我学生，怎么在学校不用任何器材，练身好肌肉？？

很简单，我以前班主任是在俄罗斯练过健美的，他叫过我，安排一个计划表 周一 俯卧撑（多少量力，不过要慢慢加）胸肌 弓二头肌 腰肌， 周二 仰卧起坐 （多少同上）腹肌 腰肌， 周三 玩你那个臂力棒 大小臂 背肌，（多少同上）周四 慢跑 增强肺活量 不然前面那些你坚持不下来， 周五 休息一天 调整 避免身体过于疲劳 周六同周一 一直循环下去 最重要的是坚持 不然前功尽弃 切忌 每项运动过后 都要多喝水 平时多吃牛肉 少吃猪肉 按我说的做 4个月 你就很棒了 加油吧兄弟

问题分析：

背疼可能是腰肌劳损，是腰部肌肉，筋膜，韧带等软组织的慢性损伤引起的腰背疼痛。中医认为是素体虚弱，感受风寒湿的侵袭，气血凝滞脉络不通引起的疼痛。

意见建议：

如是由于受风引起的腰背疼痛可刮痧，或是拔火罐，去风寒，疏通经络，止痹痛。疼痛症状明 显可用芬必得，独一味缓解疼痛。注意休息，局部保暖。

背部主要大的肌肉有：背阔肌，竖直肌，斜方肌。斜方肌因为不涉及到腰部而不讨论。

背阔肌的训练：杠铃划船，坐姿划船，哑铃站立式飞鸟。正手引体向上。

竖直肌的训练：杠铃或哑铃的硬拉，杠铃或哑铃的深蹲。俯卧两头起。

如果是长期久坐引起的腰痛，那么需要锻炼加强竖直肌的力量，就可以避免腰痛和出现腰脱的危险。推荐用杠铃做硬拉和深蹲，效果会非常明显。锻炼方法：一般分2-4组，每组做10-15次，组与组之间休息30-60秒。

呵呵，这种现象出现说明你的动作做的不是非常的规范，动作不到位所致，两手的发力不平衡，改变发发如下。

你出现这种现象的主要原因是右臂力量大于左边，所以你可以在练完以后，对左臂进行单独的训练，知道左右手力量一样为止。腿部也是一样。

你胸肌右比左边大，那么你就减少相对的重量去迎合你的左臂，因为你右边承受的力大，所以右边肌肉拉伸就大，导致右部胸肌较大。或者是规范你的动作。

你背部为什么会左边大呢，因为背部和胸肌不同，胸肌卧推时，下来的时候是肌肉拉伸状态，但是背肌的下拉动作是恢复动作既是上去的动作是拉伸背肌的，你右手力量大，那么等重量下，你的左边受力大一些，自然就是左边背肌大了。

没关系，总体来说，这种现象和普遍，慢慢来，一个月，就会恢复的，呵呵，不懂的话再问我。