锻炼背肌应该怎样做运动，以及营养怎样搭配？

　　早晨运动长肌肉和力量，傍晚运动长耐力；较高强度而相对短促的锻练长肌肉和力量，反之长耐力不长肌肉，高强度且

　　长时间的运动则损肌肉．

　　休息足够营养充足能量充足（或稍过剩）的状况下，运动能强身健体；反之则劳损机体．

　　再向你介绍一个简单易行而又很有效的方法，（男性适宜，侧重炼胸部和臂部肌肉）：

　　早上做。先中长跑。跑时手不要成半握状（一般人都是这样跑），要四指并拢，绷直，拇指叉开，然后两臂做尽可

　　能大的幅度摆动．跑的路程和时间不必强求自已，循序渐进。跑到最后要做强冲刺，大幅度摆动双臂．

　　跑后稍休息，做扩胸动作；再做少量增柔韧性的运动；休息，放松。如果时间比较少，这节可以略过。

　　然后做俯卧撑，双手要打开一臂以上的宽度，脚要比臂部下撑时的最低点还要高（且在一定范围内，越高越好）。

　　快速做到累为止，但要留一定的力气完成后面的动作。先不要站起来，撑着原地休息一会，再慢做几个：向下动作时呼

　　气，要呼得彻底才可以上撑；向上动作时要吸气，尽量吸，以打开肺部．要做到感觉累了再免强自已做一两个．还可以

　　稍休息后再做一遍，或更多遍．我以前刚做时，一口气只能做七八个，坚持一段时间后，能一口气做35个呢。别的高手

　　更不用说。

　　最好再配上哑铃锻炼，因为仅仅空手运动效果有差多了。要选一对比你感觉”正好适合”稍重的哑铃，做仰卧飞鸟

　　（平躺，扩胸）动作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸胀感为止．

　　不要企图十天半月就能得到满意的效果，要坚持。一周做四天或五天，不能天天做，以免肌肉对运动的剌激失去敏感。

　　一定要循序渐进，在一个阶段停留一定时间后要向强度高点的方向努力。 如果做久了觉得单调，可以久不久变一些花

　　样，如加做点单双杠、劈叉、跳跃等动作。

　　一般来说，在民间流传的饮食中“食物相克”的说法，意思是说两食物放在一起食用，如搭配不当，极易导致生病或中毒

　　。但从现代营养科学观点看，两种或两种以上的食物，如果搭配合理，不仅不会相克，而且起到营养互补、相辅相成的

　　作用，发挥其对人体保健的最大作用。

　　芝麻配海带——把它们放一起同煮，能起到美容、抗衰老的作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中

　　的亚油酸有调节胆固醇的功能，维生素E又能防衰老。海带含有钙和碘，能对血液起净化作用。促进甲状腺素的合成，

　　两者合一，效果倍增。

　　猪肝配菠菜——猪肝、菠菜都具有补血的功能，一荤一素，相辅相成，对治疗贫血有奇效。

　　糙米配咖啡——把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶、砂糖就可饮用，糙米营养丰富，对医治痔疮，便秘、高血压等有

　　较好的疗效；咖啡能提神，拌以糙米，更具风味。

　　牛肉配土豆——牛肉营养价值高，并有健脾胃的作用。但牛肉粗糙，有时会破坏胃粘膜，土豆与之同煮，不但味道

　　好，且土豆含有丰富的维生素，能起到保护胃粘膜的作用。

　　百合配鸡蛋——有滋阴润燥、清心安神的功效。中医认为，百合清痰水、补虚损，而蛋黄则能除烦热，补阴血，二

　　者加糖调理，效果更佳。

　　羊肉配生姜——羊肉补阳生暖，生姜驱寒保暖，相互搭配，暖上加暖，同时还可驱外邪，并可治寒腹痛。

　　甲鱼配蜜糖——不仅甜味上口，鲜美宜人，而且含有丰富的蛋白质、脂肪、多种维生素，并含有本多酸、硅酸等，

　　实为不可多得的强身剂，对心脏病、肠胃病、贫血均有疗效，还能促进生长，预防衰老。

　　鸭肉配山药——老鸭既可补充人体水分又可补阴并可清热止咳，山药的补阴之力更强，与鸭肉共食，可消除滑腻，

　　补肺效果更佳。

　　鲤鱼配米醋——鲤鱼本身有涤水之功，人体水肿除肾炎外大都是湿肿，米醋有利湿的功能，若与鲤鱼共食，利湿的

　　功能倍增。

　　猪肉配大蒜——据研究，瘦肉中含维生素B的成分，而维生素B在人体内停留的时间很短，吃肉时再吃点大蒜，不仅

　　可使维生素B的析出量提高数倍，还能使它原来溶于水的性质变为溶于脂的性质，从而延长维生素B在人体内的停留时间

　　，这样对促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增加体质等都有重要的营养意义，因此，吃肉的时候，别忘了吃几瓣大

　　蒜。

　　鸡肉配栗子——鸡肉补脾造血，栗子健脾，脾健则有利于吸收鸡肉的营养成分，造血机能也随之增加。若用老母鸡

　　煨栗子效果更佳。

　　豆腐配萝卜——豆腐含有丰富的植物蛋白，但多食会引起消化不良，萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能，两者合

　　用有助于胃肠道的消化吸收。

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

我想大家在健身过程中一定会有这样的感受，手臂的肌肉很容易成型，腹部的相对来说就比较难了，腿部的肌肉只要坚持练习还是会有一定的效果的，可是你们知道吗，你们忽略了一个重要的部位，那就是我们的背部肌肉，同时背部肌肉也是最难塑造的一部分了，今天我们就来用几组和背部肌肉塑造有关的动作，来给大家介绍一下如何更好的塑造我们的背部肌肉。

背部肌肉也是我们身体肌肉重要的组成部分，我们应当予以它足够的重视，很多人可能会这样想，我练出我的8块腹肌身材不就足够好了吗？这样想的话你可能就错了，背部肌肉在日常的生活中同样也起着至关重要的作用，夏天妹子穿个露背装出门，尽管你将你的腹肌练的足够优秀，同时你出门穿衣也注重修饰了你的腹肌，别人也看到了你拥有一个好的身材，可当你经过别人身旁时露出你那臃肿的背部，别人会做何感想，我想那将会无比的尴尬，所以想要自己的身材足够好，背部肌肉也是我们不得不去练习的一部分，今天就为大家带来一组练习背部肌肉的动作，希望大家能够跟我一起好好来学习一下。

1后踢腿

做这个动作之前呢首先我们准备一个毛巾或者一条绳子或者一段比肩宽的木棒。准备好你所需要的器材后开始我们今天的动作，首先跪在你的瑜伽垫上，双腿弯曲90度，双手握住你准备好的器材支撑于地面上，然后缓慢起身将你的双手握紧器材反手放于你的后背肩膀处，然后恢复到初始动作向后抬起你的一条腿，将90度的腿向高处伸展直到你的那条腿能够完全伸展，完成这个动作后恢复到初始动作，重复这样的动作20次，这个动作分为两小部分，每一部分都对背部的肌肉塑造起到了良好的作用，大家一定要将动作做标准，这样才能达到理想的训练效果，坚持练习，才能在最短的时间内达到良好的训练效果。

2对角线踢腿

首先跪在你的瑜伽垫上，双腿保持90度的弯曲，双手撑于地面上，做好准备姿势后开始做我们这组动作，首先将你的手臂反转保持手掌朝上，然后将你的左腿和你的右手同时抬起，右手手掌保持朝着天花板的方向，左腿保持弯曲90度的姿势，以手臂超过自己的肩膀，大腿与臀部在一条直线上为标准，做完动作后不必恢复到初始动作，将你的手臂与腿部稍向下放，然后恢复到标准动作重复这样的姿势15次，换另一侧继续进行这样的15次为一组，重复3组这样的动作，一组动作与一组动作可以适当的休息一下，尽量将动作做的标准，这样才能帮助大家更好的练习我们背部的肌肉。

3单侧提拉

为了达到更好的训练效果，大家在练习这组动作的时候能够尽可能的拿上你们的哑铃，首先我们呈站姿并分开双腿，双腿应略宽于两肩，双手握住我们的哑铃，首先将你的一侧手臂向上方伸直，然后向上提起你的腿部，向下拉你的手臂，知道你的手肘关节与你的腿膝关节相接触，如果达不到这样的要求，应该把手肘关节拉的足够低，腿膝关节抬的足够高，以保持应有的训练效果，完成动作后恢复到初始动作，单侧重复这样的动作10次换另一侧继续进行10次为一组，共进行3组这样的动作。这个动作主要用来锻炼我们背部的侧边肌肉群，同样对我们身材的塑造也相当重要。

4侧转伸压腿

首先呢我们先趴在我们的瑜伽垫上，做标准俯卧撑的准备姿势，准备姿势做好后将你的一条腿弯曲并向弯曲腿的另一侧转动自己的身体然后将弯曲的那条腿的膝盖部位放于自己的胯的下方，然后双臂用力支撑起我们的身体，并将弯曲的腿伸直，向后方伸展弯曲的腿，知道我们的腿能够完全的伸直，做完这样的动作后恢复到初始的标准俯卧撑准备姿势，继续重复这样的动作10次，完成后换另一侧继续进行，同样重复10次这样的动作。

这个动作也是教大家如何去锻炼我们背部侧方的肌肉，同样希望大家能够认真练习，因为这组动作对身体的韧性也有一定的要求，很多人可能会因为身体的柔韧度不够而导致自己的动作不够标准，我只能说，大家尽可能的去将动作做标准吧。

今天的锻炼背部肌肉的动作就为大家介绍到这里，希望大家能够认真的学习每一个动作的标准要求，尽可能的将动作做的标准，并且能够每天坚持去练习这些动作。因为背部肌肉不是那么容易塑造成的，所以还希望大家能够勤加练习。三天打鱼两天晒网是不可能锻炼出美丽的背部的，所以，大家加油，为了我们的美好身材而奋斗吧！谢谢大家。

背 肌 训 练 法

作者：英国—多里安�6�1耶茨

热身：先骑10分钟自行车。然后用较轻的重量活动一下三角肌、胸大肌、肱三头肌和肱二头肌，以加速上身的血液循环。接着是活动背部。做两组重量很轻的杠铃划船。这是背肌的基本练习，它能作用于整个背肌。在两组15个135磅的杠铃划船后，便开始背肌的正式训练。

1、反手重锤下拉：主要练背阔肌上部。先做这个动作能使背阔肌上部充血，为大重量划船练习做好准备。

由于这是背肌的第一个练习，故我先做三组预备练习，每组10次，最后一组重量达300磅。然后做6次正式训练，重量为435磅。最后做2次强迫训练。

握距：有些运动员认为宽握比窄握对拉长背阔肌更有益。事实去相反。背阔肌从腋部向臀部方向伸展，纵向拉伸得越长，对它的刺激作用就越大。宽握使拉伸的长度缩短，同时也减弱了对背阔肌上部的作用。窄握能扩展拉伸距离，使背阔肌在整个拉伸过程中保持肌肉紧张。我采用屈臂反握法（两手位于颈前），使两肘在运动中能更向后，以保证更大的拉伸长度的肌肉张力。

做动作时胳膊微屈，肱二头肌不受力，使重力全部作用于背阔肌。同时背部要略向后弯，然后尽全力拉下把手，直到肌肉完全紧张收缩。我不认为非得将把手拉到预先确定好的位置，拉到中点位置肌肉就会处于紧张收缩状态。到背肌极度收缩时，可控制一会儿，以加深刺激。

2、引体向上：主要练斜方肌。重锤下拉练习已使背阔肌疲劳，这时用自重做引体向上比较合适。我的体重是285磅，一般我能标准地完成8次引体向上，再强迫做2次。握杠距离稍宽于肩，两臂微屈，屈腿。两脚并拢。两臂微屈可防止运动中臂部用力。

练习时背部微弓，快速上拉到下巴超过单杠时，停留一会儿，以加强对肌肉的刺激。身体下降还原时，控制速度，使受力肌肉一直保持紧张状态。

3、杠铃划船：它是增加整个背部肌肉厚度的好方法。虽然背肌已练过一遍了，我仍做一组热身练习，以动员未练到的肌肉，包括臀部和髋部肌肉。练习重量是330磅，做15次。正式练习的重量是440磅，一般做5-6次，然后降到3-4次，最后以1-2次完成。

练习时，上体和地面保持70度角（不同于传统的45度角），原因是：第一，这个角度背阔肌承受能力较强；第二，背下部不易受伤。就是说，在这个角度可以用大重量做动作，训练效果更好。

握法：过去用正握，后来改用反握。因为背阔肌的功能是拉臂缩背。反握能使上臂运动更向后，从而能使背阔肌，特别是背阔肌下部产生更大的张力。如果你也要将正握改为反握，开始时重量要轻些，以便逐步适应。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉，不同的运动适合在不同的时间做，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，我们要合理安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，和我一起看看如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉。

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉1

方法 1 猫式伸展

1、准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。

在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。

让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。

2、吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。

颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。

3、吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。

4、重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。

方法 2 手脚交替伸展

1、预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。

起始姿势与猫式伸展相同。

如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。

2、吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。

3、吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。

4、重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。

5、要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调

方法 3上背拉伸

1、预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。

把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。

如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。

2、吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。

3、吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。

4、重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。

方法 4向前伸展

1、预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。

改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。

如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。

2、伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。

3、呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯(远离手臂)，颈部肌肉放松。

4、这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。

5、重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。

小提示

运动时请穿舒适宽松的衣服。

警告

如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。

如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。

你需要准备

1个运动垫子或厚毛巾、舒适的服装、1件小毛巾(选择性)

如何通过普拉提运动锻炼背部肌肉2

普拉提动作除了有暖身效果，还能减肥瘦身

1、腹部肌群、腘绳肌动作

仰卧在垫子上，双腿膝关节屈起成45度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时尽量收紧腹肌，让脊椎从骨盆开始一节一节慢慢抬起来，直至抬到最高点后吸气准备。再次呼气时，让脊椎从上到下一节一节慢慢落下直至骨盆。整套动作重复10遍。

2、腹斜肌动作

仰卧在垫子上，双腿抬起成90度弯曲，双手抬起在身体上方中间位置合十，然后向身体两侧打开，置于垫子上，掌心向上。吸气时双腿向右侧下放，用腹斜肌控制，肩部不要离开垫子。呼气时双腿回到中心位置。再吸气时双腿向左侧下放。呼气时双腿回到中心位置。左右两侧各重复10遍。

3、腹部肌群动作

仰卧在垫子上，双腿抬起与地面成30度，双手平放在身体两侧，手心向下，同时吸气准备。呼气时，头、肩、臂同时抬起，双臂在身体两侧以小幅度上下摆动5次。再吸气时，身体保持不变，双臂再上下摆动5次。呼气时还原初始姿势。整套动作重复10遍。

4、腘绳肌、内收肌动作

屈膝、足底平放于垫子上，腰部抬起，双手平放在身体两侧，手心向下。吸气时右腿向上抬高，绷脚尖。呼气时右腿伸直下放，脚尖向前指，触及地面。再吸气时右腿向上抬高，勾脚尖。呼气时还原初始姿势，然后换左腿进行练习。左右两侧各重复10遍。

　体能训练后的拉伸方法

　1、颈部拉伸

　这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。

　旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。

　回环：让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈，先往左，再往下划一个弧，到右边，再向上划一个弧回到左边，连续三次，再变换方向，由下至左。

　2、扩胸

　a)起始姿态：身体直立，双手交叉于体后

　b)动作过程：两肩后移，慢慢抬高双臂

　3、上背肌

　a)起始姿态：屈膝身体前倾，双手搭于椅背

　b)动作过程：缓慢沉肩，保持20至30秒

　4、下背肌

　a)起始姿态：双膝跪于垫上，双手着地

　b)动作过程：塌腰抬头，放松背部，然后收腹弓背，低头，动作缓慢

　5、三头肌

　a)起始姿态：直立，双手举过头顶，曲肘，一只手从头后抓握另一只胳膊肘部

　b)动作过程：用手慢慢牵引肘部至身体中线，量力而行

　6、腰肌拉伸

　a)起始姿态：身体平躺于垫上

　b)动作过程：曲左腿并倒向身体右侧，左手伸直放于地面，右手轻轻下压左腿，交换方面重复动作

　7、腘绳肌拉伸

　a)起始姿态：身体直立，右腿伸直脚跟至于椅子上

　b)动作过程：身体前倾，双手扶右腿

　8、股四头肌

　a)起始姿态：身体直立，左手扶于椅背，右腿弯曲抬起，右手扶脚面

　b)动作过程：右手稍用力向上拉伸右脚

　9、股内侧肌

　a)起始姿态：身体坐于垫上，两腿弯曲向外，两脚底相对，两肘置于腿上

　b)动作过程：身体前倾，双肘轻轻下压

　10、腓肠肌

　a)起始姿态：双腿成弓箭步，后腿脚尖冲前脚跟着地，双手扶于椅背

　b)动作过程：身体缓慢前倾

　11、臀肌

　a)起始姿态：身体仰卧于垫上，左腿伸直，右腿屈膝，双手交叉于右膝上

　b)动作过程：双手慢慢用力下压右膝，交换双腿重复动作

导读：背部是女人在意的其中部位之一，背部除了性感之外还可以反映出一个人的健康，许多人常常腰酸背痛的，有些人是因为长期工作做着的原因，如何保养背部？让你做一个背影杀手呢？我们一起来关心。

一、保护背部8个注意 1、拿取高处物品

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

2、可以控制以重

控制体重，脊椎承受着全身重量。理想的状况是不要超过标准体重五公斤以上，可以让你更健康。

3、搬东西少用拉

搬东西时请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

4、尽量用脚力量

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

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5、尽量适度休息

睡觉时当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

适度的休息也有助于背部酸痛的减轻。 6、吸菸容易酸痛

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

7、站立承受体重

当我们站立时，脊椎承受所有的体重，所以站立的姿势非常重要。当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

8、坐姿非常重要

(1) 白领女人的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。

(2) 可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

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二、背部养生保健方法

(1)晒背取暖：避风晒背，能暖背通阳，增进健康。

(2)衣服护背：平时穿衣服注意保暖，随时加减，以护其背。

(3)搥背：搥背又分自我捶打和他人捶打。本法可以舒经活血，振奋阳气，强心益肾，增强人体生命活力。

(4)慎避风寒：背为五脏俞穴所会，尤其是天热汗出腠开时，若被风吹，则风寒之邪易于内侵，引起疾病。

(5)搓背：搓背也分自我搓和他人搓。自搓可在洗浴时进行。以湿毛巾搭于背后，双手扯紧毛巾两端，用力搓背，直至背部发热为止。

建议：注意用力不宜过猛，以免搓伤皮肤。搓背法有防治感冒、腰背酸痛、胸闷、腹胀。

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三、背部保健操保健 1、站立与肩同宽

单臂划船。双腿站立与肩同宽，右手持哑铃，左腿向前呈跨步，将左臂支撑在左大腿上。右肘呈45度角，向地面缓慢下放哑铃，然后再缓慢向上拉哑铃。换侧。注意以肘部为轴。

2、中级水平动作

垂直划船，双腿站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，向上抬哑铃呈一条直线，数1，缓慢下放到起始位置。

3、缓慢上拉哑铃

哑铃弯曲划，右腿在左腿前，身体弯曲呈大约45度角，肘部保持60～90度角，双手各持一哑铃，肘部向上指，缓慢上拉哑铃，移至胸部，数1，缓慢回到起始位置。

贴心建议：每个动作重复10～12次。哑铃重量2～4公斤。