怎样练手肌 胸肌 腑肌 背肌求大神帮助

怎样练手肌 胸肌 腑肌 背肌求大神帮助,第1张

用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到,是不对的。具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。 3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。 动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。 2侧平举:主要练三角肌中束。 动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。 3俯身侧平举:主要练三角肌后束。 动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。 动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。 2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。 动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。 2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。 3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。 动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。 2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。 动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。 动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。 动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,然后缓慢还原。两腿交替

一个人手力的大小取决于小臂,如果你左手扶住小臂,右手活动手指,左手就会感到小臂的肌肉在动。所以要想增强手部的力量,可以采用如下方法:拿一把椅子,背朝前坐下,双侧小臂放在椅背上面,双手握一个用绳子拴有重物的木杆,反复上卷,吊起重物,然后放下,正翻卷都要进行。每天根据个人情况进行锻炼,坚持一段时间,手部力量会大大增加。

(三)躯干肌

躯干肌分为背肌、胸肌、膈、腹肌和会阴肌。

1、背肌

①背肌主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌

②斜方肌受副神经支配,若单侧损伤,则患侧不能耸肩,产生“塌肩”

③背阔肌止于肱骨上端前方,使手后伸、旋内、内收(背手动作)

④胸腰筋膜:包裹在竖脊肌和腰方肌周围,分为三层,无肌纤维,位于背部下方

⑤竖脊肌:主要使脊柱竖立,单侧竖脊肌瘫痪,则脊柱侧弯(弯向健侧)

2、胸肌

①胸肌主要包括胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间内肌、肋间外肌

②胸大肌主要使肩关节内收、旋内和前屈

③前锯肌止于肩胛骨的内侧缘,其收缩使肩胛骨贴近胸廓,若瘫痪,则形成“翼状肩”,其受胸长神经支配

④肋间内肌、肋间外肌是呼吸肌,有提肋降肋作用

3、膈

①起于胸廓下口,向中央移行于中心腱

②三个孔:主动脉裂孔、食管裂孔、腔静脉孔

③是一个呼吸肌

4、腹肌

①腹肌前群包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌

②腹外斜肌移行为腹外斜肌腱膜,在髂前上棘和耻骨结节之间增厚形成腹股沟韧带

③腹内斜肌移行为腹内斜肌腱膜

④腹横肌移行为腹横肌腱膜

⑤腹直肌内有三到四个腱划

⑥腹部的三扁肌:腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌,这三个肌腱联合形成腹白线

⑦腹直肌鞘:

前鞘——腹外斜肌腱膜、腹内斜肌前层组成

后鞘——腹内斜肌后层、腹横肌腱膜组成;在脐下三指后鞘消失,形成弓状线,

具有临床手术意义,腹部旁切口时,应注意脐以下三指没有后鞘的保护

⑧腹白线:位于腹部中央,乏血管

拓展:

《局部解剖学》—腹股沟管

位置:腹股沟韧带内侧半上方4~5cm长

两个口:外口——皮下环(浅环);内口——腹环(深环)

四壁:前壁——腹外斜肌腱膜

        后壁——腹横筋膜和腹股沟镰

        上壁——腹内斜肌和腹横肌弓状线下缘

        下壁——腹股沟韧带

通行结构:男性——精索;女性——子宫圆韧带

腹股沟三角(海氏三角)

由腹直肌外侧缘、腹股沟韧带、和腹壁下动脉围成的三角区

此处比较薄弱,若疝内容物从海氏三角疝出,称为直疝,若从腹股沟管疝出,称为斜疝

⑨腹肌后群主要包括腰方肌和腰大肌

(四)上肢肌

①上肢肌的组成:上肢肌包括上肢带肌、臂肌、前臂肌和手肌。

②上肢带肌的功能:运动肩关节、增强关节的稳定性

③上肢带肌的组成

上肢带肌包括三角肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、肩胛下肌

Tip:三角肌瘫痪可形成方肩畸形

④臂肌分为前群和后群,前群包括肱二头肌、肱肌和喙肱肌,后群仅包括肱三头肌;

⑤前臂肌分为前群和后群,

前群一共9块,包括肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌、旋前圆肌、旋前方肌、掌长肌;

后群共10块,包括桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌、指伸肌、小指伸肌、示指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌、拇长展肌、旋后肌

⑥手肌分为外侧、中间和内侧三群

⑦手肌的外侧群又称鱼际,包括拇短展肌、拇短屈肌、拇对掌肌、拇收肌,外侧群除了拇收肌受尺神经支配外,其余均受正中神经支配,故正中神经受损后会失去对掌功能

⑧手肌的内侧群又称小鱼际,包括小指展肌、小指短屈肌、小指对掌肌,手肌的内侧群均受尺神经支配

⑨手肌的中间群包括蚓状肌、骨间掌侧肌和骨间背侧肌,除蚓状肌受正中神经、尺神经共同支配外,其余均受尺神经的单一支配

⑩蚓状肌的作用是屈掌指关节、伸指间关节

11、骨间掌侧肌有三块肌肉,主要使手指并拢,骨间背侧肌有四块肌肉,主要使手指散开(口诀:掌三收、背四散)

12、尺神经瘫痪骨间肌萎缩,掌三收、背四散表现消失,指间不能夹纸或夹纸力量减弱

(五)肢局部记载

腋窝、三角胸肌间沟(头静脉通过)、三边孔和四边孔、腕管

①腕管内有浅屈肌腱、指深屈肌建、拇长屈肌建和正中神经通过

②四边孔有腋神经通过下肢肌

(六)下肢肌

1、小腿肌

(1)小腿肌分为前群、后群和外侧群。

(2)前群的小腿肌主要包括胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌;这些肌肉都能伸踝关节,即使踝关节背屈;其中胫骨前肌不仅能伸踝关节,还能使足内翻。

(3)小腿肌的外侧群主要包括腓骨长肌和腓骨短肌,外侧群肌肉使足外翻。

(4)小腿肌的外侧群或其支配神经受损,将导致马蹄内翻足。

(5)小腿肌的后群分为浅层和深层,其中浅层主要包括腓肠肌(两头)和比目鱼肌(一头),这两块肌肉和称为小腿三头肌,其跟腱均止于跟骨,使足趾屈;深层主要包括胫骨后肌、拇长屈肌、趾长屈肌,深层肌肉主要是使足内翻。

2、足肌

3、下肢局部记载

1、股三角

①组成:由腹股沟韧带、长收肌内侧缘和缝匠肌内侧缘围成

②通过的内容物:股神经、股动脉、股静脉

2、梨状肌上孔:

3、梨状肌下孔:走行坐骨神经

4、肌腔隙内走行髂腰肌和股神经

5、血管腔隙

神经后支

第一颈神经后支较粗大称枕下N

第二颈神经后支的皮支粗大称枕大N

第三颈神经后支的内存支称第三枕N

第1-3腰神经后支的外侧支较粗大称臀上皮N

第1-3骶神经后支的皮支称臀中皮N

神经前支

颈丛,臂丛,胸神经,腰丛,骶丛

颈丛

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皮支: 枕小神经、耳大神经、颈横神经、锁骨上神经、膈神经;

肌支:膈神经支配膈肌,感觉胸膜,心包及膈下面的部分腹膜;

交通支:与舌下N的交通联系,颈袢

臂丛

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锁骨上部分支

胸长神经:前锯肌和乳房

肩胛背神经:菱形肌和肩胛提肌

肩胛上神经:冈上下肌和肩关节

锁骨下部分支

肩胛下神经:肩胛下肌和大圆肌

胸内侧神经:胸大小肌

胸外侧神经:胸大小肌

胸背神经:背阔肌

腋神经:穿四边孔,支配三角肌,小圆肌;余部为臂外侧上皮神经

肌皮神经:喙肱肌,肱二头肌,肱肌;余部为前臂外侧皮神经

正中神经

前臂:除肱桡肌,尺侧腕屈肌和指深屈肌尺侧半以外的所有前臂屈肌和旋前肌以及附近关节;

返支:拇收肌以外的鱼际肌;

手掌区:指掌侧总神经→指掌侧固有神经;第1,2蚓状肌,鱼际肌(拇收肌除外)

尺神经

前臂上部:尺侧腕屈肌和指深屈肌尺侧半

手背支:尺侧半

浅支

深支:小鱼际肌,拇收肌,骨间掌侧肌,骨间背侧肌及第3,4蚓状肌

桡神经

肌支:肱三头肌,肘肌,肱桡肌,桡侧腕长伸肌

肘关节支

终支:

桡神经浅支(皮支):臂后皮神经,臂外侧下皮神经,前臂后皮神经

桡神经深支(主要为肌支,亦称骨间后神经):前臂伸肌,尺桡远侧关节,腕关节和掌骨间关节

腰丛

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髂腹下神经:腹壁诸肌;臀外侧区,腹股沟区及下腹部皮肤

髂腹股沟神经:腹壁肌;腹股沟,阴囊(大阴唇 )部皮肤

股外侧皮神经:大腿前外侧的皮肤

股神经

肌支:髂肌,耻骨肌,股四头肌和缝匠肌

皮支:

股中间皮神经

股内侧皮神经

隐神经:髌下,小腿内侧面及足内侧缘皮肤

闭孔神经

闭孔外肌,长,短,大收肌和股薄肌;耻骨肌

皮支:大腿内侧面皮肤

关节支:髋,膝关节

生殖股神经

生殖支:提睾肌和阴囊;大阴唇

股支:股三角部的皮肤

骶丛

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臀上神经:臀中小肌和阔筋膜张肌

臀下神经:臀大肌

股后皮神经:臀区,股后区,腘

阴部神经

肛(直肠下)神经:肛门外括约肌和肛门部皮肤

会阴神经:会阴诸肌;阴囊(大阴唇)的皮肤

阴茎(阴蒂)背神经:阴茎(阴蒂)的海绵体及皮肤

坐骨神经

股二头肌,半腱肌和半膜肌,髋关节

胫神经

肌支:小腿后群诸肌

皮支:腓肠内侧皮神经:足背及小趾外侧缘皮肤

关节支:膝关节和踝关节

足底内侧神经:足底内侧群肌,足底内侧半及内侧三 个半趾脚底面皮肤

足底外侧神经:足底中间群和外侧群肌,足底外侧半及外侧半一个半趾脚底面皮肤

腓总神经

皮支:腓肠外侧皮神经

关节支:膝关节前外侧及胫腓关节

腓浅神经:腓骨长短肌,→皮支:小腿外侧,足背和第2-5趾背的皮肤

腓深神经:小腿前群肌,足背肌和第1,2趾相对缘的皮肤

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目录 1 拼音 2 简介 3 桡动脉的分支 31 桡侧返动脉 32 肌支 33 腕掌支 34 掌浅支 35 掌背动脉 36 拇主要动脉 37 示指桡侧动脉 1 拼音

ráo dòng mài

2 简介

桡动脉为肱动脉二终支之一,在桡骨颈平面发出后沿桡骨下行,先经肱桡肌与旋前圆肌之间,继经肱桡肌与桡侧腕屈肌之间至桡骨下端,斜行经过拇长展肌和拇短伸肌腱深面转入手背,再穿第一骨间背侧肌进入手掌。在手掌分出拇主要动脉后,末支与尺动脉的掌深支吻合构成掌深弓。桡动脉在前臂上2/3段,仅被肱桡肌覆盖,在前臂下1/3段行于肱桡肌和桡侧腕屈肌之间,仅为皮肤及筋膜掩盖,位置表浅,在桡骨下端前面,桡侧腕屈肌腱外侧可扪及脉搏或进行动脉输血(彩图18)。近年来,桡动脉已在临床上用作前臂游离皮瓣移植的血管蒂。

3 桡动脉的分支 31 桡侧返动脉

起自桡动脉上段,行向外上方,与桡侧副动脉吻合,

32 肌支

为数支,分布于前臂伸肌群。

33 腕掌支

在旋前方肌下缘处发出,行向尺侧,在屈肌腱深面与尺动脉发出的同名动脉吻合,参加腕掌侧网。

34 掌浅支

在桡动脉转入手背之前发出,下行入手掌,分支分布于鱼际肌后,并与尺动脉的掌浅支吻合构成掌浅弓。

腕背支

在桡动脉转入手背以后发出,加入腕背网。

35 掌背动脉

在桡动脉穿入第一骨间背侧肌以前发出。分为三支,行向下布于拇指背面的两侧缘及示指背侧的桡侧缘。

36 拇主要动脉

在桡动脉转入手掌之后发出,经拇收肌斜头的深面下行,至拇掌指关节附近分为二支,分布于拇指掌面的两侧缘。拇主要动脉与掌浅弓之间往往有较大的吻合支相连,从而构成除掌浅、深弓以外的另一个动脉弓。

37 示指桡侧动脉

常发自拇主要动脉,沿示指桡侧行进并分布。

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