背部肌肉如何锻炼介绍

　每个人都想背部有着“丰厚”的肌肉，那么通过什么样的方式锻炼，才能达到预期的效果呢？我们通过背阔肌的训练方法简单说一下。接下来我为你带来背部肌肉如何锻炼介绍，希望对你有帮助。

　 1、坐姿宽握胸前下拉：

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。

　起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。

　动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。

　然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

　动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。

　呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。

　保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。

　易范错误：用腰后仰过大

　教练提示：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。肩关节要放松，用背肌用力，挺胸，两肩胛骨向中间挤压。

　 变化动作：

　坐姿宽握颈后下拉：

　吸气，用背阔肌及上背部肌群收缩下拉至颈后，然后呼气，控制住拉杆缓慢回至起始位。拉杆拉向颈后时，头稍微前低，以免碰到头和动作不到位。

　 2、杠铃俯立划船

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　起始姿势：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍屈，两手正握杠铃，间距稍宽于

　肩，背部平直，头稍抬。两臂下垂伸直持铃。动作过程：深吸气，使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部，在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　动作要领：注意力始终集中在背部，做到“意守背部，以肘带臂，伸肩提肘，挺胸夹臂”。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：1、圆背2、身体上下移动

　教练提示：动作过程中夹臀紧腰至关重要，否则容易使下背部因晃动而受伤

　反握式杠铃俯立划船：

　两手掌心向上，反握握住杠铃，上提肘关节，用力收缩背部肌肉。

　 3、 坐姿拉力器划船：

　目标肌肉：背阔肌、斜方肌。

　协同肌肉：肱二头肌、三角肌后束、菱形肌、大圆肌、小圆肌、胸大肌。

　起始姿势：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹

　部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　动作要领：为确保背阔肌获得最大限度的收缩，向后拉引时必须使两肩同时后展，两肘贴近身体，挺胸，腰不要过分晃动。

　呼吸方法：吸气拉手柄至胸，呼气还原动作。

　易范错误：身体前后移动

　教练提示：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。做此练习 一般采用窄握距。

　 变化动作：

　俯卧哑铃划船：

　俯卧于40左右的上斜凳上，两臂下垂，两手各持一哑铃，以背阔肌的'收缩力带动肘关节后拉，将哑铃上提，越高越好。在最高点两肩胛骨向中间挤压，挺胸。在“顶峰收缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

　 4、单腿跪式单臂哑铃划船：

　目标肌肉：背阔肌、上背肌群。

　协同肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、骶棘肌。

　起始姿势：一侧腿和手跪撑在长凳上，另一侧腿微屈立于地，另侧手握哑铃，拳眼朝前，自然下垂于体侧，上体前曲与地面接近平行，背部平直，头稍抬。目视前方。

　动作过程：深吸气，将哑铃提至下腹两侧，同时肩外旋，肘部高于后背水平位，到“顶峰收

　缩”位，稍停顿，呼气，控制哑铃，慢慢放下还原。

　动作要领：动作全过程中，动作最高点肘关节要超过躯干水平，不然就不能实现背阔肌充分收缩。哑铃直上直下不要晃动。两眼始终向前看，固定好身体。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：身体上下移动。

　教练提示：头部与脊柱要保持在一条线上，肩部和背部与地面平行。集中背部收缩，用背阔肌发力提哑铃，而不是三角肌和肱二头肌。

　 变化动作：

　一手按膝单臂哑铃划船：

　一手扶凳单臂哑铃划船：

　 5曲腿硬拉

　目标肌肉：背阔肌、骶棘肌。

　协同肌肉：斜方肌、臀大肌、股四头肌、绳肌。

　起始姿势：两脚开立同肩宽，脚尖稍外展，两手一正一反握杠铃，下蹲，膝盖和髋部弯曲动作过程：深吸气，将杠铃上拉，脊柱挺直，肘部绷紧。呼气，控制杠铃，慢慢放下还原。

　动作要领：无论是上体前屈还是挺身起立，都要始终保持背部平直，收臀紧腰，两臂不要用力，重心要落在脚后跟上。当上体快直立时，两肩开始后展，两臂夹紧身体，胸部尽量前挺。做动作时，眼睛别朝下看，否则重心会前移，影响锻炼效果，易受伤。

　呼吸方法：吸气上拉、呼气还原动作。

　易范错误：眼睛向下看。

　教练提示：练习时最好系上腰带和助力带，下要盲目使用大重量，否则会增加受伤的可能性。

　 6、正握胸前引体向上：

　目标肌肉：背阔肌。

　协同肌肉：三角肌、斜方肌。

　起始姿势：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

　动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，

　稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　动作要领：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力。起始姿势肩部要放松，尽量使背部肌肉拉长。两臂用力要均衡，背部发力，而不是手臂。引体至最高点时，挺胸展肩，两臂夹紧，不要含胸收腹或低头伸颈。

　呼吸方法：上拉过程吸气，还原过程呼气。

　易范错误：前后晃动身体

　教练提示：为保持身体的稳定与平衡，可将两腿弯曲成90左右，两踝关节交叠。每组8—12个RM，中速发展肌肉最佳。如果完成有困难，可请同伴施以助力，如一组超过15个RM，可采用负重练习。

　 变化动作：

　正握颈后引体向上：

　反握颈前引体向上：重点练习肱二头肌

1锻炼的主要是背阔肌和肩部肌群 2 背阔肌位于腰背部和胸后外侧，是人体最宽大的肌肉，发达的背阔肌自上而下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收和内旋，可拉引躯干向上，还可提起肋骨，因此也是辅助吸气肌。 除背阔肌外，背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的机能是保证肩胛骨、颈和上臂的正常活 动。下面介绍锻炼背部肌肉的动作。 颈后引体向上 两手以宽距握单杠，手心朝前。然后用背阔肌的收缩力将身体拉起，直至单杠触及颈后部，稍停，然后用背阔肌的力量控制住身体，徐徐降至两臂完全伸直，全身放松。引体向上时吸气，下降时呼气。 锻炼时意念应集中于背阔肌。单杠触及部位越接近肩部，锻炼效果越好。但这样做难度也很高。初练者开始时要求不必太高，头枕部能触杠也就可以了。 划船运动 两脚开立，膝部伸直，上身前俯与地面平行，双手手背朝前持杠铃下垂于腿前，握距同肩宽。用背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿部，然后屈臂将杠铃沿腿部向腹部提起，背阔肌绷紧，稍停，然后用背阔肌的力量控制住杠铃，循原路线徐徐下落，回至两臂持铃下垂的开始姿势。提起时吸气，下落时呼气，意念集中于背阔肌。 此动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，上身虽然前俯，但不得驼背，应始终保持挺胸直背姿势。练习时，宽握距对锻炼靠近腰部的背阔肌有利，窄握距对锻炼靠近肩部的背阔肌有利。若是站在厚20厘米以上的木块上或卧举凳上练习，则杠铃可放得更低，能使背阔肌充分拉长，有助于扩大背阔肌。 单臂划船 右（左）手握哑铃，右（左）腿站在一块厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在长凳上，左（右）手扶凳保持身体平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然后用背阔肌的收缩力，将哑铃沿体侧提起至不能再提为止，稍停，放回至单臂下垂姿势。上提时吸气，下落时呼气。 此动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼斜方肌深层的菱形肌。做动作时意念集中于背阔肌。腿站在木板上，为的是握铃臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收缩。 反弓练习 俯卧于长凳之上，腰部以下紧贴凳面，请同伴在凳端压住双腿，或用宽带将双腿固定。两手手指交叉抱在颈后，上身前屈，头部低于凳面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身体向上抬起时吸气，前屈下落时呼气。 锻炼时意念应集中于骶棘肌（也称竖躯干肌）。上身上抬时，应抬头挺胸。为了增加锻炼强度，做动作时可双手握杠铃片或沙袋置于头后。

在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。 背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。 塑背之道 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。 三条准则 1、背部训练的动作范围远重要于其它部位，每次动作 都应充分伸展和完全收缩。 再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。 在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。 最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。 背部训练计划（A，B交替使用） A 硬拉 超级组：下拉与直臂下拉 器械划船 杠铃划船 B 罗马背椅 超级组：宽握与窄握引体向上 单臂划船 坐姿拉力器划船 训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。 1减轻重量： 你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。 2增加强度 许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。 3单独训练 将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。 4多使用自由重量 当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

竖脊肌是背部最长最大的肌肉

　　肌束Xiang上分为三列 中间最长

　　下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸

　　一侧收缩时使脊柱侧屈

　　Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾

做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答

　　对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了，Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。

　　总体来说是上肢肌Rou

　　俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位，包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

　　Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩

　　在Zuo俯卧撑这个动作时,

　　肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌

　　所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，Shou到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离Bian化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打Kai与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽Xiang等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变Hua：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；Quan撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚Bing拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚Gong撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿Fu卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低Shou高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练Xi者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚Gao、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。