《核心基础运动》：想要彻底解决脊椎问题，锻炼背部肌肉才是上策

随着社会的进步，现代人大多已脱离田间劳作，从事相对而言体力更为轻松的工作，背部所承受的重力负担也少多了。工作环境变好了，腰背痛理应减少，但事实上，好像越来越多人出现了背痛困扰。据统计，60％—80％的人在一生的不同时期都会经历背痛，八成以上的欧美人都存在背痛问题，美国人一年花在背痛上的医疗费用总额超过500亿美元。

《核心基础运动》的作者之一埃里克，是一名优秀的运动员，18岁就成为了一名体能教练，他同样患有背痛的毛病。从小就是运动员的他，由于一直用错误的动作方式，对身体造成了长久的伤害。埃里克为了解决背痛问题，尝试了各种复健方案， 他发现传统的复健方法对病情改善有限，维持时间也短。

埃里克意识到，要根除病痛，除非彻底改变自己的动作模式。在参考了瑜伽、普拉提后，埃里克改变了训练重点，设计出了核心基础运动这套健身计划，原理是 由髋关节带动脊椎及身体后方肌肉群，完成人体一切动作。 后来，埃里克结识了另一位很有影响力的健身教练彼得·帕克，同样是一名运动员并长期遭受背痛困扰。在进行了两周的核心基础运动的训练后，彼得收到了令人惊讶的成效。

埃里克和彼得开始合作，将核心基础运动进行优化、打磨，以适合更多人练习。埃里克教授基本的动作模式，彼得负责强化体能并规范动作模式，将学员的体能带到巅峰状态。这套训练在众多人群身上收到了喜人的效果，包括好莱坞巨星马修·麦康纳、NBA球星费舍尔、世界冲浪冠军凯利·斯莱特等等，为了分享这套运动方法，让更多人终结背痛的烦恼，提升体能，埃里克和彼得·帕克共同撰写了这本《核心基础运动》。

《核心基础运动》强调背部的重要性高于腹部，将训练重点转移到背部和大腿后方肌肉群，强化脊椎附近的小肌肉，以稳定支撑整个腰椎，使脊椎关节不再受到不当压迫。 这种直捣疼痛源头的训练方式，是摆脱背痛的最佳办法。

久坐不动的现代生活形态，多数人的脊椎已经退化，在感受到疼痛之前，背部已经受到损伤。使用电脑时，由于人们的坐姿很少变化，脊椎长时间处于前弯的状态，腰椎承担了过多的压力，久而久之导致腰背肌群疲劳。

坐着的姿态让腰椎来支撑背部，承担着上半身的重量，使得背部肌肉群长时间保持紧绷，肌肉负担过重，从而引发背痛。 电脑综合征对身心带来的伤害是累积性的，疼痛是这个累积爆发的信号。

你是否有过这样，周末的时候，一部手机就能让你窝在沙发里一整天。手机的智能化，吸引人把时间整天整天地花在上面，影响视力的同时，也让长时间窝在沙发上的脊椎备受挤压。患背痛的人群如今趋于年轻化的原因也在于此。

另外，长期不良的动作模式也会让脊椎反复受到不当的机械压力，这也是为什么很多运动员也有背痛的困扰。

了解了背痛产生的原因后， 我们会发现如今健身界追求的腹肌除了好看并没有太大作用。 平坦的腹部跟身体的稳定度关系不大，仰卧起坐等锻炼腹肌的动作，甚至会造成协助脊椎执行动作与保持稳定的背部肌肉变弱。

核心基础运动设计了三套强度渐增的健身招式，每周安排三天，每次花费20—40分钟练习，就能看到效果。 这套动作将肌肉锻炼的重点，从腹部转移到背部，强化背部与大腿后方肌肉群是这套动作设计的重点。 这样一来，转变了以往只由脊椎承担身体重量的状况，调动起了脊椎附近的小肌肉稳定支撑整个腰椎，以保证脊椎关节免受不当压迫。

背部肌肉中的臀部是身体良好动作的基础，核心基础运动强调尤其要加强臀部的锻炼，让臀肌与大腿后方肌肉群分担脊椎和身体正面承受的压力，就能控制慢性伤害。同时也要让臀肌负责展现身体的灵活度以及进行前弯动作，降低脊椎的动作频率，让脊椎从人体动作中解放出来，从而避免牵扯到引发背痛的组织。

核心基础运动试图教会大家正确使用身体，用人体天生设定好的方式做动作。就像四肢动物那样，移动时保持脊椎平直，由臀部和大腿后侧肌肉执行动作。 核心基础运动的设计沿用这个原则，所有动作都顺着关节线进行，让背部肌肉发挥真正的作用。

《核心基础运动》从背痛的根源着手，将保护脊柱关节作为焦点，通过加强锻炼脊椎周围的肌肉群，减少不当的机械压力对脊椎的磨损，同时也松弛了背部肌肉，不再因为紧绷而出现疼痛症状。人体是奇妙的存在，和机器一样，拥有专属的使用守则，人类在与自己身体相处的过程中，不断思索，探寻出更科学的训练方式。最后发现， 遵循自然守则，按照最古老的习惯锻炼身体，就是最好的方式。

身体躯干肌肉主要包括： 胸肌（肋间肌），膈肌，腰方肌，髂腰肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌，腹直肌。

髂腰肌——指腰大肌和髂肌，是人体承载下肢与躯干连接作用非常重要的“承上启下”的肌肉，在“下肢康复必要解剖——臀腿肌肉群”已有，此处不展开。

背部深浅肌群不属于腹部，但竖脊肌对腹部核心肌群的扩张收缩影响巨大。竖脊肌包括：多裂肌，背最长肌，髂肋肌。

盆底肌：形成盆膈，最终和胸腹腔形成一个完整躯体。（盆底肌的特殊性和重要性独立章节）

胸肌 ：肋间肌分肋间内肌和外肌，起止点同

起点：上位肋骨下缘

止点：下位肋骨上缘

作用：提肋帮助吸气(肋间神经T1-12）

膈肌： 分隔胸、腹腔的扁肌，呈穹隆，其隆凸的上面朝向胸腔，凹陷的下面朝向腹腔。

起点：起自胸廓下口的周缘和腰椎前面L1-3，分3部分（起点又是止点）

1)胸骨部起自剑突后面；肋骨不起自下6对肋骨（第7-12）和软肋

2）腰部以左、右两个膈脚起自上，左L2,右L3腰椎处，并起自 腰大肌 表面的腱性组织内侧弓状韧带和 腰大肌 表面的腱性组织外侧弓状韧带。

止点：各部肌纤维向中央移行于中心腱。（不是真正意义的止点，而是膈肌的收缩方向）。膈上有3个裂孔，在第12胸椎前方，左右两个膈脚与脊柱之间有主动脉裂孔，供主动脉和胸导管通过；主动脉裂孔左前上方约第10胸椎水平，有食管裂孔，供食管和 迷走神经 通过；在食管裂孔的右前上方的中心腱内有腔静脉孔，约在第8胸椎水平，供下腔静脉通过。（迷走神经是第十对脑神经，属于混合神经，在腹部、胸腔以及颈部可发出多个分支支持颈部、胸腔内器官好脏器的感觉冲动控制心肌、平滑肌好腺体的活动，调节呼吸循环和消化的三个系统。

作用：主要的呼吸肌，收缩时，膈穹隆下降，胸腔容积扩大，以帮助吸气；松弛时，膈穹隆上升恢复原位，胸腔容积减小，帮助呼气。膈与腹肌同时收缩时，增加腹压，协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

腰方肌

起点 :髂嵴

止点 ：第12肋，第1-4腰椎横突

作用：脊柱腰部侧屈（腰部神经前支T12-L3）

腹横肌

起点：第6肋软肋内面，胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/3

止点 :腹白线、耻骨梳

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹内斜肌

起点 ：胸腰筋膜、髂嵴、腹股沟韧带外侧1/2

止点 ：借腱膜止于白线和下3肋、耻骨梳

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹直肌

起点：耻骨联合上缘与耻骨嵴

止点 ：第5-7肋软骨外面及剑突前面

作用：前屈脊柱、降胸廓，增加腹压（第5-11肋间神经及肋下神经）

盆底肌：不是临床解剖意义上的独立肌肉，而是一组功能肌肉群。包括会阴浅横肌、耻尾肌、髂尾肌、耻骨直肠肌、、坐骨海绵体肌、肛门外括约肌、球海绵体肌等。盆底肌功能的特殊性和重要性，在盆腔盆底康复触诊独立章节梳理。

腹外斜肌

起点 ：下8肋外面

止点 ：借腱膜止于白线、髂嵴前部、并形成腹股沟韧带

作用：增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

腹内斜、腹外斜肌、腹横肌作用同。增加腹压、脊柱前屈侧屈旋转、降肋帮助呼气（第5-11肋间神经及肋下神经、髂腹下神经、髂腹股沟神经）

竖脊肌：包括多裂肌、胸最长肌和腰髂肋肌

多裂肌

起点:骶骨背面，腰、胸椎横突和第4-7颈椎关节突

止点 ：L5-c2棘突

作用：双侧收缩时，使脊柱后伸，特别是头颈部；控制向收缩侧的屈曲；单侧收缩是向对侧旋转椎体（脊神经后支）

胸最长肌

起点 ：骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 ：全部胸椎的横突、肋角和肋结节之间，上要腰椎的横突

作用：双侧收缩是，后伸脊柱，维持人体的直立躯体姿势，在脊柱屈曲是起稳定作用，用来对抗腹肌和重力的作用；的作用；单侧收缩时，使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转，对抗离心力以维持稳定。（脊神经后支）

腰髂肋肌

起点 ：骶骨、髂嵴、下胸椎和全部腰椎的棘突

止点 ：下6肋骨角的下缘

作用：双侧收缩是，后伸脊柱，维持人体的直立躯体的作用；单侧收缩时，使脊柱做同侧侧屈/作同侧旋转，对抗离心力以维持稳定。（脊神经后支）

胸膜 衬覆在胸壁内面和 肺 表面的浆膜，分为壁层和脏层两部——壁胸膜和脏胸膜。

胸膜可随跟随胸壁和膈的运动扩张或回缩，可提供肺根下移或肺静脉扩张的空间。健康的胸膜有助于肺的健康运行，当发生黏粘时肺的运动受限，相邻肌肉的运动模式页会被干扰。

腹膜 ：全身面积最大、配布最复杂的浆膜。由单层扁平间皮细胞及少量结缔组织构成，薄而光滑，呈半透明状。衬与腹、盆腔壁内表面的腹膜称为腹壁膜；覆盖腹、盆腔器脏表面的部分称为腹脏膜。

腹膜具有摩擦、吸收、防御和修复等功能，帮助内脏器官进行这些运动功能，但是当腹膜发生黏黏时，内脏器官的运动也会受限，与之相邻或交接的肌肉运动也会受阻。

盆膈： 盆底肌与骨盆形成盆膈，与胸膜腹膜闭合形成完整的整体。

相关骨性标志：髂嵴，骶骨，肋骨，颈椎横突棘突，胸椎横突棘突，腰椎横突棘突，肋骨上下缘，剑突，耻骨梳、耻骨联合、耻骨嵴，腹白线、腹股沟韧带

总结：主要功能——保持躯干直立稳定，脊柱前屈、后伸、侧屈、旋转，降肋和提肋、平衡腹压，协助排便、呕吐、咳嗽、喷嚏及分娩等活动。

当这些肌肉局部紧张或过度拉伸，将会

一、影响躯干的稳定性，骨盆松弛，脊柱问题如“脊柱侧弯、椎间盘膨出或突出”，腰肌劳损、颈椎问题，腹直肌分离，内脏下垂，痛经，便秘、头疼、呼吸等问题——加速身体错误代偿模式——衍生问题多样化：臀腿足踝与躯干肌互为影响。

二、体态：

1、大肚子：肚子胀气，下腹（小肚子）突出、上腹部大、上下腹都大

2、肋骨外翻、肋弓塌陷，八字背

3、没有身体曲线：水桶腰、鸭梨体态、苹果体型

4、骨盆前倾、后倾、侧倾、回旋

5、骶骨收缩、髂骨上移腰短

6、方臀、蝴蝶