(一)胸大肌
位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。
(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲,硬拉,划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。
不同的动作有不同的效果,不同的部位适合不同的动作。
比如说,胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉,则更适合孤立性更强的动作来训练。
以前我不懂这个呀,所以练背效果不太好。
后面我终于懂了练背动作的选择,然后把整个练背动作都给换了一遍,背部肌肉果然变宽了。
一、T杆划船
T杆划船看上去跟杠铃划船差不多,但实际上,杠铃划船的孤立性,不如T杆划船。
T杆划船是采用的三点式稳定,稳定性就比杠铃划船要高好多,所以驾驭起来更容易。
其次是轨迹也是固定的,所以玩T杆划船的话,背部收缩幅度更大。
所以以后练背,把杠铃划船换成T杆划船,你的背部肌肉增肌效果会更好一些。
将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。
杠铃杆另一端挂杠铃片负重。
用V型握把或者套筒握把固定。
臀部后坐、上半身挺直,向后划船。
在动作顶部短暂停留,然后缓慢下放。
发力时呼气,下放时吸气。
二、俯身绳索划船
说起绳索划船,很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。
坐姿划船怎么说呢?收缩幅度不错,但是张力不够持续,所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压,而没有做到背部肌肉收缩。
俯身绳索划船这个动作,轨迹是固定的,但是下肢不固定,所以张力很强,收缩强度也很强。
而且可以练到整个背部肌肉,所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。
将龙门架绳索限位调整到最低点。
选择合适的距离,身体微微俯身,臀部后坐。
采用双头绳或者反手姿势来拉握把。
到动作最高点短暂停留,然后缓缓下放。
发力时呼气,下放时吸气。
三、斜板下拉
斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部,以及大小圆肌这些部位。
平时我们很少练这个动作,一般是采用高位下拉来练的,但是高位下拉,其实收缩幅度很差。
高位下拉很多人练完,基本上就是大小圆肌,练不到背阔肌上部。
但事实上,从形态来看,大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小,要想练宽背部,还是要针对背阔肌上部。
所以斜板下拉,可以替代绳索高位下拉。
将绳索限位调整到最高点。
把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。
采用反手姿势,或者双头绳来练。
下拉到顶点,短暂停留,然后缓缓上放。
下拉式呼气,上放时吸气。
给你一个初级计划
初级班训练计划及基本动作
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初级班学员的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作
引体向上
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,上拉位置尽量高,拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位:背阔肌,大小圆肌
要点:起始使背阔肌充分拉开,
下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆。
腹部训练基本动作
仰卧起坐
部位:腹直肌上部
要点:起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
肌用力。动作过程中动作要慢。
仰卧举腿
部位:腹直肌下部
要点:举腿至与身体成直角后,略微提臀,并保持2秒钟。
肩部训练基本动作
直立上举
部位:前三角肌调节全身气血
要领:两腿分开,起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,并用三角肌控制杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位:三角肌前束
要领:起始使肩部尽量拉开,上举使杠铃保持在头顶前上方,掌心相对,三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位:三角肌中束
要点:上身微微前倾,上举时肘部先用力。
臂部训练基本动作
直立杠铃弯举
部位:肱二头肌
要点:夹肘,肘保持在身体两侧,
重量适中,持续用力。
颈后臂屈伸
部位:肱三头肌
要点:夹肘,肘保持在耳侧。握距窄于肩,交替
运用正握和反握。
腿部训练基本动作
深蹲
部位:大腿肌群
要点:两腿分开略宽于肩,下蹲至极限,上起到极限时
使大腿肌群绷紧2秒钟。
提踵
部位:小腿肌群
要点:起始时使小腿肌肉充分拉开,上提至极限并保持2
秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
基础有氧训练
慢跑及固定自行车
部位:提高心血管机能,增加脂肪消耗。
要点:每次有氧训练的时间应超过30分钟。
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