拉，用肩胛使背阔下端向后收紧。

　NO7

杠铃硬拉

杠铃硬拉：双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃，保持背部打直，双手自然下垂，杠铃贴着股骨缓慢向下，伸髋保持背部挺直回到起始动作。

　在炎热的夏天，秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感，每一个热爱健与美的人都在追求着强健的肌肉，但是想拥有一身结实的肌肉却不容易。那么下面我就和大家分享一下怎样锻炼练出肌肉的方法。

　一、肌肉锻炼方法

　 1、后撤步半蹲+前踢腿

　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。

　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

　 2、搁腿箭步蹲

　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。

　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

　 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。

　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。

　 4、俯身前倾臂屈伸

　主要锻炼：手臂肱三头肌。

　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。

　 5、搁腿侧卧挺髋

　主要锻炼：侧腹肌。

　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

　 6、台阶上下提膝

　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。

　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。

　 7、俯撑双手交替抬肘

　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。

　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。

　 8、负重反式侧转身

　主要锻炼：腹肌、下背肌群。

　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。

　以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。

　二、各肌肉块的锻炼方式

　 胸大肌

　杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推。

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的。除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器。

　 背肌

　动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。

　 肩膀肌肉

　分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽。

　训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)。

　头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少。因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了。

　训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN。一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有。

　动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩。要用大重量去完成。

　 手臂肌肉

　2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉)：杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举，哑铃弯举。这是3个经典动作。暂时你也只需要练这3个。

　3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)窄握平板卧推，这3个是经典的。

　 腹肌

　其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的`话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了。要增肌又减脂是比较难的。增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个。

　训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹。

　三、肌肉锻炼的好处有哪些

　 延缓衰老

　研究表明，不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。

　 减少肥胖

　肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。

　 减少损伤和疼痛

　现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。

　 美化身体、改进姿态

　当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。

　四、一日增肌食谱安排及解读

　 一日增肌食谱安排

　早餐：5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个;

　早加餐：香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升);

　中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升;

　运动中：健身饮(运动前及运动中、运动后)500毫升;

　运动后：健肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克;

　晚餐：米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升。

　 增肌食谱解读

　 为身体提供充足的热量

　为了促进肌肉生长，热量摄八必须达到每天每公斤体重50千卡以上，如果一名75公斤的男士，想在短时间内快速增长体重，每天就需要撮八热量3750千卡，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足热量。

　建议增肌爱好者每日进食4—5餐，在工作休憩时、运动后，或者在睡觉前，都可以适当地摄入食物。

　 肉、碳水化合物不容忽视

　很多增肌爱好者非常重视蛋白质的补充，却忽视了碳水化合物(主食)的摄入。增肌者每日至少要摄入400—500克主食，如面包、米饭、馒头、面条等，这些食物的主要营养素为碳水化合物。值得一提的是，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后多吃一些水果，如香蕉、葡萄等，以增加碳水化合物的摄入量。膳食甲碳水化合物的供能比例要达到60%。

　碳水化合物是人体最主要，也是最直接、最经济的能量来源物质。摄入适当的碳水化合物不仅可以为运动提供足够的优质能量，还可以将力量训练时的肌肉分解供能比例降到最低。

　 蛋白质是肌肉合成的重要材料

　在这份食谱中，几乎每餐都有优质蛋白，如早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等，以及乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉，这些食物都是蛋白质的主要来源。

　肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉就很难强壮，甚至肌肉蛋白会因过多训练而分解。

　 微量元素要强化

　微量营养素的需求量虽然很少，但不仅不能被忽视，反而应该被强调。如B族维生素中的维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系，其中维生素B6是催化许多氨基酸反应酶的辅助因子，这些酶在蛋白质的代谢中具有重要作用，微量元素中的铬具有定减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长……因此，增肌爱好者需要强化微量元素的补充，如增加食物的多样性、避免偏食，摄入充足的蔬菜、水果等。

　另外，随着运动时汗液流失增多，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此对于增肌者应当每天适量进行补充，在六晕运动前后饮用添加多种维生素、微量元素的运动饮料是非常必要的。