瑜伽有哪些必练动作

瑜伽每天必练的动作

　瑜伽每天必练的动作，众所周知我们现代都市的生活节奏快，方方面面的压力也大，而瑜伽作为一种古老的运动，瑜伽养生却以其强大的功效成为现代都市生活的时尚运动，你知道瑜伽有哪些必练动作吗？

瑜伽有哪些必练动作1

　 俯卧姿势

　 训练规则

　1 、脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

　2、 使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

　3 、努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

　 针对部位

　这个动作能够达到一个比较全面的锻炼效果，它的过程中运用到了身体的很多部位，准确来说，包括了手臂部位、胸腹部位、臀部以及腿部的各个部位。这个动作能够锻炼这些部位的肌肉，使你的身体情况得到改善。

　 特别塑造

　收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　提臀姿势

　 训练规则

　1、 平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

　2 、收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

　3 、调整你的呼吸，使其处于比较自然地状态。然后紧接着之前的动作，将我们的臀部与腿部的肌肉收紧，将你的臀部抬起，之后要进行手臂的动作。保持手臂紧贴地面的状态，然后将你的双手在身体下方扣在一起。保持这个姿势一会，然后放松休息一下再重复进行。

　 针对部位

　臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　 特别塑造

　一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。

　 半倒立姿势

　 训练规则

　1 、倒立姿势可能大家都比较了解，那么半倒立姿势指的是什么呢？半倒立是以你的肩膀和脖颈部位进行倒立的动作，不过可能比较难以做到，因而可以用弯曲腿部的方式来降低这个动作的难度。然后将你的手臂放到腰后来支撑身体，之后进行让你的腿部向胸部靠拢的运动。

　2 、分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下（如动作A）。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

　 针对部位

　肩膀、后背、腹部、臀部、腿。

　 特别塑造

　注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。

瑜伽有哪些必练动作2

　 唤醒肌肉

　做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。

　对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。

　对精神的`好处：获得平静安宁的精神状态。

　 增加警觉

　平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。

　对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。

　对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

　 增加自信

　平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。

　对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。

　对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

　 提高注意力

　平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。

　对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。

　对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。

　在此温馨提示：以上就是给大家介绍的清晨瑜伽让你注意力更集中，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，在此祝您身体健康。

　 适合早上练的瑜伽动作

　 动作一

　step1、仰躺在地上，然后将两条膝盖弯曲，双腿分开一点距离。

　step2、吸气，握拳（或者握住水瓶）手臂向上伸直，与脖子成90度，眼睛看向天花板。

　step3、呼气，打开肩胛骨，手臂向两边打开手肘放到地面上；吸气，腰腹用力抬起臀部和背部，让大腿、臀部、身体在同一直线上，眼睛看向天花板。

　瘦身部位：手臂、腰腹。

　 动作二

　step1、将两条腿前后打开，然后身体一定要站稳，并且抬头挺胸。

　step2、抬起手臂，双手握拳（或握水瓶）置于胸旁，屈左膝，踮起左脚脚尖。

　step3、吸气，屈右膝，让右大腿与小腿垂直，最退向下压，手臂伸直与身体垂直，眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作三

　step1、双脚分开与肩同宽，自然站立，双手握拳（或水瓶）；吸气，屈膝，身体向下蹲直至大腿与地面平行，保持背部挺直，呼气，手臂向下拉伸，尽量低于膝盖。

　step2、吸气，慢慢恢复站直，伸臂向前伸直，身体向左转，眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。

　瘦身部位：手臂、大腿。

　 动作四

　step1 、身体自然放松的躺在地上，然后将两条腿并在一起。

　step2、双腿伸直置于地板上，见面绷直，双臂伸直置于身体下方，胸部尽量向上挺起。

　step3、慢慢抬起肩膀离地，前臂着地撑住身体，胸部尽量向上挺起，头部后仰，头顶置于地板上。

　step4、放低肩膀着地，平躺，上臂着地，前臂举起指向天花板，双手握拳，双臂用力撑紧。

　step5、慢慢抬起肩膀离地，手肘撑地，双手扶在胸部下方，头顶顶住地板，双臂用力撑住身体。

　step6、每天坚持练习这几种简单的体式，不仅能减脂瘦手臂，还能起到挺拔胸部的功效。

　瘦身部位：手臂、腰部。

练 瑜伽 背部的力量怎么练

背部肌肉群是人体大肌肉群的肌群之一，而背部肌群大致可分为背阔肌，大圆肌，斜方肌和竖脊肌。而背部肌群的练习需要一个系统的锻炼计划支撑，倘若勿乱瞎练习，不但不会增加背部的肌肉，反而会受到伤害。以下是小编为您整理的练瑜伽背部的力量怎么练的相关内容。

坐姿，右腿向内弯曲，左腿向后弯曲，左手抓住左脚踝将其提起，然后用肘部扣住脚背，左手与右手在胸前十指交扣(初学者做到此步即可)。然后翻转手掌，向后绕过头顶，右手前臂抵住头部，打开胸腔，头向上抬起，保持3-5个深呼吸，然后将手收回，放下左腿。

接着将放下的左腿向后伸直，上身向前倾斜，双手向前伸展，至前臂完全贴合地面，保持深呼吸，这个动作可以加强腰部肌肉及伸展下半身骨盆，舒缓生理期时的不适症状。

双腿背部伸展式。舒服的坐姿，双腿向前伸直，脚趾向上。深呼吸，双手举起，上身慢慢向前弯曲，弯曲肘部，用手去抓住脚尖，保持深呼吸，注意背部要挺直，膝盖不要弯曲。重复多次。

单腿莲花背部伸展式。坐姿，右腿向前伸直，脚尖向上，左腿向内弯曲，脚掌贴住右大腿内侧，脚跟贴向耻骨处。举起双手，上身向前倾斜下压，弯曲手肘双手抓住脚尖，保持深呼吸。左右重复多次。

俯卧撑：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三头肌得到力量训练，但对于肩背部的肌肉力量训练也有很大的好处，因为完成一个标准的俯卧撑动作是需要全身稳定协调的。

方法：刚开始练习，每次能做多少，做多少个，早晚各两组就好。能轻松完成这个任务的时候，开始加量，每次加10个，由两组逐渐加到五组。

引体向上：作用和俯卧撑差不多，也是对手臂力量，肩背肌肉进行力量练习的一种方式。方法：每组次数由少到多，组数由两组逐渐增加至3-5组。平举哑铃或者上举哑铃，根据自己的情况，逐渐加量，加至3-5组。

腰腹部力量的训练方法各种形式的卷腹运动，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。各种形式的仰卧起坐，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。 各种形式的仰卧举腿，刚开始时能多少就多少，逐渐加量，加至3-5组。

瑜伽可以塑形提升一个人的气质，瑜伽不仅是女性，就连男性也开始慢慢接触了，那么练瑜伽如何开肩开背呢，练瑜伽开肩开背有什么好处呢。

练瑜伽如何开肩开背 

1、仰卧开肩开背

坐在垫子中间，曲双膝，双腿分开与髋同宽，双脚踩实垫面，将一块瑜伽砖竖放在胸骨的正下方，另一块放在枕骨后侧，曲双手肘放在耳朵的两侧，保持1-2分钟，再将双手打开放在身体的旁边，大小臂呈90度，小臂贴于垫面，保持1-2分钟。

将右手向上举过头顶，左手放于身体左侧，掌心贴地，保持1-2分钟，换左手向上举过头顶，右手放于身体右侧，掌心贴地，保持1-2分钟，再将双手臂同时向上举过头顶，伸直双手臂，手背贴地，保持1-2分钟。

2、仰卧束角式

双脚掌心相对，双手臂自然放于身体两侧。瑜伽砖不同的摆放方式，可以做不同程度的打开练习。第一种：瑜伽砖平放在胸骨的后侧;第二种：将一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段;第三种：将一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

3\俯卧开肩开背

跪在垫子中间，双腿分开与髋同宽，吐气身体向前向下，曲双手肘放在瑜伽砖上，双手在肩胛骨后侧合十，保持1-2分钟。再将两块瑜伽砖重叠，右手臂伸直，右手放在瑜伽砖上，腹部内收，从腹部开始，胸部，头部，整个身体向右侧转动打开，左手辅助撑地，保持1-2分钟。换另一侧练习。

4、灵活肩部

战立或者跪立或者坐姿都可以练习。双手于体后交握并伸直手臂，保持拉伸状态1分钟，保持胸腔高度不变的情况下，向后慢慢抬起手臂至自己的极限，保持1分钟。再将双手臂向上举过头顶，左手握住右手手腕，身体向左侧弯保持1分钟。换另一侧练习。双手侧平举，右手向右伸展，左手抓住右手腕，转头看向右侧，保持拉伸状态1分钟，身体微微向右扭转，保持1分钟，换另一侧练习。

5、灵活胸部

跪在垫子上，双腿分开与髋同宽，双手臂向前伸展，保持大腿垂直于地面，将前额和胸腔贴向垫面，再将左手从身体下方穿到右边，身体向右扭转，保持脊椎延展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

练瑜伽开肩开背有什么好处

1、减少对腰椎的伤害

开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

2、呼吸顺畅

呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

3、改善肩颈问题

据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

4、改善体态，挺胸直背

肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

瑜伽开肩的重要性

开肩练习时一个僵硬到柔软的过程，如果不注重内在规律，开肩也是一个受伤的过程。经常出现的问题是：腰椎不做收束。用脊椎的腰椎部分进行开肩，这样的做法都是有害身体健康的，长期练习会让脊椎被挤压，磨损老化，也违背了瑜伽练习健康自然的原则。

开肩练习是瑜伽体位练习中非常重要的环节，打开程度与某些体位的正确练习有密不可分的关系，尤其在后弯练习中，有些练习者没有良好肩背部控制能力就开始一些高难度后弯动作，如轮式、鸽王式等用腰椎的柔软度来完成。对练习者的身体损害不言而喻。尤其是对腰椎的伤害，较明显的表示就是练习过后出现腰椎刺痛。

初学瑜伽如何开肩

1 、站立前屈(双手在身后交扣)

站立前屈(双手在身后交扣)

站立，双手在身后十指交扣，深吸气，打开胸腔，

呼气，膝盖柔软，往下折叠，头轻柔地朝向地面，放松脖子，

如果觉得舒服，左右膝盖交错弯曲，感受肩膀更深地打开，

保持5个深呼吸;

2、海豚式

从下犬式开始，然后膝盖跪地，弯曲手肘，互抱手肘量一下距离，两个手肘的距离与肩膀同宽，

然后小手臂相互平行放在地面，手指尖朝前，抬高臀部，

头放在地面，胸腔通过手臂朝着脚的方向延展，加强肩膀打开;

保持5个深呼吸。

3、反祈祷式

坐着或站着都可以，双手来到身体两侧，然后弯曲手肘，来到背部，

手掌并拢，在脊柱的中间，手尽量往上抬高，脊柱保持延展舒适，

保持5个深呼吸;

4、鹰式

站立，弯曲左膝盖靠近胸腔，

弯曲右膝盖，左膝盖缠绕在右大腿上方，左脚掌勾住右小腿后侧，

右手臂和左手臂相互缠绕，右手在上，

慢慢往下坐，手臂往上抬，保持平衡，手肘和指尖往上远离面部，

保持5个深长的呼吸，

解开手和腿，重复另外一侧;

5、弓式

趴下来，弯曲膝盖，抓住脚踝，

脚和手的立相互对抗，

保持膝盖打开与髋同宽，抬起胸腔离地，

保持5个深呼吸;

6、牛面式

金刚坐，右手举向天花板。弯曲右手肘，手掌来到肩胛骨中间，

左手抓住右手肘，往下压，加强右肩膀的打开(不要太急)，

如果这对你来说很轻松，左手来到后背，背部中间，抓住右手，

轻轻往后靠向手臂，右手臂不要给脖子施加压力，

保持5个深呼吸，然后换边

　　1、减少对腰椎的伤害

　开肩练习在瑜伽体式练习过程中非常重要的一环，打开程度与体位的到达程度密切相关。比如，在进行后弯体式(轮式、鸽王式等)练习时，练习者如果没有良好肩背部控制能力就开始练习需要凭借腰椎的柔软度来完成的后弯体式。对练习者的身体损伤不言而喻，极容易危害腰椎，较明显的就是练习过后会出现腰椎刺痛。

　2、呼吸顺畅

　呼吸困难最主要的原因就是，肺部活动空间小。肺部空间的大小与肩关节的开合程度密切相关。

　3、改善肩颈问题

　据调查显示，颈椎病的发病率50岁的人在25%左右，60岁的在50%左右，70岁的几乎占100%。但是目前，年轻人发病特别明显，尤其是40岁以下的人群发病率明显上升，其中20岁~30岁的年轻人已经成为颈椎病的主力军。肩颈问题的年轻化，应该得到你的重视了!通过一些开肩的体式练习，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，激活松弛无力的肌肉。肌肉问题解决了，肩颈问题自然也就迎刃而解了。

　4、改善体态，挺胸直背

　肩关节没有打开，通常伴随着含胸驼背的体态，从侧面看十分明显，严重影响个人形象。肩关节紧会导致胸大肌、胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，同时还可能伴随胸部下垂的问题。通过开肩体式的练习，能够从一定程度上训练胸部肌肉。

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

可以的。

动作一：

　　1、 手放到肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。

　　2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续进行3到6次。

　　3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。

动作二：

　　1 、手放在肩膀上，以肩当作中心，手肘从前往后在空中划一个圆圈。

　　2 、上半圆的时候吸气，下半圆的时候呼气。连续3到6次。

　　3 、再反方向画圆圈，连续3到6次。

动作三：

　　1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

　　2 、吸气，往左转身，左手放到右髋前，右手放到左肩上。

　　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

动作四：

　　1 、直立，意识力在背部肌肉群集中。

　　2 、吸气，往右转身，右手放到左髋前，左手放到右肩上。

　　3 、呼气，继续转身，面向后方，顺畅呼吸，保持6到8秒钟。左、右就是1回合，一共是2回合。

动作五：

　　1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

　　2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。

　　3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

　　4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

动作六：

　　1 、右臂直臂上举，左手将右肘握住，吸气，往上伸展。

　　2 、呼气，往后伸展手臂，吸气，回正。

　　3 、自然呼吸，屈右肘放到后脑勺，右手自然落在肩胛骨那里，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒钟。

　　4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

锻炼背部肌肉最有效的瑜伽体式可练习俯卧类的瑜伽体式，如俯卧飞机扣手式，眼镜蛇式，眼镜蛇变形式，蝗虫变形式等等。注意在练习的过程中一定要注意体式的正位，了解正位瑜伽系统，以免让脊椎受到伤害。分享眼镜蛇体式：