为什么大众搞不清楚饮食和营养的知识

建议学习： 1《韦德训练法》（健美最权威的理论指导） 2《运动解剖学》 3《运动生理学》 4看一下常见部位的基本动作相关的书籍 4学习一下，多利安耶次的《背肌训练法》 5了解一下《常见食物的营养成分含量表》

爱琴文明时期的希腊人勤奋而富有创造性。他们发明了独特的线型文字，建起了壮丽的宫阙楼宇，创造出璀璨的爱琴文明，这是一个繁荣兴盛的国家。

但在公元前十二世纪，从北方侵入了一支叫做多利安人的游牧民族，所过之处玉石俱焚，爱琴文明的成果竟被一扫而光，古希腊的历史车轮又退回到原始社会的末期。公元前十一至九世纪的希腊，是大劫之后的黑暗年代，当时的希腊人没有文字、没有城市，社会处于普遍贫困状态。爱琴文明虽然灭亡了，但它却以欧洲最古老文明的特殊地位，对后来的希腊古典文明还是产生了特殊影响。例如克里特人的雕塑、绘画艺术，克里特人的宗教思想与习惯被希腊人所继承接受，克里特人的宙斯神等神祇都被希腊人继承下来。

这场历史大倒退表面看上去是坏事，让经历它的希腊人付出了沉重代价，但从后来古希腊历史发展的进程看，它又是一件大好事，因为它打碎了一些爱琴文明的宫廷文化传统，使古希腊人有了在废墟上创建新文明的可能。后来的古希腊文明能够具有自己的鲜明特色，取得惊人的成就，很大程度上有赖于这次几乎从零开始的机遇。

到了公元前八至六世纪，沉睡中的古希腊人苏醒过来，开始步出黑暗，走向地中海世界，他们掀起一浪又一浪海外殖民的风潮。在希腊半岛和地中海、黑海沿岸建起了几百个城邦，这就是希腊历史上的古风时代。在这个时代，军事领袖和王的权力没有加强，反而削弱了，最终大半消亡。城邦的建立者，公民集体取得了最高权力，这些城邦在古希腊文化发展的历史进程中起到了重要作用。城邦是古希腊文明的基本特征之一，它对国家的发展起了特殊的作用，城邦通常以一个城市为中心，结合周围农区组成，古希腊史，其实就是城邦的历史，因为古希腊文明百分之九十以上的内容是由城邦时期的古希腊人写出来的。

（澳大利亚国家大学教授道格拉斯·凯利）”希腊文明是与希腊城邦相关联的，这些城邦是些毗邻的社区，它们的存在很大程度上归功于希腊分割的地理环境，山谷和平原被山脉所隔离，在其中人们可以组成社区，这种社区使得好生活成为可能，他们可以控制自己的命运，如果生活在一个比城邦还大的视野之内尽是些生人的地方，对于希腊人来说，那太不舒服了。”

古希腊最大的国家——斯巴达的面积，也只有八千多平方公里，人口二、三十万。古希腊甚至还有几千人的小邦，不及我国一个大村落。古希腊城邦都有一个由全权公民组成的集体，也就是公民大会。城邦的公民都享有一定的权利，但不是所有居民都享有这些权利。

（北京大学历史学院教授郭小凌）“外来的移民和奴隶没有任何的政治权利，也就是说，他们不能参加城邦的任何政治活动，选举被选举权等等，一切权利都没有，但是外邦的具有自由身份的移民是有一定的经济权利的，至于奴隶来说呢，任何的经济、政治、思想、文化权利都没有，因为在古希腊人看来，奴隶是主人的财产，是会说话的工具。”

古希腊城邦实行集体领导，采取投票选举的规则，实行法治。古希腊城邦的***缺乏个人专断的条件。城邦不管实行什么政制，都包含有民主或集体领导的成分，即拥有体制化的常设公民大会，贵族或民选议员的议事会和具体行政部门三级权力机构。在古希腊人眼里，没有常设的公民大会简直是不可想象的事。因此古希腊城市结构中，最重要的组成部分，就是公民集会与日常活动的场所。所以各级公共机关的建筑物是城邦建筑的主要体现。

（澳大利亚国家大学教授道格拉斯·凯利）“宽泛地说，希腊的城邦实行的或是民主政体，由对所有公民开放的公民大会来管理；或是寡头政治，由少数以血统、职业和财富区分的人独享，它涵盖了民主政治，如在雅典每一个公民在政治上都平等，也包括广义的寡头政治，即所有有能力参战的公民都有政治权利，还有斯巴达那样，它是由小股特殊团体支配的城邦。”

城邦的军队是由全体公民组成的公民兵，战时招之即来，战后挥之则去，没有职业化的雇佣军。古希腊两大城邦斯巴达和雅典的军队是这种公民兵制度的突出代表。

公元前490年至480年，全希腊投入抵御波斯帝国侵略的战争 。公元前490年的马拉松战役和公元前480年的萨拉米斯海战，是决定战争胜利的两次战役。在这两次战役中，以希腊贫穷公民为主组成的陆海军发挥了重要作用。雅典和斯巴达在对抗波斯人入侵的战争中发挥了主要作用。战争的胜利给希腊带来了空前的繁荣，在哲学、文化、科学上均取得了辉煌成就，而雅典的民主制也发展到顶峰。

古希腊城邦不像古代埃及、两河流域和印度社会，没有众多拥有产业的大宗教团体。古希腊人的宗教活动由民选的公职人员主持，城邦之间的神庙则由邻近各国共同管理。城邦内部也没有城市统治、剥削乡村的现象，因为城市并不是统治者居住的中心，各个城邦的公民多数居住在农村，他们与城内公民在权利方面是平等的，无需向城市交纳赋税。

民主制是影响最为深远的古代希腊城邦制度。古希腊民主制并不是完美的政治体制，它只给社会一部分拥有公民权的人以民主，对非公民和奴隶却意味着暴力和压迫，但与其同期其它制度相比，它却是相对最好的制度，它在专制横行的古代世界，创造出一种新型的集体统治模式，其公民享有了在当时罕见的政治、经济、文化的权益。

英语中的民主一词，正是从古希腊文德摩克拉提亚演化而来，原意是人民掌握政权。希腊的民主使近代启蒙思想家勾画理想政治体制时有了可资借鉴的范本。根据目前的研究，民主政体可能最先诞生于雅典，后来扩展到了古希腊的大部分城邦，雅典民主不是一天建起来的，它是一代又一代雅典人为之奋斗的结果。

公元前六世纪初，雅典社会内部贫富分化加剧，危及城邦稳定。执政官梭伦进行改革，使公民大会成为国家的最高权利机关，民众法庭作为最高审判机关，所有希腊公民都有权参加。以梭伦改革为开端，希腊历史进入古典时代。公元前六世纪末，克里斯提尼再次改革，废除了部落氏族贵族残余的特权，雅典民主制基本确立。

在这些改革之后，民主制也还有一个不断调整完善的过程。比如，富人起初仍在雅典政治生活中占有很大优势，一些高级公职还有财产资格的限制，这些问题直到公元前五世纪中叶才完全解决，一切官职由民选产生，一切国家大事由公民大会决定，一切司法权利属于人民，这就实现了古希腊人所说的国家由所有公民轮番而治的理念，雅典的最高权利机构是公民大会，它体现着公平、公正的原则。

(北京大学历史学院教授郭小凌)“雅典每年要召开四十次公民大会，其中十次公民大会的主要议程就是对现任的公职人员进行考核，不合格的当时就可以罢免。所以一个当选的官员，一年要受十次的检查，这是世界上最少见的公职人员的考核制度。如果你表现不好，公民认为你表现不好，那你可能任职一个月，一个来月就被罢免了。而且古希腊的民主政体，还对官员的任期有严格的规定，就是它有任期制，每一个公职人员当选之后，只能任期一年，一年之后还得重新当选。如果一个表现好的政治家，也许他可以连续当选，但是他一生只能连续当选一次。总之，它有一套非常复杂、完善的制度，有效地防止了以权谋私的现象，特别是到公元前的四世纪，比方说雅典民主政体成熟的时候，可以说基本上杜绝了公职人员的贪污、腐败这样的现象。”

即使立有大功的将军也不例外，马拉松战役的将军米底亚斯和伯利克里都因腐败而被弹劾，处以巨额罚款。雅典人的司法是不会因功劳荣誉法外施恩的，在第六任主席团期间，雅典还要增加一项，当年是否实行陶片放逐的表决，当公民中有人可能构成对民主的明显威胁时，主席团便召集一次特别的公民大会，与会者把他们所认为的民主威胁者的名字刻写在碎陶片上，将陶片放入会场中的一个陶瓮当中，如果赞成的票数超过半数，放逐某人便可成立，被放逐者将被流放国外十年，十年后被放逐者可返国并恢复公民权，这是一种用民主方法，反对民主敌人的措施。国家公职人员的选举则安排在第六任主席团离任后的一个吉日举行。除了高级军职通过举手表决外，其他几百个官职均由抽签产生。比如执政官的选举，就是由选出的五百名候选人，依次从一个装满黑豆和白豆的陶罐中各取出一粒豆子，先抓到白豆的九人即成为当年的最高行政官员。所有公民，不分出身、贫富，在运气或者神意面前人人平等。大会休会期间，国家事务由五百人议事会总负责，十个主席团在分别值班时，每天抽签选出一位执行主席，负责召开议事会，掌管国玺、国库的钥匙，实际上是国家的最高***。根据法律，执行主席一职，每人只可担任一次。

为了提高政府的办事效率，避免做出错误决策，雅典规定国家公职人员的当先年龄在三十以上，这样一来，雅典人在十八岁成为正式公民起，需经过十二年的政治训练，相当于现代人经过整个普教阶段的学习，到具有任职资格时，一个公民已经具有了较丰富的从政经验。雅典的法官也完全由公民自己担任，人数共计六千人，同样抽签产生。他们每五百人组成一个法庭，日常执行司法职能的法庭共有十个。在审理过程中，原告、被告的发言是受到水时计控制的，监控水时计的人员也是当庭抽签产生的，这是世界司法史上的一项奇迹，前不见古人、后不见来者，因为坐在法庭中的全都是些业余法官，大多数是庄稼汉、手工匠人、水手等体力劳动者，但却能够有效地行使司法职能 。在发展民主制度的同时，雅典还不断对外扩张，这招致以寡头统治为特点的斯巴达等城邦的反对。

斯巴达实行的是另一种制度，全体公民集体生活作战，共同剥削压迫作为国家奴隶的希洛人，反对物质享受、文化娱乐与商品贸易。斯巴达以强大的陆军，在伯罗奔尼撒半岛拥有霸权，不能容忍雅典的政治经济扩张，终于在公元前431年，雅典和斯巴达暴发战争，多数希腊城邦卷入了这场战争，这就是伯罗奔尼撒战争。

在战争动员中，雅典的执政官伯利克里发表了演说，以民主政治为旗帜，号召全民投入战争。“我们的制度之所以被称为民主政治，因为政权是在全体公民手中，而不是在少数人手中，解决私人争执的时候，每个人在法律上都是平等的，让一个人负担公职优先于他人的时候，所考虑的不是某一个特殊阶级的成员，而是他们有的真正才能。任何人，只要他能够对国家有所贡献，绝对不会因为贫穷而在政治上湮没无闻，正因为我们的政治生活，是自由而公开的，我们彼此间的日常生活也是这样的，当我们隔壁邻人为所欲为的时候，我们不致于因此而生气，我们也不会因此而给他以难看的脸色，以伤他的情感，尽管这种颜色对他没有实际的损害，在我们私人生活中，我们是自由的和宽恕的，但是在公家的事务中，我们遵守法律，这是因为这种法律深使我们心悦诚服。”

但雅典的内部矛盾及与盟友的矛盾，使战争不断失利，又遭到瘟疫流行的打击，造成一系列失败，使雅典人对民主制的理想发生动摇，对社会危机进行重新思考。公元前404年，伯罗奔尼撒战争以雅典的失败结束，这标志着雅典民主政治开始衰落。

在《政治学》一书中，亚里士多德对希腊政治进行了精辟的总结，一切民主政体都把它们所遵循的争议原则理解为权利的一切平等，这种平等表现在以下几个方面：一切重大事物都交给公民大会审议并裁决，抽签选任公职人员，实行有限任期制，众多公职人员制，津贴制，指定对民主有威胁的贵族显要进行放逐的法律。

横观古代世界各国，像雅典这样的民主政体实在是绝无仅有。

古代许多国家在进入文明社会之后，都曾留有一条原始民主的尾巴，随着专制制度的牢固建立，这条尾巴逐渐退化殆尽，只有雅典人在阶级社会的新条件下，率先扭转了政体朝着少数人主权的贵族制、寡头制和单个人专权的君主制发展的方向，使得原始民主在新时期发扬光大，在两个世纪里成为大多数希腊国家的政体形式。雅典人之所以能取得体现古希腊整体文化成就的精神成果，涌现出大批卓越的思想家、艺术家、历史家、科学家、政治家，显然同民主体制有关必然的联系。

公元前336年，在希腊的北方，马其顿王国的兴起并成为全希腊的霸主，希腊古典时代和民主政治就此终结，而古希腊文明的回声至今仍然在我们耳边回响。

先讲杠铃划船，双手握距同肩宽，抓起杠铃，俯身上身平行地面，膝关节自然放松微曲，吸气放下，呼气拉起。先收紧肩胛骨，展开双肩，带动手臂，双肘尽量贴住身体，拉起杠铃，身体不能上下晃动过大，收腹，锁腰，保持脊柱的正确生理曲度，杠铃向腹部拉起，放下时送肩伸展，尤其是下放时必须要控制住。

握距过宽主要是三角肌后束，这个就讲背肌训练的杠铃，哑铃划船动作。

杠铃划船，必须要注意的：

1：蹲下拿杠铃，蹲下放杠铃，注意保护腰椎，避免受伤。

2：必须要有足够的握力。

3：腿部力量稳定站姿。

4：腰腹部力量保持标准俯身姿势，可以锁住腰椎。

5：主动收紧背肌，被动带动手臂，减少手臂发力参与过多。

6：做慢一点，绝对控制，顶峰收缩。

7：结合呼吸，吸气下，呼气起，不要憋气。

如果不能控制，重量过大，腰腿力量不能保持稳定的俯身姿势，必须马上停止，勉强必定损伤。

杠铃划船是要求较高的难度动作，如果你的辅助力量不足，身体的稳定性，协调性，控制力不够，最好换个动作训练。

杠铃划船在手位上，不止是宽窄之分，还有正手和反手的握法，一般高手更喜欢手心向前的反手握，便于双肘加紧身体，减少手腕压力，不过还是初学者慎用，容易二头肌发力，甚至拉伤。

六次奥赛冠军，多利安耶茨，据说就是在使用240公斤的重量做杠铃划船时，拉断过二头肌，之后有改回了正手划船。

当然他的训练很极限，也是受伤最多的冠军，顶级的竞技健美选手不能和普通人做比较。

杠铃划船需要的身体综合能力，辅助肌肉能力都比较高，所以还是建议初学者先从单手哑铃划船开始训练。

单手哑铃划船，可以使用平凳辅助，保持身体稳定，单膝跪在凳子上和一侧手臂支撑，另一手持哑铃，吸气伸展放下充分拉伸背部，呼气发力拉起哑铃，手臂尽量贴住身体，将哑铃拉至肋下。

1：一样必须保持收腹，锁腰，不能塌腰，不驼背。

2：身体保持稳定不能上下晃动借力。

3：先收肩胛骨，背肌收缩发力，避免手臂用力过多。

4：在能保证腰部位置的情况下，根据握力大小哑铃可以重一些。

如果家中没有平凳，可以手扶住固定处，弓步站稳，保持腰部位置，拉起哑铃。

建议可以标准完成十次以上后，在考虑增加重量。

单手哑铃划船可以很大程度的缓解腰部的压力，手臂帮助支撑，弥补腰力不足，稳定性不够的缺点，并且可以适当选择较重的哑铃。

增加肌肉力量，肯定要增加训练重量，对于有一定训练经验的朋友，在做单手哑铃划船时，可以从一半的杠铃划船的重量开始，如你用100公斤杠铃划船，单手哑铃划船时就从50公斤开始，应该可以做到单手70～80公斤以上的哑铃划船重量。

注意只是有足够训练经验的人，握力足够，腰腹可以锁住的情况下，才能相对的使用大重量训练。

对于初学者还是老老实实的先把身体姿势做标准，提高辅助肌群力量，在考虑重量问题。

有些人练核心力量，会用增肌练法，也就是用一些孤立腹肌、或者孤立腰部肌肉的动作来练习，比如卷腹、山羊挺身等等这些动作。

这些动作虽然有点用处，但效果不是很好，因为核心力量是多个肌肉协调的力量，肌肉配合程度，大于单块肌肉的强度。

在这里我推荐的动作都比较简单，适合大部分健身玩家上手练习，当然如果你需要高难度核心力量训练。

1 L型支撑

L型支撑这个动作，对于身体前链，也就是腹肌主导的核心力量，具有很好的提升效果，所以这个动作有利于提升前链主导的运动能力。

比如卧推力量、跳高跳远成绩、跑步速度这一类前链主导的运动形式，用L型支撑都能强化这一类型的运动能力。

2 L型悬吊

L型悬吊尽管双腿往前屈，但是这个动作本身的作用是可以增强后链的核心力量，尤其是拉力爆发和背部训练时的核心力量。

比如双立臂、前水平和爆发引体向上，这些动作的核心练习一般采用L型悬吊。而增肌训练，比如坐姿划船和俯身划船重量提升，也可以用这个动作提升核心基础。

3 仰卧举腿

仰卧举腿这个动作非常简单，整合性也非常的高。而这个动作，是很多街头健身平衡动作的入门训练。

比如龙旗、人体旗帜这一类型的躯干平衡动作，新手上手练习的动作，基本上就是仰卧举腿。

4 平板支撑扭腰

平板支撑本身就是核心训练动作，而平板支撑扭腰动作形式，比平板支撑更省时间，同时刺激效果也更好。

那么平板支撑扭腰，可以让我们整个腰腹核心更加协调，主要对于爆发动作会有很好的提升效果。小到跑步跳绳、大到扣篮拳击，都能让我们的表现变得更好。

那么关于腰腹核心的概念和训练方法，就先说到这里。很多人觉得腰腹核心没有必要单独训练，那是增肌思维。

如果你想要提升你的力量、协调、柔韧、爆发这些综合运动能力，那么腰腹核心很有必要单独训练。

26030  黎敏

文:皮埃尔·科朗   

图:梅拉妮·弗洛里安

翻译:陈怡洁

如图，这就是绘本《听不见的声音》 封面，看到这个名字，我在想，这是个什么样的故事呢？封面上是一个小女孩，看起来很开心，摸着宠物猫，吹着微风。我来打开看一下，是什么样的内容呢？

  原来这是一个特殊的女孩子——聋哑人。

  小女孩叫朱莉，星期六，朱莉的花园很热闹，有鸟儿飞舞，小猫睡觉，飞机飞过，狗儿狂吠，花园外摩托车开过，手指下的心脏怦怦跳，但是，朱莉都听不见，全部听不见。

  但她依然很开心，因为她将拥有一个新邻居，叫多利安，他俩一样大，从没见过面，朱莉想象多利安是个高个子男生，一头金发，脸上挂着微笑。她猜想多利安看见她的时候会飞快的跑过来，说不定还会和她贴脸颊打招呼呢。

  如常所愿，朱莉见到了多利安，像她想象的一样，多利安一头金发，可惜脸上没有笑容，还嘟着嘴吧，一点儿也不开心的样子。朱莉和多利安挥挥手，笑了笑。多利安看到了朱莉，却没有和朱莉打招呼，还朝朱莉吐了吐舌头。转身走开了。

  朱莉有些惊讶，却没有生气，她想办法去吸引多利安的注意，朱莉的办法成功了，多利安注意到了朱莉，却对着朱莉大叫:“你滚开!”朱莉伤心的走开了。

  朱莉的妈妈看到了刚刚发生的事情，也听到了多利安的话，却没有去骂多利安，也没有安慰朱莉，而是用手语和唇语说:“多利安本来住在城里，有很多朋友，可是搬到了这里来，他一个朋友也不认识。”朱莉拍了拍自己的胸脯，仿佛再说:“这里有我啊”

  星期天，多利安在爸爸妈妈修剪的草坪上踢足球，可是看起来还是不开心。朱莉也喜欢踢足球，如果两个人可以一起玩，该多好，朱莉朝多利安挥挥手，想叫他过来，多利安却装作没看见。“好吧，等他一个人玩腻了，再看到我，就会开心了”朱莉这样告诉自己。

  星期一，朱莉拿出了爷爷送给她的礼物——非洲鼓，她站在地板上“咚咚咚”地敲着鼓，多利安走近篱笆，朱莉想给他留下好印象，所以敲得更卖力气了，多利安犹豫了一下，不敢再靠近了。他又走了。

  星期二，下雨了，朱莉穿着雨衣、雨鞋在院子里玩，她看见多利安在二楼窗口，便对他挥挥手，多利安没理他，转身走开了。星期三太阳出来了，多利安没在窗前，也没在花园。星期四，妈妈告诉朱莉，多利安得了严重的中耳炎，听不见，喉咙很痛，不大能讲话。

  星期五，多利安在花园里散步，戴着帽子，遮住了耳朵，还用围巾裹着脖子。多利安看见了朱莉，他走过来和她打招呼:“朱莉，你好！”朱莉看着多利安的嘴唇，知道在和她打招呼，她想回应他:“你好。”可她办不到，她跑开了，因为她不想让多利安看见她掉眼泪。

  星期六早上，朱莉骗妈妈说头痛，站在窗口向外望去。多利安在花园踢足球，像她挥手，朱莉也朝多利安挥手。朱莉想去花园里找多利安。不过，不是马上，可以让他再多等一会儿。

  星期六的中午，是邻居聚会，朱莉穿着最漂亮的衣服，多利安也打扮的很帅。多利安一直面带笑容，他们用唇语，眼神，手势沟通。他们笑的很开心

  星期天及以后的日子，多利安的妈妈拿出大提琴让朱莉弹奏，多利安则跑去拿非洲鼓。鼓在他们的脚下震动，也在他们的脑子里震动，真开心呀。

  他们用听不见的声音沟通——连小鸟也听不见哦。

  故事看到这里，你会发现，多利安和朱莉并没有一见如故。相反，多利安起初对她并不友善。是什么让故事发生了转折呢？是多利安的一次生病。在生病的时候，他也听不见，不大能说话。我可以大胆的猜想，正是这个经历，让多利安对朱莉产生了同理心。

  还有一个就是朱莉的妈妈，在听到多利安对朱莉说“你滚开”的时候，并没有去找多利安爸妈说理，也没有对朱莉说，你看多利安这么粗鲁，不要和他玩了。而是告诉朱莉:“多利安本来有很多朋友，刚搬来这里一个也不认识”，多智慧的妈妈，带着女儿从多利安的角度角度看问题，弄清楚多利安行为背后的原因。即为孩子解惑，也是同理心的良好示范。所以即使被骂，朱莉还是拍着自己的胸脯，愿意当多利安的朋友。

  这是另一个特殊孩子的故事，聋哑人对我们来说并不陌生，但是小朋友接触的可能不多，希望大家可以去看一下这本书，在以后得生活中，接触到了聋哑小朋友，给与多一点的耐心、爱心、包容与关爱。