新人健身房健身计划

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高。

扩展资料：

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对，健身可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老，无药物健身是可以缓解一个人的衰老的，最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌，当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信，健身让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

参考资料：-健身

多加练习

听鼓点比较重的音乐

然后跟着鼓点不停的POP

注意！！！一定不要抢拍！

然后多做俯卧撑

最好是POP到肌肉已经很酸的时候开始做

俯卧撑是一口气狂做，

等你感觉很吃力的时候再疯狂3秒钟，

就差不多了。

休息一分钟后再次暴走

呵呵。。

暴走个4次就差不多了。

这样才可以练出爆发力

而不是健美

坚持到底+多加练习。

一切都很简单！

跑酷首先要锻炼弹跳 多打篮球 蛙跳等

然后是速度 多联系间接冲刺跑

再有是耐力 长跑 跳绳 等等很多很多方法。

配合上面所说的最基础运动 再结合一些 柔韧训练

方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

这些都是跑酷基础练习。 只有把这些练好了 才能接触更高级的跑酷技巧与锻炼。

跑酷不是练几个月就能玩了的。 你得有恒心坚持 几年之久 才能真正成为一名跑酷能手

早上空腹做下面运动

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

贾斯汀·比伯身体恢复健康，大秀背肌，他以后的演艺道路会越来越好，因为大家比较看重他身上的才华。 Justin Bieber出生于1994年是加拿大流行乐男歌手，他在很小的时候就已经出名了，而且给大家带来很多精彩的作品，他的人生充满曲折，也遭遇过很多不好的事情，不过他是一个非常善良的小伙子，他曾经向武汉捐赠20万。

贾斯汀比伯的艺术道路会越走越远。他在2009年的时候就已经发布了自己的个人专辑，2010年发布的歌曲《Baby》获得很高的热度，他也凭借着这首歌获得了MTV音乐奖最佳新人奖。至此之后，他一路高歌前行，拿到的国内外奖项越来越多，他的艺术细胞确实非常发达。他在2022年6月的时候，他患上了拉姆齐·亨特综合征，半张脸面瘫。粉丝们比较关心他的身体状况，不过还好他已经恢复了，可以继续创造作品。

大难不死必有后福，他经历过很多痛苦，但最终都挺了过来。他小时候的声音非常动听，即使长大了到达了变声期，但是他的声音依旧很有辨识性。《 Love yourself》也是他的一首代表作品，获得第59届格莱美奖年度歌曲提名奖。他曾经患了抑郁症，也得过新冠，但最后都痊愈了。他已经和自己的妻子结婚，虽然他和妻子在结婚之后都遭遇过一些困境，却一直不离不弃。

贾斯汀比伯在年少的时候吸过毒，也做过很多不好的事情，但是他能够渐渐走出来，并且摆脱过去，这种毅力也是很多人非常敬佩的。不过也正是因为这些不好的经历，有很多人确实不太喜欢他。然而他并没有在意这些流言蜚语，继续用歌声打动网友。

上墙之前先想好怎么下来，才能感受到长久的乐趣，即使在矮墙上掉落，也有可能受伤，或是误伤他人。放松精神，感受不一样的世界。预热身体，让体验更舒适，同时减少受伤的概率。与不同的攀爬者交流，能帮助你了解攀岩。爬前想想动作，能带来更多乐趣。结束后记得拉伸，能改善身体的柔韧性，促进恢复，并使肌肉线条更修长。

跟普通运动不一样的我感觉更多是要心理准备跟注意安全。反正从没攀岩过的人到时候肯定会酸疼，小臂、核心、背肌总有一块地方的力量跟耐力跟不上。怎么沐浴更衣净手焚香也改变不了一个从没攀岩过的人只能是个渣的本质。心理上就是要做好自己是渣，然后做好会肌肉痛，以及会摔的准备。注意安全一个是落地姿势啊，我第一次尝试就一个背部朝下摔了个惨样。其他注意事项岩馆的馆主都会跟你说的。爬的时候尽量要求自己手保持伸直，脚踩岩点像在跳天鹅湖，和注意身体重心，尽量用脚推而不是用手拉。

不要在抱石垫上溜达！小心被脱手的攀爬者砸到。 经常会看到新人在岩壁下摆拍和在垫子上聊天发呆的时候完全不注意上方是否有人会随时掉到自己身上！除了安全相关的修剪指甲，摘掉首饰，绑好长发，学习脱落姿势之外，做好手皮痛的心理准备吧 ，初次攀岩柔嫩的小手抓握粗糙的支点 感觉不要太爽 ！如果有攀岩鞋的可以自己带过去，没有的话一般攀岩馆都可以租鞋，一定根据自己的脚大小选择合适的鞋子，一般攀岩鞋穿着会有一点挤或者顶脚的现象，这属于正常的，不建议穿太宽松的鞋子。

正确的发力姿势以及动作会使得攀岩更加轻松。其实攀岩并没有那么困难，初学者不用有心里负担，心里想着自己的姿势，很多交叉动作或者发力跳起的时候需要注意姿势和发力。