背阔肌和斜方肌怎么练？

背阔肌：1，坐姿颈后下拉；2，坐姿胸前下拉；3，坐姿引拉；4，俯身提拉；5，站姿引拉；6，坐姿背扩展；

斜方肌：1，坐姿前上举；2，站姿臂上拉；3，站姿耸肩；4，坐姿平推。

胸大肌：1，坐姿臂阔胸。

股四头肌：1，坐姿正面踢腿；2，站姿后踢腿；3，站姿侧向腿外展；4，站姿后向腿外展

星期一四胸大肌股四头肌 星期二五背阔肌斜方肌,星期三休息,星期六有氧

小伙伴们大家好，这一次了是要给大家说一些关于背肌的训练方法，下面所要说的尤其是针对帮助增强我们的背阔肌的下部分。

我们所说的是两个练习，下拉和绳索。

首先颈后高位下拉，首要的是在练习我们的上部背阔肌，一定程度上也会影响我们的斜方肌，做的时候要注意的有很多，比如要挺直背部不能变成一个圆背并且时刻保持身体的紧绷。

圆背的话我们拉的时候可能会拉的太多月也就是太下，这样我们的肩膀就会有一种异样的不舒服的感觉，同时也会损害我们的肌肉，会影响我们的锻炼。

还有一点很重要的是做动作之前的热身，不然我们的未活动开身体很可能不能使出全力，无法让我们完全的进行训练。真正活动开的身体在拉的时候是让背部的肌肉块carry整个身体的。

我们推荐使用d-握把，为什么要用d-握把呢？因为一般d-是比较大的，而且小编我用的是小的，窄一点的，但是我们用d-握把的原因是因为可以让手臂径直往下拉，记住是向下拉而不是向外扩张，直接下拉才能让我们的下背阔肌得到锻炼刺激。

这一点非常重要，因为我们肯定不会希望自己的上背阔肌很强而下背阔肌很弱，所以我们采用宽一点的握把让整个背阔肌得到锻炼。OK，我们开始进入正题，我们要握紧握把，然后保持正常的姿势，但是唯一的区别就是把我们的肘关节往里边收。

然后直直的下拉，上抬，继续下拉，接着再来一次，下拉，上抬，我们大概做10到15次。然后我们就可以去别的地方做屈伸，首先我们要保持一定的角度，然后径直往下拉，这个时候不要让我们的肩膀内缩或者抬高，放低，让握把渐渐向下。

上抬到我们的胸部，然后收紧我们的肘关节，向肩胛靠拢，然后再回到原位，做的过程中，我们一定要记住这几个关键词：收紧，定位，归位，但我欧盟拱起我们的肩膀时，我们打开了我们的背阔肌，我们的背不会发挥任何作用。

而我们的胸部则在承担所有的力量，如果我们那样做的话，我们就会感觉很重，或者当我们做了很多重复组已经力竭的时候，我们还是要保持每个动作的定性，感受我们背阔肌的收缩，同样也是10至15次。

超级组练习这两个动作，你就会感受到很强的泵感还有体验。最后我们就会拥有究极酷炫的背肌

健身时，斜方肌是一块男孩喜欢女孩讨厌的肌肉，男孩希望自己身体的每一块肌肉都是壮壮的，但女孩不这么认为，如果女性斜方肌看起来太发达的话，就会显得头大，颈子粗，颈部也会显得短，这样整个人的气质就提不上去。

斜方肌看起来比较厚，原因是什么？其实并不是你的斜方肌很厚，而是你的姿势有问题。主要问题是你的头前引和圆肩。头前引和圆肩都会拉长我们的斜方肌，所以整个斜方肌的面积会看起来更大，所以会显得我们的脖子看起来很短，感觉斜方肌好像是变粗了。事实上，为了使斜方肌变薄，纠正颈部前引和圆肩驼背就可以了，当你的颈椎挺起来，肩胛骨缩回时，我们的斜方肌就能从视觉上变薄了。

我们之所以看起来斜方肌较厚的原因是因为我们的头前引和圆肩这两种不好的姿势，只要我们纠正这两种不好的姿势，自然就不会再出现这样的问题，现在让我们看看如何解决这两个问题。

头前引：

头前引主要是由于颈伸肌和上斜肌的张力，而颈屈肌过于松弛，所以我们只需要强化和松解就可以了。

第一个动作：上斜方拉伸

动作要点：注意两侧肩部水平，头部先侧倾，然后再旋转，每侧拉伸30秒。

第二个动作：平躺下颚微缩

动作要点：颈部屈肌应加强，颈部伸肌应自然放松，一举两得，做这种姿势时最好有家人的辅助，一次一分钟左右，慢慢加强。

圆肩：

圆肩主要是由于屈颈肌和下斜肌无力，而上斜肌和胸肌太紧，然而，我们已经通过使用头前引加强和放松了屈肌颈部肌肉和上斜侧。这样我们再针对胸部松懈和下斜肌强化就可以了。

第一个动作：胸肌松懈

动作要点：动作开始后，肘部应高于肩部，身体应反向旋转，呼吸应协调，每侧应伸展30秒。

第二个动作：下斜方强化

动作要点：身体挺胸，脚后跟、臀部、背部和肩膀靠近墙壁站立，双手向前弯曲肘部和手掌，向后向下方贴紧墙面，配合深呼吸。

总结：

上述针对头前引和圆肩的调整肯定会有效果，经常练习可以使大家的姿势得以矫正，让我们的斜方肌看起来不会那么厚。然而，平时在走路和坐着的时候，要始终注意圆肩和探颈的问题，尽可能避免习惯性的圆肩和探颈，训练和纠正只是一方面，日常习惯也非常重要。