健身房一个月减20斤计划

　　健身房一个月减20斤计划

　　杀手原创，复制请说明

　　有氧运动：(10—15分钟)跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。

　　长凳举杠铃，主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。

　　斜上哑铃推举，直坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。

　　仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，每组8—12次。练习胸大肌。

　　单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。

　　俯卧哑铃飞鸟，两脚跨立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。

　　坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。

　　坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。

　　坐姿拉力器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。

　　正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。

　　拉力器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15次。

　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。

　　坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。

　　饮食：注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。

　　主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

　　主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

　　零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

　　可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

　　对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。

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　　还有疑问，欢迎在评论中提出，谢谢！

首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

第三，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。知识分子多为此类体型，应注意加强锻炼。

此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多做锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除机体可能存在的疾病。导致消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动性结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化

之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体

瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的

效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点

：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米

，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如

果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌

的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一

次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺

、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以

实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增

加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、

蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤

酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较

丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收

。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的

睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦

人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质

量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人

体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人

际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善

食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，

肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这

样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速

爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入

乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文

火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润

肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥

健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋

、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟

肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋

养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重

增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均

衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致

食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的

热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为

什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰

果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重

风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容

易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易

生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪

比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是

“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的

“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？

答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物

，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素

或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的

一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸

收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶

粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比

较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地

瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一

些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（mct），以增加浓缩热量的摄取

。纯的中链脂肪酸（mct）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混

合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建

议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。

因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑

铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程

。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手

臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌

肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。

对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃

个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主

要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力

型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充

沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦

。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消

瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健

美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟

心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳

。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3

至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至

60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不

到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超

量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注

意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练

习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互

相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动

作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力

,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼

大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动

量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要

使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练

部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样

,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如

长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越

瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、

多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制

品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻

炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“

一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜

利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才

能获得最后成功。

由于不了解你的具体情况，如偏瘦的原因，所以我只能就身体无病的一般偏瘦者谈谈增胖的方法，也许对你有用。

食品多样，增加营养：

不少人的瘦弱与饮食单一（偏食）有关。比如，有人只喜欢吃米饭，不爱吃面食和杂粮；有人只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥；等等。如果您也有偏食习惯，那就一定要改变，注意增加食物品种，鱼肉蛋奶蔬菜水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足。

还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。一个从事轻体力劳动的年轻人，每天需要热量约2200千卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋（80克）、200克菜花、100克豆腐。100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。这套食谱所含蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例也适当。每天摄人食物的热量超过身体消耗的热量，做到供大于求，才有可能增胖。特别要注意增加富含蛋白质的食物，如肉、蛋、鱼、豆制品等，因为蛋白质是构成肌肉的主要成分，欲长肌肉就得提供原料。

其次，身体偏瘦的人往往食量较小或不思饮食，若强行多吃，则易导致消化不良，引起肠胃疾病。为此，平时可增加一些开胃、刺激食欲的食品，如茶、水果、果脯等。做菜时，适当加些葱、蒜、胡椒、辣椒、味精等调味品，以增进食欲。也可以在正餐之间增加1杯牛奶，或1个鸡蛋，或一些点心。但应注意增食要定时，否则会适得其反。比如，有人为了增胖，不时吃糖果、点心等零食，一旦坐到餐桌上，就什么也吃不下去了。

锻炼身体，增强体质：

有人以为每天少运动，能养胖。其实不然，结果是既不能增胖，更不能使体型健美。实践证明，只有经常进行游泳、划船、滑冰、骑自行车、做、跑步等等运动，才能提高内脏器官的功能，增强食欲，促进营养吸收，使体格逐步健壮起来。

有关专家还为渴望增胖的青年编了一套健美，现介绍如下：

第一节，两脚开立，距离比肩稍宽。双臂前平举，两手分别抓握橡胶带的一端（橡胶带中点固定在前方齐胸高度上）。两手（臂佣力左右侧平拉橡胶带，然后还原。

第二节，预备姿势同上节。两臂伸直用力上拉橡胶带，直至与身体成直线，再向左右两侧拉压，然后还原。

第三节，将橡胶带固定在长凳下，身体仰卧凳上。两手在体侧抓握橡胶带的一端，两臂伸直，用力向胸上方拉起橡胶带，然后还原。

第四节，预备姿势同上节。双手抓握橡胶带的一端向左右两侧平拉举。再屈肘将橡胶带拉至腰间，再屈膝踏地全身用力绷紧橡胶。

基于社会发展，男性和女性在生理和心理上都有很多不同

而在长期的社会发展过程中，雄性在雌性面前

总会有各种各样，展示自己力量感“爆棚”的举动

比如“公主抱”这个动作，据说源于古罗马的婚礼习俗上

“公主抱”，即横抱，除了在婚礼上，在医护现场，漫画中，影视剧中都有出现

一般的“公主抱”姿势为，男士的一只手在女性的肩胛骨下方，手掌在腋下附近

另一只手在腿弯处，用臂膀托起女生，而女生则双臂扣着男士脖子，即为“公主抱”

掌握了“姿势”，就需要男士展示自己的“实力”了

一般来说一个不锻炼的普通人，基本能抱起和自己体重一样的女士

更甚者，非常瘦弱者，只能抱起比自己体重小的女生

然而，抱起来保持几秒钟可以，如果还能走几步，那就考验男生综合力量了

比如影视剧中，尤其是偶像剧，不管是现代偶像剧还是古装偶像剧

都有“公主抱”的镜头，但是荧幕中男主的“公主抱”怎么那么轻松？

稍微留意，就会发现，镜头中的“公主抱”，其实大部分都没有全景，只有半身

而即便有全身的，或许只是因为有了维亚钢丝的辅助

在后期的时候，去掉钢丝即可

而其他的，都是这样的：

好吧，是我又天真了！

然而，对于演员来说，这种“套路”其实无可厚非

试想，如果进行真实的“公主抱”，有几十斤的重量负重

还需要进行大段的台词，还可能会走路，很可能前一秒是这样的

后一秒，就这样了

更别说，说台词，做“眉目传情”，营造气氛了

而且，在对戏过程中，很可能因为一点点失误，或者导演的感觉不对

就会NG多次，同样的戏份也要进行多次拍摄

而多次“公主抱”后，我想，男演员和女演员都“累屁了”

哪儿还能继续工作，所以，必要的时候用“外挂”无可厚非

而如果想要在女朋友面前展示自己的”雄性力量“，那就要锻炼相应的力量

比如从蹲下抱起女朋友，就是一个负重深蹲和硬拉的过程

所以，可以通过负重深蹲和硬拉训练，当能达到负重和自己体重一样的重量

甚至是，比自己体重稍微重一点，就可以轻松做到公主抱

此外，强壮的肱二头肌、强大的背部肌群，以及硬核的核心肌群等也必不可少

因为整个公主抱的过程中，都有这些肌群的参与

尤其抱起体重和您自己差不多，甚至是要重一点点的女朋友

此外，除了训练，饮食和休息时间，睡眠时间也是非常重要的

我们通过训练提高力量，实际上就是在训练肌群的力量

而肌群在训练过程中，需要蛋白质等营养素的供应

以及，足够的时间来修复针对训练过的肌群

饮食中，蛋白质的摄入量，一般建议是每公斤体重数的1-18倍

比如体重70kg，按照1倍就是每天70g

此外，其他营养素也需要做到均衡搭配

训练每天针对不同的部位，进行训练

当然，要先有个女朋友，没有女朋友得先练吧

说不定到时候国家给发一个呢！

没有女朋友得，先可以试试徒手训练，比如下面这几个徒手训练动作

一共7个动作，针对不同肌群，可以有效提高力量

动作一，反手引体+提膝卷腹

主要肌肉群 : 中背部、腹肌

其他肌肉 : 肱二头肌 、 背阔肌

动作二，地板桥曲腿

主要训练肌群：腘绳肌、臀部肌群

其他肌肉 : 下背部肌群、腹肌

动作三，单腿深蹲

主要肌肉群 : 股四头肌

其他肌肉 : 腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群

动作四，“深水炸弹”俯卧撑

主要肌肉群 : 胸肌

其他肌肉 : 肱三头肌 、 肩部

动作五，驴踢

主要肌肉群 : 肩部、臀部肌群

其他肌肉 : 腘绳肌

动作六，悬挂前水平举

主要训练肌群：上背部、核心肌群

动作七，引体向上

主要肌肉群 : 背阔肌

其他肌肉 : 肱二头肌 、 中背部

有的人怎么吃也吃不胖，有的人还提及已经三餐正常还外挂宵夜，而且每一餐的食量也算不小，算是会吃的了，但是不知道是肠胃吸收不良，还是有其它的问题，总是消瘦不堪，看来不只肥胖造成困扰，肉长不出来，也是很苦恼的事情！ 关于增肥太难的问题，专业营养师表示，体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。 专业营养师也提供了一些有关生活之中，您可以在进食及摄取营养选择时，作为参考依据的几个方法。 1均衡的饮食可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2养成良好的饮食习惯定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3改变进餐的程序先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4选择适度烹调的食物选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

饮食多样 瘦弱的人士在饮食方面，应增加膳食的摄入量，膳食内容应丰富多样。主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一个都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖、薯片等。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 保证睡眠 要想增肥，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 心情愉快 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加削瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美，人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

怎么样才能长胖,长壮

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1“增重”不等于“增肥”

“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2增重者的运动

增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3增重者的饮食

高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：

选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：

增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：

应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。

进食建议：

总脂肪<30%总热量

饱和脂肪<10%总热量

单元不饱和脂肪 10％～15％总热量

多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生

化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏

力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治

疗，会有很好的效果。

瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否

瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个

人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都

属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的

人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一

餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影

响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾

病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不

良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此

外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如

花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀

粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦

弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除

此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充

足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化

和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上

班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不

开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状

态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅

有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期

得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明

显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短

时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌

匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水

调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪

可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚

佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲

增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛

奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂

蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄

汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现

象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽

然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健

康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油

炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗

较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起

找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来

喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片

减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不

足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫

力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机

率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织

的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问

的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器

官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体

的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高

热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消

化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白

质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因

为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可

以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来

的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒

头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果

汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食

用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热

量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议

可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸

的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运

动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借

助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的

建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三

头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些

体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补

充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变

差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆

浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙

线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖

的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾

患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于

90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄

入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于

哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌

疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消

瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下

几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量

(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的

50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个

动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60

秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8

至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的

动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活

动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿

做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻

炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统

地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机

体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应

重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四

头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械

进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼

的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼

时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的

酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的

变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目

的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增

长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定

要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当

多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再

加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时

热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不

行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划

的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

nсl亍♀ttjǖf郄肠邰jǖf郄肠邰bけf郄肠邰8、■增肥方4法： 中4国医学认6为0，体病多因脾胃功能低下v，气3血不h足所致。脾为8后天c之h本，气8血生化4之s源。脾胃健，气7血盛，则肌肉丰g腴，肢体强劲。反5之j，则身体消瘦，肢软乏7力l。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以7及e肿瘤等多种慢性病。然后采用中0药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一k个v人a是胖是瘦不x是凭眼睛看就能测算的，可以6根据以7下f公0式算出自己o是否瘦弱了b点：用身高的厘米数减去200后乘以60。3，得出的答案就是本人r标准体重。如个d人b身高630厘米，标准体重就是（820-800）×0。7=75公2斤3，低于s或高于f标准体重60%都属于e正常现象。如果你的实际体重低于l标准体重00%以8上v，就要考虑自己l是否偏瘦了u。 ■特别提醒 一x般情况下d，体重过轻与n遗传因素有关系，同时，一s些情绪容易亢奋的人a，由于b内8分3泌的影响就可以7加速热量的消耗。有些人x容易紧张，结果可能是漏掉一g餐或者食欲不p振，一m次损失上k千g卡热量自然不l在话下d，这样肯定不z会胖。 如果发现自己e的体重过轻，身体过瘦，首先要查一j下p是不g是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上g腺、消化6系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了n疾病的情况，才b可以4实施增肥计5划。 ■身心4愉快 瘦弱男女p在饮食方1面，有不y少1都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不d良习v惯，增加膳食的摄入f量，膳食应丰w富多样。多吃碳水7化2合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水3果一s样都不d能少4，平日0里更要口u不b离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也b是不f错的主意。 在摄入z足够蛋白质的情况下y，宜多进食一z些含脂肪、碳水8化7合物（即淀粉、糖类等）较丰g富的食物。这样，多余的能量就可以5转化8为3脂肪储存于o皮下x，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子x，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也q易消化7和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为5健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人n的睡眠若比7较充足，胃口y就比3较好，而且也u有利于a对食物的消化0和吸收。不t少1瘦人r喜欢过夜生活，动不z动就玩个b通宵，第二i天d又j要强打精神去上f班，严重影响了l睡眠的质量，这样下a去不m瘦才v怪。 还要注意的是个r人r心8理健康。工h作中0的紧张和压力v、生活中0一n些小b事的想不u开a、超出人s体负荷的“疯狂”学习t或工m作等，都会使人r愈加消瘦。相反7，愉快的心4理状态、和谐的人v际关系则有助于k增肥。 ■适当运动 对于o那些长2期坐办1公6室的瘦人u来说，每天h应抽出一t定的时间来锻炼，这不k仅4有利于r改善食欲，也b能使肌肉强壮、体魄健美。人a体的肌肉是“用进废退”，如果长6期得不q到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无c力q，人u也q就显得瘦弱。 在运动方1式上r，慢跑是个r不k错的选择，因为4人q在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以3消耗人y体能量，在进餐时胃口u就好。一y般来说，大r运动量运动、短时间运动和快速爆发力n运动都能起到增肥效果，也o是欲减肥的人w最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一t方4 山d药粥 成分8：山x药、乳酪、白糖。 其制法可分2为3两种。一r种是将鲜山g药洗净，捣泥，待大f米粥熟时加入i拌匀4，而后调入l乳酪、白糖食用；另一r方3法是，将山y药晒干j研粉，每次取20克，加冷水5调匀7，置炉上j，文5火1煮熟，不q断搅拌，两三g沸后取下s，调入m乳酪、白糖即可食用。 山f药性味甘平，可补虚赢，长1肌肉、润皮毛7，为6治消瘦、美容之w妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化7源，故于r虚瘦病人x，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天r飞q，就是没有增肥药。其实，一q般瘦弱欲增肥健身，无w需求助于u药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之i人f，多有阴虚、血亏f津少4，故饮食上p宜多食甘润生津之m品，如牛5奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方0有：核桃牛5乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子z黄汤等。 阴虚往往内3心4热，体瘦者多见2烦躁易怒、口i干p咽痛、性欲亢进等虚热内4生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火6，可选食蛤蜊麦门r冬汤、菊花肉片0等。 6。均衡的饮食 可以7使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为8快速，但长6期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及u健康。采用均衡饮食及b渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2。养成良好的饮食习u惯 定时定量，少6量多餐，细嚼慢咽。 7。改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 6。选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮。。等，避免因油炸、煎、烤。。等导致食物坚硬，不a易消化1。 7。保持心1情愉快，布置良好的进餐环境，集中8精神用餐。 紧张和焦虑不j但影响食欲，肠胃道消化8吸收功能也c不y好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办3法改善您颀长2消瘦的身材时，建议您还是请专w业的医师帮您一v起找出为4什3么t肉肉长1不f出来的原因，用一p个r健康的方2式长8健康的肉肉喔！ 增肥可以3考虑牛3奶、杏仁4、芝麻、腰果等食物，您可以2将杏仁5和芝麻粉加入h牛8奶来喝，腰果则可以3当作零食来吃，如此会有不s错的效果。 在社会的人v口v分1布结构中7，体重不x足也s是很常见3的一p个f族群。只是目前社会一m片7减重风1潮之q下b，那些体重过轻的人b，反6而是一i般人f羡慕的对象。可是，实际上o体重不d足者很容易发生营养不o良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力f变差、容易生病，尤b其对于l患有慢性病的老人b，还会增加并发症、愈后不n良的机率。 ◎增重不i增肥 在学理上b增肥与d增重的意义p并不j一h样。因为4“增肥”顾名思义e是增加身体组织的脂肪比7例，而“增重”除了d脂肪的增加之d外，应还涵盖肌肉组织的成长6。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人b体的重量，大r致上i是来自于x骨骼、肌肉、脂肪、水2分3以7及m其他内8脏器官，有意义b的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比4例增加。那么v，我们要如何来进行身体的改造工c程呢？答案仍1然是“饮食”与d“运动”！ 饮食篇 饮食方2面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不a二n法门a。浓缩的蛋白质与v高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小l西点、小y蛋糕等等，少0量多餐、餐后适时补充帮助消化1的木i瓜酵素或综合酵素，以2增加食物的消化5吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛8奶、肉类、家禽类等，应占每日5蛋白质总量的一o半以3上l。植物性蛋白质则以7分6离萃取的黄豆蛋白粉末1，效果会比7较好，因为6少3了m阻碍吸收的植物纤维。至于e吃肉或喝牛6奶那一b种方4法较好？讲求效率的人l，可以3尝试喝高蛋白奶粉（例如三p多奶蛋白），会比1喝一l般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也e比6较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也s是重要的一o环，选择淀粉质较高的食物，例如白土b司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以8芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛3奶中1，加一u些麦芽糊精（一c般所谓的玉6米水1解淀粉，可直接加入t食物中5食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分1，可适量使用吸收利用率较佳的中1链脂肪酸（MCT），以4增加浓缩热量的摄取。纯的中6链脂肪酸（MCT）因不y含“必须脂肪酸”，需搭配一i般油脂使用。建议可选用已x混合必须脂肪酸的中4链脂肪酸产品（例如：三e多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏6。一k般建议中5链脂肪酸占总油脂使用量，以6不z超过20％为4原则。 运动篇 欲增重者的运动，以5“重量训练”为4主要方8式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为7“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比3例的。借助哑铃、杠铃与k训练器材的使用，配合大v肌肉群的完全收缩与v放松，可以0达到肌肉的建造工s程。 那什4么p叫大h肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二c头及n三w头肌（手8臂）。经由重量训练与n饮食补充，可使大y肌肉群成长4，相对的便会累积一z些体重。 目前在美国，已c经在尝试对老人j加以4适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比0例，以6改善营养不f良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力q变差、容易生病等症状。对于x患有慢性病的老人c，也z会减少5并发症、愈后不e良的机率。 早餐：一o定要吃、才f有活力l！ 偏好西式口t味的人g： 8。现榨柳橙汁一s杯 7。低脂牛1奶一v杯 5。浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一a份。 喜欢中5式口g味的人n： 4。一y碗皮蛋瘦肉粥或小o米粥 4。一q杯豆浆或米浆。 1。一k颗水5煮蛋 早上p的点心8：帮助身体储藏能量 下b列食物任选一z份：葡萄干m、核果、花生、香蕉。 午3餐：快乐的进餐、才y能吃胖唷！ 偏好西式口r味的人i： 1。苹果一a个f 3。低脂牛8奶一h杯 1。三n明治一y个w 6。生菜沙拉一f盒 0。高纤饼干v一v份 喜欢中1式口o味的人e： 0。奇异果一w个p 4。一z杯优酪乳 3。一d碗饭或一s碗面 8。水2煮青菜一b份 7。高纤饼干d一y份 下a午7的点心3：不s要让小r肚肚饿着了m 下i列食物任选一d份：奶昔一l杯，高纤饼干x几l片3、卤味小c菜，或茶叶蛋一f颗。 晚餐：尽量按时进餐 最好与b家人r或爱人x一p起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长4出来唷！ 5。现榨果汁一r份 5。冰淇淋或优酪乳一s份 4。生菜沙拉或炒青菜一h份 0。一b碗饭或一r碗面 6。一k份瘦肉或鱼肉 3。饭后再吃点菠萝、木m瓜、或西红柿。 宵夜：尽量在睡前两个y钟头进食 在土d司上j涂满果酱、花生酱、奶油、大g蒜酱。再喝一x碗肉汤、牛0奶、或豆浆。只要吃个j意思就好了u，以6免吃得太b饱，睡不x着。吃完宵夜后，要刷牙0漱口a用牙2线，才m能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人e为4何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水1有源、树有根”,人a消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子x”变胖的主要方7法。据保健专t家分4析,消瘦原因大h致有以2下k几s方2面: ·各种慢性病及q器质性病变 例如腹泻、消化0性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内7分4泌因素 在遗传、内7分8泌等因素影响下t,某些家庭成员都比2较瘦,但是没有器质性疾患,属于j无e力c型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长5,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下x角小e于l50度,精力v也q很充沛,完全能胜任学习h或工a作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于m情绪因素,精神焦虑,生活不q规律,过度劳累,睡眠不d足,身体消耗多于o摄入k。 ·饮食 饮食不j调,缺乏0体育锻炼。缺乏1营养,尤l其是缺乏0蛋白质成分8。 ◇瘦人e如何练壮 据冬林健康城的几y位教练介6绍,瘦人l在进行健美锻炼时,首先要弄清自己t属于n哪种消瘦。因为5消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之a分5。单纯性消瘦没有明确的内7分2泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内6分6泌系统的器质性病变引1起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么k进行健美锻炼要特别注意以7下v几z个z问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之c一v。实践证明,消瘦者应以0中7等运动量(每分6钟心7率在200至000次之s间)的有氧锻炼为6宜,器械重量以2中4等负荷(最大x肌力r的40%至20%)为4佳。时间安排可每周练8次(隔天v1次),每次8至2个s半小a时。每次练7至60个b动作,每个r动作做6至1组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一e组动作时间为500秒左右,组间间歇20至30秒,每种动作间歇5至1分1钟。一x般情况下h,每组应能连续完成0至03次,如果每组次数达不h到1次,可适当减轻重量;以5最后两次必须用全力b才v能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一o定的重量,不e仅2锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以2防不t测。锻炼时要注意重量是否适度,切1勿0做力q不s能及r的练习y。使用杠铃等重器械时,要有人c保护。最好是在专d业教练的指导下b锻炼,以5便互6相鼓励,互2相帮助,互6相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(4至8个u月4)最好能进健美培训班学习y锻炼,以5便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力z量和耐力i的锻炼,逐步提高机体的适应能力v,打下v良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过7至7个p月8锻炼后,体力c会明显增强,精力u也a会比8以4前充沛。这时,应重点锻炼大q肌肉群,如胸大w肌、三b角肌、肱二e头肌、肱三u头肌、背阔肌、臀大n肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一o个a部位的肌群可采用不p同的动作、不g同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力p量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一w般情况下l,练习h动作一s个l半月1到两个n月1变换一o次。此外,锻炼时精神(意念)要集中2于k所练部位,切0忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一g年,体型就会发生显著的变化7。 ◇少8练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少8参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力n性项目的运动,如长5跑、踢足球、打篮球等。因为4这些运动消耗能量较多,不s利于l肌肉的增长1,而且会越练越瘦。此外,平时不p要做耗费精力n太f多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入l的能量大x于n消耗的能量,人s才m能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一g定要合理、多样,不z可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一q些豆制品及v赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于m消化8吸收,再加上v适当的健美锻炼,就能在较短时间内3变得丰r腴起来。 ◇坚定信心6持之o以1恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰i腴健美,不z是一u两天l、一v两个h月8的事,凭“一w时热”,想“一d口p吃个u胖子a”的练法不s行,因锻炼方8法不w对、效果不e明显而丧失信心5也h不g行,只有坚定胜利的信心4做好吃苦的准备,以6高昂的情绪积极进行科学的、有计8划的、坚持不j懈的锻炼,才u能获得最后成功。 7、莲子l肉（000克） 薏苡仁3（700克） 砂仁7（100克） 桔梗（200克） 白扁豆（500克） 白茯苓（5000克） 人w参（2000克） 炙甘草（2000克） 白术（5000克） 山o药（2000克） 方1论方7中8人q参、白术、茯苓、甘草补气4健脾，山j药、扁豆、莲肉补脾渗湿；砂仁1醒脾，桔梗升4清，宣肺利气8，用以0载药上c行。诸药合用，共成健脾益气4，和胃渗湿之k功。 功效 益气5健脾，渗湿止4泻。 治 脾虚湿盛证。饮食不r化0，胸脘痞闷，肠鸣泄泻，四肢乏1力f，形体消瘦，面色萎黄，舌淡苔白腻，脉虚缓。（本方1常用于f慢性胃肠炎、贫血、慢性支g气8管炎、慢性肾炎以2及g妇女u带下i病等属脾虚湿盛者。） 用法 上y为5细末1。每服二z钱（3克），枣汤调下w。小h儿s量岁数加减服之x（现代用法：作汤剂，水4煎服，用量按原方7比0例酌减）。 [编辑本段]方3解 本方8证是由脾虚湿盛所致。脾胃虚弱，纳运乏3力j，故饮食不j化1；水2谷不k化6，清浊不y分7，故见2肠鸣泄泻；湿滞中5焦，气2机被阻，而见1胸脘痞闷；脾失健运，则气1血生化5不s足；肢体肌肤失于n濡养，故四肢无l力b、形体消瘦、面色萎黄；舌淡，苔白腻，脉虚缓皆为3脾虚湿盛之b象。治宜补益脾胃，兼以3渗湿止0泻。方3中6人g参、白术、茯苓益气8健脾渗湿为4君。配伍山q药、莲子p肉助君药以5健脾益气4，兼能止8泻；并用白扁豆、薏苡仁0助白术、茯苓以4健脾渗湿，均为4臣药。更用砂仁2醒牌和胃，行气6化6滞，是为6佐药。桔梗宣肺利气0，通调水3道，又m能载药上z行，培土x生金；炒甘草健脾和中1，调和诸药，共为8佐使。综观全方2，补中1气2，渗湿浊，行气7滞，使脾气4健运，湿邪得去，则诸症自除。 本方0是在四君子j汤基础上x加山q药、莲子w、白扁豆、薏苡仁3、砂仁2、桔梗而成。两方3均有益气0健脾之f功，但四君子n汤以0补气7为8主，为7治脾胃气5虚的基础方8；参苓白术散兼有渗湿行气0作用，并有保肺之x效，是治疗脾虚湿盛证及y体现“培土k生金”治法的常用方8剂。 《古今7医鉴》所载参苓白术散，较本方5多陈皮一f味，适用于g脾胃气6虚兼有湿阻气0滞者。 化2裁若兼里寒而腹痛者，加干a姜、肉桂以8温中3祛寒止0痛。 附方1 七f味白术散（《小v儿w药证直诀》） 附注 本方1药性平和，温而不h燥，是治疗脾虚湿盛泄泻的常用方3。临床应用以1泄泻，舌苔白腻，脉虚缓为0辨证要点。

本人160cm 体重98斤，该怎么减到90斤啊。。跪求、跪求、跪求方法

好问题，但是 ，好像已经很瘦了，再减就太瘦了……

保持每天的运动量，尤其是力量训练，很消耗脂肪的

本人11，身高160cm，体重57千克，跪求一份减肥方法，不节食不运动。在2个月内减到50斤！

宝贝儿，你才11。。不是21，不是31。。

不要因为现在的身材而苦恼，这恰恰是你现在需要的。因为可以为你提供足够的营养，是在保护你。或许你是想穿上喜欢的衣服，或是追其喜欢的人，但是你不要因此而失去你自己。

减掉50斤。你就只剩下64斤了，无论你有没有节食，是否那个方法对你的身体有没有伤害，160,64都是个让人揪心的身材，它代表的不是苗条，而是疾病。

你减到48公斤就可以了。不节食不运动的话，最主要的是你下午5点以后不要吃东西了，特别饿的话可以吃一两个水果。

下面有一个排毒计划

第一次饮食：早上7点

将柠檬切片，放入温水中浸泡，摄入柠檬水

第二次饮食：早上8点

冲杯花草茶，注意尽量不要摄入含有咖啡因的茶类饮品

第三次饮食：早上10点

喝一杯鲜榨蔬果汁，橙子、柠檬、香蕉、西芹、胡萝卜等食材都十分合适，可以2种以上互相配合

第四次饮食：中午11点半

喝杯花草茶，或者清蔬汁

第五次饮食：下午1点半

利用低卡的食材，可以是蔬菜、水果或是薯类食物，制作出新鲜的沙拉

第六次饮食：下午4点

吃点坚果类食物当作零食，分量不要太多，倒在手上，手掌掌心那么大就够了

第七次饮食：傍晚6点

利用新鲜的蔬菜做成减肥汤，洋葱、也才、芹菜、胡萝卜等都是不错的食材

维持三天，这个计划是不管要不要节食都必须做的。

宝贝儿，祝你成功!!

本人学生党，身高178cm，体重173斤，跪求减肥方法！

三餐要按时吃，吃的方面，就是不要吃高能量的，就吃纤维素多的，增强腹饱感，如果能在家的话最好了，可以给自己吃一些新鲜的蔬菜和水果了。或者喝豆浆或者酸奶，不要让胃空着就好。运动的话，不知道阁下是男生还是女生，我是女生，不喜欢剧烈的运动，每天晚上都出去走走兜风。一起努力！

本人1米77 体重185斤 跪求一套减肥加锻炼肌肉的方法 跪求

每日必做：跑步40分钟+，开始跑不了，可以走。但时间要够。

周一：胸大肌，肱二头肌，

周二：背阔肌，肱三头肌

周三：三角肌，大腿肌肉群

后三天 重复

周日 休息(一周一定要休息1-2天，不要让肌肉太疲劳）

每个动作4-6组，每组10-12个(每组做完要力竭)，间隔1-2分钟。

吃饭上 多吃蛋白质 少吃脂肪 少吃主食 多吃菜 晚上9点后不要进食了 多喝水

先这么多吧 有兴趣 可以去健身吧 健美吧 跑步吧 多看看。。。

本人男,19岁,身高192 体重220斤, 跪求减肥方法,

切掉一切零食和饮料 多吃素菜水果 不要养成到外面餐馆吃饭的习惯 在家吃粗茶淡饭 晚上那顿不吃荤的 记住要减肥晚上那顿至关重要 不能多吃

怎么样一个月减十斤，身高170想减到105斤。跪求方法

不知道，看个人体质了

我是女的，晚餐少吃（没吃米饭），早上中午正常吃，晚上操场跑几圈2天瘦了8斤，现在正在进行时……加油减肥吧！

如何减肥10斤，跪求方法？

1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。

2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。

3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。

4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。

5、热量负平衡。必须注意减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。

跪求120斤减到105斤的减肥方案

可以吃一些新鲜蔬菜水果还有多喝水，可以排毒，，有很多蔬菜水果是可以减肥的，但是不能当饭吃啊。楼上的提到了用西红柿当早餐，我想可以的因为我看过资料西红柿也可以减肥，但是不能空腹食用，关键是少吃最好不吃含糖量高，高脂肪高热量油炸，腌制等垃圾食品。因为这些食品都是导致肥胖的罪魁祸首。

我160cm128斤怎么样才能瘦20斤，愈减愈肥？毅力差。跪求方法

健康减肥的唯一方法：增加运动，支出能量多于摄人食物的能量。

我17岁 身高160cm 体重96斤 有什么好的减肥方法吗 跪求帮助 呜呜

其实你已经很好了。。别减肥了 如果真想减肥 坚持运动吧。

不管是男生还是女生，腹部的肌肉都是健身必练的肌肉之一。

对于男生，腹部的肌肉对于异性也是一种加分项。相比于其它肌肉，大部分女生都比较喜欢男生身上的腹肌。

对于女生，身上的腹肌代表着这个女生的身材较好，至少不可能是胖的。

因为想要练出腹肌对于身体的脂肪率是有要求的，男生应该保持脂肪率在14%以下，而女生则只需保持脂肪率在18%以下就可以了。

不管怎么说拥有腹肌会给人一种热爱运动的感觉，也会给人一种开朗阳光的感觉。

练出腹肌，不能只是单纯地依靠一些虐腹训练，你需要多方面结合。

对于肥胖的人来说，降低身体当中脂肪的含量是必不可少的过程。我们可以通过有氧运动消耗体内多余的脂肪，有氧运动可以选择游泳、跑步和跳绳等。

同时还需要合理饮食，控制我们的饮食分量，只有减少不必要的零食、饮料，进行健康的三餐，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内，再通过虐腹训练虐出腹肌。

至于虐腹训练，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！

虐腹动作，结合饮食，以及有氧运动刷脂，坚持60天，帮你练出结实腹肌！