锻炼肌肉的最佳年龄

　前段时间，网上有一组照片引起了很多人的关注，就是一个年龄很小的小朋友练了一身非常强壮的肌肉，有的人觉得这个孩子太利害的，但是有更多的家长关心的是，这样对孩子的生长健康有影响吗？多大年龄开始对肌肉进行锻炼才合适呢？这是很多喜欢健身的人比较关心的一个话题。

　 20岁：强化锻炼肌肉

　对于这个年龄阶段的男性来说，身体各个部位功能都正处于鼎盛时期，此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达，这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”，让你终身受益。通过锻炼肌肉，心肺功能会得到提高，耐力水平会达到顶峰，身体综合素质会迅速提高，就连男性特征也会更加突出。

　肌肉锻炼每周最好进行3次，每次约30分钟，最好隔天进行。方法是，首先进行预热训练，可以慢跑10—15分钟，并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤，因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练，试举哑铃、杠铃等负重器械，强度由小到大，重量由轻到重，大约每次做10—12下，直到感觉肌肉疲劳，停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作，总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼，当然也要辅助一些有氧运动。

　 30岁：注重柔韧锻炼

　谁说女人才练柔韧性？良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁，男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱，尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人，还会出现关节疾病，为了保持骨骼、肌肉的韧性，应该加强这方面的锻炼。

　每天可以进行10—15分钟的伸展运动，重点是背部、腰部和腿部，工作间隙可以采用下面几个动作：用手够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展，也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目，但如果有几个月没有运动，重新锻炼要循序渐进，运动前最好做个心肺功能检查。

　 40岁：保持体形是关键

　人到中年，最容易大腹便便，身材走样。超过40岁，男性应该坚持中等强度锻炼，选择适合自己的运动项目，这不仅能够保持身材，而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

　建议每周进行3次慢跑、游泳、快走这样中等强度的锻炼，同时也要进行一些力量训练，防止肌肉老化，如推举哑铃，注意重量不要过大，但练习次数可以增加。此时一定要培养喜爱的健身项目，并坚持下去，为老年以后的健身打下基础。

　通过以上的介绍，我们大家可以了解到，20左右就可以可进一些肌肉的锻炼了，但一定要根据自己的实际情况来进行锻炼，可以到一些专业的训练机构进行训练，有教练的专业指导，会让锻炼更加有效果，盲目的自我锻炼，很难达到最理想的状态。

　　腰肌劳损是临床上常见和多发的疾病。腰肌劳损主要的症状是腰部出现疼痛，此症状休息后可得到减轻，那么你知道腰肌劳损要怎么治疗才好吗下面，我来为你介绍。

腰肌劳损的症状表现

1、腰肌劳损的症状以不能长期坐，会出现酸胀感和疼痛不适感，并且使得腰部的支撑力和稳定性降低。

2、腰部活动基本正常，一般无明显障碍，但有时有牵掣不适感。不能久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难，常喜双手捶击腰背部，这就是腰肌劳损的症状。

3、腰肌劳损长期反复发作的腰背部酸痛不适，或呈钝性胀痛，腰部重著板紧，如负重物，时轻时重，缠绵不愈。充分休息、加强保暖，适当活动或改变 姿势可使症状减轻，劳累或遇阴雨天气，受风寒溼影响则症状加重。

　　4、腰肌劳损急性发作时，诸症明显加重，可有明显的肌痉挛，甚至出现腰脊柱侧弯，下肢牵掣作痛等腰肌劳损的症状。

腰肌劳损的治疗方法

一、要改变坐姿

想要坐得舒服，坐骨的位置很重要。平时很多人在坐下时，坐骨容易前移，进而导致骨盘靠后，增加腰部负担。

正确的坐法：坐下时将 向后再挪动3厘米，这样可正确调整骨盘的位置，骨盘立起来才可保持挺拔正确的坐姿。

二、选择站着办公

要是改变坐姿依然无法缓解腰痛，这时建议站起来办公。很多人都觉得电脑工作是一个非坐着不可做的工作，但实际上，研究结果表明，久坐会增加心脑血管疾病的发病风险，腰痛也是因长期保持一个姿势造成的不良后果。

如果坐得腰痛，当你在做回邮件之类不需要特别全神贯注的工作时，站起来工作也是不错的方法。如果在家中办公，还可选择将电脑放到地板上，一边在地上做做拉伸操一边使用电脑工作。

三、简单拉伸操

一般情况下，腰痛都是因为长期保持不良姿势造成的。在工作的时候不得不将双肩双臂向前伸以够到键盘，这样很容易导致驼背，身体前屈疼痛等。因此，工作间隙不妨花一两分钟来做一做简单的拉伸操。

拉伸操：双腿盘到椅子上，像日本人那样保持正坐的姿势，拉伸背肌，双手向后交握后拉伸，做扩胸操;保持坐姿，将双脚伸直，做身体前屈运动;保持盘腿姿势，先将右腿伸直，身体前屈，两手尽量去触碰右脚尖，坚持10-20秒;换左腿伸直，继续身体前屈，两手尝试碰触左脚尖，坚持10-20秒。相同的方式可交换做2-3次。

四、腰部回旋运动

双足分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。

五、腰肌锻炼保健法

患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。

六、饮食清淡

保持清淡的原则，避免造成动脉粥样硬化，即低胆固醇、低饱和脂肪酸饮食。所以，应避免食用动物性脂肪，如牛肉、猪肉、蛋、虾、内脏、奶油等。一般来说，去皮鸡肉、火鸡肉、鱼肉较好。

中医治疗腰肌劳损的方法

1寒溼型

方药1主方甘姜苓术汤张仲景《金匮要略》加味，处方：干姜12克，炙甘草9克，白术15克，茯苓20克，杜仲、独活各12克，狗脊20克，牛膝15克。水煎服。

2二术苡仁汤 刘国普验方 处方：白术30克，薏苡仁20克，苍术15克。水煎服。

3强腰散 张鉴铭验方 处方：川乌30克，肉桂30克，干姜30克，白芷20克，胆南星20克，赤芍20克，樟脑30克。将上药共研为极细粉末，每次30～50克，开水冲调如糊状，摊于纱布，趁热时敷贴于痛处，隔日1换。

2溼热型

方药1主方四妙散张秉成《成方便读》 加减,处方：苍术、黄柏各12克，薏苡仁30克，忍冬藤、萆薢各20克，木瓜、防己、海桐皮、牛膝各15克，甘草6克。水煎服。 2补肾活血汤赖天松等《临床奇效新方》 处方：当归、赤芍、木瓜、泽泻各10克，生地黄15克，桃仁、红花、川芎、桂枝、蜂房各6克，丹参9克，茯苓12克。水煎服。

3肾虚型

方药1 主方左归丸加减, 处方：熟地黄20克，山药、枸杞子各15克，山茱萸、菟丝子、茯苓、牡丹皮各12克，桑寄生、龟板先煎各30克，牛膝15克，牡丹皮、泽泻各lo克。水煎服。若肾阳虚者，去牡丹皮、泽泻、龟板，加熟附子12克，杜仲15克，肉桂5克，*羊藿12克。 2 温肾止痛丹 赖天松等《临床奇效新方》 处方：附子12克，*羊藿、巴戟天、杜仲、桑寄生、黄芪、熟地黄、当归、赤芍、白芍、怀牛膝各15克，川芎9克，鸡血藤30克。水煎服。

胸部下垂的人尽量选择合体的胸罩，避免产生副乳，在穿胸罩的时候尽量往下弯一下腰，把胸部都归拢在内衣里，然后往上提拉，适当的收紧一下肩带，使胸部处于归拢坚挺的状态。穿搭适合的内衣，避免穿过大或者过紧的内衣，对胸部都是不利的。

 

随着年龄的增长，身体和面部的胶原蛋白和水分都在不断的流失，包括身体内的各项机能也都在慢慢退化，所以身体的各项指标都处于下降的状态，胸部也自然会松弛下垂。平时以多吃一些含有蛋白质的食物，多吃一些新鲜的蔬菜和水果，多喝猪蹄汤，都对胶原蛋白的增加有一定的功效。

 

平时没事可以适当的用手按摩一下胸部，适当的按摩配合药监局批准丰胸产品也可以促进胸部的血液循环，促进胸部细胞的活跃程度，激发细胞的活跃性，使胸部更有弹性，也更饱满。

注意平时的坐姿，不要经常的驼背含胸，不要趴着睡觉，经常趴着睡觉也会影响胸部的发育，胸部得不到很好的发育，就会出现不同的胸部问题。

导读： 是女人们的最佳，如今更是越来越多的美女们，但是，对于里的白领们要呢有哪些是什么

又

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 ，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法：

1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想像从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止 下垂。治疗、预防驼背，。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时， 也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，，对防止便秘、消化不良和肝等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

防颈椎

颈部 法

做法

·坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

·头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

·颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

·颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩，可、肩周炎。

三角式

做法

·直立，双脚分开与两肩同宽。

·吸气，两臂打开，与地面平行。

·呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。

·头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的 法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

·在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

·扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

·正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

·坐在椅子上，上身正直。

·左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。

·吸气，双手向上伸展。

·呼气，低头，双手向前伸展。

·尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

·呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

·换另一侧重复，双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到 ，可改善消化系统功能，肠胃，同时使背部得到和加强。

椅子双角式

做法

·双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

·弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

·保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

·闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

· 重复整个功法3～5次。

功效

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

·站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

·呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

·双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

·呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

·保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

·闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

·重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

椅子蹲式

做法

·站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

·吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

·呼气，双膝弯曲，上身下降。

·双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

椅子上冥想放松

做法

坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

将双手搓热后，轻柔 脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

办公室

办公室轻松减压

据专业瑜伽导师介绍，一般都呆在办公室里工作，许多人经常久坐不起，导致自己的身体处于。“鼠标肘”、颈椎、腰椎病，等等，都是白领们的通病。办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来的人士，可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。办公室速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对不高，适合轻松减压，同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用就可以完成，时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在中途休息时来做。

办公室

在练习办公室瑜伽之前，需先了解下面几点练习的注意事项：

1、呼吸对于很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

2、动作要缓慢、有控制;

3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

总结： 长时间坐在办公室里就容易引发身体的各种问题，那么瑜伽是缓解这些问题的最佳。以上我为您盘点的办公室瑜伽及来学习下吧。

每天必须要久坐怎么办

　每天必须要久坐怎么办？有很多人上班的时候都需要长时间的坐着，其实久坐对身体是很不好的，但是有些人为了工作久坐也是无可避免的情况，下面我分享每天必须要久坐怎么办？

每天必须要久坐怎么办1

　1、尽量避免长时间久坐：可以定小闹钟，每隔1个半小时起来，做腰椎的舒展运动，活动一下腰。借上厕所的间隙，可以做相应的松紧、舒缓腰椎的活动，帮助腰部肌肉减少劳损和疲劳；

　2、保护腰椎：因为工作的原因必须要长时间久坐，可以在腰部垫腰枕，或者买一把符合人体工程学原理的椅子。靠背上有向前的凸起，帮助维持腰椎的生理曲度，对腰的损害更小一点；

　3、适当锻炼：休息时，可以做一下小燕飞、五点支撑法等加强腰背部肌肉力量的训练，改善久坐所带来的危害；

　4、服用药物：如果长时间久坐膝关节不适，可以口服硫酸氨基葡萄糖或者盐酸氨基葡萄糖，以及钙剂，减少钙流失，保护膝关节。

　 长时间久坐的危害：

　1、腰肌劳损：长时间的久坐较大的危害是造成腰背部肌肉的劳损，坐着的时候，腰椎、脊柱所承受的负荷，比站着的时候要大。长时间处于反生理曲度状态下的坐位，会加重腰椎的退变，加重腰肌劳损的可能性；

　2、影响膝关节：长时间久坐不活动，会造成严重的骨质疏松，或者说长时间的膝盖朝着弯曲位，可能造成膝关节的退变、骨性关节炎、滑膜炎等。另外长时间久坐，不利于膝关节的康复；

　3、其他疾病：会容易引起腰椎间盘突出症，或者诱发腰肌劳损、腰背部肌筋膜炎，还有可能造成颈椎病、肥胖以及血糖、血脂升高等。

每天必须要久坐怎么办2

　 每天久坐有什么危害

　 危害你的结肠

　运动可以促进胃肠蠕动，但是如果整天坐着，会大大延长粪便在肠道中停留的时间。研究表明久坐的人患上结肠癌、乳癌和子宫内膜癌的风险可能更大 （ 到底是谁研究的 ？ 也不怕说的吓死人 ) 。

　还有一种理论认为：运动是天然的抗氧化剂，会清除破坏细胞的自由基，从而在一定程度上延缓组织和细胞的衰老或变异。

　 危害你的腰椎

　坐姿比站姿给你的脊柱带来的压力更大，背肌会在骨盆后部被拉长，久而久之，就会影响你的背部健康，很多人的腰酸背痛就是这么来的。

　如果你长时间坐着，坐姿还歪歪扭扭的话，那对你的脊柱来说就更是雪上加霜。据统计，40% 的背部疼痛患者每天大量的时间都是弯着腰坐在电脑前。所以我建议，给自己的电脑定个闹钟，每隔四十分钟站起来做做伸展运动。

　 危害你的颈部

　长期保持一个姿势，使得颈肩部肌肉一直处于紧张状态，正常情况下颈椎是有生理弯曲的，但有些长期久坐的人体检时会发现，他们的颈椎生理弯曲消失了，变得直了，还有的成了后凸，与正常相反，他们常常感觉到颈部不舒服。

　这就是颈椎病的早期表现，或者叫做局部型颈椎病。另外长时间盯着电脑看引起的颈部肌肉痉挛也会导致头晕眼花，引起肩膀和脖颈部僵硬。

　 危害你的心脏

　人的血液中有很多 “ 垃圾 ”，一般指来自肝脏、肾脏、皮肤、肺脏等器官的'代谢废物。

　每天久坐缺乏运动，血流流速变慢，粘稠度变高，血液中的垃圾容易沉积在血管壁上，久而久之，这些垃圾附着在血管壁上使血管壁变硬、狭窄。从而诱发多种心脑血管疾病，例如：动脉粥样硬化，心肌梗死，中风等。

　 危害你的胰腺

　是不是没想到 ？ 如果你整天坐着，胰腺也会很受伤。

　骨骼肌是消耗能量的 “ 大户 ”，如果肌细胞空闲了太久，对胰岛素的反应就会变得越来越迟钝。为了使这些肌细胞保持正常的活跃状态，胰腺会大量地产生胰岛素，但是，血液中胰岛素过高的话又会使肌细胞中的胰岛素受体变得更加不敏感，这样就容易使身体的糖代谢陷入一个恶性循环，最后导致糖尿病和其他疾病。

　 长期久坐不动有什么危害

　久坐不活动，会使身体降低脂肪燃烧和血液循环，提高一些疾病的发病率，诸如心脏病，心血管疾病，糖尿病，癌症和痴呆症。而多活动对每一种疾病都会起到预防作用，舒缓心情，提高血液循环，思维更清晰。而且，坐着不动，是血栓形成的最大凶手。

　最近日本的一项关于看电视和肺栓塞相关性的研究发现，当每天观看两个半到五个小时的电视时，人患肺栓塞的风险上升70%，而当每天观看电视时间超过五小时的时候，人患肺栓塞的风险陡然上升250%。

　另一个久坐的严重后果是椎间盘损伤，施加脊柱压力，破坏脊椎组织。同时葡萄糖代谢降低，导致肥胖。

　你坐的时间越久，和死神的距离就越近，“久坐成疾”并非危言耸听，它已经成为日益严重的健康疾患。

　 这些瑜伽动作帮你摆脱久坐伤害

　 1、战士二式

　双脚分开略比肩宽，右膝盖弯曲，左腿蹬直，手臂侧平举，专注于背部挺直和身体平衡，感受大腿的张开，这有助于轻轻打开你的臀部。

　 2、低拉弓步式

　左脚向前迈一大步，左膝弯曲不超过左脚尖，右脚尖着地，右膝稍弯曲，背部挺直，双臂举过头顶，每次呼吸时，都让自己的臀部稍微向下蹲深一些。

　 3、牛 面 式

　（1）坐姿，弯曲右腿，拾离地面，让右大腿缠绕在左大腿前侧，双小腿开阔地向后分开。

　（2）脚背平贴地面，重心缓慢地向后移动，使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举，弯曲双手，十指于背后相扣，左大臂尽可能贴住耳朵，停留5个呼吸后换另一侧。

　 4、鸽 子 式

　身体朝下，双手撑地进入眼镜蛇式，弯曲你的左膝并放于身前，左脚跟贴于会阴处，右腿伸直，双脚脚背贴地，深吸一口气让上半身前倾贴地，保持几个呼吸后换另一条腿。

　 5、开髋深蹲式

　双脚外八字站立，略比臀部宽，向外张开地弯曲你的双膝并蹲低，双手五指并拢合十，胳膊肘抵在双膝内侧，并用力向两侧张开，打开髋部和臀部。

1、训练前充分热身

和其他的运动一样，跑步之前我们也应该进行充分的热身。这种慢速的热身可以让你的身体更好适应之后的高强度训练，也能够提高你之后的跑步成绩。热身方式是对你的颈部、肩膀、手臂、腰部等肌群都应该进行适当的伸展。

2、补充足够的水分

跑步前喝太多水当然是不好的，但是脱水的状态也是不允许的。没有充足的水分会让你的身体在跑步时提前进入疲劳的状态，自然耐力也就下降了。

3、适当的间隙训练

间隙训练是提高跑步耐力的非常好的方法，先进行30s的冲刺，接着放慢速度慢走或者慢跑3分钟，接着再冲刺30s，如此反复5次。随着你的耐力、心肺功能的提升，你能冲刺的距离也会越来越长

4、保持良好的精神状态

跑步和举铁一样，不仅仅是身体上的疲惫会影响你的成绩，如果你精神状态不佳也会出问题。要想保持良好的精神状态，听音乐是非常不错的方式。

5、确保姿势正确

正如文章开头所说的，动作的姿势会影响你后期的发展，不仅是姿势还有呼吸的方式。

理想的姿势应该是这样的：眼睛直视前方、胸部挺起、肩膀将后打开、双手握拳、颈部和手臂放松，至于呼吸，倒没有说一定要怎么怎么样，关键是节奏保持一致，尽可能平稳、持久

6、选择正确的装备

好的运动鞋和运动服装可以让你在跑步时感觉更加舒适，也能够提高安全性。尤其是鞋子，在长跑时如果鞋子选择不合适，对脚的伤害是非常大的。

7、设立一个小目标

不管是举铁还是做什么，都应该给自己设立一个小目标，因为有了目标你才能更好的坚持，当然这个目标不应该太遥不可及，你应该循序渐进。

扩展资料：

长跑益处

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病 健身长跑使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

参考资料：

—长跑

　　太极拳这个名称是因为拳法变幻无穷，遂用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的“太极”一词源出《周易》：“易有太极，是生两仪”。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”，并非说太极从无极产生，而是“太极本无极，”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步形成了太极拳术。

　　关于太极拳的起源，据考于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载：在明思宗崇帧四年（1641）陈王廷任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷是卓有创见的武术家，他研究道家的《黄庭经》，参照了戚继光的《拳经》创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家，抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳套，陈王廷吸收了其中二十九势编人太极拳套路。甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》，可见影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作，气沉丹田，心静体松，重在内壮，把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。③运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说，要求“以意引气，以气运身”，内气发源于丹田，以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也皆以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五式：

　　陈式：分老架与新架两种。老架原有七种拳套，历不断传习和提炼，终于形成了近代所传的陈式太极拳第一、二路拳套。新架套路也有两种。一种其动作顺序与老架同，架式与转圈较老架小，去掉了原有的某些难度动作；另一种动作小巧紧凑，练会后逐渐加圈，也称赵堡架。陈式太极拳的运动特点是；显刚隐柔，刚柔相济，动作螺旋、缠绕，手法多变，忽隐忽现，快慢相间；呼吸讲究“丹田内转”；架式宽大低沉，并有发劲、跳跃和震脚动作。

　　杨式：河北永年人杨露禅（1800—1873），幼时在河南温县陈家沟陈姓家做僮，从师于陈长兴，壮年返故里，后到北京传习拳艺。经其孙杨澄甫（1883—1936）的不断修改，遂定型为大架子，成为目前流行最广的杨式太极拳。其特点是：舒展简洁，动作和顺，速度均匀，绵绵不断，整个架式结构严谨，中正圆满，轻灵沉着，浑厚庄重，能自然地表现出气派大、形象美的独特风格。

　　吴式：满族人，全佑，清末河北大兴人，初拜杨露禅学太极拳大架子，后又拜杨露禅次子杨班侯学小架子，以善柔化而著名。其子吴间鉴泉（1870—1942）在继承父传杨式小架太极拳的基础上不断修改，使拳式连绵不断，不纵不跳，适应性较广泛。后人就称之为吴式小架子，即以前流传的吴式太极拳。其特点是：以柔化著称，动作轻松自然，连绵不断，拳式小巧灵活，拳架由开展而紧凑，紧凑中自具舒展，不显拘谨。

　　武式：清末河北永年人武禹襄（1812—1880），初从师杨露禅，学陈式老架太极拳，得其大概，为求得深造，后又跟陈青萍学陈式新架，经多年演练，自成一家。其特点是：姿势紧凑，动作舒展，步法严格，虚实分明，胸部、腹部在进退旋转中始终保持中心，出手不过足尖，左右手各管半个身体。

　　孙式：清末河北定县人孙禄堂，精通形意、八卦，民国初向郝为真学太极拳，博采各家之长，融会贯通，独创孙式太极拳。其特点是：进退相随，动作舒展圆活。敏捷自然，转变方向时多以开合相接，故又称“开合活步太极拳”。新中国成立后，太极拳运动得到蓬勃发展，从五十年代开始，国家体委组织专家陆续编写出版了24式、88式、48式太极拳。又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播，受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、孙式太极拳和综合太极拳的套路，为太极拳进一步向世界推广，迈出了可喜的一步。

　　太极拳的主要方法有；棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法。其运动特点是：心静体松、呼吸自然，轻灵沉着、圆活连贯，上下相随、虚实分明，柔中寓刚、以意导动。

　　基本技法

　　（一）虚灵顶劲；虚灵顶劲即“顶头悬”。练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。要使头正、顶平，就必须使颈项竖直、下颏里收。顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳。扎实。

　　（二）气沉丹田：气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。

　　用腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、，起落旦进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

　　（三）含胸拔背：含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、

　　两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。

　　（四）松腰敛臀：太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，象用臀把小腹托起来似的。

　　（五）圆裆松胯：裆即会阴部位。头顶百会穴的‘虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆，又要实。胯撑开，两膝微向里扣，裆自圆。会阴处虚上提，裆自会实；加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此银部关节须放松，膝关节须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

　　（六）沉肩坠肘；太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉，这就是上肢内在的道劲。＊两肩除沉之外，还要有些微向前合抱的意思，这能使胸部完全涵虚，使脊背团成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘，才能使劲力贯串到上肢手臂。

　　（七）舒指坐腕：舒指是掌指自然伸展，坐腕是腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全身动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，完整一气。

　　（八）尾闾中正：尾阎中正是关系身躯、动作姿势“中正安舒”、“支撑八面”的准星。因之太极拳运动时极重视尾阎中正，不论是直的或是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要的是，尾阎中正还影响着下盘的稳固。所以尾闾中正同样是和以上七点联贯统一的。能够统一地做到这八点，就可以使躯干、上肢、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

　　（九）内宜鼓荡，外示安逸：鼓荡是对内在精神所提的要求，鼓荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是说内在的精神要振奋，然而这种振奋是沉着的，“神宜内敛”的，并不流于形色，表现是安逸的。

　　（十）运动如抽丝，迈步如猫行：太极拳运动要象抽丝那样既缓又匀、又稳又静，迈步又要象猫那样轻起轻落，提步、落步都要有轻灵的感觉。静是太极拳特点之一，练太极拳首要的条件就是要做到心理安静，排除杂念，使精神完全集中到运动上来。心静，才能“用意不用力”，使运动象抽丝那样安静。太极拳讲究“用意识引导动作”，是一种“会意”的运动。“缓以会意”，只有徐缓的活动才能会意，因之它要求运动象抽丝那样徐缓不躁。太极拳又讲究速度均匀，要求保持适当的等速运动，又需象抽丝那样均匀地抽拉。其步法必须相应地象猫迈步那样轻灵。

　　太极拳对健康的影响 北京医学院早在60年代就发表了《从医学看太极拳》的文章，他们从练太极拳的老人组和不练太极拳的老人及敬老院的老人组，进行了系统的医 学检查和对照比较。结果证明，在体格发育，心脏血管系统、呼吸系统、骨骼系统的结构形态与机能情况等各方面，练太极拳的一组指标好，老年性变化的程度也低。体格发育方面：练太极拳的老人肌肉都比较发达，肢体围度也粗，臂力和握力大，肺活量高。老年性脊椎畸形（驼背、脊椎侧弯）在太极拳组较少：心脏血管系统方面：经过心电图、心脏x光照象和负荷前后血压、脉搏变化的检查，除心脏测量大小两组没有明显差异外，其它项目都是太极拳组比对照组的指标好。

　　骨骼代谢方面：因为老年人身体各器官逐渐衰老，骨骼方面特别明显，如脊椎骨变得松软，长出许多骨突增生，甚至形成骨刺，严重的就形成驼背、腰痛。经过x线照象，发现太极拳组老人的脊椎间隙比对照组的老人宽，椎体骨刺少，脊骨松软程度和压缩变形的人比较少。从以上的检查结果可以看出，练太极拳对於人的心肺、血管、骨骼方面都起著良好的作用。对於两组的神经系统虽然没有进行检查，但是因为练太极拳时需要注意力高度集中，不存在杂念，可以使大脑很好的休息。通过实践可以肯定地说，练太极拳对於人的神经系统一定起着良好的影响。

　　最近上海医科大学附属华山医院研究证明，太极拳运动队老年人哏内分泌系统有良好影响。尤其是在对代谢和衰老进程有重要影响的垂体----甲状腺轴和垂体----性腺方面有明显的改善作用。长期锻练太极拳能使他们垂体分泌的某些促激索的代偿能力进一步加强。由於练拳对不同的内分泌轴和不同层次的内分泌腺体都有作用，因此推测太极拳是通过对垂体或更高的内分泌中枢的调节而改善了靶腺功能，继而对机体代谢产生积极的影响。可见下丘脑----垂体----靶腺之间，存在着相互依存、互相制约、相互调节、相互联系的密切关系，既矛盾又统一，调节着人体内环境的相对稳定性。当其中关系失常时临床上则出现内分泌疾病。

　　太极拳的特点 从以上列举的研究课题来看，也是从低级到高级，从浅而深的对阐明太极拳的作用机理，提供了有价值的检查和实验依据，对整理和提高传统的保健----太极拳积累了重要资料。这就是祖国医学，很早就和传统的保健运动，紧密地联系在一起的，而今天的现代医学也已经开始对这珍贵的文化遗产、传统保健----太极拳重视了起来。有更多的国际友人喜爱这项运动，不少国家还成立了太极拳协会，到中国来访问。所以“生命在於运动”，运动应首推太极拳，因为它能推迟衰老，是保健长寿的很好锻练手段。我是极力推广太极拳运动的，而太极拳的大架更是富有独特的风格，向以杨派著称。

　　杨派太极拳，是河北永年杨露蝉先辈从河南温县陈沟陈长兴老先生处学得（他练拳勤奋，尽得太极拳术奥秘），来京后北京始知有太极拳，由杨氏世代相传，至河北任县崔立志（毅士）老师已为四代传人。我带艺投师崔门至今己三十七载，先生为人纯朴善良、忠厚处世，教授拳术一丝不苟，且对锻练要求甚严，深有杨氏之风，而又别具一格，我切身深有体会。

　　杨派大架太极拳特点很多，除了它的运动量大以外，主要特点有三：

　　（一）开展、大方、舒松、轻灵、稳捷、沉著、圆活、柔和；外柔内刚，棉里藏针，用意不用力，以意领气。

　　（二）意守拳路，开档阔步（步法不丁不八，似弓非弓）：迈步如猫行，运劲如抽丝（猫行步，抽丝劲）

　　（三〕精神形体统一，做到松、整、圆、匀、稳。我练拳的目的当时是为了防身自卫，所以对老师所教的每一个动作，都要反复多次的练习。我认为欲求一艺，非刻苦不为功，一招一式直到老师满意为止，老师肯教，学生肯学，这是最好的条件。多年的艰苦锻练，使我深深地体会到练拳习武不仅是防身自卫，更重要的是增强体质，保健身心，它和中医学是紧密地联系在一起的。

　　太极拳，正是这样一种高级的运动锻炼形式。我认为健康的主要标志是，吃得香、睡得好，耐力强，精力足，体轻足捷，而且很少感冒，一旦内脏失调出些小的“故障”，也能通过合理的锻练手段进行调节，使之趋於正常。我虽然是个医生，但我不过份强调多服药物，因为“药养不如食养，食养不如气养”。“药养”、“食养”也是调养，但不如“气养”。所谓“气养”，一是练功行气，充实内脏，增强体力；一是心胸阔，扫除杂念，调节七情。

　　循序渐进先练好太极拳 太极拳的一般锻练要先练简单的动作，侍有一定基础再学传统老架。单练、定式练、连续练，或成趟（套）练均可。练好太极拳，首先是练好拳架，要听从老师的指导，学会一式再练一式，模拟揣摩，参悟其理，不可贪多，“欲速则不达”，“循序渐进”，而且要不断地请老师纠正动作。俗说“练拳容易改拳难”，等到“定型”了再予纠正就困难了。有人说“活动就比不动强”，这诚然有道理，但活动的姿势正确，运动的合理，效果就会更