帮你迅速练成三角肌的方法

帮你迅速练成三角肌的方法

　帮你迅速练成三角肌的方法。三角肌是很多健身人士都追求的目标，但其实这是有一定难度的，需要坚持！很多人都想练成三角肌，但是方法不对，练起来会很困难。其实要练成三角肌有很多方法，下面来看看帮你迅速练成三角肌的方法！

帮你迅速练成三角肌的方法1

　肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的`肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

　 1、交替哑铃肩举

　几次：做4组，每组10-12次，组间休息不超过1分钟。

　怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

　 2、哑铃上斜举

　几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

　 3、侧卧哑铃平举

　几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

　怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

　 4、提铃耸肩

　几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

　怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

　 5、单臂俯身哑铃侧平举

　几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

　温馨提示：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

帮你迅速练成三角肌的方法2

　一套三角肌训练的经典动作，在训练之前，要充分热身，让目标肌肉充血，让你的关节润滑起来。

　 第一个动作 ，哑铃侧平举

　这个动作主要训练三角肌的中束，训练时身体保持稳定，核心收紧。

　 第二个动作，哑铃前平举

　这个动作主要训练三角肌的前束，为保证训练时不借力，身体可以靠墙训练。

　 第三个动作，哑铃耸肩

　主要训练斜方肌，这时候手相当于一双勾子，利用斜方肌的力量将哑铃拉起来，直上直下。

　 第四个动作，龙门架交叉绳索

　这个动作主要训练三角肌后束，小重量多次数多组数训练！

　 第五个动作，阿诺德坐姿哑铃推举

　这个动作几乎能全面的训练到整个三角肌，训练时核心收紧。

　 第六个，站立哑铃交替肩上推举

　刺激整个肩膀，可以采用站姿或者坐姿，训练时核心收紧。

　当然，想要肌肉快速生长还要结合充足的营养和休息，每天保证身体摄入优质的蛋白质和碳水化合物以及8小时的睡眠。除此之外，健身就是比谁更能坚持，切记宁轻勿假。

　在我们平凡的日常里，许多人都写过作文吧，作文是人们把记忆中所存储的有关知识、经验和思想用书面形式表达出来的记叙方式。你所见过的作文是什么样的呢？以下是我收集整理的老师的初二作文范文（精选10篇），仅供参考，大家一起来看看吧。

老师的初二作文1

　每个人心里都有一个最美丽的老师，他或温柔，或严厉，但都是我们心里不可替代的一部分，给了我们最大的感动。我心目中的最美老师是林老师，他带着厚厚的眼镜，与大大的嘴相对应的是一双小小的眼睛，长得并不是特别好看。林老师是五年级开始教我们数学的，那时我还是班里一级数学差等生，整天对着数学作业怨声载道，看见一大串算式就烦，上课更是昏昏欲睡。

　有一次上课，老师课后留下了课作本的作业，我实在是不会做了，便开始和同桌写小纸条抱怨林老师，写了很多不着实际的话，没想到林老师走过来，竟发现了这张纸条，我低着头，不敢正视他，林老师什么都没说，收走了纸条，我知道了一场暴风雨即将来临了。果然，体育课时韩老师把我和同桌叫住了，我们和韩老师一五一十地说明了我们上课写小纸条的原因，韩老师也表示理解，并给我们提了建议——写一封道歉书。回家后，我仔细思考应该怎么写，把我当时的想法和写纸条的原因写下来了。

　第二天，我在楼梯上碰见了林老师，怀着无比羞愧的心情把道歉书给了他，我原本以为，又要被林老师一通说教，可是他没有，他只是轻描淡写地说了句：“没事的，信我先收着，下次要是再犯，我就不客气了啊。”然后笑了笑，走回了办公室。那一句“没事的”给了我很大的鼓励，也给了我努力学习数学的动力。后来，我在家恶补数学，做了很多练习题，把基础一点一点地补了起来，在那学期的大考中，我果然获得了全优的好成绩，这与他的宽容是分不开的。现在，我每次路过办公室，总要偷偷往里看一眼，看见林老师专心致志地批着如山的作业，心里充满感恩。

　虽然他每次进来讲作业的时候，我还是做出一种不情愿的表情，可是听讲却一点也不敢松懈下来。不管他怎样严厉，不管他怎样啰嗦，他都是我人生中一盏独一无二的指明灯。

老师的初二作文2

　老师是“园丁”，我们是“园丁精心培养的花朵”。是啊，在我的老师的身上，也看到了这种不怕辛苦，坚强的好精神，好品质。

　我的老师的样子很可爱！她有一头长溜溜的长发，风一吹过，她的头发悠悠地——像柳枝般跳舞着；她有一张能说会道的嘴巴，一双明亮的眼睛，总是闪着那两颗珍珠般的眼珠，眼镜戴在鼻梁上，看起来很有学问的样子；一对犹如弯月似的眉毛，随着眼珠子的跳动，两对弯眉更像一个个跳动的音符。的确很可爱呢！

　我的老师不但样子可爱，而且她拥有难得的美德。

　我的老师教我们已经五年多了。她都很少有请假之类的事件。但是有一件事让我难以忘怀。

　那一天，在别人眼里，是一个平凡的不得再平凡的日子。对于我们来说，是个不得不让人伤感，让我们看清了在教学岗位上背后的艰辛的日子——我们那位可爱的老师，没有给我们上课啊！

　起初，大家都认为老师感冒或咳嗽了。直到一位老师告诉我们：她进医院了。但具体情况就不太清楚。听到这些，我们的脸就像六月的天——说变就变。刚才还是“晴空万里”的，转眼间就“乌云密布”了。老师生病了，进了医院了。谁都那么伤心，谁都有那么害怕。因为，没有我们，老师怎么会生病？归根到底，老师生病了，那我们就是“罪魁祸首”啊！

　我们等待着，老师的归来。

　终于，老师回来了！同学们的脸上笑开花。老师又能给我们上课了！

　老师又讲课了。但与昔日不同的是，老师憔悴多了，瘦多了。嗓子有些沙哑，脸部苍白。其实大家心里都清楚，老师并没有真正好起来。好起来，就得很多很多天，但老师才两三天就回来了。老师真的好坚强，好辛苦啊！

　老师啊老师，您不怕辛苦，不怕困难，不向病魔低头。是多么高尚的品质。您是我的榜样，是我的骄傲，更是我心中最美的德美老师！

老师的初二作文3

　夜深了，我又一次独自坐在窗前若有所思地遥望这深夜的天空，不禁泛滥起我的思念，今儿当我一同既往的坐在窗边时，不是在背书，不是在写作业，而是在不知不觉中开始泛滥思念。

　记得那是我刚刚升初一时，开学的第一天爸爸陪我一起去学校原本以为爸爸会等我的，可是可能我想多了，爸爸刚送我到学校便走了对于我来说害怕的就是我的生活会发生改变，因为我特别的内向，不喜欢与人交流，感觉挺不舒服的爸爸走了之后我呆呆的坐在这个陌生的地方，心里酸酸的我呆呆的东张西望着，教室里闹哄哄的。

　隐隐约约之间，听到“duang……duang……duang”的声音，不一会大家都安静下来了，只见刚刚安静下来一会，高跟鞋的声音更加的进了，看！班主任来了，乌黄亮丽的卷发、小粉的嘴唇、穿一条带花的连衣裙显得那么优雅，端庄。

　经过一番热烈的欢迎仪式后，便开始上课了，不知道为什么原本不喜欢英语的我好像吃了什么药似的，迷上了英语但是我最讨厌的是回答问题了，可是偏偏老师第一个就叫我回答问题，我一下子吓的不轻，站起来支支吾吾的半天说不出话来，我原本以为不会说老师会叫我坐下来的，可是哪知道老师反而一次次的鼓励我，终于我努力的大胆的说出来了顿时全班同学一起鼓掌，我害羞的不敢抬头趴在桌子上，从哪以后上课从来不发言的我，开始变的积极努力，大胆发言

　不懂的地方就问，后来成绩慢慢的就提高了。

　在最后的一天最后的一节音乐课上同学们，都唱着依依不舍的离歌，当时真的好想哭，毕竟是我人生中一段不可磨灭的回忆，不过我也唱了一首送给这段既短暂又美好的时光，为这段美好的回忆画上圆满的句号。

　歌声还在回荡，我却被一阵寒风拉回了我的思绪，原来一切都是过去的了，不过真的'特别怀恋，敬爱的王老师，马上就是教师节了，祝你教师节快乐，你的学生在外省思恋着你，王老师，我想你了！

老师的初二作文4

　“嗯，你们听我说，这地中海气候……”，瞧这节是地理，可别恼，地理可有趣呢！有一双大大的眼睛，高高的鼻梁，戴了一副眼镜，显得特别可爱，朴实的笑容。这就是我们的地理老师。，正因为一个特别的缘分让我和地理老师结下不解之缘。

　曾记得刚上初中的时候，我非常的讨厌她，很不喜欢地理，由于一点一点的转变，可能是缘分吧，在上初一下半年的时候，一个偶然的机会，让我由烦改变成喜欢，渐渐地我发现她很好！

　在上初一下半年的时候，有一次月考我考得很糟糕。成绩单排出来了，看看自己的名次比以前退后了好几名，此时好像周围的一切都在笑话着我，小草露出了它那讽刺的笑朝向着我，我在和我的朋友上厕所的路上大哭了起来把我的心声，跟她说了，朋友不断的安慰我，每当我想起的时候我的泪就会忍不住的淌出来，就在这时我上办公室给地理老师背地理，老师说：“怎么了？怎么哭了？”我说：“没事。”这时我的眼泪已经情不自禁的流了下来。老师说：“哎呀，别哭了！什么没？”我说：“三大主课这次都不好，都大意了。”老师说：“不要紧，在这次失败中吸取教训，下次好好考，别那么在意，没事的我相信你，下一次一定要加油。”我说：“嗯。”我的眼泪又留下来了，老师说：“乖孩子，明天再背吧。”我说：“不了，老师要不然该落下了！”老师说：“那别哭了！”我笑了笑。我在心里想，谢谢你亲爱的老师，真的没想到，您会这样，我真的好感动。我是住宿生在这半年学校新盖食堂，我们吃的不是很好，而她却给我咸菜，虽然在别人的眼里不算是什么，但是在我的眼里则是美味的大餐！她不断地帮着这我。在学校里她不断地帮助着我，我俩很是好，我有什么事都和她说！相互关心着！

　她就是我可爱的地理老师，她胜似我的亲人，亲爱的老师谢谢您，不管以后怎样我都不会忘记你，你对我的好一直埋藏在我的心里，你在我的心里永远是最棒的！

老师的初二作文5

　周老师是一位英语老师，同时她也是我们班的班主任。她十分有耐心，而且很温柔。小小的脸，小小的嘴巴，尖尖的鼻子，一双炯炯有神的双眼，她既可爱，又美丽。我们班上的同学都喜欢她。

　我们大家都十分尊敬她，爱戴她。那是因为我们老师为人乐善好施，只要我们一有困难，她就会发下手中的事情，来帮助我们。同时，周老师她也是我们学习上的朋友，每当我们学习上有困难时，我们大家都愿意去找周老师，她这是会静下心来，耐心的为我们讲解，该如何做题。当我们实在是做不来时，她总是叫我们别着急，慢慢地一步步的来完成，别太着急了。

　当看到我们做完这些题目时，是她最开心的时候。这时，她会露出甜甜的笑容。有时，周老师她也是我们的朋友，她总是有一种江湖义气，每当我伤心时，周老师总是会来安慰我们。

　记得，又一次，学校准备开始冬季运动会。要求是，全校的学生都要穿今年才发的新校服。

　于是，冬季运动会那天。我们有几个同学本来是穿着新校服的。可是，这一不小心，却把墨水泼在了上面，这下我们大家都很着急，这该怎么办呢？周老师，了解了情况之后，安慰我们别着急，她去想办法。我们等了很久，见周老师还没来，又马上到我们了，所以，我们这下都很着急。当快要到我们班时，周老师终于来了，只见她手里拿着我们那几件校服，就像新买的一样。

　事后，我们才知道，原来周老师，把衣服拿回自己家去了。然后，把我们用手把它给洗干净了。再用烘干机，给我们把校服烘干，我们大家知道这件事后，都十分感动。虽然，对于许多普通人来说，这只是，一件很平常的事情，但对于我们大家来讲，周老师这是对我们多么的关心啊！不是自己的衣服，却还帮忙洗了，并且为我们烘干。我们周老师真的和善良，她是多么的善解人意啊！

　在此，我真诚的说一句，有这样的老师，我感到骄傲。因为，我有一位好老师。

老师的初二作文6

　这个假期，我遇到了我田径生涯到目前为止最和蔼的老师，赵老师。

　赵老师和别的老师不一样，他有一套独特的训练方法。而这种方法，也是最受大家喜爱的，因为这种方法既轻松，又有用。

　一周七天，有六天的时间训练，光是这个，就让许多队员趋之若鹜。而六天的训练内容也不一样，有强有弱。

　周一，跑节奏，找找跳远的感觉，一般来说属于中等强度，不是很累，也不是很轻松。

　周二，结合昨天的节奏，加上起跳，在一次次的尝试中找到灵感。

　周三，提升一下力量，腰肌，腹肌，胸肌，背肌……加强身上的力量，提升一下耐力。

　周四，放松一天，打打篮球，锻炼一下协调性和弹跳力，也为明后两天的强度做准备。

　周五，强度，一次次的跳远，三级跳。在一次次的实战中提升能力。

　周六，力量，举举杠铃，锻炼一下大腿和小腿上的肌肉，为起跳的那一下做准备。

　我最喜欢的就是周六的训练了。因为每次训练完力量，我都感觉自己身上的“腱子肉”又强壮了一些。而且我感觉训练力量对受伤恢复有很大的帮助，但是赵老师却说这是我的心理作用。

　赵老师还有一个特点，他很会激励人，比如说赛前训练，在我们的要求下，老师会有计划的加一些量，但是有的时候还是会很累。可是我们从来没有感觉过疲惫，也从来没有感觉过不想训练了。因为每次我们训练的有反应的时候，赵老师会把我们聚在一起，给我们讲他以前当运动员的时候的故事，他讲得很生动，在我们渐渐感兴趣的时候，他突然不讲了，然后说：“快，本来还有两个，看你们累了，给你们减一个，最后一个，跳完了继续给你们讲《老赵训练日记》”这时候，我们又充满了战斗力，向着最后一个目标出发了……

　通过一周六天系统的训练，我的跳远能力日益见长，但是最重要的是，我从来没有感觉过累，没有感觉过厌烦，而且充满了乐趣。我想，这应该就是无数队员趋之若鹜的原因了吧！

老师的初二作文7

　每个班中都会出现奇葩老师和奇葩学生，他便算是我们班中的奇葩老师了。

　他的相貌并不出众，小眼睛、大鼻子、眉毛与眼睛之间的距离十分远，并且脸上还有不少的皱纹。他的身材并不显眼，身高不算很高，并且早已开始发福，挺起了大肚腩。他的着装并不搭配，时而穿红衬衫配皮夹克，时而穿黑风衣配灰衬衫，时而穿黑色皮革风衣配红衬衫，百搭不离衬衫的穿衣风格，也常常遭到班里的同学的议论，但是尽管这样“老佛爷”（老班）仍然赞叹他“帅”。

　教理科的老师，一般都是急性子，他也不例外。交作业容不得迟交，做练习容不得拖沓，讲过的内容容不得再错。如果你错了一道千遍万遍讲过的题，那么他就会迅速的得出结论：一定是上课时没有认真听讲。背诵的内容，如果没有背下来，那么恭喜你，你一定会被评价：一看就不知道课后没巩固。

　即使这样，他并不是只有这些特点。从他口中蹦出来的词、句句都十分的幽默风趣。

　有一次xx同学有两个很简单的题填错了，他立即说：你填这些东西还不如填xx和“林才”呢！于是“林才”这个绰号就被传了下来。

　他的肢体动作十分丰富。一会儿把胳膊当天平，一会儿把胳膊当箭头，一会儿把胳膊当其他教学器械。时而脚外踢，时而臂高举，时而头侧转，简直就是一组活生生的表情包。

　他教给我们的知识，同样也十分实用。他告诉我们学习物理不应该只满足于背诵条文，这句话令我们受益匪浅，我们不仅记下了各种条文，并且对条文进行了深刻的分析，理解。他还告诉我们上课不听的后果：一听就懂，一看就会，一做就错。我们同样引以为戒。

　他是我们班的段子手；是我们班的表情包；是我们班的“大帅哥”，这就是一位饱经磨砺的教师，他就是我们的物理老师——一位被称作“林材”的男人。

老师的初二作文8

　当我刚进教室的时候，第一眼便看见了我的班主任——刘老师。虽然您以前没有教过我，但我已经从您的眼神中看到了她的慈祥、和蔼。

　刘老师代我们的英语课，刚上课的时候，我们胆子都非常小，不敢积极发言，生怕说错了挨训。但是您并没有批评我们，而是告诉我们回答问题的时候不要怕，回答错了也没有关系。当他再次提问时，同学们有的迟疑地举了举手，有的刚举起又放了下去，有的低着头默默地坐着……

　这时，您叫起我来回答。我低着头慢慢地站了起来，结结巴巴语无伦次地回答着，声音小得简直像蚊子哼哼。同学们笑了，我把头埋得更低了，脸红得像一块烧红了的煤炭。但是，您并没有责怪我，反而亲切和蔼地说：“你别害怕，也别紧张，大胆的说。”我终于鼓足了勇气，用响亮地声音流畅地回答了您提出的问题。您表扬了我，从此，同学们都积极发言，即使回答错了，您也从未责备过我们。

　刘老师，您对我们像慈母般地关怀和抚爱，不仅体现在学习中，而且在生活中也闪闪发光。

　开学第二周，天气开始转凉，那天我只穿了一个秋衣，您看见了说：“你怎么穿那么薄啊！不冷吗？”虽然当时天气有点冷，但是我的心里却暖洋洋的。

　刘老师，您是蜡烛，燃烧了自己，照亮了别人；您是船夫，把我们送达知识的彼岸；您是出色的灵魂工程师，带给我们生活的希望；您是一支粉笔，牺牲了自己，却留下了亘古不变的学识。您像春蚕一样，奉献了自己，装饰了别人。

　刘老师，虽然我们相处才一个月，但是我却从中领悟到了做人的道理，是您教会了我怎样做人。刘老师，您就像无边学海里的一盏启明灯，为我们指明了前进的方向，我要从心底喊一声：“刘老师，我爱您！”

　老师，这些事对您来说，显然是微不足道的，但是，正是这些看似平常的事留在了我的脑海里挥不去也抹不掉，就像烙印一样烙在了我的心里。

　老师，谢谢您！

老师的初二作文9

　从出生到现在，随着时间的变换、年龄的增长，我们身边也换了一群又一群的人。当然，教我们识字学习的“园丁”也换了一个又一个。

　其实，每个老师的本意都是希望自己的学生好、班级好。可是他（她）的表达方式，却不是很近人意。可是，我们班的班主任黄老师就不一样了。

　他，是在我们八年级刚开始，才接手我们班的。起初，他给我的印象是幽默、风趣、胖胖地像个球。可是接触越久，了解越深，愈发觉得亲切。刚开始的时候，黄老师总会拿着手机在我们学习的时候拍我们，而我们也总会娇羞地躲起来。在我们每一次考试结果出来之后，他总会让成绩优秀及进步的同学走出教室，排队拍照。每个星期一的班会课，他总会将做好的视频放给我们看，有时候，别的班级同学经过的时候，会被吸引，驻足痴望。

　黄老师的接班，不仅让我们班成绩好了不少，同时，也让我和我妈的关系有了缓和。

　每次，我和我妈关系不好，最后都是不欢而散。直到有一天……

　那天刚好星期一，正是早自修的时候，黄老师把我叫出了教室。我既紧张又害怕，以为老师要凶我了。

　可是，我发现，黄老师要带我去的不是办公室，而是另一个地方。我开始疑惑，随后黄老师说：“这是老师另一个办公室。”我心中的疑惑才消失。在与老师促膝长谈中，我了解到了关于老师的不少故事。原来，黄老师小时候也经常与父母闹不愉快，也经历过类似我的遭遇。黄老师说的每一句话都让我深深地触动，直戳我的心窝。在那次谈话中，我落泪了，也终于感悟到了黄老师要表达的深层意思。

　后来，我想了想，可能黄老师顾及到原来办公室里人来人往，想要保护我的尊严吧。

　和黄老师接触了一个多学期了。现在，我在他的手机镜头前面也自信了很多；和妈妈的关系也没有之前那么差了；我们卓远班也蒸蒸日上了。

　黄老师啊！您的到来，给我，给我们班改变了太多。没有您，我们的现在及将来又会怎样？

老师的初二作文10

　有人把老师比作春蚕，比作蜡烛，比作甘露……一个好老师可以让你的心灵充满智慧。

　我眼中的好老师至少要具备以下两个条件。第一，一个好老师不是填鸭式教学的老师，是能激发我们学习兴趣，自由学习的老师。大教育家陶行知有一次给学校的老师演讲时捧了一只公鸡放在讲台上，洒了一把米在讲台上，结果公鸡就是不肯吃米。是不是公鸡已经喂饱了呢？结果是否定的。当陶行知把公鸡放到地上，又洒了一把米，公鸡欢快地吃起米来了。做完这个试验之后，陶行知语重心长地对老师们说：“教育学生也像这公鸡吃米一样，你强迫它吃，它还不愿意吃；当你给他一定的空间，给他自由，他就乐意去尝试了。我们不能强迫学生学细，而要让学生自由地学习。”陶行知的话真是说到了我们的心坎里了。我也讨厌布置很多抄啊，写啊作业的老师，更可恶的是有时默写错误了，要罚写20遍、100遍。美好的童年、学习的乐趣就这样抹杀了！

　第二，好的老师应该能理解和体谅学生。当同学们有缺点、犯错误的时候，不是严厉的批评，也不嘲笑他的学生。而是能帮助学生战胜困难，改正缺点。在我的记忆深处，一位老师的言行一直萦绕在心中，温暖着我。上一年级的时候，李老师发现我一直不肯举手发言。有一次，私下里李老师就问我：“你为什么不举手呢？是不是不会？”我小声说：“我大多数的时候是会的，但是我害怕说错了，老师同学们笑话我？”李老师温柔地抚摸着我的头，微笑这说：“下次大胆地举手，不要怕说错了。错误一点也不可怕，每个人都是在错误中成长起来的。再说如果错了，我肯定不会批评和笑话你的。相信你自己，肯定行的！”我郑重地点点头，答应了李老师。从此以后我就敢举手发言了，每次举手的时候，仿佛有一只手在抚摸我的头顶，鼓励我相信自己。这个美好的记忆使我坚信：理解和体贴学生的老师是一个好老师。

　这是我认为好老师应该具备的两个主要条件，你是不是这样认为的呢？

很多人都是从篮球明星乔丹身上，认识健美的肩膀应该是什么样子的，肩膀就是一副极其有用的动感关节。但是你如果没有肩关节上那对球状的结实肌肉的话，那我想您以后就不要说“男人要扛”云云的豪言壮语了吧。毕竟在21世纪，最重要的是好身材。

肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织，强壮的肩膀可以使你的背肌受到更全面的保护。肌肉隆起的肩膀比大衣架更能把你的西装、夹克、还有运动套装撑起来。所以又引出了今天咱们要谈的，强肩不是一句话，不是一件事，它是一个好习惯。

1交替哑铃肩举

几次：做4组，每组10－12次，组间休息不超过1分钟。

怎么做：正坐平凳，双脚分开，目视前方，在准备动作时，双铃位于与耳水平处，交替向正上方推举。

2哑铃上斜举

几次：做2组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做：尽量紧贴斜凳椅背，保持趴伏，不参与训练的手臂保持平衡，训练臂保持平直，肩肌带动手臂发力举至与头部位于一条水平线上为止。

3侧卧哑铃平举

几次：完成4组，每组10个动作，组间休息不超过3分钟。

怎么做：侧躺在运动垫子上，双脚分开保持平衡，手臂微弯，动作过程中不要转动哑铃，注意手和手腕的稳定性。故此动作不适合大重量训练。

4提铃耸肩

几次：完成2组，每组15个，组间休息不超过2分钟。

怎么做：双手持铃，双脚开立，目视前方，用肩部肌群发力拉动哑铃，使它们的垂直位移尽量提高。这个动作不是非常美观，但它是强壮颈部肌肉的首选。

5单臂俯身哑铃侧平举

几次：完成3组，每组8个，组间休息不超过3分钟。

怎么做：双脚分开与髋同宽，背部微微弓起，双膝微弯，让参与训练的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上举起负重。动作中尽量避免把负重转移到腰背部。

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。