女生怎么练力量？从哪个经典动作做起？

今天跟大家讲的是女生如何训练引体，提升自己的力量，从而塑造出优美的身体曲线。其实很多女性都不敢尝试引体向上这个动作。小编个人觉得这是因为我们从小就被灌输了这样的一个观念：

大家肯定都记得以前在学校的时候，体育考试就只要求女生做仰卧起坐或者屈臂悬挂这类简单的动作，而男生就要做引体向上。

小编学生时代就想过为什么男生跟女生要做不同的事情，难道仅仅是因为女生力量小吗？要知道女生的体重也要比男生轻很多啊。

其实答案很简单，很多人都觉得女生没有足够的上肢力量来完成引体向上，我记的我上学的时候就有一个女生跟体育老师说她就要做引体向上。

而且现在依然有很多女性朋友其实是能够完成引体向上这个动作的，小编不管是在健身房还是在广场的活动区域都见过很多很多女性朋友完成过引体。

所以对于女性朋友我要说，不要害怕去做引体，因为体重轻，但是你要知道你其实有足够的上肢力量来完成引体。你需要的知识针对训练，所以接下来我跟大家讲讲我推荐的方法和技巧，让女性朋友能够完成第一个引体向上。

女性在做引体的时候最常见的一个错误就是她们会晃动身体或者蹬腿，好像能够踩着空气上去一样，正确的方法其实跟男生一样，你的身体要尽可能的保持稳定，核心绷紧，利用好背阔肌的力量，不要被自己先入为主拉不起来的意识所吓到。

如果你的身体晃动，那你的肘部就会前移，这就会增加二头的受力，但是这样只有你的背力量更强，它才能把你的身体拉起来。

所以教大家一个简单的方法，两腿交叉，收缩臀肌，腹肌绷紧，这样就能固定身体了。

引体向上对于背部的力量有着一定的要求，主要是背阔肌，所以针对这一部位的训练很重要，只要是练背的动作你可以当作基础训练进行练习。

而且女性更男性一样，上身的训练频率可以更高，因为较小的肌肉回复会比较快哦。

而且对于女性朋友来说，引体向上还有一点是需要足够的握力能够让自己悬挂在杆子上，悬挂的时候肩膀要收紧，所以女性朋友可以适当加入握力的训练，例如捏住杠铃片三十秒等等。

当你能够静态悬挂自己没有难度之后，你可以再进行后所肩胛骨这个动作，这样你就可以学会如何让背阔肌发力。当你熟悉了这个动作之后，你就可以试着把自己向上拉了，即使只有两三公分的距离，那对你也是有效的。

在当你熟悉了这部分动作之后，你就要学会离心控制了，尽管此时你可能向上拉的幅度不够，但是只要你能够控制离心收缩，让背阔肌充满泵感，那你的训练就是非常有效的。

剩下的只需要时间的坚持你就可以完成你的第一个引体了。

之所以推荐女性朋友做引体来训练力量，是因为这是一个复合型多关节动作，在你完成这个动作的时候，你的核心会发力，手臂会发力，背部也会发力。

所以对于女性朋友想要训练全身和线条都是最佳的选择，但是往往引体又是女性朋友知难而退最大的一个动作。

所以在这里小编才会推荐女性朋友一定不要怕这个动作，只要坚持下去，完美的体型和线条就是属于你的。

谢谢大家的支持。

俯卧双侧哑铃划船。这个动作会锻炼整个上背部，把它放在第一位完成是一个好的开始，你可以很快找到用背部发力的感觉。所以在做这个动作之前，我们应该先选择好哑铃，把椅子调整到稍微向上倾斜的角度，然后自己爬上，并把哑铃握在手中。在这种支撑的条件下，可以使我们的注意力更加集中，同时还不会很快感到肌肉疲劳，所以在这种状态下每组可以完成15次划船。

单臂划船。这个动作是背部肌肉群最基本的锻炼动作之一。最重要的就是不要过度弯曲脊柱。保持肩膀挺直的同时，尽全力拉起重量。一定要记住，拉的方向是朝着自己的臀部，而不是垂直的向上拉。可以每组拉起10次，身体两侧都各拉一遍。

助力引体向上。许多女生可能无法完成引体向上这个动作，所以我们可以完成有辅助助力版本。具体需要借助多少的重量，需要根据自己的具体情况而定，但是注意不要一直都借助很的重量，一定要逐渐减少。直到我们能够在自己的重量下完成十次引体向上。

锻炼背部最有价值的动作之一。对于背阔肌的力量和形态都有相当大的提高，做这个动作的时候会有强烈的收缩感，尤其是背部肌肉。然而，肩胛骨的中部可能很难感觉到。因此，你需要调整你的姿势，尽量去找到这种收缩感。腹部还要一直保持在紧张的状态下，不要让你的整个身体在动作还原的过程中放松下来。

小孩六岁学游泳最好。

这个年龄的孩子已经具备基本的表达能力，学游泳的过程中如果出现疑问，可以及时和教练沟通，而且出现意外的时候也可以大声呼救。较小的孩子学游泳很难掌握正确的呼救方法，危险程度较高。

为什么小孩六岁学游泳好

1、促进身体发育。六岁正是身体发育最快的一个年龄，游泳是一种有氧运动，强度也不是很高，在这个年龄段学习游泳能有效促进骨骼发育，让身高明显增长。学习游泳也可锻炼肌肉，在水中。运动还能避免关节磨损，有助于关节发育。

2、危险性低。这个年龄段的孩子遇到危险不容易惊慌，也能掌握正确的自救方法，所以学习游泳的危险性较低。较小的孩子学习游泳遇到危险不知如何应对，一旦呛水就会丧失意识，危险性较高。

3、增强免疫力。学习游泳可以促进血液循环，也能够促进骨骼发育，因此可以起到增强免疫力的作用。六岁的孩子学习游泳有助于增强体质，对身体健康有很多好处，而且也能让身材变得更加匀称，增强孩子的自信。

女生适合什么游泳姿势

自由泳

练习自由泳时,上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以自由泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外想要修长美腿的女士而言,自由泳可以修饰双腿的线条,让腿部看起来均匀优美。

蝶泳

游蝶泳时,手臂向内划水,类似扩胸运动,因此可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。

蛙泳

蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的自由泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。

一个人的背影，永远让人充满遐想，让人记忆犹新。男性的背影应该是宽肩细腰，呈现完美的倒三角，充满阳刚之气；而女性的背影则是纤细苗条，略微的骨感美。而男神女神的养成，要从背部塑造开始。

说起背部的形态，有几块相当重要的肌肉不能不提。背部面积最大的一块肌肉就是背阔肌，它几乎占据背部的2/3面积，从脊柱开始一直向外延伸连接至手臂。男性训练它能使倒三角明显，女性训练它能使背部紧实。

除了背阔肌，另一块肌肉对体型与脊柱健康具有双重重要性，跨越身体整条脊椎，我们称为竖棘肌。男性训练会使下背部结实且凹凸有型，女性训练使背部看起来更加纤细修长。之所以说它对脊柱健康非常重要，是因为它是稳定腰椎相当重要的一块核心肌肉；长期训练能预防下背疼痛，甚至预防腰椎或椎间盘受伤。

接下来，就让我们开始细致地安排这两块肌肉的训练计划吧。

一定要读文字

不要只依赖动图及视频

标准动作、细微的发力点

都不是可以只看动图就能看到的！

动作一：颈前下拉

背阔肌经典训练动作，双手握距约为双臂侧平举时两肘之间的距离。上身可略微后倾，进行下拉动作，将手柄拉至颈部或者锁骨的正前方，向下时吐气，向上时吸气。

注意：肩部及肩胛骨保持稳定，小臂运动的轨迹始终与手柄轨迹一致，身体不要晃动。增肌的男性选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，以每组最少完成15次为宜。

动作二：杠铃划船

双手分开与肩同宽抓握杠铃，上身前倾约45度，杠铃位于膝关节前方。将杠铃顺着大腿方向上拉至腹部前方，大臂始终贴紧身体。再顺着大腿方向缓慢还原至开始位置。

注意：此动作需要在掌握要点后才可进行尝试。上身角度始终不要变化，大臂尽量不要远离身体，保持背部挺直，肩膀稳定。男性增肌选择中等偏上重量，以每组最多完成12次为宜；女性塑形选择轻重量，每组最少完成15次。

动作三：超人

此动作可强化背部力量，帮助稳定脊柱，预防下背疼痛。俯卧在垫上，双臂前伸，双脚与肩同宽，双手双脚尽量向上向下延伸。呼气时，抬起右臂与左腿，保持肩膀与臀部不要有明显摆动，吸气放下，呼气交换另一侧。

注意：动作若能稳定流畅进行，可进入进阶动作。从俯卧垫上开始，呼气的同时抬起头部、胸部及腿部，像超人飞行的样子，维持10~15秒，吸气再还原至俯卧，重复进行。

动作四：健身球背伸展

此动作需要借助健身球的不稳定性增加身体的控制，在动作三可以顺利并轻松完成后可进行。健身球应放置于下腹部，开始时完全俯卧于球上，控制球的稳定，呼气让背部一点一点向上离开球，直到上身完全挺直，且没有任何晃动。吸气慢慢还原，再重复。

注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不用过高，动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。

动作五：罗马椅挺身

很多朋友训练竖棘肌都会选用这个动作，但这个动作并不简单。如果你可以正确完成此动作，它带给你的酸痛感远比你想象的大。首先，将罗马椅的挡板高度调节至可以稳定好骨盆的位置，将整条脊椎像虾米一样弯曲向下卷动，在充分卷动后停止；呼气，再缓缓将脊椎向上一节节地拉直，直至身体完全直立。

注意：此动作切勿依靠惯性上下摆动，向上时不必过高。动作需要缓慢控制。每组完成15次或以上。

动作六：伸展下背

对于下背部的肌肉，除了多训练耐力外，伸展运动相当重要，可以防止下背部肌肉训练后过度紧张带来的酸痛，也缓解下背部平时的紧张。坐在垫子上，双脚分开，将双手从双腿内侧下方穿过，低头弓背，感受下背部的拉伸感。

对于背部，尤其下背部，无论体型与健康，它的功能都不容小视。不论增肌塑形或保护背部，都要重视训练与伸展。

我之前看到过一个投票，得出的结论是女生最喜欢B纬度的肌肉，就是类似于彭于晏这种类型的肌肉。

线条清晰的肌肉即是健壮的象征，也充满了对女性的吸引力。发达的胸肌是男性体魄的标志物，也是考验能不能把衣服穿好看的关键。我闺蜜曾经这样子说：“感觉男人完美的V字形，就是从背后抱着他，手环着他紧窄的腰，脸正好贴在他丰厚发达的背阔肌上。”

女生最注意男生其实是腹肌，对没错，就是腹肌，其实通过最近几年，被广大女生推选的几位国民老公，无一不是腹肌男，轮廓清晰的6块腹肌、马甲线、人鱼线，一个都不能少。而从健壮的判断角度来看，腹肌也确实更能体现。毕竟我们日常的绝大部分动作都是以核心部位的发力为基础的。

上帝的士兵”尤尔·罗梅罗。很多人称赞他的肌肉块头大、分离度高、爆发力强，但这不足以成为我尤其推崇他肌肉的原因，最主要的是，他肌肉的形状太特么好看了啊！纬度可以增大，脂肪可以减去，唯独肌肉形状是天造地设、无法模仿和超越的，特别是他的胸肌和腹肌，整齐完美地叠加在一起，怎一个好字了得！

其实就算从健身健美这个角度来考虑，其它的先不管。相信女人还是喜欢个子高，线条好，稍微有点肌肉的，长的帅的男的。这个感觉没必要争了，根本就是事实。而且并不是只有年青的女生喜欢，**、中年妇女、阿姨也喜欢。这方面的审美还是有共性的，当然不排除占极少比例的重口味的。