在宿舍没有器材怎样练出完美胸肌和强壮臂力???

在宿舍没有器材怎样练出完美胸肌和强壮臂力???,第1张

每天都锻炼那基础就比较好了,这种身体状况想要练出身材是很快的。

营养要跟上,我之前在学校的时候每次锻炼完半个小时之内会喝一杯豆奶粉+鸡蛋+蜂蜜的混合饮料。我不喝补剂,补剂的负作用太大,没有向往专业健身方向发展的没有必要。

想要长肌肉,一定要锻炼的强度要达到。俯卧撑,窄臂,宽臂,负重……三个俯卧撑的动作为一组,一组中一个动作做20——30次。做三组。一个星期变换俯卧撑的方式。

仰卧起坐,关键的就是意念的作用了。要把力用到腹肌上面,使腹肌收缩去拉动身体的运动,而不是后背肌肉去起作用。仰卧起坐就是做到你爬不起来为止。(这个对开始练的人是有点残忍,但是真的效果很好的。)

如果有一副哑铃,就更好。可以做俯身划船,哑铃钱平举、侧平举等等一系列的动作。

寝室的床也可以充分的利用,用来做引体向上、悬垂举腿等等动作。

利用寝室两张凳子,可以做双杠臂屈伸。锻炼胸肌。

其实在寝室锻炼,只要方式得当完全不会输在健身房。关键是看你怎样去坚持。。。

如果还有什么想问的,直接私信我就可以的。我之前也是寝室健身的爱好者,现在在家自己也保持锻炼。我们一起坚持。。。

女生怎样锻炼背部

女生怎样锻炼背部呢?背部训练可以改善我们体态,比如驼背,高低肩等问题。每个女生都希望自己的体态美丽,拥有一个好看的背就可以驾驭更多的衣服,那么女生怎样拥有这样的背部呢?下面跟我一起来看看女生怎样锻炼背部吧!

女生怎样锻炼背部1

1、女生怎样锻炼背部

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属于水平拉的动作,能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束,同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。尤其对于做引体向上比较困难的女生来说,用这个动作锻炼背部,可以说是相当不错。

你的背阔肌力量不足,想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态,利用臀部后仰,多完成几次练习,但在之前,尽可能保证躯干挺直,别让身体猛往后仰。几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位,从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话,随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡,另外还能减缓训练时对膝盖的压力,从而保护膝关节不受损伤。

2、女生为什么要锻炼背部

改善体姿,让身材挺拔,穿衣更好看,有一句话是这么说的:一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很难来描述。提高基础代谢率,减少脂肪堆积。健身的小伙伴们都知道,背部属于大肌群,大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量,同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练,不仅让你拥有性感的背部,还能让你消耗更多热量,让你看起来更瘦更性感。坚持锻炼背部还可以减少背痛。

3、女生背部有哪些问题

有的女生有含胸驼背的'现象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。还有就是长期不正常体姿所导致,所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。

女生锻炼背部的器材

1、垂直拉伸器材—单杠,动作要领就是双手反握住单杠,然后利用手臂的力量把整个身体向上拉伸,直至头部越过单杠线为止,然后慢慢的让身体自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一只手臂保持自然状态,以利于维持身体平衡,另一只手臂紧握D字形把,然后向下拉,保持肘关节与身体相接触,重心向下,但是不要扭动身体,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—绳索,双脚踏住前方踏板,双手握住绳索,然后保持背部直立,向后拉动绳索,使的绳索与胸部靠近,然后缓慢向前。

4、水平拉伸器材—杠铃,这个动作就应该使背部保持直立,然后双手自然下垂握住杠铃,垂直的拉杠铃到腹部,然后再缓慢放下。

女生锻炼背部的注意事项

1、很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮,运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为钢条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2、强调规律循序,是有组织、有计划、有 目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损,缺乏科学规律的训练控制,使训练无法 适应身体需求,难以达到锻炼目的。

3、健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

女生怎样锻炼背部2

背部肌肉锻炼方法:

1、俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

3、动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

4、俯身单臂划船

,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

6、直腿硬拉,这是练腰的动作,这个动作主要练下背,臀大肌,和股二头肌,双手各持哑铃垂于提前,两脚自然开立,与肩同宽,腿伸直,腰背挺直,抬头,直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

8、为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。

在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数:4组,每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数:4组,每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。

训练组数:4组,每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。

训练组数:3组,每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。

体型瘦小如果想要健身,在饮食方面要做好把控,首先每天食量要保证,至少蛋白质量要足,体型必须先增胖一部分,然后在通过在寝室用一些徒手锻炼也称监狱锻炼,因为这种锻炼是犯人在监狱里普遍采用的锻炼方法。在每日蛋白质摄入足够的情况下。徒手锻炼的作用其实也很大。

首先就饮食而言,我们最好多吃牛肉,鸡胸肉,蛋白这类食品。这类食品的蛋白质含量较高,但是脂肪含量很低,这样就能保证我们摄取的大部分事蛋白质,不会让我们得健身变成填鸭式增胖,然后这些饮食也能基本满足我们每日的能量需要。

然后健身可以考虑一些蛋白粉或者增肌粉,这些东西虽然又揠苗助长的嫌疑,但是就实际而言。其实这东西对于增肌还是有一定的作用,但是千万记得这些东西吃下去之后要搭配锻炼,否则蛋白粉和增肌粉的效力乱发挥就容易导致肌肉不协调,那时候可就难看了,肌肉不协调还不如没有。

然后在寝室健身,由于没有器具,所以我推荐一些徒手的动作,作为基本动作,首先仰卧起坐千万不能练,因为它对于腹肌锻炼的用处远小于它对颈椎的伤害,现在在中小学体育课程中,都已经把仰卧起坐这一项去掉了。毕竟伤害太大。

取代仰卧起坐得腹肌动作是卷腹,也就是平躺下去,双手放于耳朵两侧,用腹肌的力量带动身体上抬,但是背离地,腰不要离地,这样不仅能起到对腹肌的锻炼,也可以充分保护颈椎不受伤害,然后这个动作稍微进阶一点的就是在背离地的过程中,双腿夹紧上抬,就好像以背为受力点把你对折。

然后练胸肌、背肌、手臂的我推荐俯卧撑,最基本的俯卧撑是双手略宽于肩部,全身绷直,下去动作和上来的动作越慢效果越好,一组做十几个,然后每组间隔一分钟,做五组左右为一个阶段,每天三个阶段。每组的数量可以递减,但是幅度不能太大。

俯卧撑进阶动作就是宽距/窄距俯卧撑,也就是要么把手撑的更宽,要么就窄于肩距。这样起到一个夹胸然后增加受力的左右,可以给胸肌,背肌和手臂肌肉更高的负荷,从而达到更好的效果。俯卧撑绝对是徒手训练的最佳动作。当然也可以搭配引体向上来对这三个肌群进行锻炼。

然后练腿的话推荐深蹲,深蹲也是黄金动作之一,俗话说男的练深蹲女的受不了,女的练深蹲男的受不了,男女都练床受不了。充分体现了深蹲对于腰力和大腿及臀部锻炼的效果,简直堪称完美。这几个动作只要你能坚持,搭配良好的饮食习惯,寝室健身也会有不一样的效果。

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