求练胸肌、腹肌、背阔肌和斜方肌的方法

　　以你现在的身高，体重，不算胖，但肚子上有赘肉，总体属于向心型脂肪堆积。

　　建议：无氧+有氧 比例大概7：3 运动规则：小组数，大重量（适合偏瘦型体质快长肌肉）

　　第一天：

　　无氧：

　　胸：平板卧推 3组8 （85%极限量）

　　上斜卧推 2组8 （85%极限量）

　　下斜卧推 2组8 （85%极限量）

　　平板飞鸟 2组8 （85%极限量）

　　三头肌：曲臂下压力 3组极限次数（重量递减）

　　有氧：

　　跑步机 45分钟 8KM/H

　　第二天

　　休息

　　第三天：

　　无氧：

　　背：引体向上 3组10

　　坐姿下拉 2组15（75%极限量，做到力量衰竭）

　　坐姿划船 2组15（75%极限量，做到力量衰竭）

　　二头肌：哑铃或杠铃弯举 3组极限次数（重量递减）

　　有氧：跑步机 45分钟 8KM/H

　　第四天 休息

　　第五天：

　　无氧：

　　腿：

　　深蹲 3组10（75%极限量，倒金子塔力量减弱）

　　坐姿曲退 2组15-30（75%极限量，做到力量衰竭）

　　腹肌：仰卧起坐 3组>15

　　有氧：

　　动感单车 一次

　　第六天，第七天，休息

　　循环。。。

　　两三个月绝对见效！！！

　　你这个年龄，正长身体，不能练的太狠，而且特别要注意营养和休息，练的时候，要保证蛋白质的摄入量。（鸡蛋，肉类）不练的时候，不能吃太多的高脂肪食品。

　　有氧要有趣味性才好坚持，比如，有氧可以换成骑车，乒乓球，篮球，游泳，户外跑等。

　　祝你健身成功！1

1、在单杠上进行引体向上；

2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；

3、单手握哑铃进行划船式动作。

4、将拉力器背在身手后，双前握住把手，向怀里抱推。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

背部都包含哪些肌肉？

总的来说背部肌肉是较为错综复杂的，从最大的背阔肌，斜方肌，到菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，竖脊肌（下图中的下背肌），这些都属于背部肌肉。

可以看到背部肌肉多而复杂，但你总得去看，把背部分为上，中，下三个部分就比较清晰明了了。背部肌肉上部有：斜方肌中上，三角肌后束，菱形肌冈下肌这些，中部有：斜方肌下部，大圆肌小圆肌，背阔肌这些，下部有：竖脊肌。

把背部练宽练厚应该如何做？

首先要知道的是背部的宽度与厚度是由那两块肌肉主导的，这里主要是由背阔肌主导这背部的宽度，斜方肌主导这背部的厚度，所以要想把背部练的宽厚，主要是针对背阔肌与斜方肌的训练。

可以从上图看到背阔肌成扇形，外展背阔肌的时候背阔肌会被拉长，在训练动作中，下拉类的动作是符合背阔肌功能的。

斜方肌主导背部厚度这是因为，在训练动作中，偏挤压背部肌肉多一些，像划船类的动作，做这类动作肩胛骨是后收，背部肌肉是往后夹的。

推荐动作

针对背部宽度训练：直臂下压，引体向上，高位下拉等

1直臂下压

背阔肌收缩，双手向下压，下压到小腹的位置，大臂向身体夹紧，挤压背阔肌，稍停，然后慢慢还原动作。

2引体向上

3高位下拉

可以采用一个开握形式的握法，减少小臂的发力，对于背阔肌发力的感受会更直观一些。

针对背部厚度训练动作：俯身杠铃划船，坐姿划船，哑铃划船等。

1俯身杠铃划船

采用一个正握握法，把杠铃拉倒胸肌下部，这样对斜方肌的刺激会更好！

2坐姿划船

不同把手的采用对于肌肉的刺激感是不同，使用坐姿划船的话更多的针对斜方肌的刺激建议是采用，交较窄的把手，也是拉倒胸肌下部的位置；如果想更多刺激背阔肌，则采用较宽的把手，如横杆，拉倒小腹的位置。

3哑铃划船

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你， 关于健身的问题，可以点进我主页咨询或私信我，