怎样算一个健康的背肌

背部训练是很多健身爱好者们都薄弱的部位，其实背部训练也应在健身中占据重要的地位。

强大的背肌可以帮助我们改善驼背、圆肩等不良体态，而且还会让我们穿衣更加挺拔，并且对于我们身体的稳定性起到重要作用。

那么如何锻炼后背肌肉呢？反向划船对于强化后侧肩膀与上背就有着不错的效果，它利用自身体重进行训练，简单方便。

而且这个动作有很多变化式，如握法握距，抓握物的改变，躯干的角度的改变都可以带给你不一样的体验。

今天我们就来为大家介绍利用吊环来进行反向划船的训练，首先我们来看下利用吊环进行训练有什么好处。

吊环的不稳定性能够增加你的训练强度，帮助你更好的发展全身协调性，而且吊环的自由旋转可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态。

另外，吊环引体还会额外锻炼你的前臂，你可以在动作中保持前臂肌肉紧绷。

如何进行这个动作呢？首先调整吊环的高度至合适位置，吊环位置越低动作越难。

然后躺下，双手抓握吊环，脚尖朝上、脚跟着地，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

动作中，利用背肌收缩，拉起的时候先做肩胛骨后收的动作，然后手肘顺势跟上，想像肩胛骨往后挤压的感觉。

在吊环拉至胸口处停顿一秒，然后保持张力慢慢回放，注意维持躯干稳定，避免吊环摇晃。

在整个动作过程中注意保持肌肉张力，特别是在动作的下落阶段以及动作的底端。

身体越接近平行地面，难度会越高，肌力不足的训练者应循序渐进的进行训练，以保障自身安全为训练的基本原则。

拥有一个坚实、挺翘又sexy的美臀是多少人的梦想？什么梨状臀、蜜桃臀、布丁臀……简直就是吸引异形生物的作弊神器好么！退一步，就算不能拥有那种随时自带焦点的臀型，至少也不要太“拖后腿”吧。

不过，你知道吗？决定你臀型是美是丑、是赞是low的其实是臀肌！

Q1：臀肌的“作用力”

决定臀型的主要有两个方面的因素：臀肌的发达程度&臀肌表层体脂厚度。

臀肌的发达程度

臀部是指腰与腿的结合部位，人体这个位置覆盖的肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌：呈类四边形，肌束斜向下外方，是臀肌中最大的一处肌肉；臂中肌呈扇形，前上部位于皮下，后下部被臀大肌覆盖；臀小肌该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。

这几处肌肉的协同作用，不仅为人体行走、跑步、弹跳等提供了伸缩力，也是臀型的基本决定因素。发达的臀肌可以使臀部上端与腰的结合处及下端与腿的结合处收紧且“界线分明”，形成“翘臀”。

体脂厚度

除了臀肌的基础塑形之外，覆盖在臀肌上方的脂肪厚度也是决定臀型好坏的“必要条件”。

作为最容易堆积脂肪的部位之一。臀部的体脂如果过多过厚，就会将原本有形的臀肌掩盖起来，使得臀部上下两端界线模糊，甚至让臀部看起来松弛、下垂，影响臀型。

只有体脂厚度适宜、分布匀称，才能在保证臀部外形的同时让臀部看起来更加精致、丰满。

Q2：臀型与臀肌那点事！

臀肌与脂肪的不同组合会塑造不同的臀型，于是我们也无聊地为其取了各种名，以下臀型，请自行对号入座。

你是哪个

①标准型/”○”型：整个臀部臀肌大小、脂肪分布均匀、适中，看上去既不突出、也不显难看。

②桶腰型/”□”型：由于臀部上方、腰部的脂肪分布过多，导致腰部变宽，腰和臀的曲线变小、变直，成桶状或方形。

③马裤型/河马型：臀肌后部不够紧致，而周围的脂肪主要向臀部两侧横向发展，使臀部整体上扁平、宽大，穿裤装十分难看。

④后伸型/鸭嘴型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展，这类臀型从侧面看，有饱满的弧度，但容易出现臀部过肥的问题。

⑤平直型/”▽”型：臀部脂肪较少，但臀肌较小、较薄，使得臀部与腰的曲线显得平直，臀部扁平且窄，没有立体感，线条也不明显。

⑥下垂型/倒面包型：臀肌松弛，脂肪堆积过多，导致整个臀部肥大、下垂，不紧致。

⑦挺翘型/蜜桃型：臀肌紧实、大小适宜，体脂厚度适中，臀部坚实、后翘、无赘肉臀部翘，腰臀曲线美型，是很多女性的理想型！

Q3：美臀是怎样炼成的？

对于长期久坐或不爱运动的人群而言，臀肌松弛、臀部脂肪堆积是常有的事，不妨将抱怨臀型不好看的时间用来做一些简单的练臀运动，保持臀型美美哒！

①站立收臀训练

并腿站立，挺胸收腹，背部挺直、肩膀放松，臀部肌肉用力向中间收缩，保持20~60s，然后放松5~10s，完成10~20组。

这样的训练能够有效提升臀肌强度，避免臀部上方链接腰侧的位置及臀部两侧脂肪堆积。

②扶墙踢腿训练

面对墙壁或其他支撑物站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直、保持中速向后踢20~30次，之后交换腿进行后踢，完成2~3组；双腿再分别完成2~3组的侧踢20~30次。

此方法能够训练臀肌、尤其是臀大肌的肌肉强度与伸缩灵活度，消耗多余体脂。

③扶墙控腿训练

面墙站立，双手扶墙，上身保持直立，一腿站立，另一条腿伸直向后抬至极限停住，保持30~60s，后换另一条腿进行，完成2~3组；双腿再分别完成侧抬腿2~3组。

这么做能够有效提高臀肌的强度及紧实度。

④跪撑踢腿训练

两手撑地，上身与地面平行，左膝跪地、右腿微弯足尖点地，随后伸直直向后上方用力踢，然后还原，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向侧方踢腿训练2~3组。

这种训练方法能够加强臀部及腿部肌肉的强度，强化腰部控制力，避免脂肪囤积，让臀部曲线更好看。

⑤撑地抬腿训练

两手撑地，上身与地面平行，左膝撑地、右腿伸直并向后上方缓慢抬起，再最高处停顿10~20s后放下，重复20~30次，然后换腿进行，完成2-3组；双腿再分别完成向后侧方抬腿训练2~3组。

坚持训练，能够提升腰部以下-臀部-大腿部位的肌肉强度与紧实度。

⑥仰卧顶髋训练

仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋；保持20~60s后还原，重复20~30次，完成2-3组。

此方法能够训练臀肌力量，使臀部向中间收紧，避免臀部过于宽大。

⑦仰卧蹬腿训练

仰卧，两臂平放在体侧，上身支撑，两腿向上屈膝并模仿骑行动作进行轮换蹬腿，双腿各蹬20~40次后放平，完成2~3组。

此训练能够充分消耗臀部及大腿上多余的脂肪，增强臀肌伸缩性。

⑧深蹲训练

双脚分开约与肩同宽站立，上身保持直立，呼气下蹲、稍停后吸气站立，重复10~20次，完成2~3组。

深蹲训练的方式很多，可以选择其一或者轮换进行训练，训练过程中也可以选择负重深蹲；为避免膝盖损伤，建议隔日进行。

通过训练，能够增强腿部、腰部的肌肉强度以及臀肌的伸缩度，让臀部更显上翘；同时，也能避免腰部、臀部的脂肪堆积。

想要拥有美美的臀型？先从关注臀肌开始！

晨练做什么比较好呢

　晨练做什么比较好呢，现今生活，越来越多的年轻人，意识到运动的重要性。她们为了身体更加健康有活力，会早上起来晨练。而晨练选择适合自己的运动是非常重要的，那么大家知道晨练做什么比较好呢，下面和我一起来看看吧！

晨练做什么比较好呢1

　 1、有利肺和肠的功能，强健腹和臀部肌肉。

　 准备： 起立，脚掌并拢，挺起肩膀。

　双手伸向背后，大姆指紧握（左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

　 2、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉。

　 准备： 站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖（或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。

　 3、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌。

　 准备： 坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。

　腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

晨练做什么比较好呢2

　现在越来越多的年轻人开始早上出门进行晨练，一天新的开始，新的空气会让我们整个人都变得神采奕奕，每天早上进行晨练，完了之后会让我们整个人变得意气风发，充满了正能量。但是也有很多朋友会发现，我们生活的一些城市中，早上起来会有很严重的雾霾，在这种环境下进行晨练的话，其实也是不利于我们身体的。

　那么今天我们给大家分享的这一组训练动作就是，让你早上起床后在家也能完成。这些动作可以很好的帮助你达到，你想要的训练效果。

　 1、臀桥

　在你开始这些训练动作之前，你可以先给自己来一个拉伸动作训练。第一个动作我们来分享一个臀桥动作，这是我们锻炼臀部肌肉的一个经典动作。早上起床之后，你在床上或者在地板上都是可以完成这个训练动作的，在你完成这个训练动作的时候，你要记住，你的身体在顶峰时需要保持成一条直线。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完成这个动作，这个动作主要是在锻炼我们的臀部肌肉和大腿肌肉。

　 2、平板支撑

　做完上一个训练动作之后，我们可以休息几秒钟的时间，然后接着来锻炼这个平板支撑动作。平板支撑这个动作在我们的训练中是一个经常常见的经典动作，它可以非常有效的锻炼我们腹部肌肉、肩部肌肉、背部肌肉和臀部肌肉。

　在我们做这个平板支撑动作的时候，尽量将你坚持的时间达到30秒钟以上，然后将你的身体保持在一条直线上，如果你可以坚持得更久一点的话，那么就再坚持一会儿。

　 3、侧抬腿

　做完上一个平板支撑动作之后，休息几秒钟的时间，放松一下你的`腹部肌肉，然后我们接着来完成这一个侧抬腿动作。在做这个动作之前，我们需要保持一个侧面支撑的姿势，随后，我们需要将上侧腿部抬起，如果你不会做的话，就参考我们给你的示范。

　这个动作主要在锻炼我们的腿部和臀部，一侧做完之后，我们换到另外一侧，需要接着完成这个动作。

　 4、抬腿画圈

　做完上一个侧抬腿动作之后，休息几秒钟的时间，放松一下你的臀腿部，然后我们回到一个坐姿来完成这一个抬腿动作。我们做这个动作的时候，你可以将双手放在身后，做一个支撑动作，将我们的双腿伸直抬起，随后我们就来完成这个画圈动作。

　如果你不会做的话，就参考我们给的示范去完成，在我们做这个动作的时候，需要保持你腰腹部肌肉的持续紧张。

　上面我们给大家介绍的这几个动作，你可以反复多完成几次，相比起出门跑步半小时来说，这几个训练动作给你的耗时不长，效果也很好。如果你喜欢这些动作的话，那么就让它们练习起来。

　如果你想达到最好的减脂效果，那么就早上和晚上都坚持锻炼一下，再配合其他的简直训练动作来完成，我相信你很快就会达到你的理想减脂目标。