肌肉密度和肌肉纬度的区别

肌肉密度和肌肉纬度的区别,第1张

1、肌肉密度是指在单位体积内所含有的肌肉组织量。它表示了肌肉组织的紧凑程度或致密程度。肌肉纬度是指肌肉组织在特定方向上的尺寸或大小。它描述了肌肉组织的长、宽、厚度等尺寸参数。

2、肌肉密度意味着在一定的体积范围内,含有更多的肌肉组织。肌肉密度被认为是健康和强壮的标志,因为肌肉密度的增加通常与肌肉力量和功能的提高相关。肌肉纬度可能涉及到具体的肌肉群或特定部位的肌肉尺寸。

  现在很多人都比较注重自己的身材,无论是男性朋友们还是女性朋友们,尤其是男士想要练肌肉的,但是练肌肉并不是一个简单的事情,需要持之以恒的信心的,不能够进行半途而废,而且练肌肉的话还是有一定的诀窍在里面,所以下面我们就一起来了解一下锻炼肌肉的原理有哪些。

 肌肉增长的原因是超量补偿(也称超量恢复)。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂,锻炼后肌纤维会自我修复,修复后的肌肉体积比原来更大,所以肌肉就更大了~~肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?弄清这个问题要先了解以下几个概念。 一、ATP供能。ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,

 一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

 二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

 三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。 由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明,肌肉酸痛时坚持训练,肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。 那么,肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢?了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。 健美训练消耗和恢复的过程分

 三个阶段: 第一阶段:运动时,消耗过程占优势,由于能量物质的消耗大于恢复,所以运动时能量物质逐渐减少,肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 第二阶段:运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱,恢复过程占优势,这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。 第三阶段:超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强,运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平,而且在一段时间内超过原来的水平,此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿,随后又逐渐回到原来的水平。 “超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后,肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往,肌肉围度增大,负荷能力增强,此时是投入训练的最好时机。可以说,充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程,而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见,“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复,所以也不能作为充分恢复的标准。 直观地讲,超量恢复后,由于能量物质的超量补偿,训练部位的肌肉发胀、发硬,肌肉围度增大,故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则,肌肉中供能物质的存储量逐渐降低,就错过了时机。 最后要说明的是,超量恢复是建立在两个基础上的,那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后,碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节,否则将得不偿失,事倍功半。

 本文就是向大家详细讲述了锻炼肌肉的原理有哪些,基本上在用一些器械去锻炼自己肌肉的同时,还需要在营养上面去补充充足的能量,这样才会使得自己身体里面的糖分进行无氧分解,达到锻炼肌肉的效果。

RM是一种较为抽象的计量单位,含义为重复做的最大数量。

RM数值越小代表重量越重(完成次数小,重量大),RM数值越大代表重量越轻(完成次数多,重量小)。在不同的训练动作里,RM值都是不同的,每一个动作都有RM值,简单来说不可能把深蹲和卧推的RM值相提并论。

6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择,可用于增大肌肉体积和围度,15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择,要锻炼肌肉的耐力,则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

扩展资料:

注意事项:

在健身前摄入相应食物能够为你提供恰当的能量。

训练前半小时至少喝500毫升的水,并准备好训练中的水分。

健身前要充分了解健身知识,制定出适合的适用的健身方法和计划。

锻炼时间不宜过长也不宜过短,一般以一到两小时为宜,睡前一小时要结束锻炼,否则可能影响睡眠。

-健美

-rm

如果增肌目的是喜欢健美,那么就围度好,

如果增肌是为了肌肉的线条轮廓,那么还是密度。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力高度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身当作一种负担。

大重量,低次数,是增加肌肉围度的练习方法。

那何谓大重量呢?

就是你能做某个动作一次时举起的极限重量的70~80%。

那何谓低次数呢?

就是你用以上的重量能一口气做个10下左右。但是不是做好10下左右就完事了,休息别超过一分钟,继续再做。争取能做到6组~8组。

小重量,多次数,只是减少你肌肉表面覆盖的脂肪的含量,让你的肌肉看起来更结识,形状更好看一些,但对增加肌肉围度帮助不大。

如果你需要减脂的话,这个到是不错!再加上每次超过45分钟的有氧运动,保证你身体的脂肪含量下降的很快。

需要注意的地方就是,你再练习某个动作的时候,动作一定要标准,而且做的不能太快,而且要用意念充分的让肌肉收缩,再充分让肌肉舒张。还有就是饮食业要注意,别吃得太油腻,因为过分多的脂肪的摄入会影响你的肌肉美观。要多补充蛋白质,和碳水化合物,还有维生素。相应的食物也就是:瘦肉(最好是牛肉)、米饭、还有新鲜的蔬菜水果等。还有就是要注意给肌肉充分的休息的时间,一般情况下,你一次练透了某块肌肉后,那就得给这块肌肉最起码40小时的休息时间。通常情况下也就是隔天才能锻炼你前天刚练过的那块肌肉。千万不要天天练习同一块肌肉,那对肌肉没好处,而且还可能对肌肉造成损伤,或者肌肉变得僵硬,不长个。还有就是每天睡眠一定要充足,一定要睡满8个小时。

最后在提醒你下,锻炼前一定要热身,就是把关节,还有要锻炼的肌肉充分的预热,因为不做热身的运动不但效果不好,而且还容易受伤,这点我自己亲身体验过,吃过苦头的。还有锻炼后再让肌肉做点不带重量的拉伸动作,对肌肉的生长是有好处的。锻炼后一小时用餐,或吃点东西什么的。锻炼前最好不要空腹。还有如果去健身房锻炼的话,效果会更好,因为那里的氛围比较好,而且能跟个好教练的话,会让你事半功倍,少走弯路的。

祝你早日能够练出能让你自己满意的体形哦

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