我想知道象罗尼`马库斯 这样的练了多久啊``我也想练成那样啊

　　你说的是 奥林匹亚先生 罗尼·库尔曼 吧

　　个人认为你不可能练成他那样，原因有以下几点

　　1。黄种人在白，黑，黄三人种中体制最差

　　2。黑人的肌肉天生比黄种人发达

　　3。他付出的艰辛常人是不可能体会到的

　　4。他有强大的经济，自己的营养品都是完全的顶级

　　5。他的训练计划非常科学

　　所以综上所述，你不可能练成象他那样，中国健美界现在也没有人可以进入奥林匹亚先生的选拔，亚洲唯一一位是日本选手，山岸秀匡

　　但相信你刻苦训练可以和国内知名的健美选手齐头并进！

　　下面是罗尼·库尔曼的个人资料和成就！

　　姓名：罗尼·库尔曼（Ronnie Coleman）

　　性别：男

　　生日：1964年5月13日

　　星座：金牛座

　　籍贯：美国路易斯安那州门罗

　　居住地：美国德克萨斯州

　　身高：5尺11寸

　　淡季体重：320磅

　　赛季体重：287磅

　　[编辑本段]成长经历

　　罗尼·库尔曼于1964年5月13日出生在美国路易斯安那州的门罗。目前居住在美国德克萨斯州。毕业于路易斯安那Grambling State College大学的会计系。1989年，罗尼在德克萨斯州的Arlington成为一名警察。

　　罗尼·库尔曼进入竞技健美，成为一名职业竞技健美者要归功于Arlington's Metro Flex Gym健身俱乐部的拥有者Brian Dobson。参加的第一场比赛是于1990年举行德克萨斯先生（Mr Texas）。他当之无愧的赢得了这场比赛的冠军。罗尼参加的重量级别为229磅，而当时他在淡季的体重却只有250磅。

　　罗尼·库尔曼与他的女朋友Vickie Gates是在1992年相识的。他的女朋友也是一名非常著名的健美**。

　　[编辑本段]主要战绩

　　赢得赛事：

　　1991年IFBB世界业余健美锦标赛 冠军（1991 IFBB World Amateur Championships）

　　1996年IFBB加拿大冠军杯健美锦标赛 冠军（1996 IFBB Canada Pro Cup）

　　1997年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛 冠军（1997 IFBB Grand Prix Russia）

　　1998年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1998 IFBB Mr Olympia）

　　1998年IFBB 芬兰冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Finland）

　　1998年IFBB德国冠军健美锦标赛 冠军（1998 IFBB Grand Prix Germany）

　　1998年IFBB冠军之夜健美大赛 冠军（1998 IFBB Night of Champions）

　　1998年IFBB多伦多冠军邀请赛 冠军（1998 IFBB Toronto Pro Invitational）

　　1999年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（1999 IFBB Mr Olympia）

　　1999年IFBB世界冠军锦标赛 冠军（1999 IFBB World Pro Championship）

　　1999年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（1999 IFBB Grand Prix England）

　　2000年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2000 IFBB Mr Olympia）

　　2000年IFBB英国冠军健美锦标赛 冠军（2000 IFBB Grand Prix England）

　　2000年 IFBB世界冠军锦标赛 冠军（2000 IFBB World Pro Championship）

　　2001年IFBB阿诺德杯（2001 IFBB Arnold Classic）

　　2001年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2001 IFBB Mr Olympia）

　　2001年IFBB 新西兰冠军健美锦标赛（2001 IFBB Grand Prix New Zealand）

　　2002年IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军（2002 IFBB Grand Prix Holland）

　　2003年奥林匹亚先生大赛 冠军（2003 IFBB Mr Olympia）

　　2003年俄罗斯冠军健美锦标赛（2003 IFBB Grand Prix Russia）

　　2004年IFBB英国冠军健美锦标赛 （2004 IFBB Grand Prix England）

　　2004年IFBB 荷兰冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Holland）

　　2004年IFBB俄罗斯冠军健美锦标赛（2004 IFBB Grand Prix Russia）

　　2004年 IFBB奥林匹亚先生大赛 冠军 （2004 IFBB Mr Olympia）

　　[编辑本段]个人训练

　　胸肌

　　罗尼至今仍然在坚持最基本的训练方法，而且从来就没有改变过（直到今天他仍然在使用10～15次的次数范围）。用哑铃或杠铃做水平或上斜推举、拉力器十字交叉还有最经典的飞鸟机飞鸟练习。

　　罗尼每周将这一训练做2次。虽然现在大多数健美运动员们认为：在再次训练某个身体部位之前，应该休息5～7天，但是罗尼仍然相信训练的量才是至高无上的。

　　有趣的是，这一训练计划刊登出来时，正是在罗尼击败弗莱克斯·惠勒而取得他的第一个奥林匹亚先生称号之前的一个月。在那篇文章中，他说他的目标是进入前5名。

　　训练计划

　　动作 组数 次数

　　平卧哑铃或杠铃推举 3 10～15

　　上斜哑铃或杠铃推举 3 10～15

　　飞鸟机飞鸟 3 10～15

　　拉力器十字交叉 3 10～15

　　背肌

　　无论什么比赛，只要罗尼一转过身去背对观众，那么肯定就结束了-他那宽阔的背阔肌就像两只翅膀一般，能令所有的对手都不寒而栗。他是如何练就如此超强的背肌和斜方肌的呢，

　　使用大负重的同时使用多次数能使肌肉变得厚而且结实．并且还不影响外形和线条。但罗尼同时也警告说不要锻炼过度。他说．”除了热身以外．每组千万不要超过15次。否则锻炼的是肌肉耐力，第一天用下拉和引体向上锻炼上半部分。第二天用硬拉和划船锻炼中下部分．每次锻炼背部时要同时锻炼二头肌，因为前者要大得多所以先锻炼。

　　第一部分由前位下拉开始．接着是后位下拉。罗尼说：“前位下拉有助于塑造外侧背阔肌的宽度和致密程度。而后位下拉则重点锻炼菱形肌和内侧背阔肌的厚度与体积。”做这两个动作时罗尼都使用宽握距．掌心指向前方。从背部中央开始发动下拉动作。一边做一边想象自己是在将两侧肩胛骨拉向中间，这有助于实现背阔肌最充分量完全的收缩。

　　罗尼用三组引体向上来结束第一部分。宽握距引体向上在锻炼背部宽度和体积。但他自己从来不在身上加额外负重以增加难度。再加负重会给手腕和肩关节以不必要的压力。

　　第一部分结束三至四天后罗尼进行第二次背部锻炼，以大负重动作硬拉开始，重点锻炼中下背部肌肉。硬拉能锻炼所有与背部动作有关的肌肉，包括斜方瓤．背阔肌、竖脊肌、臀肌、胴绳肌以及其它一些辅助肌肉。这一动作难度很大但是对促进背部肌肉生长效果非常好。通常把它放在刚开始体力充沛时做。

　　正式锻炼之前．罗尼先用有氧运动进行热身并做两个热身组。他回忆道：“年轻时我曾因为未经热身就做硬桩背部受过伤。直到现在它还困扰着我。因此每次锻炼时：我都非常谨慎．使用腰带并且充分热身。”

　　热身完毕后罗尼开始金宇塔式锻炼．直至每组只能完成2—4次。他说：“硬拉是我唯一一个每组次数小于10次的动作，这也许和我原来练力举的经历有关．但我确实认为大负重的硬拉非常有效。”

　　接下来罗尼用划船来增加背部的厚度和致密程度。他喜欢老式的传统的划船动作．如俯立划船、T—杠划船和单臂哑钤划船等。有时也用坐姿拉力器划船来调节一下。

　　罗尼先做俯立划船．再做”T”宇杠划船。他指出：实际上这两个动作练的是同一部位——中背部．用改变握持方式的办法来稍微调整一下锻炼重点。—做俯立划船时．罗尼使用宽握距．双手位于大腿外侧几英寸处．掌心指向身体。这能使锻炼重点略微上移。做”T杠划船时采用窄握距，掌心相对．这样锻炼重心就到了靠下的位置。

　　做完六纽双臂动作后罗尼再做三组单臂哑铃划船结束课程。不用金宇塔式的锻炼方法。依次锻炼一侧背部．努力实现两侧肌肉的平衡对称发展。

　　从来不做背部屈伸和俯立挺身，我感觉弯腰向前会给下背部带来过大的压力．所以尽量避免做这样的动作。当然只要动作正确，它们对提高下背部力量很有作用。

　　课程1

　　动作组数次数

　　前位下拉 4X10—15

　　颈后下拉 3X10—15

　　宽握距引体向上 3X10—15

　　包括一组15—20次的热身

　　如果有颈部或肩关节问题的话不推荐使用这一动作

　　课程2

　　硬拉

　　俯立杠铃划船 4X10--15

　　·广杠划船 4X10-12

　　单臂划船哑铃 3X10—12

　　包括两组热身．每组10--15次。

　　斜方肌

　　与背部不同斜方肌罗尼每周只锻炼一次。

　　罗尼坚持使用两个动作：耸肩和直立划船。罗尼一般先做耸肩．一周用哑铃一周用杠钤。

　　手臂尽量伸直．头部不要上下晃动。你可以把双手想象为两个用来挂物的钩子，直上直下地拉动负重运动。如果你不得不晃动身体来完成动作的话，很可能是负重太大了。应适当减少一些重量．正向和反向动作都要缓慢而细致。

　　做完四组耸肩后．罗尼用直杠杠铃做直立划船。“大多数人喜欢用弯曲杠做这一动作，但是我用直杠时能握持得更稳。记住肘关节一直要保持在较高的位置，肩关节要低垂并且放松

　　动作

　　杠铃或哑铃耸肩 4X12--15

　　直立划船 4X12--15

　　背部／斜方肌复合课程

　　硬拉 3—4X10—12

　　俯立杠铃划船 3—4X10—15

　　前位下拉 3X10—15

　　哑铃耸肩或 3X12—15

　　直立划船 3X12—15

　　小腿

　　小腿与大腿分开练，每周两次，通常是骑蹲和坐姿提踵，偶尔代之以直立提踵和腿举提踵。不论什么动作，都是4组，每组12次，动作非常慢。全过程用力，并在顶点进行顶点收缩。

　　腹肌

　　每周练4次，通常是3组仰卧起坐，每组75次，偶尔代之以坐姿抬腿或器械练习，3组，每组50次。

　　肱三头肌

　　曲杠仰卧推举

　　罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始，并往杠上加了很重的负荷。他说：“在杠上加很重的盘片，迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上，双脚平放于地面，下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠，将双臂伸直于身体上方；然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中，保持上臂的稳定。收缩肱三头肌，用力将杠铃沿相反的方向往上推，直至手臂完全伸直，并做顶峰收缩

　　哑铃臂屈伸

　　为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头，罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸，而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说：“我知道许多人都是一次只训练一边的，但我喜欢同时训练双臂，因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。”

　　罗尼双手握一对哑铃，身体前倾，膝关节略屈，并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧，以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始，他让哑铃悬于下方，然后将双臂向后伸直，并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时，是肌肉收缩得最充分的时候，他保持片刻，并做一下顶峰收缩，然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。

　　反握拉力器下压

　　为了给他的肱三头肌以最后一击，罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作，但有时为求变化，或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了，那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示，他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上，自己站在几英尺以外，掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧，腕关节保持紧张而不动，一边呼气一边收缩他的肱三头肌，把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处，他把肘关节充分打开，并对肱三头肌做顶峰收缩，然后慢慢地把把手放至开始位置。

　　训练计划

　　动作组数次数

　　曲杠仰卧推举 3X12—15

　　下压 3X12—15

　　哑铃臂屈伸 3X12—15

　　反握拉力器下压 3X12—15

　　不包括一组15—20次的热身运动。

　　肱二头肌

　　A计划通常从直立拉索弯举开始，然后做哑铃站立托臂弯举，随后是用杠铃或哑铃做直立弯举，都是4组，每组12次。

　　B计划从坐姿托臂举开始，随后是坐姿器械交替弯举，然后是一个能从三个不同角度练弯举的器械弯举，最后是直立拉索弯举。也是每个练习4组，每组12次。

　　肩部

　　A计划从4组坐姿前平举开始，随后不休息直接做3组不间歇的哑铃侧平举。金字塔式增重，包括30磅25磅40磅15次，50磅10次，做完后再做一组，总共是6组哑铃侧平举。

　　由于没有很多器械能有效地练肩部，所以B计划也主要使用自由重量，从4组坐姿哑铃推举开始，随后是4组体前哑铃交替前平举。

　　接着是用很轻的杠铃（大约不超过65磅）做3组前平举。保持动作缓慢和对肌肉的控制。从握杠下垂开始，尽最大努力收缩三角肌，直到杠铃超过高，坚持几秒种。然后以同样的速度控制下放杠铃，目的是确保顶峰收缩的效果。要确切地感到肌肉的收缩，控制杠铃下落。

　　大腿

　　股四头肌的A计划从深蹲开始，金字塔式增重，5组加到500磅。每一组，包括最后一组都是12次。然后立即做腿举，从1000磅开始，金字塔式增加到1500磅，每组15次。

　　下一个动作是负重弓步走，这个动作一直做到赛前一周。这个动作一直包含在训练计划中，它能使股四头肌和股二头肌更加协调、匀称。扛起135磅的杠铃，从健身房的一端走到另一端，大约70米，走到终点后，换个185或225磅的杠铃，然后往回走。

　　随后是股二头肌练习

　　A计划是直腿硬拉和坐姿弯举，各4组，每组12次。

　　B计划股四头肌从腿屈伸开始，4组，每组30次，金字塔式增重，从150磅加到250磅。不休息，接着做4组前深蹲，第一组用225磅做15次，第二组用315磅做12次，最后两组用405磅做12次。同负重弓步走一样，此练习也一直做到赛前一周，结果是到比赛前其力量一点也不会下降。

　　随后是4组器械深蹲，从每边两块杠铃片开始，五块杠铃片结束，每组12次，速度非常慢，保持对肌肉的控制，挤压，全过程用力。

　　不休息，直接转到B计划的股二头肌训练，做两个练习，通常是直立和俯卧腿弯举，每个4组，每组12－15次。

　　训练安排

　　星期一：背部、二头肌、肩部、小腿、腹肌

　　星期二：股四头肌、股二头肌、腹肌

　　星期三：胸部、肱三头肌、小腿

　　星期四：背部、肱二头肌、腹肌

　　星期五：股四头肌、股二头肌

　　星期六：胸部、肱三头肌、肩部、腹肌

　　训练要决

　　1大重量和高强度。

　　2每个身体部位一周训练两次：背肌和肱二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和肱二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。每周还要练习2-3次小腿肌。

　　每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。

　　3杠哑铃练习在所有练习中占的比例大约为75％或80％。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。

　　4喜欢的动作

　　肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。

　　5次数大多数是10—15次，当做硬拉时是8次。热身练习每组做15次以上，每个正式练习前都先做一组热身。

　　6非赛季有氧训练非常少，通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。

　　7罗尼最强调的就是“控制”和“慢速”。

　　8使用白粉、手套、腰带。

　　[编辑本段]个人特色

　　罗尼的七点“异常”

　　1他能忍受魔鬼般的训练负荷!

　　看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。

　　许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级“易增肌者“！据我所知，他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。

　　2他在使用同一个训练计划的情况下肌肉仍能继续生长！

　　罗尼使用的训练计划算得上老古董了——日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。

　　在日常生活中你一定听到过这样的格言——墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台——不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是“墨守成规”的 忠实执行者！

　　3他对运动损伤有很强的抵抗力！

　　比起他的前辈多里安·耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位“容易受伤”的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息——肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。

　　罗尼训练的VCD我看了无数遍，有种明显的感受是：他是不可摧毁的，是现实的“终结者”。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！

　　如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的“幸运”还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！

　　罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！

　　4他不需要太多的睡眠

　　健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时。不可思议吧？

　　健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人。

　　5他每天吃同样的食物！

　　许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！

　　比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为 他每次去超市购买的食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。

　　6他不会发胖！

　　罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说，“吹牛”。

　　我看了一张罗尼非赛季的照片：体重315磅，看上去有点臃肿，但是腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5％以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！

　　7他有坚定的信念！

　　在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说“上帝希望我拿几次，我就能拿几次”。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的“绝种好男人”，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。

　　[编辑本段]人物评价

　　美国黑人罗尼·库尔曼也许不是世界上肌肉最发达的人。但若从肌肉的饱满度、清晰度以及身体的匀称度综合来衡量，库尔曼则独步江湖，天下第一。

　　这个身高180米、体重近140公斤的美国健美职业选手、连续6届奥林匹亚先生获得者的中国之行本是一次简单任务。他是美国宝力豪健身连锁机构的形象代言人，后者在美国拥有超过300家的健身俱乐部。宝力豪今年把连锁扩张的目光投向中国市场，于是库尔曼便责无旁贷地充当了这一商业举措的开路先锋。

　　罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力，让他的竞争对手们自叹不如。

　　罗尼沉默寡言，但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引，且有着坚韧的性格。

　　罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前，他每天做两次有氧运动，每次在跑步机上

　　跑1个小时左右。他每周星期天休息。

一、提前备课

一堂生动的舞蹈课程一定是通过不断的创新与改进而得出的精华所在。试听课的教学内容一定是经过精心设计的；一个环节连接另一个环节流畅自然；所有的教学语言都经过深思熟虑；课堂上会出现的各种问题和意外提前作出预防和控制；提前到达舞蹈教室，播放欢快的音乐，迎接孩子们的到来。

二、形象装扮

舞蹈老师的形象非常重要。老师的仪态风度，服饰妆容，言谈举止都会对孩子们产生影响。优秀的舞蹈教师在教学之前对自己仪容的要求是：头发高高盘起，给人清爽干净的感觉；妆容清新淡雅，不用颜色太亮的眼影和唇彩；不佩戴夸张的配饰；舞蹈服装得体大方，舒适贴身……

教学——

发自简书App

一、教学状态

优秀的舞蹈老师上课充满激情，全身心的投入，心无旁骛。教师的状态会感染每一个孩子，把孩子们带入一个快乐的环境里，让他们放松身心，在轻松愉悦的状态下快乐学舞。

二、教学内容

1热情接待（接待是教学重要的一部分）

合理的接待可以让家长看出你的热情，让孩子们认识你，对你不再陌生。有些孩子会怕生不愿意接触陌生人，你需要蹲下，用他们的语气和他们打招呼，并介绍自己，如果遇到热情的孩子还可以与之握手，对于胆小的孩子则挥手示好。上课时间到了，帮每一个孩子安排好位置。

2正式介绍

聪明的舞蹈教师可能已经为自己取了一个可爱的名字，并且是容易让孩子们记住的名字，在介绍自己时可以说几个卡通人物，加深印象。

3问好

教育孩子在第一节课就要学会有礼貌的问好，告诉孩子们美丽公主和优雅的绅士都非常有礼貌。问好是一定要先示范教学，孩子们才能学会！

4热身

训练前热身可以让身体的各个关节、韧带活动开来，防止在舞蹈的进程中出现扭伤、拉伤的现象。欢快的热身可以让孩子们熟悉环境，不再束手束脚。

5基本功

为枯燥乏味的基本功的每一个训练动作取一个孩子们喜爱的、形象的动物或植物的名字，让孩子们一听到就能想起这个动作并乐意学习。

如“小青蛙”（胯的练习），“小飞机”（背肌练习），“小花篮”（后腰练习）……

6组合

第一节课教学的小组合要名字新颖，节奏明了，动作简单。教学时插入一个小故事，让孩子们随着故事情节学习舞蹈动作，更好的记住这个舞蹈。

注意对孩子们的舞蹈动作不要过于苛刻，帮助每一个孩子调整动作。

7再见

一节优秀的舞蹈课有始有终，绝不会戛然而止。“问好”和“再见”才算是一节课的开始和结束。说“再见”是礼貌，用舞蹈动作表达“再见”是一个必要的过程。可以告诉孩子们我们一节课结束了，很开心和大家在一起跳舞，现在行“公主礼”或“绅士礼”说再见了。依然是先示范，再让孩子们跟着做动作。

8提醒

告知家长上舞蹈课的注意事项。如对服装发型的要求，上课前饮食……以及这节课孩子们的状态作点评，对上课内容做一个简单的总结。（可以说一句感谢家长的话，再与家长说再见）

现代人的工作忙碌、生活压力大，就算有心想运动也会常常因为下班时间太晚、外出需注意衣着打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以异样眼光等因素而一直没有付诸行动。然而，这一切进入到网路科技发达的社会都可以被改变，居家运动更可以因应自己需求量身规划。 针对忙碌的人们能善用闲暇时间来从事运动，现在许多的健身网站或是线上课程渐渐开始推崇「居家训练」，除了节省时间之外，还能持之以恒的在家中落实该有的训练。

居家训练正夯

对于刚开始想接触运动的人来说，光用想的汗就流下来了，更别提从哪开始。《在家练肌力 体脂少10%》一书提出；无论做什么运动，是该配合个人体力的程度、依照理想中的身材进行训练。假设你的肌力较弱，就要针对现状，从强度低的训练开始做起，抛开不必要的烦恼；如没时间、踏出家门、金钱考量…等，只要一个舒适的空间，甚至不必考虑穿着，对于初学者来说是再好不过的选择。 除此之外，在决定训练前，我们也会考虑购买器材的问题，其中动机、需求、空间、预算等，都属考虑范围内。以有氧训练的器材来说；飞轮车、跑步机、健身车等都是大众最常的选择，其器材特色是能快速燃烧脂肪，属于体积较大的器材。而重训则像哑铃、壶铃、杠铃等这类型较小型的器材，不占空间，又能练出结实的线条。

破除有氧及重训的迷思

刚开始训练的时候，建议不要太拼命，若太过全力以赴，非但效果不佳，反而会觉得相当无趣而产生不好的经验，往后，不只是放弃，甚至感到厌恶。为了增加运动所带来的愉 ，除了一般的徒手训练之外，家中其实还可以放置一些辅助的健身器材增加训练的强度，也让自己的选择变得更多元。 由于是初学者，我们必须先了解有氧训练与重量训练的效果与迷思；不少人认为只要有做有氧训练就能达到减重效果，结果往往比预期相差的多，因为仅透过有氧运动来增加能量消耗有一定的极限，除基础有氧训练外，应再搭配各种不同的形式，如：间歇、高强度训练、重量训练…等，除了增加挑战，也增加身体的肌肉量。

给入门者的飞速体验选择

如果不知道该从何时、何种器材开始，建议可将自己的身体做一个基准，由下到上，有氧+重训，做一个完整的菜单： 飞轮车是很常见的有氧训练器材，它是针对快速燃脂的好帮手，而且很适合跑者做肌力与模拟爬坡时的训练，只要45分钟，便可以消耗500大卡，训练心肺和肌力，同时雕塑腹部和腿部…等，飞轮车的训练共分为四阶段训练，从暖身、间歇、冲刺到伸展等步骤，以循序渐进的方式进行全身性锻炼。以初学者来说，除了外型酷炫以外，在规格、造型、厂牌等考虑的众多因素以外，关于使用者最在意的骑乘感受、品质稳定性、以及坐垫或整体的舒适与否，都是对于初学者来说最重要的考量。 除了价位与外观因素之外，以下几点也可以提供您作为选择飞轮车的参考： 1车架的大小：关系到使用者的身高限制 2煞车阻力的表现：一般的煞车有羊毛毡与牛皮刹、磁控阻力的表现较优秀。 3骑乘时的音量：飞轮在骑乘时都会有点转动的声音，其中以磁控飞轮的音量为最小。 4飞轮盘的重量：这会关系到骑乘时的带动惯性，大部分介于16-25kg之间。 5传动方式：目前多为链条与沟槽皮带，链条的传动强度较高，寿命较长，但骑乘时的震动与声音明显，皮带骑乘时较为平缓滑顺，但长期的使用可能会有硬化或是断裂的问题属于耗材。 选择好适合自己的飞轮车之后，就可以开始来参考我们的建议训练菜单罗。

有氧训练 飞轮车

在开始前要先调整好飞轮车，坐垫；应该先站直在踏板旁边，调到与腰带一样高的高度。

把手和坐垫的高度至少呈一平行线，测量的长度为手指到手肘的程度，上臂与前臂成90度至于坐垫前端与手支架处，指尖距离把手底部再抓约3指宽的空隙，初学者可选择将把手调高(目的是减低下背及颈部的不舒服感)，这样才是适合你的座位。

知道如何调整飞轮后，就可以开始与菜单一起训练，如果过程中跟不上运动强度，可依自己能力做调整，千万不要逞强。

站姿抽车 2 每次三组，阻力加重，加上趴姿骑乘

1 阻力不变，坐姿骑乘一分钟。 2 阻力加重一圈，趴姿骑乘一分钟。 3 阻力不变，站姿抽车一分钟。 以上坐姿、站姿和趴姿来回三组，待结束后，休息一分钟，再进行第3组。

趴姿骑乘 3 连续坐姿骑乘

阻力可在加重或是固定，连续骑乘10分钟，转速则维持在每分钟70转。

坐姿骑乘

收操伸展： 将阻力调至最松，轻松踩踏5分钟。

有氧训练 跑步机 ，跑出属于自己的好成绩

除了飞轮车以外，跑步机可说是家喻户晓、百年不败的健身器材。即便现在很流行在户外路跑，但是这项器材对于许多健身房或是家庭来说，仍是一台必备的用品，大人小孩都适用。 不过多人跑步的姿势并不正确，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不协调，这些因素容易对关节造成损伤。比如脚落在跑步机上时应当前脚掌着地，在缓冲至整个脚，大腿和小腿的肌肉既要协调又要有一定的收缩张力。这样落在跑步机上发出的声音会较小。而有的人，落脚至跑步机上时发出特别沉重，很可能是用脚掌直接落地而缺少缓冲所产生的结果。整个脚撞击地面，地面对脚对身体有个反作用力，这个反作用力会对脚踝、膝关节产生撞击，长期下来，容易造成运动伤害。 在跑步机上训练时，请记得肚子收紧，抬头挺胸，收紧腰背部肌肉。若摆臀或摆手不正确，也容易对姿势有所影响。摆臂时应当前后摆臂，而非左右，否则会造成重心左右摆动，对膝关节产生不利的影响。另外现在的跑步机设计都越来越科技化，结合专属APP搭配程式控制的功能或是心跳测试更能有效达成运动目标。

使用BLADEZ ARES S30 跑步机来做训练，只要掌握好我们的心跳率来做自主训练。在30分钟内就可达到超越快走1小时的功效。 有氧训练 三阶段踏板 ，依自己的程度，决定高度

若家中空间较小，放置一台飞轮车或体积较大的器材有困难时，我们可以选择体积较小，且能收纳的器材。贴心的BLADEZ知道大家有着这样的困扰，所以推出一款三阶段阶梯踏板，这个器材在健身房是必要的课程，学员们在阶梯上来回上下集各种花式变化，很就能适应动作且热在其中，挥汗如雨后让人更有运动满足感。相较于其他大型器材复杂零件，BLADEZ三阶段阶梯踏板只有一块主踏板和四个垫圈，踏板长度110公分，既稳固又轻盈，且不占空间，依著自己的程度，来决定阶梯的高度，给自己一个挑战的新课题。

BLADEZ三阶段阶梯踏板 重量训练 多功能双杆训练器

此外，考量居家收纳以及移动的方便性，能够快速拆解、组装的器材也相当受欢迎。双杆训练器能让使用者利用自身的重量来训练到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其训练简单又多变化，常见的训练可做伏地挺身、反向划船、加强臂力训练还能做棒式撑体、敏捷训练提升反应能力…等，精确的做好动作的每一步骤，让肌群一同协力运作，使身型与肌肉结实提升反应力，以达到训练最佳效果。

BLADEZ DT1多功能双杆训练器，可承受150公斤重量，考量方便收纳，此器材须用简单的螺丝自行组装，采用六星防滑螺丝，除了安全防止杆与杆之间松脱外，同时也是稳定器材的另一道锁，完全解决在训练之中的安全顾虑问题。 1 伏地挺身 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，并将训练器倒下，双手握住钢管两侧，双脚并拢，身体挺直保持头、肩膀与臀部同高。手肘弯曲至与地板呈现90度时，停顿一秒。以身体躯干的力量回复到预备动作，每组做10~15次，做3~5组。可训练到前三角、胸肌、三头、核心。

2 侧撑体 (一个双杆训练器)

利用其中一个双杆训练器，身体侧身，以单手掌支撑身体，另一只手叉腰，一脚放置地面，另一脚放置加宽泡棉上，动作开始时，用腹部的力量把整个身体向上带起，让身体与地面呈现一个直角三角形的形状。持续15~30秒为一组，做2~3组，时间到时身体放松，可以利用身体接触地面来休息，可训练到全身核心肌群。

3 反向划船 (二个双杆训练器)

利用2个双杆训练器，身体放于双杆之中，双手掌朝上，握紧扶手，用身体上下做反向划船的动作，一次10下，做3-5组，可训练二头、背肌、核心。

重量训练 可调式壶铃

除了有氧及肌力训练外，如前面所述，光靠单一的训练，效果也不那么足够，还需增加身体的肌肉量，整体的线条看起来也更匀称。壶铃这个训练器材近年来在亚太地区流行起来；多项研究和实验也已证实，壶铃运动是一个很好的全身训练，对消脂、训练肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影响，也是一个对新手至老手都需要的训练器材。传统常见的壶铃重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一个就代表一种重量，若想循序渐进训练，家中所堆积的数量很可能超过10个以上，原本一个小小的器材，累积排列之下，近乎于一台跑步机的长度。

BLADEZ的HCB1可调式壶铃光用一只壶铃，加装杠片，便可做5~25公斤的重量调整，是目前市面上唯一以常用的杠片为考量下去开发的多功式壶玲，如果家里本身就有杠片哑铃组多添购一只可调式壶玲即可有多种的器材训练变化 。 光是壶铃本身就有53公斤的重练，即便不加装任何杠片，对于初学者来说也绰绰有余，此外还解决了家庭训练想要不占空间、省钱还能增加重量的需求。 1 壶铃硬举 (不加装杠片)

双脚打开略比肩宽，背部打直，重心向后，双手轻勾住壶铃握把，站起时再将双手顺势提高，做10次。此动作拉高于胸前，可训练到手臂与大腿肌群。

2 荡壶

首先蹲下提起壶铃，利用臀部与腿后的力量将壶铃提起，顺势往前甩起，核心收缩维持身体稳定，壶铃坠落过程利用下蹲缓冲力量，做20下，可训练肩膀、背部、臀部、腿部肌群。

3 俄式旋转

坐姿，膝盖微弯，双脚张开与臀部同宽，抬起双腿保持悬空，双手壶铃握于胸口高度，上身后躺45度，呈V字型，利用腹部的力量从左到右旋转身体，让壶铃通过身体上方，左右来回为一次，共做1分钟，可训练直腹肌、腹内斜肌。

以上虽然是基础的个人训练，但最重要的还是要依照个人步调以及家庭的实际状况进行，无论使用什么器材，其宗旨皆是持之以恒的训练，因为有练就有回馈，还能够使生活步调变得更健康；久而久之，甚至可以影响身边的家人或朋友，让所有人都能更顺心如意的过每一天。