关于背部训练对于很多健身者来说都是非常困难的,如果背部训练找不到正确的方法和动作组合,是很难达到非常有效有质量的训练,所以训练背部一定要组合好训练动作,而且还有掌握每个动作的训练要点以及训练姿势,背部之所以难训练,就会因为背部训练动作对于姿势和发力要求都非常高,只要姿势稍微不对,发力就不对,从而失去对目标部位的有效刺激,今天就为大家整理一组非常完美的背部训练计划和动作,可以帮助大家更好的训练背部,让大家更快地掌握住背部训练的要点。
如果你想练好背部肌群,那么就必须要在训练动作上下功夫,熟练的掌握每一个动作的姿势和要点,你的背部训练之所以效果不好,其实主要原因就是因为你对动作的控制的不好,背部的训练不仅在姿势上要必须要对,其实动作的控制也要必须做好,例如你在训练背部时控制控制不好,那么器械就会失衡,从而影响你的训练姿势,其实关于动作的控制和姿势是相互平衡的,这两个主要的方面不管哪个没有坐好,都会相互影响的,所以大家在训练背部肌群时一定要注意。
这次为大家整理的背部训练动作一共有5个动作组成,都是背部训练的经典动作组合,这组动作的组合安排,可以刚好的帮助大家安全的强化背部,而且这次对于每一个动作都有详细的讲解说明,大家在训练时一定要注意那些说明以及要点。
打造宽厚的虎背,走路再也不用装隐背症了……
建议每个动作8-12次,4组,间歇45-60秒。
动作一,双手拳握横杠,握距约肩宽的15倍,肩胛骨微收,肩部保持下沉住,肩部位于握杠的正下方,抬头看斜上方,一定要抬头挺胸!然后腹部收紧,吐气向上,回来肘关节不要伸直,下降不要卸力保持背部发力控制!
做不了完整的引体做辅助版的器械辅助引体向上。
动作二,高位下拉
一定要把腿固定死!双手握距肩宽的15倍,肩胛骨微收,肩带下沉,吐气,把力集中在肘关节上向下拉,手腕一定要保持不变,新手特别爱犯的错误,将横杆拉至锁骨上方,然后保持肩胛骨收紧,肩部下沉,吸气背阔肌控制大臂缓慢有控制的回到起始位,肘关节不要完全伸直。
动作三,俯身T形杠铃划船
双脚与肩同宽,挺胸塌腰,如果你本事就有骨盆前倾,就不要再刻意去做塌腰动作。吐气,肘关节带动T杠向上至胸腹间,一定要注意!一定要始终保持抬头!!!肘关节的夹角一定不要变!在上下过程中始终保持轨迹稳定,是新手最快找到发力感受的方法,也是训练刺激目标肌群更好的方法。不然肱二充血了腿软了,背还不咋滴…
建议如果大重量或者本身腰部不好的建议佩戴腰带!!!
动作四,坐姿绳索单臂划船
双腿接近伸直,然后身躯和双腿呈90度。在手握握把还原接近伸直时背部应该略微弓起,让背阔肌得到更好的拉伸,身躯保持固定,握住把手向后拉,手肘贴紧身体同时做外旋转动手腕,顶峰保持收缩姿势一秒钟,然后缓慢地还原至起始位。
动作五,直臂下压
双脚分开与肩同宽,臀部微微后坐,上身倾斜,肩胛骨微收,肩带下沉,双手全握横杆,握距与肩同宽,肘关节微屈,保持角度固定,
然后吐气,将横杆向下压,拉至小腹位置,动作过程中始终保持肘关节角度不变,手腕角度不变,挺胸,不耸肩。然后吸气,背部控制缓慢还原初始位。
如果你在前四个动作背部基本已经到位了,那么建议在直臂下压时找伙伴辅助一下只做从还原动作离心收缩,慢速。向下压让伙伴辅助下去。做离心拉伸。
1 身体站直,双手手心向外在头顶举起拉力器,双手绕过头顶向下画圆,向背部滑下,同时缓慢用力拉开拉力器,直到双手成持平,慢慢回复,循环……
2 身体站直,双手并拢握住拉力器,在胸前持平,两手同时向外画圆在胸前拉开拉力器,直到双手成持平,慢慢回复,循环……
每天坚持饭前早中晚三次,每次根据情况分成几组,每组的数量递增,配以俯卧撑、哑铃及合理饮食,见效时间取决于个人实际情况,如果平时经常运动,胸背部脂肪较少,个把月见效
现在世界各国各地都是热火朝天的举办各种健身健美比赛,健美舞台上不乏各种神人,他们除了肌肉闪烁,还有不为人知的技能,例如这位运动员,背部肌肉已经裂开了花,这次本场健美比赛体脂率最低的运动员
随着健身赛事的举行,很多健美运动员都练出了神人般的肌肉,不仅血脉暴起,就如同肌肉怪兽,不知道妹子们看了这么一身肌肉,会不会被吓到?
舞台之上的健美运动员,看到手臂上线条状的肌肉,很多人已经不能自拔了,按照很多人的说法,估计一拳头打死一头牛,或者说一拳头打倒你起不来?。。。忘了怎么说了!
比赛的过程中,很多人都会拿出杀手锏!正如这位健美运动员,看到他身上肌肉的特点了吗?估计是老牌的健美运动员,左手臂的肌肉,臂膀之上已经发达到不能直视
传说中的“坦克背”,“椰子背”,太逆天了!当然很多人都说像大闸蟹,不过仔细看来,还真有点像!你们说他还像什么?
千万不要以为大块头不灵活,不灵敏,之前你们都见识过健美运动员劈叉的画面,看到这个没?他的肌肉在飞,后空翻做的真是一个漂亮,猜猜这位健美运动员是谁?大多数都认识
健身的好处:1、经常锻炼使关节灵活,提高运动能力,减少意外伤害。2、提高机体免疫力,增加抗病能力。3、增强心肺功能,增加血管弹性,增加冠状动脉供血量,减少心脑血管疾病发生。4、舒筋活血,加速血液循环,有利于代谢产物的排出。5、促进胃肠蠕动,提高消化系统功能。6、延缓衰老。7、消耗能量,保持体型。8、释放压力,舒缓心情。
在练习背部肌肉的时候,我们都会有一个感受,那就是自己的手臂已经很酸痛了,但是自己的背部却还是一样,没有感觉。背部训练时背部的感受度低是很多人都存在的问题,那么今天小编主要要和大家聊聊:如何增强背部肌肉的感受度?让我们的背部肌肉锻炼更有效。
如果你现在正在练背,如果你现在正处于这个阶段,那么你不妨看看下面这几个办法。
1、唤醒背部
我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉,你可以在正式的训练之前用弹力绳,或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作,提前唤醒我们的背部,让我们的背部神经连接起来,这会让我们在接下来的训练中,有更直接的感觉。
在进行唤醒背部的时候,我们并不用用特别大的重量去做,但是我们需要保证每次的动作都标准,我们可以故意的去挤压背阔肌,找找背阔肌的收缩感觉。
2、收紧肩胛
不论是推还是拉,我们都需要把肩胛固定好,我们需要向后向下固定好我们的肩胛,我们在练习背部肌肉的时候,会经常用到“拉”这个动作,我们也叫这些动作为划船动作,我们在做这些的时候需要把肩胛的位置收好,把我们的注意力放在手肘上,想象手肘有一条绳正在向后拉你。在做这些动作的时候,我们需要固定好肩胛,感受背部肌肉的收缩,我们的胸部就自然会挺出来。
3、握力问题
当我们握得太用力时,我们的手臂自然而然的就会参与发力,所以我们在握住握把的时候,应该控制好自己的握力问题,我们轻轻地勾住握把就可以了,不用太用力,这样会让我们的手臂参与发力,而对我们的背部是没有意义的,背部的感觉自然就小了。如果我们握力跟不上背部的重量,那么我们可以尝试用一对弹力带去解决这个问题。
4、握把的姿势
我们在做绳索下拉的时候,会握住握把,那么这时候,我们就涉及到一个握把的姿势问题,我们向下拉的时候,一样要把我们的手肘内收,这样的姿势才能有效地启动我们的背阔肌。如果你觉得正常的握法你觉得不能更好的刺激背部,那么你可以改用掌心相对的中立握法,或者是反手握,这两种握法都可以帮助你启动背阔肌。
当然,如果你的动作不正确,那么你做再多次也不会有背部的激活感,所以在注意以上这些问题之前,我们要再注意自己的动作是否规范,只有让你的动作规范了,我们的背部才会有更多的感觉。
在刚开始练习背部肌肉的时候,我更建议大家用一个较轻的重量去做,我们主要是在激活背部,增大背部的感受度,调整动作的做法,而不是为了追求感受度盲目的增加重量,这样反而事与愿违,我们会用其他的部位去参与发力,这样达不到锻炼背部的专注度,效果也就会大打折扣。
有些孩子经常头耷耷、走路如小龙虾,给人缺乏自信的表现。上述问题可能已显现出驼背的特征。儿童驼背成因多,其中有来自孩子不良的生活习惯,可透过改善习惯、多做背脊运动来纠正。
驼背成因有先天和后天因素,先天是孩子在母腹中已脊椎不健全,而后天成因包括神经肌肉的疾病、不良的姿势和青春期的骨骼和肌肉发展失衡。孩子踏入青春期,一般女孩因胸部发育感到尴尬或自信不足,不自觉收起上身,形成驼背特征。男的则会因身体发育时,肌肉发展的速度追不上骨骼而出现驼背。
「若小朋友自细已有不良姿势,如经常把全身陷入沙发上看书看电视,背部没东西承托;做功课时或用电脑长久保持同一姿势,中间很少休息走动;加上若座椅与自己高度不相配,如脚与地面没成90度,双手不是平放到桌上,令肩膀要缩起来,那都会容易造成驼背。」书包过重及,智能手机的普及,亦令驼背变得普遍。「智能手机不同看书,即使是大人,对有趣的游戏,也会容易分心而忽略了坐姿,小朋友专注细小的画面上时,更会不期然收紧双肩、颈部向前倾。」
驼背虽然不会马上带来严重健康问题,但因儿童身体向前倾,故多少影响到孩子的肺容量,要是长期不理会,严重者会引起腰背颈出现痛症。「驼背会影响到孩童较难吸入足够氧气量,故跑步常会比人慢,那便影响到他们上体育课的信心,还会影响上课学习的注意力与专注力。另外是影响外观,驼背幼童给人印象有点垂头丧气、自信不足。而严重的驼背,更会因颈椎变形压住手部神经线,导致手部麻痹,故不容忽视。」
儿童驼背可能早于小学阶段约六、七岁时出现,这时大人要由细教导正确姿势和驼背的影响,但什么叫「正确姿势」?「坐、站、行路时,耳、肩、臀要经常保持一直线,当你一直用错姿势,要调校用回正确姿势时,便会觉得累,但长远来说姿势正确才令身体舒服。」故要提醒年幼子女走路时腰部保持挺直,颈不要向前拗,他老喊「好累」,已是警号。「那正反映小朋友的肌力没法支撑他达到良好的姿势,要特别加强腰背肌运动去改善。小学生生活多很忙碌,每天也有不同兴趣课,但当中不一定包括体育项目,运动量明显不足以训练到足够的腰背肌。」
家长们不可单依靠学校一周两次的体育堂,最好额外安排一至两项针对背肌的运动如游水或体操,去加强小朋友躯干的肌力。「有些家长觉得孩子已常到公园跑,但针对驼背,去公园玩的力量并不足够。因驼背的小朋友会自觉那部分的肌力弱,就住少去运用好让自己舒服,故应找针对性的运动班去提升。」
儿童驼背成因部分也来自不良生活习惯,大人以身作则最重要。「随时示范,才叫孩子有意识,例如大人不要躺在床上看书、看电视;用电脑长期保持同一姿势不动等。」小朋友做功课时,常把椅子拉开,用臀部贴到椅最前端,脚自然便只是向前伸,令身体微曲。「这是一个很普遍的不良姿势,长期也会造成驼背。另外,有些小朋友常常贪方便坐地上完成功课,家长一开始便不应容许,也要紧记告诉其他照顾者,不要让坏习惯有机会萌芽。」
当发现孩子不长记性的一遍又一遍的驼背姿势,当家长的不要呵斥和拍打,这样使孩子产生逆反不仅不会修正且变本加厉,家长可以让孩子佩戴姿势提醒类智能设备,孩子一驼背就震动提醒,让孩子养成好习惯。
大人也可在家随时测试小朋友有否驼背,方法是让小朋友贴近墙,观察他的耳肩臀能否自然成一直线,而且腰部可放进一只手的空间。若小朋友的肩膊不能自如地紧贴墙,颈项有少许前倾,强行贴住会喊累,那反映已到驼背的临界点。
防驼背家居小运动
1)握住毛巾两端,互相往回拉,亲子分别握住毛巾两端,收缩肩胛骨,手肘往后拉。
2)相互拉扯,重复相同动作,让孩子做同样的动作。上半身施展不开时,可以屈膝训练。
PS:这个训练操,可以增进亲子关系哦!
要预防驼背,建议家长:
※孩子做功课或看书,要每隔20分钟走动走动,并做一些伸展运动,勿长时间维持同一姿势。
※避免书包过重,导致学童将身体向前倾以平衡身体,形成驼背。
※平时多做有助强化背肌的运动,如游泳、体操。
※定期按小朋友的身高更换书桌及椅子,或选用可调校高度的桌椅。
※坐沙发时要用靠垫承托背部,不要让腰背陷进沙发中。
※做功课时,孩子臀部要坐进全张椅子上,背部紧贴椅背,把椅拉近桌边,坐直腰做功课。
※用电脑时,屏幕要与眼成水平;避免让小孩用智能手机。
截个图吧,不过没有杠铃好。这个姿势很标准。
练单杠硬拉吧效果比这个好。
也行吧,先练着,交叉练习更好,可以做做单杠,做做这个
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