卧推的正确动作和需注意的细节？

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

沉肩 你可以尝试伸长脖子 肩膀放低 收紧肩胛骨 你挺胸的时候就是收紧了肩胛骨 你可以试试挺起胸 感受肩胛骨的收缩 卧推还要稍微向上弓腰 也是为了提供稳定性

在我们的健身训练中，说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家应该是比较熟悉的，起码应该是不会陌生的。

如果我们对健身训练有一定了解，或者进行过一段时间的健身训练的话，那么就应该会在进行健身的过程中，去做过杠铃卧推这个动作的。

但是，我们得要知道的是，杠铃卧推对于我们很多人来说，应该来说还是一个比较难的训练动作， 因为我们在做这个动作的时候，需要去注意很多的细节，并且还会遇到很多的问题。

就比如这样的一个问题，那就是做卧推时会感到肩部疼痛，对于这个问题，小编想说的是，我们之所以会在做卧推时出现这个问题，很可能是因为自己没有做到这2点。

一，做卧推时反弓背部

我们应该知道的是，在做很多训练动作的时候，都需要去注意这样的要点，那就是需要让自己抬头挺胸收腹。

在我们做杠铃卧推这个训练动作的时候，也是需要这一点的，也就是需要让自己抬头挺胸收腹，并且除了这样一点以外，我们还需要做到让自己的腰背部反弓。

也就是说，我们在做卧推的时候，除了抬头挺胸收腹，还应该让自己的腰背部不要接触卧推凳的垫面，留出一点缝隙。

但是，我们还得要知道的是，虽然自己要反弓，但是也不能反弓得太多，一般来说，腰背部和卧推凳的垫面有个一厘米左右的间隙即可。

我们之所以需要去做到这一点，是因为反弓背部可以在一定程度上，让自己的肩关节保持更好的稳定，从而避免我们在做卧推的时候，出现肩关节疼痛的现象。

二，做卧推时沉肩，收紧肩胛骨

如果自己耸着肩膀去做杠铃卧推的话，那么在做卧推的过程中，自己的肩部是很容易就感到疼痛的，严重的话还很可能会让自己的肩关节受伤等等。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，应该让自己的肩膀沉下去，也就是沉肩，如果要想较好的做到这一点的话，那就是把自己的肩胛骨收紧。

当我们做问题时能够沉肩并且收紧肩胛骨以后，不仅能够有效的保护自己的肩关节，避免肩关节疼痛甚至受伤，而且还可以很好的让自己胸部肌肉更好发力，避免肩部肌肉上的三角肌前束代偿过多。

也就是说，如果我们在做卧推的时候，能够做到这一点的话，就能够让自己的胸部肌肉受到更好的刺激，从而有一个更好的训练效果。