练背时背阔肌酸痛，应该如何改善？

体的作用，用背部肌肉发力完成拉的动作，同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉！发力感很重要！下边开始介绍锻炼动作，最好像上多关节复合动作，最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

部肌肉群时，要特别讲究技术到位，动作到位，很多时候，因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对，力量分散，向其他部位借力，或是动作不精准到位，这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右，才能出来漂亮的肌肉线条，健美需要长时间的刻苦训练，长时间是指以年为单位，大量投入时间与金钱，再加上先天的肌肉类型，经过后天的努力，成为肌肉巨人。

双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒，然后缓缓下放。向心收缩时，要肘关节带动上臂向身体后侧移动，同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能：”背阔肌收缩时，使肱骨后伸，旋内和内收”。

把难度最大的肌肉练出来，整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练，它覆盖了所有的基础，涉及到了极限组来追求强大的力量，也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用，而动作的一些细节也会对运动效果产生影响：这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌，而握距较窄时，则更偏重于肱二头肌。

1、后仰有助瘦背

后仰的动作虽然简单，但是却可以起到瘦背的效果，也是减肥方法中最为简单的，具体的动作是挺直自己的身体，将力量的重心慢慢向后仰，在此过程中要注意呼吸调整，然后保持几分钟，接着再慢慢回来。

2、端坐练就美背

正确的坐姿同样也可以达到瘦背的功效，具体的运动动作是坐在椅子的1/3处，上半身保持垂直状，这样正确的姿势保持一段时间就会发现，背部线条变美了，这个减肥方法非常适合长时间伏案工作的MM们。

3、当你站着的时候

站着的时候也可以做瘦背减肥操，也就是双手自然垂直在身体的两侧，利用手臂的力量将左臂缓慢向后方摆动，达到极限后保持该姿势2-3分钟，之后再慢慢放回原位。

4、坐着时挺胸扩肩

坐着的时候可以做挺胸扩肩运动，也是可以减肥的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此减肥操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的效果。

5、扭腰交替摆臂

扭腰交替摆臂减肥操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到减肥的作用，具体的减肥动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述运动。

NBA球员是这个世界上最高大的一类运动员，他们的体型往往大普通人一圈。然而，这个联盟中也不乏一些看似瘦弱的球员，于是，就有很多自以为强壮的小伙伴以为，他们与这些球员1V1对抗的话，会有优势。

然而现实就是，NBA这样高级别的篮球赛场，能立足的球员根本不存在什么瘦弱，接下来就让大家看看什么叫穿衣显瘦，脱衣有肉！

说到瘦小，艾弗森一定会被想到吧！特别是在二十年前那个肌肉男扎堆的年代，艾弗森的体型就如同一个小孩，看起来弱不禁风。然而，在联盟征战多年，艾弗森不仅成为黄金一代的传奇人物，甚至没有因为对抗受过什么大伤。

当你看到他这一身肌肉的话，就可以理解他在NBA如何生存了！一个183米，75公斤的后卫，有如此精悍的前锯肌和背阔肌，蕴藏的力量与爆发力不可估量。

或许一个有足够体重的小伙伴与艾弗森生生对抗的话，还有对抗得过的可能，但接下来这位就用实际行动打了很多人的脸。

凯里·欧文在NBA也算体型中等偏下的后卫，很多人印象中他更多的是靠过人技巧打球，以为他是在身体对抗方面吃亏。

然而，当欧文脱掉训练服，这身肌肉又让多少人目瞪口呆。中国队与美国队的比赛中，欧文突破中一个对抗就把中锋王哲林撞开一大截，这样的力量你还会觉得他瘦弱吗？

“小学生”库里不仅是球迷觉得他很瘦，就连当初参加选秀时老K教练都觉得他这样的身材打不了NBA。在如今的比赛中，库里沦为了每支球队换防单打的首选对象。

然而，当初体测时185磅的卧推库里做了10个，又让多少内线球员都自愧不如。海边游玩时库里露出的腹肌，该让很多以为他瘦弱的人都闭嘴了吧！

在球场上，除了控卫，分卫的体型也常常被人误认为瘦弱。当年雷·阿伦总是以飘逸的球风活跃在外线，自然会被认为是缺乏对抗力量。然而你知道吗，巅峰时期的雷·阿伦体脂率很低，他的腹部有8块腹肌！这样的肌肉让他拥有足够的力量保证自己的对抗与体能，冠军射手并非只靠火热的手感。

除了后卫，在锋线上NBA很少有身材瘦弱的球员。而但凡能在NBA立足的“瘦子”锋卫，绝非你想象中的等闲之辈。

杜兰特就是一个很典型的例子，身材消瘦，看他的两条腿，简直就像两根筷子一样，比大多数女孩子都要细。

然而多年来杜兰特从来没有在对抗中吃过亏，相反他是无解的背打大师，优秀的防守大闸，他有110公斤的体重，可以说不惧内线球员的对抗。而一直以来被认为和杜兰特很像的英格拉姆，体重只有86公斤。

在中锋位置上，如今身材较瘦的球员就是爵士队的戈贝尔了，乍一看戈贝尔的身材，与周琦也相差无几。他在篮板和防守方面数据出色，很多人以为他只是靠臂展和身高来达到的。

但当你看过他强壮的肌肉，你或许觉得叫他“蜘蛛人”都有些牵强了，哪里有这么强壮的蜘蛛。

其实，很多人由于基因不同，属于“吃不胖”体质，穿着衣服看起来总是很消瘦。那不妨就把内在提升一下，在衣服里练一身健硕的肌肉。

宽距正手引体向上，对背阔肌没有感觉。可以从两个方面找原因。

一、宽距引体向上主要受力的是中背的外侧，跟大圆肌置相近，同时大圆肌也参与受力。也许是背肌也有酸痛感，但大圆肌感觉更明显而已。

二、动作上来看。可能是下放时手臂没完全的伸直，背肌没有得到完全的拉伸。也有可能是上拉时肘部的方向有偏，上拉时肘部应向左右两侧，而不是向前，只有向两身体的两侧，背肌的受力才能更充分。

我算不上健美高手，但可以给你点建议。（高手别喷饭）

3天练肌肉，什么都练不出来，不是我开玩笑。这绝对要坚持个半年一年的。

腹肌：

要练出肌肉的形，单纯的仰卧起坐是不够的，可以考虑手上拿个哑铃片（重量适合自己就可以了）放在头后面做仰卧起坐，这称为负重仰卧起坐。

或者人躺平，把腿向身体举（腿就相当于仰卧起坐时的头一样）

背肌：

背部肌肉太多，复杂，挑几个主要的说一下：

背阔肌：就是腋下下方一点偏后面的肌肉，练好了背部从后面看就是V字形了。练习动作基本就是引体向上（正手的，就是做的时候手背朝自己）

别的一些背部中间的肌肉，可以通过弯下腰举哑铃的那个动作（叫什么的忘了）训练。

至于腰部，其实就是下背部，和侧腹肌。侧着做仰卧起坐就可以练了。

其实如果你会蝶泳的话，腹肌背肌都可以练到。

要注意的是，最好不要一次性做很多。最好分开4-8组，一组8-15个动作训练比较好。每组中间休息05-2分钟。

不过你真的要练肌肉的话，去报刊亭买本健美杂志吧，比如说《健美先生》。

还可以去健身房，不过办卡有点贵。

其实我也只比你大一岁，很多东西我也是《健美先生》里看的。

祝你早日练出好肌肉！

标准中的偏下，也不是很瘦。

如果你真心想锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，从以下几点着手：

第一 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

第二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

第三．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

第四、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

注意以上几点，你也能成为肌肉男。

祝你增肌成功。