产后不同程度腹直肌分离

产后腹直肌分离4CM严重吗、需要做治疗么

产后腹直肌分离是很多宝妈妈都会有的病症，不过有的宝妈腹直肌分离不是很严重，比如有分离三厘米的，有分离四厘米的，但是不管厘米都应该及时修复，以避免造成更严重的后果。那产后腹直肌分离4CM严重吗、需要做治疗么？让我们一起来了解下吧。

产后腹直肌分离4CM属于重度分离，如果有女性朋友分离达到了4CM可以通过手术治疗，常见的手术方法有电疗或是腹直肌分离腹壁重建术，这两种手术都可以很好的治疗腹直肌分离。但是腹直肌分离没有超过3CM在日常中可以配合以下方法来做锻炼：

1、跪式伸腿

首先双脚双手跪在地下，髋部，膝盖，肩部，手腕保持垂直，脊椎也要保持中立，等这些动作准备好后，开始伸腿动作：呼气时慢慢把自己的右腿伸出去，再次呼吸的时候把腿收回来，一般做四到六次的时候再换左腿，重复刚才的动作，建议宝妈每天做两到三组。

2、平板支撑

采取俯卧的姿势，双肘呈弯曲状支撑在垫子上，同时双脚踩地，让身体离开垫子，尽量让身体伸直，保持这个动作一分钟，每天坚持做四组。

总之来说，腹直肌分离4CM是需要治疗的，如果分离状态在3CM以下可以参照以上这两种方法来做修复锻炼，只要坚持一段时间，腹直肌分离的症状就会有所好转，如果一直没好转，那就需要尽快去医院，在医生的指导下进行治疗。

产后腹直肌分离4指严重吗图、还能恢复吗

产后腹直肌分离是很常见的，因为女性在孕期肚子会逐渐变大，拉长肚子上的肌肉，导致腹直肌分离。产后腹直肌分离不仅影响产妇腹部美观，而且会使产妇腰部疼痛、骨盆疼痛等，这让很多产妇非常困扰。那么产后腹直肌分离4指严重吗图，还能恢复吗？我们一起了解一下吧。

首先，产后腹直肌分离可以去医院做相关检测，也可以自己检测：身体仰躺在平坦的地方，屈起膝盖并将脚掌踩在地面；稍微抬起头部和肩膀，呼气时收紧腹部肌肉；然后一只手按住肚脐稍上的位置，如果感觉有明显的缝隙，说明有腹直肌分离，此时可以用手指垂直按压进缝隙检测宽度。

一般来说，产后腹直肌分离宽度在两指以内就是正常的；而腹直肌分离宽度在两指到三指之间，那么可以进行相应的腹直肌训练，辅助腹直肌恢复；如果腹直肌宽度是在三指以上且产后一年到两年没有改善的，例如产后腹直肌分离4指，这种属于比较严重的产后腹直肌分离，但可以通过手术缝合腹直肌来恢复。

提醒产后腹直肌分离女性朋友们，使用手术缝合腹直肌不会危害身体，所以不用太担心以后有后遗症。另外做完手术后尽量保持仰卧位，如果手术使用全麻醉则采用低位卧位；术后可以在医生建议下使用腹部带保护腹壁，这样不仅能缓解伤口疼痛，还能对伤口愈合有利；术后不能滥用止疼药，除非伤口有明显疼痛，则必须在医生指导下合理的使用止疼药。

产后一年腹直肌分离一指可以做仰卧起坐吗、会加重腹直肌分离吗

产后腹直肌分离相信很多女性朋友都遇到过，但是有些女性朋友在产后并没有做好腹直肌修复的工作，以至于让自己一年后还有腹直肌分离的症状，那产后一年腹直肌分离一指可以做仰卧起坐吗、会加重腹直肌分离吗？下面来为大家讲解一下。

产后一年腹直肌分离一指是不建议做仰卧起坐的，这是因为做仰卧起坐会给宝妈的盆底肌带来压力，从而使腹部隆起，腹直肌分离也会越来越大，不过大家可以做这个动作来帮助腹直肌修复；拿一个垫子，然后仰卧在垫子上，并且把双手放在腹部的一侧，接下来用双手将腹横肌往脊柱的方向缓缓推，一般腹部左右侧各做一百五十次左右，坚持一段时间后腹直肌分离的症状会有所好转。

还有在日常生活中一些腹部的拉伸动作不能做，比如瑜伽中的眼镜蛇式，轮式，上犬式等等，而且也要避免突然在床上坐直，让身体随时保持正确的姿势才不会腹直肌分离加重。

从上文来看，产后腹直肌分离是不能做仰卧起坐的，不过宝妈想要在产后避免腹直肌分离可以在孕期做好一些工作，比如少食用甜食或是油炸食品，适当的运动，多吃新鲜蔬菜和水果等等。

产后一年腹直肌分离一指能恢复吗

在生完宝宝以后大多数的女性都会有腹直肌分离的症状，由于有些女性不重视腹直肌分离带来的伤害，因此在一年后腹直肌不仅没有恢复到原来的位置，甚至还经常出现腰疼，背疼，那么产后一年腹直肌分离一指能恢复吗？

产后一年腹直肌还是分离一指的朋友想要自行恢复还是很困难的，建议有这种情况的宝妈进行干预治疗，由于腹直肌分离最佳的修复时间是在生完宝宝半年以内，因此想要自行恢复不太可能，宝妈可以试试手术的方法，比如电疗，它主要是帮助腹直肌分离的人群收缩两侧肌肉的，在做完电疗以后宝妈可以配合使用束腰带，这样可以恢复的更快，更好。

其实产后腹直肌分离是一种正常的生理现象，大多数女性在生完孩子以后多多少少都会有分离的情况，因此宝妈们也不用太担心腹直肌会给自己带来很大的伤害，不过为了让自己恢复以前的身材，宝妈们还是尽早做腹直肌分离修复，一般分离宽度小于三指以内，建议宝妈在生完宝宝一个月到五十天后，佩戴束腰带，一般佩戴半年左右腹直肌分离就会自主愈合。

总而言之，产后一年还有腹直肌分离的朋友，尽早去医院接受正规的治疗，以避免分离宽度加重了。

1腹直肌分离精准评估

上分离

下分离

中间分离

全分离

按照不同的分离类型给出不同的调整方法

2腹直肌分离是怀孕的时候产生的

一、腹直肌分离概述

1、发病率

腹直肌分离概述发病率90％以上产后有肌分离35％一62％产后6一8周后仍分离

2、肌肉的松弛、孕后期体积变大导致腹直肌分离

人体可以自我修复

超过三指以上，肌肉力量薄弱的人，很难自我修复。

3、我们让腹直肌分离的人启动它自我修复的能力，让腹直肌分离修复更快速、有效

4、易感人群

腹直肌分离概述易感人群．

胎儿过大

经产妇

多胞胎

一年内再次怀孕

高龄产妇骨盆过度前倾

5、腹直肌分离概述腹直肌分离危害

腹部外凸

腰背痛，腰肌劳损

盆底肌功能功能障碍

诱发腰椎间盘突出

腹压减小，消化系统问题

四、解剖

腹直肌从上面起到第五肋骨下面，附着到耻骨联合的下边。

肋骨腹直肌中间的白线，在怀孕的时候分离

腹内外斜肌插口袋

白线三层纤维，

最外腹内外

中间腹横肌

白线从箭突去到耻骨联合的位置

二、腹直肌分离精准评估-分型

腹直肌分离如何精准评估

从箭突到肚脐1/2处，

上分离：肚脐1/2以上

下分离：耻骨联合到肚脐

评估：微屈膝、手抱头，呼气卷腹起，手指立着平着放进去

案例同学靠下二指半，上边一指左右

腹直肌启动，没有练习到哪核心

评估下二分之一

评估结果：典型中分离

微微起身，手指立起来，先找上1/2再找下1/2

肋弓角偏小

自我评估：用自己的手指慢慢向上走

三、瑜伽理疗修复方法

下分离

鱼嘴呼吸

五个月婴儿弹力带

半桥式

虎式

弓型线：在肚脐附近

盆底肌是腹横肌的好帮手

案例：产后六周腹直肌分离

鱼嘴呼吸

让头放松，两腿之间夹球，靠近膝盖的下方、从脚上找帮手，勾脚趾，大脚趾球用力踩下去，扒瑜伽垫，从足弓内侧提力起来，去到盆底肌，把盆底肌的面呼气上提，提着做鱼嘴的呼吸。

虎口放在髂骨内侧，呼气提盆底肌，腹横肌绷起来。

六周产后检查之后可以轻柔的练习。

脚搭球

根基启动

腹横肌启动

帮手盆底肌

案例二、

评估：腹直肌分离三指

五个月婴儿，腹直肌会绷起来

半桥式：

静态介入

桌面式，背部放水瓶，抬手-虎式，启动核心练习循序渐进。先启动腹横肌再启动盆底肌。

上分离

膈肌放松

抱球转身

下分离要启动盆底肌，上分离要启动腹横肌和腹内外斜肌哦！

大部分女性在产后都会面临的一个问题就是腹直肌分离，这是由于孕晚期胎儿的不断成长使位于腹中线左右的腹直肌向两边分离。一般来说腹直肌会在产后逐渐修复，回到正常状态，但也有部分女性的腹直肌迟迟未能修复，腹直肌分离修复不好会使产妇身材走样，还会给产后女性身体带来各种不适。那么产后腹直肌疼痛是怎么回事呢？

胎儿分娩后，腹直肌并不会立刻回到正常状态，需要一段时间来让产妇的腹直肌修复，若产后腹直肌修复不良，长时间处于分离状态的话，可能会引起身体其他部位的不适。

产后腹直肌分离导致身体出现不适，最常见的表现便是腰酸背疼，这可能是由于腹直肌的分离程度较大，对腰背的承托力变小，从而增加腰部、背部的疼痛，产后腹直肌疼痛有可能是产妇的腰痛。

产后腹直肌疼痛还可能与产妇做的产后运动有关，部分女性可能是为了希望自己的身材早日恢复，就在家里做塑形、减肥运动。但不是所有运动都适合做，比如仰卧起坐这类使腹直肌弯曲的动作，又或是在运动时用力过猛导致腹部肌肉拉伤，从而引起腹直肌出现疼痛。

不过，由于每个人的体质不同，产后腹直肌疼痛的原因还需要经历专业的检查后才能明确，若疼痛明显或身体出现其他不适，建议产后女性及时就医检查，早治疗早康复。

产后腹直肌分离2指严重吗、可以自行恢复吗 女性朋友在怀孕以后，子宫会随着胎儿的长大逐渐被增大，当女性的子宫被撑大以后腹部的腹直肌就会出现分离的症状，因此多数的女性在生完宝宝以后都会有腹直肌分离的情况，不过有的分离比较严重，有的分离比较轻，那产后腹直肌分离2指严重吗、可以自行恢复吗？下面就让我们一起从下文中了解一下吧。

其实产后腹直肌分离2指并不算严重，而且大部分产妇经过科学的锻炼后，都能在一年后自行恢复。但是腹直肌分离在三指以上且产后一年都没有恢复的朋友最好还是考虑手术治疗，如今关于腹直肌分离的手术方法还是比较多的，常见的有电疗，腹直肌分离腹壁重建术等等。

还有为了日后腹直肌分离的不严重，女性朋友在怀孕以后就要做好相关的预防措施。在这里建议女性在孕期中要适当的运动，还有合理的饮食搭配，尽量少食用高油脂，高糖分的食物，控制好自己的体重，才能避免胎儿过大或是羊水过多。

经过上述的讲解来看，虽说腹直肌分离2指不算严重，但是宝妈在生完宝宝以后还是要做一些收腹运动或是有助于腹直肌恢复的瑜伽动作，但是切记不要做仰卧起坐这种剧烈的运动，以避免分离宽度加重。

产后腹直肌2指正常吗、需要修复吗、怎么恢复

女性在生宝宝的时候，很容易出现腹直肌分离的情况，腹直肌分离若是不能及时修复会对女性朋友造成一定的伤害，因此建议有分离情况的宝妈要尽早进行腹直肌分离的修复。那产后腹直肌2指正常吗、需要修复吗、怎么恢复？下面为大家一一讲解。

一般产后腹直肌分离一指以内属于正常范围，因此分离两指或是两指以上的朋友就不属于正常的了，一般需要做修复锻炼才能让腹直肌恢复到原来的位置，建议分离两指的朋友可以这样恢复。

首先宝妈平躺仰卧在垫子上，然后双膝弯曲并且把腹部露出，接下来用自己的左手把头部支撑住，右手的食指和中指则垂直伸向腹部，做好这些动作后，慢慢将自己的身体抬起，这个时候我们就会明显感觉腹部两侧的腹直肌在挤压手指，一般建议大家这个动作每天做五到十分钟，坚持做才能恢复腹直肌。

女性朋友在生完宝宝的前几天，基本都会有腹直肌分离的情况，不过每个人分离宽度都有所不同，但是宽度只要在两指或是两指以上就不属于正常范围了，建议大家尽早修复，如果自我修复不了的话，就要在医生的指导下进行治疗。如果是锻炼的话可以参考以上所介绍的方法。

产后八个月腹直肌分离2指、能自愈吗、怎么锻炼

腹直肌分离一般常见于产妇，因此它也被人们称为产后腹直肌分离，造成产妇出现腹直肌分离的原因有很多，最常见的就是胎儿过大，多次怀孕等等，由于有些产妇对腹直肌分离不了解的不是很多，因此在出现这种情况的时候也没能做好修复锻炼，以至于在生完宝宝几个月后腹直肌还是没能恢复到原来的位置，那产后八个月腹直肌分离2指、能自愈吗、怎么锻炼？

其实腹直肌分离在不严重的情况下，一般在产后两个月内就会逐渐恢复，但是腹直肌一直处于分离的症状，会对产妇恢复腹直肌造成很大的困难，那为了帮助自己更快，更好的恢复腹直肌分离状态，大家可以做做以下锻炼方法。

站姿收腹，首先身体靠墙站立，让后脑勺，臀部，背部都紧贴墙面，双脚则要离开墙面大概三十厘米的距离，站好姿势后，准备吸气，呼吸动作，呼气时腰椎要贴墙且收腹，吸气的时候复原，一般吸气呼吸十到十五次为一组，一天建议做两到三组。

产后八个月腹直肌分离两指的朋友可以参考以上的方法来锻炼一下腹直肌，若是锻炼一段时间后分离的情况还没有改善，建议大家去医院做手术治疗，这样可以快速的恢复腹直肌分离。

产后腹直肌分离不到两指但是肚子还是很大怎么回事

产后腹直肌分离是一种很常见的生理现象，大多数的产妇在生完宝宝以后都会出现这种症状，不过有的人分离宽度不算严重，因此不少的产妇认为自己的腹直肌分离还没有两指，按说情况不算严重，但是肚子还是很大，那产后腹直肌分离不到两指但是肚子还是很大怎么回事？让我们从下文中了解清楚吧。

虽说产后腹直肌分离还不到两指，但是毕竟已经出现了分离的症状，因此肚子大属于很正常的，而且生完宝宝以后产妇肚子上的脂肪也比较多，这也就造成了肚子大的情况。

其实几乎所有的女性在生完孩子以后的头几天都会有腹直肌分离的情况，而且一般都会超过一指或是两指以上，但是没有经过专业的锻炼修复，在生完宝宝几个月后腹直肌很难恢复到原来的位置，大肚子的情况也会一直伴随着产妇。

产后腹直肌分离若是没有恢复正常的话，产妇不仅会有大肚子，久而久之还会出现腰疼，背疼的症状，严重后还会漏尿，消化不良，因此产妇朋友为了自己的美丽，为了自己的健康一定要做好相关的修复锻炼，一般在产后六周做比较合适。

孕妈的腹直肌在孕晚期通常会被不断长大的宝宝撑开，然后向两边分离，在分娩后，正常情况下产妇的腹直肌会自己恢复闭合，但由于孕前缺乏锻炼、多胎、肌肉力量薄弱或其他原因，产妇的腹直肌分离症状会比较严重，且迟迟未能闭合，这时候医生可能会建议宝妈进行腹直肌分离治疗。那么产后腹直肌分离如何康复，介绍产后怎样恢复腹直肌的视频有吗？

产后腹直肌分离是大部分产妇都可能会遇到一个产后问题，不同的腹直肌分离程度给宝妈带来不同的影响。其中腹部外观影响是宝妈普遍比较在意，腹部肌肉松弛无力，赘肉积累使腹部隆起。除了体形体态上的外观影响外，腹直肌分离还会影响产妇的身体健康，腰酸背疼、脏器下垂等身体不适折磨着宝妈的身体和精神。

若存在腹直肌分离情况，应及早治疗，早治疗早康复，以免给身体造成更大损害。因为每个人的情况不同，在治疗产后腹直肌分离时，应先了解自身腹直肌的分离程度，女性腹直肌正常值为2指以内，包含2指；2-3指之间可以通过腹部运动训练来改善；3指以上就可能需要就医治疗。

自身腹直肌分离程度可以到医院进行检查或是自测的方式了解，若产妇的腹直肌分离症状在2-3指间，建议在医生的指导下进行正确的腹直肌康复运动训练，比如站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧蹬腿或其他运动训练方式。但需注意的是，仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作不利于腹直肌闭合，医生建议不要盲目尝试。

宝妈的身体在孕期会随着胎儿的长大而发生一些变化，比如腹部的中线两侧的腹直肌会随着腹部扩张而向两边分离。虽然孕妈不会在腹直肌分离过程中感到明显疼痛，但若是生完孩子后腹直肌分离迟迟不能修复，则可能会危害产妇的身体健康。为了改善腹直肌分离症状，许多宝妈会在产后做修复运动，那么产后腹直肌分离可以跳绳吗，腹直肌分离跳绳会怎样？

正常女性的腹直肌指数在2指以内，若产后女性腹直肌分离超过2指的宽，通常需要进行产后康复锻炼，否则腹直肌分离症状严重，可能会导致腹部肌肉松垮、腰酸背疼、内脏移位和其他身体不适。

一般来说在腹直肌还未修复闭合时，并不适宜做跳绳、跑步等剧烈运动，有部分女性反映自己在产后尝试了跳绳运动，但是由于腹直肌分离还未得到恢复，导致漏尿。腹直肌分离严重除了会引起漏尿外，还可能会加剧产妇腰部、背部的疼痛。

腹直肌分离情况在2-3指间，可通过腹直肌运动训练来修复，但不是所有运动都适合修复腹直肌，医生一般不会建议产妇做卷腹、驱干扭等动作，若运动不当，可能会加重腹直肌的分离或使身体出现其他不适。

许多女性在产后都会比较在意自己的体形体态，希望自己能早日恢复孕前的身材，不建议产妇盲目减肥塑型，若存在腹直肌分离症状，建议在专业人士的指导下进行正确的训练。

腹部肌群是人体的核心部分，它们像一张细密编织的网，稳稳地包绕着我们的腰腹部，负责保护脊柱并稳定躯干。

而我们平时常挂在嘴边的8块腹肌，其实说的只是其中的腹直肌，它是浅表核心肌，左右两侧以腹白线分隔开。

当腹部肌肉被过度牵拉，导致腹直肌之间的结缔组织发生分离，中间出现较大空隙时，即发生了「腹直肌分离」。

01_如何自测腹直肌分离？

● 平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试能够探入的深度和宽度，若能放入超过2指即为腹直肌分离。

要注意的是，腹直肌可能在不同的位置出现分离（常见于肚脐周围），我们需要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

02_腹直肌分离的原因

发生腹直肌分离的原因有很多，但通常是由于：

怀孕、肥胖等因素导致腹内压过高

不恰当的腹肌训练方案

腹直肌分离最常见于孕妇，但它并非妈妈专属，也可能出现在男性身上，它比你想象中普遍得多。

这里要提醒的是，如果出现腹直肌分离，需要避免许多针对核心力量的练习。

任何会增加腹内压的活动，都要非常小心，比如仰卧起坐、卷腹和平板支撑、硬拉、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

03_腹直肌分离康复

我们的腹肌需要负责稳定脊柱、支撑器官、提供核心力量。

腹直肌分离不仅影响体态，让整个人看上去大腹便便；它还会降低整个腹壁的完整性，大幅度削弱核心，导致脊柱不稳、长期的腰背疼痛、甚至引发盆底功能障碍。

如果你有以下情况之一，都应该让物理治疗师进行专业评估

产后超过2个月依然没有痊愈

腹直肌分离超过 3 个手指宽度

正在遭受持续的背部和骨盆疼痛

我们不仅会评估你的腹直肌分离程度，还会评估可能导致症状加重的因素，教你如何预防恶化，并为你定制个人康复方案。

①「骨盆带」是比较简单有效的方法之一。

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，从而预防腰背痛的发生。

② 评估之后，再定制个人康复方案更加安全有效。

通过针对性的康复训练，激活深层的核心肌肉，可以有效改善腹直肌分离症，缓解由此引发的腰背疼痛和体态问题。

卫士一叮： 如果你也有腹直肌分离问题，欢迎随时留言！

会有国家卫健委认证的康复治疗师或健康管理师为你逐一解答!!

04_真实案例分享

两年前因为生育，陈**出现了腰痛问题，带孩子时经常腰酸背痛，走路时脚内侧磨脚严重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）后凸。

2021年，赵治疗师经过系统评估（包括问诊、功能测试、设备检查、出具评估报告），确认陈**的具体情况，并结合其需求定制个人康复方案。

评估结果：

1、腹直肌分离2指半 

2、骶髂关节紊乱，骨盆右旋，长短腿

3、核心肌肉激活差，腹内压不稳

4、腰椎骨盆稳定性差

5、跟骨内翻，拇外翻

为期1个多月的康复疗程后，困扰陈**一年多的产后腰痛问题基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

#腹直肌分离康复#

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产后腹直肌分离如何康复，产后怎样恢复腹直肌视频 孕妈的腹直肌在孕晚期通常会被不断长大的宝宝撑开，然后向两边分离，在分娩后，正常情况下产妇的腹直肌会自己恢复闭合，但由于孕前缺乏锻炼、多胎、肌肉力量薄弱或其他原因，产妇的腹直肌分离症状会比较严重，且迟迟未能闭合，这时候医生可能会建议宝妈进行腹直肌分离治疗。那么产后腹直肌分离如何康复，介绍产后怎样恢复腹直肌的视频有吗？

产后腹直肌分离是大部分产妇都可能会遇到一个产后问题，不同的腹直肌分离程度给宝妈带来不同的影响。其中腹部外观影响是宝妈普遍比较在意，腹部肌肉松弛无力，赘肉积累使腹部隆起。除了体形体态上的外观影响外，腹直肌分离还会影响产妇的身体健康，腰酸背疼、脏器下垂等身体不适折磨着宝妈的身体和精神。

若存在腹直肌分离情况，应及早治疗，早治疗早康复，以免给身体造成更大损害。因为每个人的情况不同，在治疗产后腹直肌分离时，应先了解自身腹直肌的分离程度，女性腹直肌正常值为2指以内，包含2指；2-3指之间可以通过腹部运动训练来改善；3指以上就可能需要就医治疗。

自身腹直肌分离程度可以到医院进行检查或是自测的方式了解，若产妇的腹直肌分离症状在2-3指间，建议在医生的指导下进行正确的腹直肌康复运动训练，比如站姿收腹、跪姿收腹、跪姿伸腿、仰卧蹬腿或其他运动训练方式。但需注意的是，仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作不利于腹直肌闭合，医生建议不要盲目尝试。

锻炼产后腹直肌的视频，产后腹直肌分离修复的训练方法

产后腹直肌分离带来的困扰影响着许多宝妈的身体健康与心理状态，为了使自己的身体能够尽快恢复，许多宝妈会在产后做进行腹部运动训练来治疗产后腹直肌分离。那么锻炼产后腹直肌的视频有没有呢，产后腹直肌分离修复的训练方法是怎样的？

腹直肌分离是很常见的女性产后会面临的问题，一般在2-3指之间的腹直肌分离症状可以在专业人士的指导下进行锻炼恢复，若分离症状严重应及时就医。训练产后腹直肌的方法如下：

站姿收腹：背对着墙面站立，将后脑勺、背部、臀部贴靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备，呼气时腰椎贴墙面，保持一会，然后吸气还原。每组10-15次，完成2-3组

跪姿收腹：腿膝盖跪在平坦的垫子上，胯关节与膝关节垂直，双手撑住地面并与肩部垂直，注意脊柱在中立位，然后进行腹部运动。吸气时小腹放松，呼气时小腹向内收回。每组重复10-12次，完成2-3组。

跪姿伸腿：两腿膝盖跪在垫子上，双手与肩部垂直撑住底面，脊柱在中立位。吸气准备，呼气时右腿缓慢向后伸，吸气保持不动，然后呼气缓慢把腿收回。一腿结束后换另一腿重复进行。每条腿完成4-6次，完成2-3组。

仰卧抬腿：呈仰卧姿势，双手放身体两侧，脊柱与盆骨保持中立，吸气准备，呼气时抬腿，吸气时落下。双腿交替，每组6-8次，完成2-3组。

仰卧蹬腿：呈仰卧姿态，下巴微收，腰椎贴靠着垫子。吸气准备，呼气时将右腿向远处蹬出，然后吸气保持不动，呼气时再把腿慢慢收回。完成6-8次后换另一条腿重复动作或交替进行，完成2-3组。

产后腹直肌分离如何修复、怎么办、修复动作

当产妇生完孩子之后，身体多多少少都会有一些损伤，而有一些损伤是涉及到肌肉以及骨头的，例如腹直肌分离，腹直肌的修复这对产后的女性来说是非常重要的，那么接下来我将带大家了解一下产后腹直肌分离该怎么办、如何修复以及修复动作等，一起看下去吧。

怀孕的时候腹直肌会被拉长至原来的两倍长，随着子宫内胎儿的逐渐长大，腹壁会被过度扩张，所以大部分的产妇都会出现腹直肌的分离，所以腹直肌的修复是刻不容缓的。如果发生了腹直肌分离，我们需要知道腹直肌分离的情况，如果两侧分离的情况都小于两厘米的话便属于正常情况，但如果超过三厘米的话就要寻求医生的帮助。

医生一般会采用手法上的按摩来帮助腹直肌恢复，首先我们要将双手背到头后面，接着医护人员将会找到腹直肌的位置，将腹直肌往中间脊柱的方向进行推拿按摩以帮助腹直肌的修复。日常宝妈们自己在家也可以做一些动作来帮助修复，比如宝妈们可以站立且双脚一前一后，将一只手房在腹直肌的位置，另一只手则拿弹力带进行收拉，同时要注意呼吸均匀且缓慢，这个动作每天坚持200-300次即可。

另外，宝妈们在怀孕时以及生产后都可以做一些针对性的锻炼来预防腹直肌的分离，改掉一些日常不良的动作习惯，也可以很大程度上预防腹直肌分离的发生哦。

产后腹直肌分离怎么做恢复训练，产后腹直肌修复手法视频教程

不少女性在怀孕过程中，随着子宫内胎儿的增大，腹壁、肌肉等被扩张，所以腹部出现了腹直肌分离。腹直肌分离不仅影响产妇腹部美观，还会使产妇出现腰酸背痛、脊椎稳定性下降等问题，这让很多产妇非常困扰。那么产后腹直肌分离怎么做恢复训练？产后腹直肌修复手法视频教程是怎么样的？

一般来说，腹直肌分离两指到三指之间的，可以做腹直肌恢复训练来改善腹直肌，各位产妇们可以参考以下三个训练动作。

一、腹式呼吸：

1、身体仰躺，并屈起膝盖，两膝盖距离与髋骨同宽；

2、用手掌的掌根把腹部两侧腹直肌向中间挤压并且抓紧；

3、十指相扣把腹直肌收紧后，就可以开始做腹式呼吸了；

4、先吸气吸到肚子鼓起，然后在呼气让肚子收缩，吸气和呼气为一组，注意收缩后要停5~10秒；

5、每天练习三次左右，每次练习5~10分钟。

二、跪姿收腹：

1、身体放松跪在地上；

2、膝盖与髋骨同宽，肩膀与腕骨同宽；

3、吸气时小腹自然放松，呼气时用力的把小腹向内收，吸气跟呼气为一组；

4、每天做10~15组。

三、平板支撑：

1、在平坦的地方俯卧；

2、肩膀与肘关节垂直，并且膝盖撑地，或者离开地面做标准平板支撑也可以；

3、上半身平行于地面，保持一分钟；

4、整个过程不能腰部和肩部不能榻，同时腹部要收紧、肘关节用力压地面。

以上就是关于产后腹直肌分离修复的训练。因每个产妇身体状况不同，所以建议各位产妇们做腹直肌修复训练前先询问医生，不要盲目的做腹直肌修复训练，以免加重腹直肌分离。另外，如果有不想做训练的产妇们，可以根据以下视频做产后腹直肌修复手法：