背部脊柱两侧肌肉不均匀，如何锻炼右侧背肌

这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，不过话说回来，如何练才有效

1、端先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右(不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率)。

2、身体略微后倾20度以内，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧延冠状面努力接近身体收缩，下拉过程拉杆尽量靠近身体(或者说面部)下拉，尽量保持小臂，钢线和动作轨迹在同一平面，这样受力不易分散。

3、肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸(锁骨附近)的位置然后停顿略，使背阔肌完全收紧(不用过分追求下拉幅度只要背阔肌收紧即可)，然后再吸气还原动作，离心还原过程一定控制到位略慢，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直肘微屈为了更好的保持肌肉持续受力嘛，然后再次下拉。

4、如果窄距下拉(正手或反手)更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

背部肌肉训练高位下拉

注意事项

保证动作质量，不要过分追求重量超过自己的能力到位

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

而当人到中年，若缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。

扩展资料：

锻练背肌的方法：

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。

人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌

我就是一名长袍运动员，长跑训练比较艰苦，但是不需要太多天赋，短跑天赋要求很高， 如果你想练长跑，我给你训练方案吧 ，周一四百米变速，跑10个，或十五个，一分二十五秒一个，周二20圈，或十五圈，做腹背肌，周三，两千米变速，跑两个，到四个，周四，跑圈，十五圈到二十圈，周五跑1000,米变速，六到八个，周六跑十圈，做力量。周日休息。记住变速训练的时候，准备活动慢跑五圈，压腿，踢腿，小步跑，高抬腿，后蹬跑，加速跑，把身体做热才可以进行训练，负责很容易出伤。 以上纯手打，希望采纳。

能打篮球的身体素质自然是非常的好，那打NBA的自认是更不用说了，身体素质绝对是绝无仅有的，甚至有些球星都有属于自己的标志，毋庸置疑这些球员都是一些天赋异禀的存在，每一位在球场上都能够打出统治级的表现，也被大家称之为反人类的存在，因为平常人想要练成这个样子根本就可以说不可能！

那盘点的第一位自然就是现役NBA第一人詹姆斯了，大家就光看这一身的肌肉就知道多有爆炸力了，怪不得36岁了在球场上依旧可以主宰球场，可以说一生都在巅峰状态，詹姆斯对于自己的身体可以说保持的非常的棒，从来没有胡吃海喝，在大家都要以为詹姆斯已经老了的情况下在季后赛里又开始了自己飞天遁地的表演，甚至还有几个追身大帽直接让对手懵掉，说的詹姆斯的肌肉那就是他能够无所不能的核心点了，从背部到腹肌给人感觉就像是一件艺术品一样棱角分明，尤其是背部肌肉给人一种蝙蝠侠的既视感！

这些都是力量的前提，那飞天的前提是什么呢？那就是跟腱的长度，要知道之前NBA跟腱长度的保持者是麦迪也是NBA 历史 上的天赋最强者，但是在字母哥来了之后跟腱长度这个记录就被字母哥改写了，字母哥的跟腱长度达到了惊人的343厘米，跟腱决定了这个人的爆发力和速度以及弹跳的上限，这也就是为什么字母哥的突破速度以及弹跳这么厉害的原因了，还有就是字母哥的身体素质也相当的不错。

虽然说詹姆斯的核心力量很强，但是相对来说还没有韦德夸张，并且韦德的肌肉看起来没有那种违和感显得更好看一些，之前韦德的照片也经常的出现在某些 时尚 杂志的封面上，迷的那些女人是不要不要的，韦德的腹肌相当的完美，也让他在球场上如鱼得水，虽然说韦德比起其他人少了两半月板，但是这对于他的速度和爆发力没有任何的影响，而且韦德的对抗力也很优秀，这一切的原因都要归功于他的核心力量，强大的核心力量让他成为了NBA盖帽最多的控卫！

除了腹肌吸引人之外还有什么吸引人？我想肯定是臀部了，要知道猛龙的后卫洛瑞的屁股非常的翘，当然哈登的屁股也很翘，之前就有媒体做过测量洛瑞的屁股有着20度，什么意思卡戴珊大家都知道吧？就和这个差不多，屁股大突破起来也是非常的厉害，有的时候看着洛瑞冲过来詹姆斯都得不禁的闪一下！

其实像这样反人类的存在NBA还有很多，像霍华德、巴克利、奥尼尔等人，往哪里一站就像是个怪兽一样，不过现在的联赛对于对抗性这一块也是越来越少了，更多的球员都比较重视投篮准确度和运球的技术，用真正的技术来赢得比赛！

1 胸肌和背肌能一起练吗

是可以的。

因为胸背是一组拮抗肌，它们是互相对立，拮抗的肌肉群。也就是说一个肌肉放松时，另一个就处于拉伸状态，相反亦是如此。这样两块肌肉的训练互相不会影响，所以一起训练没有问题。

2 为什么推荐胸和背一起练

防止体型发展不平衡。

因为胸和背恰好是属于相对立的肌群，如果训练者只注重某一肌群的训练，那么很快就会导致前后肌群不协调，影响体型的发展。

所以在训练中健身者不仅需要单独的肌群强化训练，同时也需要联合性的强化训练，这样的训练才能有效的避免前后肌群增长出现过大的偏差，影响体型的美感。

3 胸和背一起练塑型效果怎么样

比单独分化训练更好。

现在有很多健身者多数都是分化训练，很少进行联合训练，当然分化训练可以更好的刺激肌肉增长，对于增肌期是非常好的选择。

但是如果在肌肉塑形期间，还是进行分化训练，而不进行联合训练，就会很容易让前后肌群出现不协调的情况，使前后肌群看起来缺乏协调相互依衬的美感。

如果你想让自己练出的肌肉有力量，有美感，那么定期的进行前后肌群联合训练是非常有必要的。

4 胸和背一起训练的要点

胸背联合控制是非常重要，高质量的控制完成每一个动作，你是否能够控制你使用的重量，这是关键。

1、你可以逐渐递增你使用的重量，也可以使用恒定的重量完成动作，但是前提是你要能够控制这个动作。

2、控制不是从起点移动到终点这么简单的，而是在保证良好动作形式的前提下，尽量慢速的完成动作，保持全程的移动，在做动作的过程中能够充分的感受目标区域的受力，以至于可以在全程保持控制使用的重量。

3、对于一个健身新人来说这个更重要，不要盲目追求大重量，而是要追求你能控制的重量，在每一次的训练计划中周期性的递增。