携带方便的弹力带就可以练全身了吗？

是的。可以锻炼全身。

在很多人眼里，松紧带常常被用作一种小小的热身设备。但事情远不止这些。你可以单独用橡皮筋做一些练习，也可以在它的帮助下做一些练习，所以今天我想和大家分享关于橡皮筋的6件事。

一丶弹力带与哑钓互补不足

不能去健身房,在家里也可以肌肉训练,除了已经介绍了健身和哑铃训练双手,你也可以用橡皮筋(阻力),即使足不出户在家里可以各种各样的肌肉训练,无论是胸肌,肱三头肌,回到核心肌肉,同样可以是一个很好的锻炼。就我个人而言，我更喜欢弹性带训练，而不是哑铃训练。首先，有明显的土地问题。

当你在香港艰难地收集一对重达5,60磅的哑铃时，一根橡皮筋大约有一本书那么大。而且可以随身携带，方便旅行到其他地方或做生意可以做运动，保持健康，甚至一个懒惰的理由都不是!最后，为了在训练中保持稳定的姿势，松紧带更容易刺激深层肌肉，提高训练效果。

二丶坐姿划船－背肌训练

坐排这个动作基本上只要坐在地上就可以做到，可以有效的锻炼背部肌肉这一组重要的肌肉!坐在地板上，将松紧带系在脚底，膝盖微微弯曲，背部挺直，肩膀放松，身体下沉，保持身体稳定。双手握住松紧带两侧，利用背部肌肉，将肘部和肩膀向后拉，肘部尽量远离背部，在收缩最剧烈时保持1 - 2秒，然后慢慢恢复到原来的位置。

即使你有一个非常小的家或不能坐在地上，你可以改变你的姿势和排在一个站立的位置。你也可以通过前倾来锻炼背部肌肉，保持胸部挺直，背部挺直，臀部向后推。把松紧带调到合适的长度，踩在脚下。用双手握住橡皮筋的两端。

最后，用双手握住两侧的松紧带，利用背部的肌肉，向后拉肘部和肩膀，肘部应在背部上方，腹部应稳固，还注意不要驼背和驼肩，以免受伤。保持一到两秒钟，感觉斜方肌和背阔肌收紧，然后慢慢恢复到原来的位置。

　　辅助练习1　站姿直臂滑轮下拉

　　双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体稍微前倾，双手略比肩宽抓住横杆。

　　过程不耸肩，直臂将滑轮下拉至肚脐下方位置，把注意力放在肩胛下压的动作。

　　放回横杆可把速度放慢，一样感觉肩胛送回至起始位置。

　　辅助练习2　单手弹力带下拉

　　右手抓住高处的弹力带，距离以你站着手伸直，能抓住并维持弹力带张力为佳。

　　手肘尽量不弯曲，感觉肩胛骨向下移动。单边做满15下后，再换边。

　　※如果将弹力带改绑在肩膀高度，手肘抓住不弯曲，则可以改练习背肌后夹的动作。

　　辅助练习3　单手坐姿绳索下拉

　　坐姿，单手抓住D形握把，练习单手下拉的动作。另一只手则可以扶住对边肩胛，去感受其运动的轨迹。

　　下拉重量切勿耸肩，尽量不要偷借二头的力，做肩胛向下移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　辅助练习4　斜板哑铃划船

　　此动作比起前面的辅助练习难度更高！可视为一般的背部训练动作。

　　首先把重训椅的高度调至45度左右（以你方便拿取哑铃的角度为主）。将哑铃摆在椅子两侧。

　　双脚踩稳，胸部贴在椅背上（原则上胸部被固定后，更能帮助到你感受背肌收缩），拿起哑铃（自然向下垂放）。接者收紧肩胛骨，手肘向后带，背肌收缩做划船动作。

背肌其实是最难训练的部位，但是只要有背部线条出来，整个人会显得小一号，因为松弛的肉变紧实了，就会看起来瘦一圈！所以你还等什么呢~以下几个在家也能做的背肌动作快点学起来！

背肌怎么练最快图解

动作一：弓背伸展背肌训练

这是属于提拉皮司里面的动作，除了训练背部肌群之外，更多是为了把后背、手臂伸展开来，因为很多人长时间久坐、弯腰驼背，须要先做拉筋，才能提升后面的训练效果，也避免拉伤。

Step 1：平趴在瑜珈垫上，双脚与臀部同宽并屈膝，两手往后握住脚踝，如果筋不够开，也可以先握脚背。

Step 2：上半身慢慢离开地面，两只脚也慢慢往上抬起，顺势把手臂也往上拉，两只手臂要保持打直，身体呈弓形，停留动作4-5个呼吸再放松身体。

动作二：超人式

伸展过后直接进入背肌的训练，而超人式是最简单、入门的一的动作。

Step 1：同样平趴在瑜珈垫上，手臂往前放与地面平行，手肘要保持在身侧的位置，避免过度打开，会运用不到背部的肌肉。

Step 2：利用背部的力量将上半身抬起，双手、双脚也顺势抬高，记得肩膀不要缩起来，背部用力抬才是关键，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作三：弹力带引体向上

弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴，取代健身房的健身器材，能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作，可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

Step 1：双手握紧弹力带并置于后背，两手臂用力拉开弹力带，让宽度大于肩膀，松紧程度因人而异，当然越紧就需要越多力量拉开弹力带，训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔！

Step 2：两手臂要保持在同一个宽度并向上抬，重复动作10下为一组，建议做3-4组。

动作四：弹力带飞鸟

这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束，让你肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带，手臂打直并向外打开与肩膀平行，重复动作10下再换手，两只手做完为一组，建议做3-4组。

背部斜方肌怎么练

1、面向拉力器站立，双手抓握揽绳！手臂伸直，肩部外展接近90。

2、手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！

3、当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀，努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧，然后再有控制的还原。

引体向上可以训练背肌

手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。

斜方肌怎么消除

1、想要消除粗壮的斜方肌，首先要了解它是怎么形成的。一般来说，大部分的普通朋友都不会因为健身强度过大而导致这块肌肉发达，但生活中的一些不良习惯也会导致这块肌肉的粗大，比如：走路时弯腰驼背含胸，就会让斜方肌过度紧张。

2、其实，消除斜方肌的方法都是很普通便捷的，不需要什么技能和道具。首先，要矫正自己在平时生活中的姿态。无论是端坐还是站立，行走还是跑步，一定要做到头部直立、抬头挺胸，其中肩部放松不要耸立是重中之重。

3、然后，因为现代人已经离不开手机，所以每天低头的时间会很多，这样也会拉扯斜方肌，使它变粗壮。所以在每天的工作生活中，大家要学会适当地放松脖颈，特别是脖子和颈部的连接部分，也就是斜方肌的所在，像头部的左右上下转动就十分有效。

4、一些基本的瑜伽舒缓动作也能很好地解决斜方肌粗大的问题。比如着名的猫式伸展就可以放松紧张的斜方肌，让它能得到有效的拉伸，从而缓解肌肉粗大。还有一些关于颈部的舒缓动作也能对斜方肌起作用，所以想要消除斜方肌，归结到一点就是要让它放松。