背阔肌 腹肌 胸肌在打架有什么作用？

强健的腰腹核心力量是打出重拳、踢出重腿的关键所在，同时强壮的腹肌也可以增强腹部抗击打能力。胸肌不宜过大，在一定程度上可能会阻碍出拳，但是适度强健的胸肌也可以保证胸部的抗击打能力。背阔肌在站立格斗时可提高收拳速度，同时也能增强背部抗击打能力。在倒地后对对手进行地面砸拳时，背阔肌就会发挥比较大的作用了。

影响站立格斗的几个大肌群主要是腰背腹、大小腿、肩臂，可以通过仰卧卷腹、两头起、悬垂举腿、引体向上、硬拉、深蹲、深蹲跳、蛙跳、杠铃快速推举、侧平举、前平举、快速俯卧撑等方式锻炼。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

朋友你好！下面我来为你回答： （一）怎样练宽你的肩膀

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效果。

（二） 塑造健壮肩膀的练习要点

象每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。

令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。

一、学会关注

在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

二、了解肌肉

在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

三、保持10～15次/组的范围

练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

四、单独训练肩部

在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

五、避免训练过度

用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。

六、交替训练

我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

七、四个王牌肩部练习

●练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

●练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

●练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

●练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩

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1胸大肌通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

背阔肌。起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋　止点：肱骨结节间沟 由胸背神经支配　作用：伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体

2锻炼方法：

胸大肌：(功能：肩水平内收)

训练动作：

组合器械：

坐姿推胸

蝴蝶夹胸器

上斜板杠铃

哑铃板卧推

下斜板杠铃

哑铃卧推、

哑铃飞鸟（上、平、下斜板飞鸟）

钢线、弹力绳：

龙门架飞鸟

钢钢索十字夹胸

橡皮带

弹力绳飞鸟

（推举）俯卧撑

功能性训练：

健身球、（单、双）俯卧撑

蜘蛛人俯卧撑

背阔肌：（功能：肩内收、肩伸展）

组合器械：

坐姿划船、高拉力器、低拉力器（窄握）

自由重量：

引体向上

单臂哑铃划船

杠铃划船

钢线、弹力绳：

直臂下压

弹力绳划船

摘要：背阔肌怎么练？背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。不少刚开始健身的小白，不知道背阔肌怎么练，以及该用哪些练习动作。想要练好背阔肌，首先要知道背阔肌起止点及功能，然后高位下拉、上斜凳哑铃划船、固定器械高位下拉这3种方法都能很好的锻炼到背阔肌，下面就来看看背阔肌锻炼方法吧。背阔肌起止点

部位：在腰背部和胸部后外侧。

起点：借腱膜起于第七～十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十～十二肋外面。

止点：肱骨小结节嵴。

支配神经：发自脊神经臂丛的胸背神经。

背阔肌4大功能

背阔肌的主要作用是伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

一、独有功能：

1、将肱骨内收、旋内：双手胸前交叉这个动作有背阔肌的参与。

2、将肩关节后伸：扩胸运动，飞燕式。

3、上肢上举固定时，可上提躯体：引体向上。

二、共有功能：多数骨骼肌所能达成的功能。

1、抗打击能力，保护骨骼和内脏。

2、作为人体最大的阔肌，具有极大的能量消耗能力。

3、维持下背部及腰部的正常生理曲度及脊柱的相关运动。

4、健壮的背阔肌给人以极大的视觉冲击。

背阔肌怎么练效果最好

1、高位下拉

高位下拉，对于锻炼背阔肌是非常有帮助的效果，可能比引体向上还要好一些，所以，高位下拉被称作是锻炼背阔肌的王牌动作。很多人想做引体向上，但是也因为运动的标准没达到，所以效果不是很好，那么这时候就可以采用高位下拉来代替引体向上，正确的动作是能够帮助大家达到比引体向上更好的效果的，可以完全替代引体向上。在做这个动作的过程中，身体是要稍微的往后仰的，既然是要锻炼背阔肌，那么就要用背阔肌来发力，并且带动手臂，让我们的横杠往下拉，并且靠近自己的胸大肌。在动作顶部时，可以停两秒钟左右，不过这个时候还是要让背阔肌保持收缩的状态，之后慢慢的回放，就会更加刺激背阔肌。

2、上斜凳哑铃划船

上斜凳哑铃划船这个动作需要我们趴在斜凳子上，把哑铃放在身体的两侧，向后拉收缩背阔肌，让上面的手臂能够贴紧身体，保持刺激背阔肌，动作的模式是，用手肘往后伸，但是要避免开的是把手臂往上拉。只有采用正确的方式才能够锻炼到我们想要锻炼的肌肉，否则的话，效果是非常不好的，因为我们使用的是上斜板凳，所以这种情况下可以很不费力的就帮助身体保持稳定性，让大家把精力放在去收缩背阔肌上。

3、固定器械高位下拉

固定器械高位下拉和平时做的普通下来还是有一定的区别的，因为在这个动作中，我们的身体是要反过来的，并不是像传统的动作一样，腿向着机械做运动。在下拉的过程中，也要注意两只手的掌心是相对的，手肘也要内扣，并且向着前方，这样的情况下，刺激背阔肌的力度就更大了，并且用固定器械高位下来是比较简单，安全的。

胸肌的生理作用是:使肱骨内收和旋内，在上肢固定的时候，则可上提躯干，也可上提肋以帮助吸气。

背阔肌为人体中较大的骨骼肌，有助于伸展、 内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。