很多人健身是为了好看,比如模特。人身上那块部位的肌肉看起来更加性感?

很多人健身是为了好看,比如模特。人身上那块部位的肌肉看起来更加性感?,第1张

很多人健身是为了身材,那么人身上哪个部位肌肉看起来更性感呢?腹肌、大胸肌等等都是大家公认的部位。

NO1 姑娘最爱腹肌

都说男人的腹肌像春药,让人看了就想要!在女孩们眼中当然是腹肌最迷人!打造完美腹肌,达标要求:脱衣有形,6块或者8块腹肌就是标准的。当炎热的夏天,在沙滩上脱掉你的背心,露出结实的腹肌,这时你会是整个沙滩的焦点!

NO2姑娘都对大胸肌爱不释手

“总是忍不住想摸上一摸”,“宽厚的胸膛,看起来好有安全感!”打造性感胸肌,达标要求:穿衣有型,注意身材的比例才是关键,稍微有点肌肉就给人安全感就足以满足大多女生的需求了。

NO3姑娘都喜欢肱二头肌

“看到男生的肱二头肌,就想牵他的手”,“感觉特别有力量!”,打造完美肱二头肌,达标要求:线条分明 坚实有力,隆起的二头肌,再加上那条爆出来的血管,这才是男人该有的手臂!

NO4姑娘们喜欢背阔肌

男人最完美的V字形,“从背后抱着他,手环着他紧窄的腰,脸正好贴在他丰厚发达的背阔肌上”,打造如雕型背,达标要求:质感光泽、纹路清晰,男人的背对女人来说就像一座靠山,山当然要越牢固越好,而山上的纹理则需要去细心雕琢,而非任其肆意生长。

可见,腹肌、大胸肌、背阔肌等等只要有肌肉线条锻炼的足够充分,看起来都很性感呢。

腹肌 背肌怎么才能练出来! 怎么每次做完感觉肌肉酸痛 ! 求解

不知道你做什么动作肌肉酸痛,不过肌肉酸痛表明在长肌肉,现在的动作很有效,是好事,希望坚持。

腹肌与背阔肌你可以隔一天一次,做完后半小时内吃3-4个煮鸡蛋蛋白,效果会更好。

练完腹肌肌肉酸痛怎么办?

首先,要让酸疼的肌肉休息

锻炼后,一般的肌肉是第二天就会产生肌肉酸疼;当然大一些的肌肉块,如背阔肌、大腿肌群、胸大肌等,可能第三天才是肌肉酸疼最明显。这也是为什么力量器械锻炼中,建议一般的肌肉需要隔一天锻炼,大一些肌肉群则是要隔两天锻炼的原因,就是让这些可能处于酸疼的肌肉尽可能得到充分的休息和恢复。

其次, 拉伸相应的肌肉

针对锻炼后酸疼的肌肉部位放松恢复办法:(1)身体大部分肌肉自己都可以采取空握拳头捶打来放松;(2)对于四肢的比如大腿肌肉、小腿肌肉、胳膊(二头和三头)等,也可以采用抖动相应的肌肉;(3)此外 、拉伸等都是最方便最实用的方法。

最后,热敷

对酸痛的局部肌肉进行热敷也是行之有效的方法,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

另外在饮食方面,多吃些海带、蛋黄、柿子、小麦、白米、花生、大豆、啤酒、海苔、章鱼、泥鳅、大豆、菠菜、茶叶等食品,不要吃酸性的食物。

当然提前预防也很重要的。预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

腰背肌肉酸痛怎么缓解

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:

一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。

另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。

我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤,会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、 等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

为何肌肉会酸痛

肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等,也可造成肌肉酸痛。

乳酸是怎样产生的

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

肌肉酸痛的自我处理

休息

休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打

对酸痛局部进行 ,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

1 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

2 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

5 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。热敷

是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或 ,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

怎样避免运动后腰酸腿痛

热身运动

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

避免离心性收缩

从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。

避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目,应尽量避免参与,除非有教练指导,否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

避免过度运动

不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的,反而对身体有害。

放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。

规律性运动

运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

后背肌肉酸痛感觉很累什么病

只是肌肉酸痛都还好,多休息吧。如果是长期的,就去看看医生吧

怎么样才能把腹肌肉练出来

做set up[80-120]

做掌上压[65]

游水[60-120minute]

漂亮的腹肌取决於三个要素:饮食、有氧训练、经常的训练-练腹肌要诀!

饮食:

你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果他们被脂肪覆盖住,就没有人能看得见了。记住,没有食物,肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们,那你就应该检讨自己的饮食了。

频率:

隔天练一次腹肌,多数人每周只练三次。

数量:

虽然许多人一次做上百次仰卧起坐,但教练建议你挑选2~4个对你最有效的练习,只做三组,每组30~50次,每一组都应达到完全力竭。腹肌训练不用超过15分钟。

重量:

腹肌训练时使用的重量越大,动作不正确的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而不是外在的重量去绷紧和 腹肌。

持续紧张:

练腹肌时,应在整组中保持腹肌持续紧张,不论在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

达到彻底力竭:

每一组动作都应达到彻底力竭,不要计算次数要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。

不必完全伸直:

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中於腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少腹肌的受力,而且增加下背部拉伤的危险。

训练动作:

一般只用三个练习,并透过经常改变它们的顺序来避免单调。

下面就是教练推荐的三个练习:

1仰卧起坐:

平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好像要向前翻滚一样。做动作时不要把头伸得太靠前,甚至接触到腿,因为这表示背部已离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌,许多人喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,这样做只是把头向前拉而已。可以把拳头放在面前。

2垂直举腿:

做这个动作首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了 肋间肌,双膝可以左右转动,这也锻练到腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,虽然很舒服,但那只是 臀部而不是腹肌。按教练的方法做练习非常艰苦,但将完全 你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起来。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可已屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐用双腿做。

3坐姿抬腿:

这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳子的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制住慢慢放下。

控制和紧张在整个动作中非常重要,稍微的疏忽都可能导致下背部受伤。随著腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

胸肌:

)上胸肌

双手放在胸以上(额头),

2)中间胸肌

将双手放在肩膀左右

3)下胸肌

双手放在胸以下(腰部左右)

4)外胸肌

将双手放系肩膀以外

5)内胸肌(胸沟)

将双手贴埋放在胸口到做

天天练肌肉练到肌肉酸痛怎么解决

哪个地方酸痛就使劲甩那个地方,很有效的,我经常用。呵呵

做腹肌撕裂者腰背部肌肉酸痛怎么回事,求指点

这是因为腹隔膜因腹肌裂伤殃及周边韧带充血水肿产生的,可吃些红药片或云南白药等活血化癃的产品。

如何缓解后背肌肉酸痛

请参考百度经验

参考链接;:jingyanbaidu/article/219f4bf7d52d80de452d387e

怎么才能快速缓解肌肉酸痛和肌肉疲劳?

热水泡,用1MPa压力的水冲击肌肉酸痛和肌肉疲劳处,能快速缓解。

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背部肌肉

谈训练动作之前,有必要先了解一下我们要训练的肌肉,以及它们的功能。主要的背部肌肉包括:

竖脊肌:又称骶棘肌,包括髂肋肌、比较长肌、棘肌,是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中,竖脊肌会积极参与。

背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类动作(如划船),还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌:菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌:这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向,根据募集的肌纤维的不同,它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩,也能够帮助肩胛骨缩回。比较后,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体,正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中,背阔肌参与更多;在水平拉类动作中,菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来,做动作时,躯干越接近垂直,背阔肌参与越多;躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部,这些知识很重要。

3在比较低点伸展,在中点(顶点)挤压,想着以肘拉动重物。这听上去很简单,但我敢打赌,有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样,他们想利用大重量来显示自己,而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉,全程动作是必需的。在起点和终点,使得背部保持紧张的同时伸展,在中点(顶点)挤压,以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子,即可减少手臂的参与,有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话,这一点在所有动作中都非常重要。做动作时,抬高胸腔,保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因,因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点,可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他们自然会抬高胸腔,或者使胸部张开。进行重物训练时,想着这种“肌肉海滩”反应,因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作,使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要,还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部,很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作,因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言,大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在比较低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言:抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题,我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度,但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说:即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作,它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能够支撑住那么大的重量,你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多,在合成代谢方面影响很大,而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了,这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集,就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中,这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张,中背部肌肉软弱无力,这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立,上背部和屁股靠墙,双脚前移约18英寸。抬高双臂,使上臂与地面平行,前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来,将双肘向后、向下拉。

刚开始,你会感觉很困难,所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后,再逐渐增加强度。如果你的动作正确,你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩,斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作,你可能会有相见恨晚之感,它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是,它非常简单,任何人都可以掌握。

手握杠铃,握距稍大于肩宽(clean握法),直立。接下来,屁股向后推,抬头挺胸,肩胛骨缩回,双肘张开。这样能够使手臂保持挺直,避免手臂过早弯曲。接下来,双脚迅速蹬地,利用耸肩动作带动重物上移,越高越好。

记住,刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定,手臂保持挺直的前提下,尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后,尝试一下不同的握距,以充分发展斜方肌。

为了塑造好身材,吸引女生眼球,一定要看仔细!这些是男人身上最性感的地方,女孩们会觉得很性感。你认为你的狗性感吗?听着,不要白练!

男人身上哪些肌肉最性感?女人最喜欢什么?你知道吗?你知道吗?爱健身的男人和不爱健身的男人差别有多大?看看他的身材就知道了。热爱健身,不仅仅是为了健康,更是为了吸引女生的注意!然后,我们来看看男人最性感的肌肉在哪里。只要你把它们练对了,一定会让女人对你如痴如醉。

1胸肌

女生认为发达的胸肌是男人体格的标志,是检验能不能穿好衣服的关键。

平握推:杠铃放在胸部乳头上方1cm左右。吸气,用胸大肌的力量向上推铃,直到双臂伸直,使胸部挺起。胸大肌充分收缩,然后呼气,你的手慢慢回到原来的位置。

2腹部肌肉

腹肌绝对是引爆女性荷尔蒙的利器。就像你会喜欢她有完美的事业线一样,腹肌也是男人的性感标志之一。

起身时,不仅要“蜷起”,还要在收腹的同时将身体向两侧扭转,使腹深肌和腹斜肌得到深度刺激。

3臀部肌肉

就像男人一样,有些女生对臀部宽松的男人不感兴趣。臀部和腿部完美的男性更容易受到青睐。

负重深蹲练习。双腿站立,上身保持直立,双手将重物放在脖子后面的肩膀上,呼气,下蹲,停顿,吸气恢复。重复10~20次,完成2~3组。以上练习在负重状态下更有效。每周练习三次,隔天一次。

4、肱二头肌

女生会幻想那个衬衫紧紧裹着肱二头肌的男人,觉得如果能睡在那里,就可以依靠。

哑铃拉伸练习。我们可以借鉴施瓦辛格的方法:21响礼炮。大臂弯哑铃时,可以分三步做。第一步,下面90度做7划,第二步,上面90度做7划,第三步,上下180度做7划。哑铃的数量可以根据你的哑铃重量来决定。每次分组都做到极限。不用每天都做,隔天也可以。

5背阔肌

女生喜欢完美的V字,从后面抱着,窄窄的腰上系着一条紧绷的腕带,脸刚好贴在丰腴发达的背阔肌上。

引体向上是一种广泛使用且有效的训练方法。双手宽握单杠,双臂伸直,身体下垂,腰背放松,双腿伸直或交叉。然后在吸气的同时,利用背阔肌的收缩力弯曲手臂,向上拉,直到下颌超过杠或者颈后紧贴杠。停顿后吸气,控制背阔肌慢慢下降,直到恢复。

  背部肌肉浅层有斜方肌、背阔肌、肩胛肌和菱形肌。深层有背长肌和背短肌。而背阔肌又是人体最广阔的肌肉。许多人,特别是初练健美的朋友,往往忽视锻炼背肌,而热衷于练胸肌。结果胸肌倒是练大了,但由于背肌力量薄弱,容易变成含胸弓背的不良体形。背肌发达了,不仅能使上体挺拔,背部呈倒三角形,而且在锻炼背肌的过程中,胸肌、前锯肌、三头肌等肌群,都会不同程度地得到锻炼。有好些人往往由于背肌发达,而使卧推的成绩大大提高。

要使背肌发达,可按下列方法进行练习

第一个月

单杠颈后引体向上(图1)做两组,每组 8-12 次。本练习难度较大,初练者一定要坚持做,因为这是使背肌发达的重要手段。初练时,一星期练三次,每次可能每组只能做 2、3 次。锻炼数月体力增加后,即可每组做够 8-12 次了。

练习半年后,可在脚上负重物(重量可因人而异),并加宽两手握杠距离。握杠过窄效果不佳。

硬拉杠铃主要锻炼背肌和腰肌。姿势是两脚平行开立与肩同宽,直腿将杠铃提起至全身伸直。双手握杠距离约为 90-110 厘米。做 3 组,每组练 10-12 次。

  第二个月

  锻炼课程同第一个月。

  第三个月

  单杠颈后引体向上、硬拉、曲体划船各 3 组。曲体划船姿势:双手正握或反握杠铃,握距稍宽于肩,曲腿、挺胸,将杠铃提拉,提拉过程双肘紧贴身体。

  第四个月

  锻炼课程同前三个月。着重掌握曲体划船的要领。

  第五个月

  锻炼者如能坚持训练四个月,定能取得一定的成绩。如果发现背部肌肉两边不对称,一边大,一边小,可练单手按凳俯身提拉,做 2-3 组,每组做 8-12 次。只练背部发达得慢的那一侧。如背部肌肉无明显的不对称,可不练此动作。

  第六个月

  如背部肌群薄,可练坐姿拉力机,做 3 组,每组做 8-12 次。坐姿拉力机姿势:坐姿、曲腿,拉时挺胸,放松时应缓慢。单杠颈后引体向上、曲体划船各 3 组。

  第七-九个月

  锻炼某一部位肌肉的方法是多种多样的,在这三个月内,可以重新安排整套动作的组数,最好使上述几种动作的组数之和为 13 组。

  第十-十二个月

  单手按凳俯身提拉 5 组,左右侧都要练。坐练拉力机 3 组。单杠颈后引体向上 5 组。各人在练习过程中,觉得哪个动作对肌肉有较大的刺激,可在该动作上多下些功夫,多增加些组数。但改变动作要三个月一换,不要今天练这种,明天练那种。锻炼时,要思想集中在背肌。要求每做一下,就要使肌肉得到一次刺激,决不能马虎。锻炼者只要肯下苦功,注意安全和劳逸结合,定能如愿以偿

您好,这里是KI健身,针对您“上背怎么练?”这个问题,说一点ki的经验和看法,不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置,两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的:

事实上在背部训练的时候,可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处,起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突,止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能:近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋;远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能:中束功能:肩胛骨后缩。后束功能:肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现,中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩,所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候,需要把肩胛骨稳定住,后拉的时候,稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做:

坐稳了之后,抓着把手,核心收紧,先把肩胛骨送出去,呼气做动作,先缩肩胛骨,然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船:

如果是侧重上背训练的话,我是比较喜欢这个动作的。稍加改变,上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下:在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,将哑铃下方到膝关节前下方,上半身俯身45 ,大腿与地面呈75 ,小腿垂直于地面,呼气, 斜方肌发力,在肘关节角度保持不变的前提下,先后缩肩胛骨,然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧,斜方肌有收缩感! 此时,大臂超过背部水平面,掌心相对,吸气,斜方肌控制手臂,将哑铃还原到初始位置,重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例,在训练背部的时候,很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置,尤其是划船的动作

需要注意的是,因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨,而上背的训练需要肩胛骨后缩,所以千万不要混淆动作,也不要过于贪心,想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作,或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练,都是可以的。

切忌贪心,不要想着缩肩练上背,然后肩伸练背阔,一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦,还有就是训练动作是缩肩!缩肩!缩肩!不是耸肩!千万记住了!

以上就是KI健身关于您“上背怎么练?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中,上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌,虽然能够附带练到上背肌群,但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够,实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢?就这个问题,下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群,包含了:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌,还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌,其它的都属于上背小肌肉群,三角肌后束因为靠近斜方肌,所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱,会导致圆肩弓背现象,脊椎会跟着向前弯曲,很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱,会显得背部上方干瘪,整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群?

针对上背肌群,更多的侧重点需要放在斜方肌上,附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌,它根据肌纤维走向,可以分为三个部分:上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨,因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提,中部负责参与肩胛骨后缩,下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练,侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外,还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作,附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练,可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束,通常不放在背部训练日,正常与前束和中束一同训练,在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面,另一端放置杠铃。

身体站立,杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止,然后再下放回位重复动作。

注意: 最好使用V字把手,这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度,顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位,身体站在它的后面。

双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止,然后再下放回位重复动作。

注意: 两侧手臂自然下放,保持背部挺直姿势,避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动,做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端,跟着屈膝坐下。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止,然后再回放横杆重复动作。

注意: 这里需要握住把手的最边缘位置,这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时,不能后仰过多,使用重量要低一些。

屈膝坐下,双手握住横杆两端,双脚踩在踏板上。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止,然后再缓慢下放重复动作。

注意: 需要将V字把手改为长款横杆,双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动,直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船:5组12次

超宽距高位下拉:4组12次

宽距坐姿划船:3组15次

史密斯耸肩:4组15次

注意:史密斯耸肩需要放在最后训练,如果在前面训练,斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部,还需要在这4个动作之前加入:引体向上和杠铃划船,末尾加入杠铃硬拉,这样整个背部肌群都能练到位。

总结:

整个上背肌群,包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大,其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱,会导致圆肩弓背,上背小肌肉群太弱,会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中,侧重点要放在斜方肌,附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群,下部靠近背阔肌,所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群,可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩,可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船,可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中,需要把史密斯耸肩放在末尾训练,这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了,下边我想从 训练动作选择 的角度,和大家一起探讨:

哪些动作适合“上背”训练?如何强化我们的斜方肌中下侧?

上背练不好,原因在哪里?

上背落后于整体的背部发展水平,主要是两部分原因:

第一个是募集效果差,也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”;第二个是训练强度不足,通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够,组间休息时间有点长,结果就是:

上背部刚“热身”完毕准备大干一场,你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因,我们要在背部训练前进行激活,同时要选择针对性更强的动作,努力做到孤立刺激,这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活,强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”,如果您有同感,那么我建议您使用绳索进行激活,动作是:绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧,带动肩胛骨的后缩,起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位,你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作,强化上背

激活之后,就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作,目的都是是针对上背强化刺激,共同点是:

动作一:俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1,可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作,可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背,一定要多练习。下边是动作讲解:

新手朋友注意了!如果你发现:

有其中的任一种情况发生,我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方,这样腰背的负担会减弱;选择哑铃完成动作,小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船,你可以参考。

动作二:杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩,实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨,直接将杠铃推举到最高点, 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”,可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下:

动作三:哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的,但我们要在动作基础上进行调整,把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作,是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作,建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话:其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背,只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时,一般来看上背不会太差。

所以归根结底, 除了目标肌群的募集感差,训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量,经常加点难度、走出舒适区,这样才能让上背持续进步。

背部肌群,一个经常被忽视的肌群。原因有二,一是人们往往更加追求马甲线、翘臀,忽略背部。二来不像臀腿肌群,腰腹肌群,平时走路跑步都用的到,背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言,练背要用到器械的,引体向上啊,划船机啊之类,但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢?所以,今天我会分享几个在家徒手练背的动作,只要一张瑜伽垫,教你练出挺拔有线条的背部肌群!

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样,但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的,不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨,紧实背阔肌,拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧,腰背挺直,双腿微屈,身体前屈至最大幅度,臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体,小臂水平,双手握拳,拳心向上,拇指指向外手臂旋转至后背收紧,停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动,至大腿两侧,停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部,背部挺直,双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上,身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖,把自己想象成一个球,滚起来吧。

这里还有一些需要器械的,有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧,肩胛骨的位置发力,不要耸肩不要耸肩不要耸肩! ! !

1.第一个动作初学者可以先用光杆,上半身越低越累,肌肉刺激的也越强,屈膝俯身,杠杆贴着大腿往下放,发力的时候吐气,记住不可以憋气哦!往上提的时候收紧背部肩胛骨,大臂贴近胸部。15个一组。

2.第二个动作在家也可以练,初学者可以用小哑铃,弯腰,身体呈90度,腰往下塌,大臂贴近身体,尽可能的往上提,可以刺激到肱二头肌,往上提的同时小臂垂直地面,发力的时候吐气。一边做完马上换另一边,左右各15各为一组。

3.第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆,往下拉的时候收紧肩胛骨,肩膀下沉,一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些,不要用蛮力,动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉,背部加紧,上臂贴紧身体往回拉,身体可微微往后倒,但是不能用蛮力哦,动作平稳缓慢,才能更好的刺激到肌肉!

5第五个动作初学者可以徒手做,双手抱头,起来的时候臀部用力收紧,用腰背部发力把身体带起来,注意力要集中在腰背哦,起来的时候慢一些,下去的时候也不用弯的太低,腹部始终是收紧的!

健身这个东西没有什么秘诀,就是练,玩命的出汗!到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步,而不是永远五斤十斤的铁,肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了!动作宁可做的少,但是尽可能的要标准,才能事半功倍!

希望大家都能有一个 健康 的身体,虽然健身不像美容刀可以让你返老还童,但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群(就是附在肩胛骨上的那些肌肉)

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋:

侧卧哑铃外旋:

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟:

斜板俯身飞鸟:

蝴蝶机反向飞鸟:

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法(同飞鸟):

背部肌肉可以分为上背和下背两部分,上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌,小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌,其次是斜方肌,和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作,杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼,也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼,会降低背阔肌锻炼动作数量,降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼,主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨,而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷,不够饱满,则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱,还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩,也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可,不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲,只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部,用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩,用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼,在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作,每个动作3-6组,每组6-12次,每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼,可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多,专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多,一般不需要单独进行锻炼,锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个,最多3个动作,每个动作3-6组,每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

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