训练计划因人而异,以下供参考,可根据自己情况调整:
周一：肩和背 哑铃侧平举+前平举，划船，引体向上等，每个动作在6组左右 ，每组8-10个
周二：胸和手臂 平躺杠铃推胸，上斜杠铃推胸，哑铃飞鸟，哑铃推胸，还有4-5个锻炼手臂的动作。 每个动作6组左右，每组10个。
周三：腰腹和腿 仰卧起坐，杠铃深蹲，硬拉，弓箭步 ，每个动作6组左右，每组10个。
周四重复周一动作
周五重复周二
周六重复周三
周日休息
饮食方面：
早餐正常。中餐正常。锻炼前吃碳水类食物垫一下（5点半）。锻炼完1个小时喝一勺大概30g蛋白粉。睡觉前吃晚餐（10点半）。
白天饿了就吃小面包之类的食物，尽量不让肚子饿。
对于以增肌为目的健身,训练计划是一个方面,最关键的是要持之以恒,祝你成功!
从你的身高与体重比来看，在体育健身中，你属于较低体重者，你的正常体重应该在697到794之间。如果你的体重低于59公斤，那么你就属于营养不良了。所以你现在有必要好好的健身，增加你体内的肌肉比例。
我们以周健身计划为例：
锻炼频率：每周3到4次，而且最隔天进行。
锻炼时的持续时间：第次锻炼的持续时间不少于20分钟，一般在45分钟为好，但不应超过120分钟，否则会影响第二天的工作和生活。
锻炼时的心率：保持在130到160之间。
由于你的体重有些低，所以你要在每次健身中你要做一些增肌练习。下面是增加肌肉练习中注意的事项。
增肌练习要隔一天进行一次，比如今天练习的是腹肌，而明天你就要练胸肌和上肢的肌肉，力量练习要隔一天进行，这样使疲劳的肌肉得到充分的休息。
注意以下几点：
1、强度。以中小强度为好，即60%到80%。比如你最重能举起100斤的杠铃，那么你在力量练习时，就以60到80斤就合适。
2、组数。每次练习的组数为2到4组。
3、次数。这里指每组练习的次数。一般8到15次，开始时可少一点，随着你的练习，力量得到加强时，每组练习的次数可以多一点。
4、密度。一般来说，每组的练练习 完了休息1到3分钟，再练下一组。开始时可休息的时间长一些，以后休息的时间少一些。
5、动作速度。指练习的快慢。如果你想发展你的爆发力，那么你要快速练习。想发展肌肉，则慢速有利。想发展力量，则快速和慢速混合着练。以你身体情况来看，最好先发展肌肉。
适合你的项目。其实，你才25岁，适合你的项目很多。练习上肢的力量，有各种俯卧撑，练习哑铃等；练习习腰腹肌的，有仰卧起坐，两头起，收腹举腿等。练习下肢力量的有跬跳，原地连续下蹲等。但关健在于你的坚持。我练习健身20多看，就是在于坚持。相信你自己。坚持下去。
导读：很多孕妇怀孕了就万事皆小心，不光停止运动，多数时间都躺在牀上安胎，这样反而对胎宝宝不是很好。看国外的孕妇挺着八九个月的肚子都孩子坚持运动，做瑜伽游泳都应对自如，孕期适当的运动不但能控制体重，还有助
怀孕了！传统观念中，孕妇就应该跟静养两个字牢牢绑在一起，孕期应减少甚至停止运动。就在外媒不断传来维秘超模即便怀孕也练瑜伽，英国“孕汉子”依然上健身房进行力量训练时，钱报童玩会的妈妈们告诉记者，其实孕妇瑜伽、孕妇普拉提等已悄悄地在杭州的准妈妈间流行开了。
你是怀孕了，不是生病了
谁说孕妇一定要静养，杭城准妈妈悄悄在“孕动”
“双眼闭合，调整呼吸，双手覆在肚子上，把所有的专注力都放在你腹中的宝宝上……”伴随轻柔音乐，10个大腹便便的准妈妈，在瑜珈教练洪缨的示范下，一个个缓慢地“拗”起造型，谨慎却也身手灵巧。
身怀六甲也练瑜伽，除了爱好，更为了健康。
有助于自然分娩、加强下盘力量、缓解大腿浮肿、打开骨盆……每练一个动作，教练都会告诉大家这个动作的好处在哪里。大约1个小时后，准妈妈们微微出汗，此时教室里灯光暗了下来，妈妈们慢慢躺在垫子上，教练抛出各种状况，让准妈妈们来进行分娩实战呼吸训练。原来分娩时，针对不同宫口开的指数，可以用相对应的呼吸方法来缓解疼痛。
“洪老师，最近我常常感觉腰部酸疼。”有准妈妈问。洪缨解释，胸闷、腰酸、 疼等是很多准妈妈会遇到的问题，因为子宫越来越大，对腰椎的压迫越来也明显。瑜珈可缓解这些不适。10年瑜伽教龄的洪缨告诉记者，跟日常瑜伽不同，孕妇瑜伽以强化腰背部、下盘力量及强化呼吸的练习为主。简而言之，孕妇瑜伽就是为了更好更快地生孩子。
洪缨做过统计，她经手的几百名学员顺产率超过80%，而据国家卫计委统计，中国平均顺产率只有54%。这一点，洪缨挺自豪。此外，通过孕期锻炼，身体力量加强了，孕期体质改善了，产后恢复也快一些。“曾经有学员第一胎重了30多斤，第二胎怀孕开始练习孕妇瑜伽，最后只重了8公斤，宝宝却有6斤多，而且体形月子里就已恢复得差不多了。”
“东方人跟欧美人的身体素质有差异，除非有一定的运动基础，否则不建议准妈妈进行高强度的力量训练。”洪缨说，境外医学专家都认可，规律的运动可帮助准妈妈更好地面对孕期种种生理上的不适，日本医生最在意控制体重，一旦体重超标，便会介入饮食以及锻炼，而台湾的妇产医院里开设了各种孕妇运动课程，比如瑜伽甚至动感单车。
越来越多的孕妇爱上了瑜伽，最初来洪孕瑜伽上课只有一两个人，现在一周5天，10人的小班全排满，还有私教课。洪缨说，最重要的是，练习过程中可以调节心性。她推荐小团体训练，准妈妈们可以在一起交流沟通，相互倾诉，健康的心理状态有助于预防产后抑郁。
一位准妈妈告诉记者，作为家里的“熊猫”，常常会有长辈提醒，不能久站，不能运动，不能玩手机，生娃好像变成了一件很痛苦的事。“其实你是怀孕了，不是生病了。更重要的是，通过运动，不要让当妈妈这件美好的事情打乱了生活节奏。”
详解孕妇瑜伽体式：
青蛙式半蹲
姿势：取半蹲式，将膝盖与脚跟对齐，脚趾与膝盖、大腿方向一致，两侧手肘放于膝盖内侧帮助往外推，大腿与地面平行。停留做3~5个深呼吸。
益处：
1、伸展大腿内侧，打开骨盆，煅炼盆底肌，有助顺产。
2、强化心肺功能，提升体力，有助于生产及产后恢复。
3、增加下盘力量，缓解孕晚期的水肿现象。
注意事项：
1、膝盖不要超过脚尖，避免膝关节压力过大而受损。
2、别憋气，深呼吸。
美人鱼支撑伸展
姿势：美人鱼坐姿，左手放于左臀后侧，右臂打直靠近耳朵，用左臂的力量帮助起身，臀部慢慢收紧往前推，两臂成一直线，感受右侧大腿根部、腹壁、胸、肩、手臂、后背肌肉及脊椎的伸展。停留3~5个深呼吸，再换另一侧。
益处：
1、拉伸髂腰肌，缓解孕期易出现的骨盆前倾而导致的腰酸现象。
2、提胸防坠，增强腹壁肌弹性，减少妊娠纹的产生。
3、伸展肩部及背部肌肉羣，缓解酸痛。
注意事项：停留时用力点在腿部，手臂别用力过猛。
孕期束角式
姿势：取坐姿，双脚相对，圈腿的中间呈一菱形，以便给宝宝留出空间；背部挺直，慢慢前倾，双侧手肘打开放于膝盖内侧稍带下压。停留8~10个深呼吸。
益处：打开骨盆，伸展大腿内侧肌肉羣，伸展背肌。
注意事项：别拱背。
盘腿简易牛面式伸展
姿势：取盘腿坐姿，背部延伸，挺胸，右手绕过颈部，在背后与左手手指相扣，胸椎以上的部位慢慢转向左侧。停留3~5个深呼吸后换另一侧。
益处：加强手臂、背部伸展，让胸腺、腋下淋巴及乳腺通畅，有助于深长呼吸。
注意事项：手肘要放于脑后。
您好，古德健身为您解答，绝对专业。
首先如果您是女性的话，26％并不多高，属于正常范围，但是要想再低一点也未尝不可。还有如果您是在健身房用简易仪器测的话非常不准。
下面给您讲讲怎么减脂塑型。就您现在的情况和需求而言，单单跑步是绝对不够的，建议力量训练结合有氧跑，再加上饮食控制。力量联系以下肢和腹背为主，主要进行深蹲，坐姿伸膝，坐姿屈膝，坐姿夹腿和坐姿分腿，还有一些围绕髋关节展开的练习。腹背肌可以以仰卧起坐和腹背挺身为主，所有力量练习进行两到三组，每组20次，隔天练习一次。有氧部分可以进行健步走和自行车，不建议慢跑。饮食方面你只需要记住两点:1少油少盐少总量，2主食蔬菜水果瘦肉都不能少。
等您体脂率下来之后就可以考虑塑型的事了。要注意，体脂率下降不意味体重下降，您现在体重还好，只是脂肪太多而肌肉太少，所以我强烈建议减肥不等于减重，所以您要关注外形而不是体重秤上的数字。
具体练习动作您可以关注微信公众号古德健身并留言，我们会发给您。
希望我们的回答能帮助到您，有更多需要请关注微信公众号古德健身并参与互动，我们会成为您忠实的线上私教。
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男士驼背怎么办
驼背情况不管是男性还是女性，都可能会发生，而且我们都知道，作为一个男人无论什么时候驼背情况都比较明显的话，那么对自己的整个男性气质就会造成影响，因为会让你这个男人看起来没有担当, 没有作为男人的气质，所以男人驼背的话，一定要注意以下所介绍的这些有效纠正方法。
目录
1驼背是如何形成的
2男士驼背怎么办
3驼背要与哪些疾病区分
4驼背的自我检查方法
5如何避免驼背
1驼背是如何形成的
1、老年人因骨质疏松：致使椎体容易造成压迫性骨折而产生的驼背。骨质疏松导致的骨折多发生在腕部、脊椎和髋骨部。大约有30%的50岁以上妇女伴有一处或多处椎体骨折，约有五分之一的50岁以上男性会在余生发生骨质疏松性骨折，一旦发现老人逐渐弯腰驼背就要小心是患上了骨质疏松症。
2、被褥选不好宝宝患驼背：新生儿的垫被的准备也非常重要。小床上的垫子不能太软，最好用旧棉胎折叠起来做成床垫，上面再铺一层薄的棉胎就可以了。因为新生儿骨骼较柔软，正处于发育生长阶段，如果床垫太软，如用过软的弹簧床垫或海绵垫，可使宝宝的脊柱经常处与弯曲状态，而容易引起脊柱变形，甚至发生驼背，并且不利于新生儿活动，影响骨骼、肌肉的发育。
3、青年性驼背：本病又名“少年驼背症”及Scheuermann病。病变主要累及中、下段胸椎椎体。病变发生在椎体的第2骨化中心，即椎体上、下面的骺板。由于各种原因，骺板血液供应减少，软骨板变薄，抗压力降低，在过多的负荷下出现碎裂，髓核在破裂处突入椎体内，形成所谓的Schmorl结节。脊柱胸段向后弯曲，使椎体前方承受的压力大于后方，前方骨骺的坏死影响了前半椎体高度的发育。
4、维生素D缺乏病：体内维生素D不足而引起的全身性钙、磷代谢失常和骨骼改变。其突出的表现是小儿的佝偻病(rickets)和成人的骨软化症(osteomalacia)并同存骨质疏松症(osteoporosis)，同时影响神经、肌肉、造血、免疫等组织器官的功能，严重影响儿童的生长发育。
5、强直性脊柱炎：随着病程进展，整个脊柱可发生自下而上的强直：先是腰椎前凸曲线消失，进而胸椎后凸而呈驼背畸形;随着颈椎受累，颈椎活动受限，最后脊柱各方向活动受限。
6、黏多糖：关节进行性畸变，脊柱后凸或侧凸，常见鸡胸、驼背、膝外翻或内翻以及手足屈曲、外翻畸形、爪形手等改变。
2男士驼背怎么办
驼背的自我矫正 无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。
1仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2～3次。
2坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。
3、加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。
注重这些方法的使用，对于纠正解决驼背问题就可以带来很好的效果，所以说想让让自己成为一个真正的男人，那么生活当中这些身体力行的事情都应该注意做到，站如松坐如钟，自然而然，就可以有效的缓解你的驼背问题了。
3驼背要与哪些疾病区分
1活动性驼背
通过医生的被动活动或病人的主动活动，驼背能够被纠正。比如姿势性驼背，由于姿势不良引起，多见于青少年;麻痹性驼背，由于某种疾病使躯干肌无力而致驼背;代偿性驼背，常继发于腰椎的过度前凸。这些驼背的特点是背部较柔软，通过活动可以纠正畸形，X线无骨骺的改变。
2固定性驼背
有些疾患可以继发固定性驼背，如强直性脊柱炎，它与Scheuermann病的最大区别在于强直和畸形不仅在胸椎，而且波及整个脊柱。同时伴有化验室检查的改变。脊柱结核后期和脊椎骨折也可引起驼背，特点是背部后凸呈一角度，而不似Scheuermann病呈匀称的圆背畸形，X线检查可以作出明确的诊断。
本病以保守治疗为主，病情一旦确诊，即应嘱病人卧硬板床，在站立和端坐时应尽量伸展胸背，保持良好姿势。避免过多的弯腰或负重活动，同时加强背肌锻炼，希望通过增强的背肌力量，限制后凸的加重。对疼痛比较明显的病人可以用解痉止痛、疏经通络的中药以缓解症状。
胸椎后凸较大，超过50°时，可以用支架或石膏固定，以尽量纠正畸形。使用被动固定法纠正畸形应密切注意其并发症，如软组织损伤、矫正过度、并发侧弯等等。使用支架或石膏固定时间不能少于1年。
只有极少数后凸十分严重，伴发神经症状或者伴有剧烈疼痛，对症治疗无效者才考虑采用手术治疗。常用的方法是脊椎融合术，近年来由于器械的进展，可以采用后路椎弓根系统，椎体切除(PSO、VCR技术)进行后凸矫形融合。
青少年的健康是社会最关注的问题，我们需要从生活的细节做起，关注他们生活中的各个方面，让他们时刻调整自己的姿态。青少年驼背晚期也可能会并发脊柱的骨性关节炎，所以关爱青少年的健康，从点滴做起。
4驼背的自我检查方法
1、观察腰部三角：自然下垂的双臂和躯干形成的空隙是否对称一致，观察腰部双侧皮肤的皱襞是否对称，臀沟线(由臀部隆起和大腿之间形成
2、检查胸部：观察乳房的外观是否不对称，两侧乳房的大小、高低是否不一致。异常形态可能是肋骨(胸廓)侧弯变形引起。
3、坐姿：臀部要充分接触椅面，双肩后展，脊柱正直，两足着地。写字时头部略微前倾，两肩之间的连线与桌缘平行，前胸不受压迫。将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，最好定制专用桌椅，利于调整坐姿，避免头颈部过度后仰或过度前屈，以减轻长时间端坐引起的疲劳。
4、卧姿：睡眠时髋及膝关节轻微屈曲，仰卧时用一物品(如枕头)垫于膝后，侧卧时将物品垫于两膝间，俯卧时，则将物品垫于下腹。
5、站姿：应收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展;双手微微收拢，自然下垂;下颌微微收紧，目光平视;后腰收紧，骨盆上提，腿部肌肉绷紧、膝盖内侧夹紧，使脊柱保持正常生理曲线;从侧面看，耳、肩、髋、膝与踝应于一条垂线，有一种在微微绷紧中轻松自如的感觉。
6、走姿：双脚尽量走在一条直线上，走时脚跟先着地、脚掌后着地，并且胯部随之产生一种韵律般的轻微扭动，双手微微向身后甩。
5如何避免驼背
应嘱病人卧硬板床，在站立和端坐时应尽量伸展胸背，保持良好姿势。避免过多的弯腰或负重活动，同时加强背肌锻炼，希望通过增强的背肌力量，限制后凸的加重。站立的基本姿势下颚微收，双手自然下垂，两腿并拢，足尖向前。对着镜子纠正自己的站姿，以达到最佳姿态。两肩平齐，双眼直视前方。
站姿的其他类型掌握了基本的站姿后，可以改变一下造型。例如：双脚前后错开或轻微扭动腰肢，但注意背部姿势要保持不变。这些姿势可以避免让人看起来显得呆板、不自然、不和谐。错误的站姿重心落于前脚或腹部向前突出，以及驼背，这些都是错误的姿势，而且易使腿部、小腹、背部积累更多的脂肪。另外，如果脚踝向内侧弯
首先，锻炼之前先进行2400米的有氧跑以燃烧脂肪，达到热身与减脂的目的，这是每次锻炼之前必须的要做的 其次，一周安排3-4次的训练，采取隔天的方式，每次只进行一个大肌肉群附加一个小肌肉群的训练，比如：周一进行胸肌与肱三头肌的训练，周三进行背肌与腿肌的训练，周五进行肩肌与肱二头肌的训练，周日进行腹肌以及其他部位的训练。。。 另外，一般健身房有专业教练为你量身定做建设计划并指导每一个动作的要领，你要随时请教，动作一旦做错就达不到效果 减掉肚子就是增强腹部肌肉：腹肌基本上就是仰卧起坐，仰卧曲腿，连带着跳绳减脂，效果非常好 饮食方面：经济情况决定你的饮食，健美的人要多多的摄入含蛋白质多的食物，拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃），多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），另外，有条件一定要买乳清蛋白粉来吃（蛋白质含量最高，专为健身人士打造）一般健身房有卖，网上也有 或者饮食 早上,一个鸡蛋低脂牛奶,一片全麦面包 中午,蔬菜,可以吃一点点鱼或肉,最多拳头那么多的饭 晚上,不吃主食,可以吃点青菜水果,,或是白煮一个土豆
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