背部肌肉锻炼八大动作

背部肌肉锻炼的八大动作分别是宽握引体向上、坐姿下拉、站姿直臂下拉、窄握引体向上、单臂杠铃划船、杠铃俯身划船、山羊挺身和负重躬身，不同的动作可以锻炼背部不同的肌肉部位，使背部的肌肉更加硬挺与美观。

1、宽握引体向上

宽握引体向上是适合锻炼背部肌肉的动作之一，可以锻炼背阔肌外侧和上侧，使背部的肌肉线条更加美观。做引体向上的动作时，需要借助单杠，双手握住单杠，距离比肩宽，慢慢将身体向上拉伸，再慢慢向下并重复。

2、坐姿下拉

坐姿下拉的动作可以锻炼阔背肌的外侧和上侧，做这个动作时需要借助拉背器，双手握住器材的把手，身体正坐在凳子上，慢慢向下将横杠拉至肩膀的位置，停留3秒以后再慢慢向上放。

3、站姿直臂下拉

站姿直臂下拉的动作可以锻炼背阔肌的下侧，做这个动作时需要保持站立的姿势，正对着器材，并将双手握住拉背器，慢慢向下拉至大腿处，并慢慢放回。注意需要下拉时吸气，还原时吐气。

4、窄握引体向上

窄握引体向上可以锻炼阔背肌的外侧和下侧，和宽握引体向上类似，但是握住单杠的把手时双臂需要与肩膀同宽，慢慢向上拉伸身体，这个动作可以使肩膀的肌肉更加紧实与饱满。

5、单臂杠铃划船

单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部，可以将两边肩膀分开练习，解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面，一只手撑住长凳，固定身体，另一只手慢慢将杠铃向后拉。

6、杠铃俯身划船

杠铃俯身划船的动作也可以练习背阔肌的中部，将双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，身体前倾，与地面呈45度角，慢慢将杠铃向上拉，背部需要绷紧，否则有受伤的风险。

7、山羊挺身

山羊挺身的动作可以锻炼背部肌群的下部，可以在专业的器材上练习，也可以使用长凳或者瑜伽垫练习，以小腹部为借力点，将身体下沉，慢慢借助背部的力量上挺，到最高点后停顿2秒再重复。

8、负重躬身

负重躬身的动作也可以练习背部肌群，将双脚分开与肩同宽，将杠铃放置背后，双手握住杠铃，利用后背的力量将杠铃举起。这个动作需要挺胸抬头，不可弓腰以及含胸，以免难以达到较佳的效果。

除了胸部，还有一个肌群也是我们显示出男人魅力的好部位，那就是我们的背部，背部如果练得宽厚，我们整个人的气场就会显得更加强大，今天这篇文章就来教教大家如何训练你的背部，让你变成令人感到气场十足的霸气男人。

想要练背，我们首先要弄清楚背部的肌肉构成，我们的背部主要由上背和下背构成，上背中由背阔肌为主要肌肉，背阔肌是我们背部最大的两块三角形肌肉，从肩膀的下部一直向下延伸到腰部，而背阔肌的主要目的就是让我们向后向下拉动肩膀，展开背部。

而下背部中由竖脊肌为主要肌肉，竖脊肌能够保护我们的神经和腰部，也能够让我们的脊椎保持竖直，为什么要练竖脊肌呢？如果我们想要减缓我们时常的腰部酸痛，想要在硬拉深蹲中进行更重的训练，那竖脊肌就是我们的必练肌肉之一。

下面我们推荐几个动作给大家，教教大家如何去训练你的背部。

动作一：高位下拉

训练部位：上背部（背阔肌）

动作要领：这个动作需要我们双手握住长杠的最宽的两端，这样能够让我们的背阔肌尽最大的可能拉伸，腿部固定在器械下，稳定身体后平稳的将杠下拉，这个过程最需要我们注意的就是要利用背部的两侧背阔肌进行发力，而不单纯的是将长杠拉下就可以了，一定要找准背部发力的感觉，伸展双臂的时候也要有背部拉伸的感觉。

动作二：杠铃划船

训练部位：上背部

动作要领：这个动作可以加厚我们上背部的厚度，我们采用站姿，上半身略微俯身，动作开始时利用背部肌肉提拉起杠铃，将杠铃朝我们的腹部拉动，注意不要耸肩，否则更多的力量则会溢出到斜方肌，则起不到最好的锻炼效果了。

动作三：山羊挺身

训练部位：下背部（竖脊肌）

动作要领：我们的脸朝下，俯卧在器械之上，下肢固定在器械中，在动作开始时的时候双手放在后脑勺上，让我们的上半身向前伸展，向下尽可能的弯曲身体，然后抬起，抬起的时候不要过度的抬高，那样会伤到我们的脊椎。

以上三个动作分别对不同的背部肌肉进行锻炼，如果我们长时间采用这些动作去训练我们的背部，我们的背部就会变得又厚又宽，成为真正的猛男身材！

先说背部练习的方法有以下几点：1、俯身划船2、颈后推举杠铃3、引体下拉器械（背阔肌练习）

肩部练习（主要是三角肌练习）有：1、杠铃胸前推举2、哑铃或杠铃前平举3、哑铃侧平举4、俯身哑铃飞鸟{前面所有的都是三角肌肉的练习包括三角肌前束、中束、后束}

希望我的建议能给你帮助！