锻炼髂腰肌导致骨盆前倾？别搞笑，你可能紧而无力！

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不知你是否在健身房听过：髂腰肌不能锻炼，锻炼过度会导致骨盆前倾。 这种说法对吗？

髂腰肌由两块肌肉组成，髂肌和腰肌。髂肌起于骨盆的髂嵴，连结在股骨上。腰肌起于脊柱的腰椎段，连结在股骨上。

两块肌肉组成另一块肌肉，起止点的变化差异就会导致肌肉功能不同。就髂腰肌而言，如果髂腰肌腰椎骨盆段固定（近端固定），它的功能就是屈髋；如果它的股骨附着点固定（远端固定），它的功能就是使骨盆前倾间接增加腰椎的曲度。

现代人的生活方式，不是伏案久坐就是回家葛优躺，长期屈髋，造成髂腰肌和股直肌紧而无力，这种紧并不是指强，也不是你坐着屈髋了就在日常锻炼髂腰肌。

同时，如果髂腰肌很弱，屈髋的能力反而会下降，意思就是说你抬腿的能力会变差，走路跑步都会受到影响。

所以，髂腰肌锻炼导致骨盆前倾的说法并不准确。

前面说过，髂腰肌间接增加腰椎曲度，使腰椎稳定。而在上腰椎，髂腰肌可以说是腰椎的垂直稳定肌，如果髂腰肌薄弱，无法正常保持在脊椎与骨盆位置上，那么就无法保护腰椎。

所以，锻炼髂腰肌并不是不可取并且还有必要性，主要是有针对性且有量的把控。

不同的情况髂腰肌的锻炼不一样，有的人可能需要的拉伸，有的人可能是需要加强锻炼。准确的说是强化髂腰肌近端固定下的收缩训练，让他们拥有更好的屈髋能力，更好的行走、跑步、上楼等基本活动，而长期久坐人群则需要对髂腰肌进行拉伸。

关于如何锻炼和拉伸，稍后人马妞奉上，先来说说髂腰肌过于紧张或者无力会怎样？

髂腰肌因为久坐或者运动中频繁屈髋而不拉伸导致屈髋肌缩短，容易出现盆骨前倾；而我们的髂腰肌薄弱则无法让脊椎与骨盆保持在正常位置上，出现凹背或平背，增加了髋关节前侧韧带和关节囊的压力，使得髋关节长时间保持过伸姿势，造成骨盆后倾。

同时，无论是骨盆前倾还是骨盆后倾，都会出现腰椎前屈使原本的生理曲度减小，导致腰肌劳损，长期以往，疼痛不堪。

此外，髂腰肌如果过于薄弱，脊椎与骨盆倾斜，腹肌和背肌就会松弛，内脏下垂沉积小腹部，出现小腹隆起的尴尬。

所以，改善髂腰肌的不良状态势在必行，因为良好的髂腰肌状态不仅对你的体态有很好的改善还能帮助你减肥。

知道问题的严重性，接下来就是解决问题，小伙伴们先测试一下自己是需要加强髂腰肌还是拉伸髂腰肌，或者是两个都需要？

髂腰肌过于紧张需要拉伸

测试一： 自然平躺于地面，一只腿弯曲靠近胸部，此时如果伸直的另一条腿膝盖会自动弯曲或者是大腿上部提高，那么你的髂腰肌可能有点紧张，需要拉伸放松；

测试二： 大腿前侧靠近耻骨的地方(下图红色标示处)如果用泡沫轴按压感觉到疼痛，或者是进行屈髋运动时感觉到大腿前侧紧绷，可能你的髂腰肌有点紧张；

下背部(下图红色标示处)在躺着到坐起的时候比较疼痛，那么可能也是髂腰肌紧张造成的。

髂腰肌无力需要强化

双脚与髋同宽靠墙站立，同样的一只腿弯曲靠近胸部直至大腿与地面平行，如果无法保持这个动作30S，那么你的髂腰肌可能需要加强锻炼。

当知道自己髂腰肌是什么情况后，就可以开始对症下药：

如何加强髂腰肌？

如何拉伸髂腰肌？

你好，我是帕菲克三星级私人教练！下面我先来告诉你什么是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。 做挺髋的动作可以锻炼到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等动作都可以练习到髂腰肌，但是不刻意去训练这块肌肉，因为这块肌肉太发达会导致骨盆前倾！希望可以帮助你。

髂腰肌分成髂肌和腰大肌。腰大肌为腰椎提供了重要的垂直稳定性。到这，咱们知道了稳定腰椎的两个方面，腰大肌和腹内压。二者会相互产生代偿,保持人体稳定最重要的区域是骨盆链，包括腹横肌，多裂肌，膈肌和盆底肌。这四块肌肉同时激活保持躯干稳定并传递力量。

肥胖引起腰痛：肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图

左 侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走 路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的 支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对 肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。

长期坐姿引起腰痛：

以 前大家去**院看**，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看**，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新**都在网上可以看到，可以一次看一天 的**。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看 长期坐姿的情况下身体发生了什么：髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨

长 期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如 果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问题

长期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如 果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问 题。

髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持 续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实 际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动 作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。

叉腰肌即髂腰肌，髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。向下两肌相合，经腹股沟韧带深面，止于股骨小转子。

锻炼“叉腰肌”的方法如下：

一、身体直立，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。

二、身体直立，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。

三、弯腰屈背，手掌面向身体内侧，单手或双手叉腰。

四、弯腰屈背，手掌面向身体外侧，单手或双手叉腰。

在用双手锻炼“叉腰肌”时，手掌可同时朝向身体的内侧或者外侧，也可以一内一外；当然，身体柔韧度出众者，亦可以脚叉腰，手脚并用，效果最佳，具体锻炼方法可参考手部锻炼