超级锻炼胸部和背部肌肉的效果如何？

我不喜欢超设定。我几乎从不这样做。

这不是有氧运动,你真的想确保你保持每一集的质量。这基本上是不可能的一个超集,第二组遭受因为你累了,或两个第一和第二集痛苦因为你心理预期,第二组上来和你退缩…然后第二组遭受因为你是累了。

它们只是不需要肌肉生长或力量增加，这就是为什么大多数人首先要举重。

然而，出于一些原因，我确实提倡胸部和背部交替锻炼。

首先，通过激活背部肌肉，你可以通过让肩带热身来帮助防止受伤。肩膀是身体最常受伤的部位之一，热身是至关重要的。

第二，你可以通过这样做来提高技巧。因为你的中、低屈臂和背阔肌的射击效果更好，你可以在卧推时获得更好的弓和肩胛骨收缩。这将进一步防止伤害。

第三，这实际上会提高性能。你可能会想

“但我会很累，因为我在做胸肌的时候要锻炼背”

不。但事实并非如此。你会更强壮。即使你正在做“兄弟分离”，并且你已经在这周早些时候(或者晚些时候，因为胸部很明显是在周一，抱歉，在这一点上漏掉了)工作了，你猜怎么着

你可以再做一次。背部比许多其他肌肉群更持久，你可以也应该用大量的肌肉量和大量的频率来训练它。我很少在不训练背部的情况下训练胸肌。它不必是整个硬核背部锻炼，只是像脸部拉皮和胸部支撑行就足够了。模仿卧推的反面。

被称为超集的东西并不意味着它是超集。慢慢来，把动作做对。

尝试通过做超集来缩短每次锻炼的时间

有不良的形式和不理解运动编程，所以他们超集，因为他们认为这是获得的关键

肌肉必须集体训练，超级setter往往忽略这个事实很多

超级设置本身就意味着没有足够的休息。但如果你在健身房锻炼的时间少于5年，你可能不认为休息时间有那么重要所以你不会太关注他们这就是你不能成长的一个重要原因

免责声明:我从来都不是super sets的粉丝，也没有理由这么做。

你不可能在更短的时间内完成更多的工作。这是不可能的。

超级集只对那些有着完美的外形，大量的强度和大量关于激动剂和拮抗剂肌肉群的知识的人有效。是的，它可能会有效。但是使用较长时间的锻炼和给超级肌肉自己的分裂训练日将产生更多的好处。

制作大量超集的决定就是在拥有大量集合后不休息的决定，我只是不认为从长远来看这是成功的。

1、方法一：将双手并拢靠在一起，当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。此动作可强化胸部肌肉，令胸部保持坚挺。　

2、方法二：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高，手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

3、方法三：双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂，吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力，保持4秒后，放松。重复此动作10次。

扩展资料：

扩胸运动的好处：

1、扩胸运动以为主的自我锻炼方法：既可以促进治疗颈椎病 又可以预防颈椎病，可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。

2、女性尤其需要做扩胸运动，可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10～20分钟，可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。

--扩胸运动

下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲

随着世界杯的开幕，身边是不是有很多女孩子被足球场上奔跑的身影所吸引呢？足球场上的球员们，拥有充沛的体力和强健的体魄，好看的肌肉线条更是让人移不开视线，男同志们是不是也觉得羡慕呢？那就从这个夏天开始改变吧！掌握一些简单的健身动作，坚持下去，很快就会见到自己的改变！

对于男性来说，胸肌和背肌是比较重要的，如果胸肌和背肌锻炼得较好，我们从整体来看，就会较为匀称得体，而且胸背部肌群强大了，对我们的上肢力量增长绝对是质的飞跃的，所以接下来我们就来给大家介绍一下，如何训练你的胸背肌群！

胸肌训练：

动作一：平板卧推

动作要领：平卧于长凳，双脚着地保持稳定，双手持杠铃，双臂向上伸展，吸气使杠铃下降至胸部水平，呼气并将杠铃推举至原始位置。（该动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：仰卧飞鸟

动作要领：上身平躺于窄凳使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，待到我们的双手伸直的时候就可以降下。

两臂张开使肘与肩同高，推举哑铃至初始位置，如此往复。（该动作主要锻炼胸大肌），需要提醒大家的就是，如果我们有条件的话，可以佩戴护腕和护肘，这样能够让我们的身体呈最安全的状态进行。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共3组，每组10-12个

动作三：蝴蝶夹胸

动作要领：利用器械完成，注意胸部发力，身体挺直。（该动作主要锻炼胸大肌）

使用器械：坐式蝴蝶夹胸器

个数：共3组，每组15个

背肌训练：

动作一：引体向上

动作要领：利用引体向上的器械完成，双手正握手柄，身体上拉至眼睛高于单杠，注意上身挺直。（主要锻炼肱二图肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌、）

使用器械：引体向上的器械或是单杠、双杠等均可。

个数：共3组，每组10-12个

动作二：单臂哑铃划船

动作要领：掌心向内，单手持哑铃，动作开始的时候朝我们的身后拉动哑铃，注意的是不要直上直下，而是应该像划船的一样，有一定的弧度，这样才能最大程度锻炼到我们的目标肌群。

使用器械：合适重量的哑铃一对。

个数：共4组，每组10-12个

动作三：俯立杠铃划船

动作要领：腰背收紧，两手心向前握住横杆，握距比肩稍宽，使横杆贴身提起至小腹位，稍停再回到原位。（该动作主要锻炼背阔肌）

使用器械：杠铃及不同重量的的杠铃片。

个数：共3组，每组10-12个

我们为大家介绍了六个简单容易掌握的动作，这些动作中有可以在家完成的，也有需要借助健身房器械完成的。你可以根据自身的实际情况进行动作的选择和训练，掌握了这些动作，你也能成为拥有完美肌肉线条的人，赶快收藏起来训练吧！

不知道你所谓的正常强度是什么样的？

如果是练到当天以及第2天酸胀感觉比较强烈的话

可以非常专业的告诉你：这样练是绝对肌肉长的慢。

如果是小强度也就是第二天什么感觉都没有，这样练影响不大，只是说不大而已，因为你这样的练法就是错误的。

同一部位的肌肉训练后至少需要3天72小时的时间才能修复完毕，但是据非常可靠的科学统计，休息4天96小时后所增加的肌肉量要比只休息3天增加的肌肉量要多！所以你赶快把你的训练计划改改吧。同时我也不赞成只锻炼这2个部位，这样练出来的身材绝对是不好看的。但是如果只是为了比如说打拳这类只需要力量的话，那悉听尊便！希望你能听取我的意见！

如果不是手臂练2头肌没有练的3头肌的话对卧推没影响，练了3头的话肯定会有影响，建议要么3头肌和卧推同一天练习，背肌和2头一起练习！要么2头3头一起练习，胸肌和背肌分开练习，手臂肌肉和背肌胸肌之间中间要间隔3-4天

这样练对肌肉的修复是没太大影响，但是你确定你能再一天之内有能力把上面的所有动作都做完？你以上几个动作练的部位包含了2头肌 胸肌 背肌这些，我觉得就算你能练完，效果应该也不是非常好，因为你还不是专业健身的，力量和耐力都不足够能练到一种使这3块肌肉得到完全刺激的程度，建议你还是按我推荐给你的强度练习吧！慢慢来，等能力到了后在加强！

如果只限定这几个动作的话，你按下面的方式来训练：

星期1：2头肌：哑铃双臂弯举,哑铃单臂弯举

星期2：休息1天

星期3:3头肌:哑铃俯立辟屈伸

星期4：休息1天

星期5：背肌：哑铃俯立划船

星期6：胸肌：杠铃平卧推举,哑铃平卧飞鸟

星期天：休息

重复以上！不过你的动作实在太少了，你也可以把其中的背肌加入到星期1的2头肌训练中，胸肌加入到星期3的3头肌当中，不过要把星期3的练习改到星期练习，这样的话也就1个星期只训练2天，因为你只锻炼这点部位，没法给你多安排日子训练，如果要想训练频繁点的话就按上面的去训练就可以了！

用俯卧撑支架效果要好点，做的深度会大一点自然更有效。但这都主要针对胸肌的锻炼方法，对后背肌肉锻炼有限。真正有效的锻炼后背肌肉建议多做一些单杠和坐式划船动作，这两个动作能够有效的锻炼后背肌肉并且让你的上身可以呈现倒三角形。

另外在地面上做俯卧撑也是可以的，你可以适当给自己加大难度，比如将双手距离由与肩膀同宽增加到比肩宽多一半，再到双手向中间并拢，这些同样对锻炼胸肌有所帮助。

扩胸运动锻炼方式：

第一步：身体站立，双手自然下垂，双脚微微张开45度。

第二步：胳膊放置胸前，双肘曲起向背后振动，连做两次。

第三步：双臂打开，双肩持平，向背后振动，连做两次。

扩展资料：

扩胸运动的好处：

1、扩胸是对胸、肩、胳膊、肘的运动。扩胸可增强心肺功能，增强其免疫力，防止心肺疾患。并能有效防止人到老年时弯腰驼背。

2、扩胸端肩还对常见的肩、臂、肘的凉、麻、痛、胀、伸曲不利等病症，有预防和康复作用。

3、扩胸运动既可以促进治疗颈椎病 又可以预防颈椎病，可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。

4、女性做扩胸运动，可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10～20分钟，可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。

-扩胸运动

人民网-抓住黄金十分钟！每天一次床上运动，让你多活十年

胸小的女生常常自我安慰：没事儿，咱小而弥坚，起码不用担心下垂。讲真！胸大和胸小在下垂这方面，最大的区别可能就是，由于大的不明显，所以看起来垂的没那么刻意。下面一起来看看胸部下垂的原因。

节食

减肥先减胸是众所周知的，你不知道的是减肥不是胸小的原因，节食才是让胸部变小的真凶。更可怕的是大部分时候你的胸并不是变小，而是变得没那么饱满了。并且流失的脂肪可能再也无法通过正常的方式回归到你的胸部

不会穿内衣

1更换频率错

体重上下幅度过大的时候你知道衣服该买大买小，却很少会在意你的内衣有没有跟着你的体重走。并且内衣的使用也是有寿命的，穿的越久内衣的束缚力就越弱，一般三个月左右就应该进行更换。并且一定要去店里试穿，让专业的店员为你测量尺寸，进行挑选。

2款式选择错

不要以为罩杯越大越能阻止下垂。全罩杯和四分之三罩杯的内衣可以最大幅度的包紧乳房，但是它作用于你的胸部两侧而非下围，所以胸部丰满或者有胸部外扩问题的妹子可以选择这种的。

半罩杯的作用力基本集中在胸部的下半部分，在肩带的帮助下可以将胸线抬高，是改善胸部下垂的最佳款式，无外扩问题的妹子可以选择这款。也可以买一件全罩杯内衣和一件半罩杯的内衣间隔佩戴。

另一种侧杯的内衣则可以将乳房由两边向中间推挤，使双乳丰满，适合胸部外扩或平胸的妹子人。

3运动时不佩戴运动专用的内衣

身体处于活动状态时，无论工作还是运动，都需要穿着具有支撑力的内衣，并根据运动幅度选择不同支撑力的内衣。胸部移动幅度越大，胸部皮肤和胶原蛋白所承受的压力越大。

吸烟

吸烟对身体有众多坏处，就连你的胸部也难逃香烟带来的损害。抽烟使皮肤表面的血流量降低，加速皮肤的老化进程，弱化皮肤的抵抗力。

不擦防晒霜

把脸曝露在紫外线中而不涂抹防晒霜，可导致皱纹过早出现。紫外线也会破坏皮肤的胶原蛋白组织，造成胸部皮肤松弛下垂。

高强度运动

虽然专家们“运动过度是否导致胸部下垂”仍有争议，但在比如跑步等运动过程中剧烈来回往复的动作可能导致胸部胶原蛋白破裂。当然，运动使人年轻，不能因此停止运动，但要记得穿上高强度支撑力的运动内衣！

洗浴习惯

皮肤变干也会收缩胸部？！这是真的。所以用过热的水洗澡、泡澡都会造成胸部的收缩和松弛。因此要避免用过热的水洗澡，泡澡的时候尽量不要让水盖过胸部。用莲蓬头冲洗胸部的时候注意要由下往上而不是由上往下，这些习惯的长期坚持都会有效果。

趴着睡觉

提醒喜欢趴着睡觉的宝宝们，睡眠会占据一个人一天中一大半的时间，错误的睡眠习惯会造成很多问题，比如左右脸不对称、皱纹、胸部下垂。

因为这样的睡姿会挤压乳房导致血液循环不良，是造成胸部皮肤松弛和外扩的主要原因。仰躺除了防止胸部下垂还能减少面部皱纹，何不一试？

如何预防胸下垂

1平日多做扩胸运动

直接将两手向外廓或是向上高举，都有助于胸肌的伸展与强化，平日可多做双手向外伸直的扩胸运动。这个动作无论居家或上班，都很方便做。

或是利用哑铃，依自己的力道选择合适的重量，将两手臂伸直互相在胸前交叉又扩开来回每天十次，以及两首各自向内向外画圆的方式，每天重复15次，都有助于增强乳房组织。

2游泳

游泳也是一个很好的四肢平衡运动，不但可以藉着水中划动手臂，可以充分扩胸，并且利用水的浮力冲击，对胸部来说也是最佳的按摩。

3伏地挺身

虽然这个动作很多女性都很怕，因为实在是相当累人，但是它已经被公认为最有效的健胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能健胸，还能缩小腹呢，对于想要有玲珑有致的身材的女性来说，这可是一举数得啊。

4按摩乳房

每天取仰卧位用左手撑托住左侧乳房底部，同时用右手掌与左手相对用力，向乳头方向合力推托20-30次，然后再运用相同的方法托推右侧乳房。适当做一些倒立体位，或经常做一些头底位的锻炼动作。

对于已经乳房下垂的姑凉，有些扩胸的小动作也有点帮助。比如每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动；坐着时，上身应基本挺直，胸离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡等。