想要背部更结实有型,必须练好哪部分的肌肉?

想要背部更结实有型,必须练好哪部分的肌肉?,第1张

在我们的健身训练中,一般可以分为两种训练方式,一种是跑步之类的有氧运动,另一种则是无氧的力量训练。

而在我们的无氧力量训练中,就可以分为很多的部分,其中有胸部肌肉的训练,背部肌肉的训练和腿部肌肉的训练以及肩部肌肉的训练。

在这些部分的训练中,背部肌肉的训练是其中一个较为重要的部分,我们如果能够把背部肌肉练好的话,那么不仅能够让自己的身材练得挺拔,而且还能够让自己的背部倒三角练得更加的有型。

而在我们的背部肌肉中,肌肉的组成部分是比较复杂的,其中较为主要的一部分肌肉就是我们的背阔肌,对于背阔肌,我们得要知道的是,自己的背阔肌是我们背部肌肉中,覆盖面积最大的一块肌肉了。

但是,我们还得要知道的是,如果自己想要把自己的背部练得更加有型的话,那么就不能只去强化自己的背阔肌,我们还需要去强化自己背部肌肉中的斜方肌中下部。

说到我们的斜方肌中下部,我们得要知道的是,如果自己的斜方肌中下部比较弱的话,那么我们的整个背部肌肉,以及自己的整个身体就会看起来挺拔。

因为我们得要知道的是,我们的斜方肌中下部的主要功能,就是让自己的肩胛骨后缩,和让我们的头抬起,以及让自己的背部上半部挺直。

这也就说,如果我们的斜方肌中下部足够壮实有力的话,那么我们不仅会自然的处于一个抬头挺胸的状态,而且还会让自己的背部肌肉变得更加的有型。

所以说,我们在练背的过程中,斜方肌中下部的强化训练是我们所不能去忽略的,那么接下来,小编我就给大家介绍2个可以强化自己这块肌肉的方法。

一,在进行练背动作时后缩肩胛骨

当我们在进行一些练背动作的时候,比如一些划船类的训练动作,杠铃划船和坐姿划船等等,我们在发力向后划的时候,双手到达最后位置的时候,可以去收紧增加的肩胛骨,也就是所谓的夹背持续一到两秒的时间即可。

二,进行一些专门的训练动作

小编我在前面中说到了,自己的斜方肌中下部在向心收缩的时候,其主要功能是让自己的肩胛骨后缩。

这样就是说,我们可以去进行肩胛骨后缩的训练动作,去强化自己的斜方肌中下部,比如坐姿的绳索肩胛骨后缩,就是一个比较好的训练动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。强化斜方肌的其他训练耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直。抬头眼前视,稍弓背。练习:上拉哑铃,屈肘,至腕部刚好在腰下,掌心向内。在最高点停约2秒钟,然后慢慢伸直胳膊还原,背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数:左、右臂各做5组,5次/组。哑铃尽量使用较大重量,但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1~2次,但不可多用。技巧:右手持铃练习时,试着从左肩看左手(左手练时相反)。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉,并能使背阔肌受到更强的刺激,同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉(主要是练背阔肌的块头)能塑造宽阔的背部,这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说,使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此,不妨试试使用窄握,你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外,该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势:坐姿,双脚着地,调整胶辊压住膝盖,使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠,两手间距同肩宽。练习:从伸展位下拉横杠到胸部,背肌收紧,肘部靠近身体。稍弓背,胸部抬高,下颏上抬,腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时,两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌,用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟,然后控制性使横杠还原,到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数:使用你能做3组、8~10次/组的重量,要特别注意动作规范。伸展非常重要,它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示:下拉时尽量避免仅用两臂的力量,要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展,你会强烈地感到背阔肌的用力,同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势:使用高滑轮拉力器,右手掌心向内抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撑。练习:向胸部下拉拉把,肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟,然后使拉把慢慢还原。

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