怎样把背部练宽

其实练背肌最王牌的动作就是引体向上，引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。

引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：

（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。

其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。

引体向上的技巧与锻炼

准备动作：

1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作：

3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：

�6�1 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。

没有哑铃可用重物代替做以下动作背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

怎样把背部肌肉练厚

怎样把背部肌肉练厚，在我们的健身训练中,如果我们有一定的健身训练经验,那么应该都是会去进行背部肌肉的强化训练。接下来让我们一起去看看怎样把背部肌肉练厚吧。

怎样把背部肌肉练厚1

高位下拉/引体向上

虽然这是两个不同的动作，但是动作原理相同，高位下拉是固定你的身体，引体向上则固定你的双手，这两个动作都是让大臂靠近身体的动作，可以很好的训练到你的背阔肌。 在做这两个动作时，需要将你的胸部挺起的，收紧你的肩胛骨，然后将横杠拉至胸口上方，或者将自己的胸口上方拉至横杠上，保持背部的顶峰收缩。

背部力量不足或者背阔肌不够有型的话，可以经常训练这两个动作。不过引体向上的难度稍大，普通人可能无法正确的完成动作，所以这时可以选择高位下拉来代替，因为高位下拉可以自由的调节重量，改变动作的难度，所以这个动作更适合所有程度的训练者。

器械划船是一个让背部变厚的训练方法，如果你想让你的背部变得更加立体，那么划船类动作就是你必须要做的。当你在做器械划船的时候，你同样需要收紧你的肩胛骨，然后将胸部挺起，做肩伸的动作，也就是手肘往后的动作，而非手臂往后拉，这是一个非常小的细节，但正是由于这个细节不同，导致的发力的方式也不同，你受训练的目标肌群也会不一样，所以你需要让你的背阔肌发力来带动手肘，而不是用手臂发力。

哑铃单臂划船也是一个非常好的动作，而且这个动作能够纠正大小背，让你背部的肌肉力量更均衡。身体俯身大约30度，手臂持握哑铃，然后背阔肌发力，将手肘往后伸，可以让躯干稍微的旋转，这样可以让背阔肌收缩得更紧。

山羊挺身是一个训练下背部的动作，很多人都忽略了下背部的训练，但你要知道，下背部的肌肉如果强大了，可以很好的保护你的腰椎，并且也可以让你的背部看上去更完美。动作要领，俯身在椅子上，双脚固定住，上肢向上挺起，并保持身体直立，这时你会感觉腰部的肌肉很紧，这时保持收缩2-3秒，然后缓慢的下放，回归原位。

研究表明，适当的背部训练不仅能让背部变得立体有型，还能改变人的身体体态，像圆肩驼背这一类的上交叉综合症，都是可以得到改善的，所以背部的训练是不可以忽略的。

每个星期进行2次背部训练，能够让你的体态变得更加的自然。

怎样把背部肌肉练厚2

1杠铃俯身划船

动作要点：注意保持身体成45度角不变，如果你的柔韧性很好，最好可以做到90度(腰突患者请勿尝试)，也就是上半身和地平面平行。

整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直（如何控制不住，可以戴护腰），起始时，整个上背部完全舒展，慢慢用力收缩肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，让杠铃碰到肚脐即可。

2T杠俯身划船

动作要点：注意两腿自然伸直，挺胸挺腰两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

收紧腰腹，保持身体的稳定性使“T”杠提起至胸腹间，肩胛收缩，稍停2-3秒，然后缓慢放下还原。

3坐姿绳索划船

动作要点：注意收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的腹部，保持顶峰收缩1-2秒，并尽力挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。

如果你是新手，可以在整个过程中，保持上半身不动。如果你是进阶型选手，能够自如的控制住腰腹核心，可以参考上图的大幅动动作(腰突患者请勿尝试)，这样整个背部肌肉群都会参与。

4单臂哑铃划船

动作要点：起始时，整个单侧背部完全伸展，肩胛收缩带动大臂，然后肘部屈曲，顶峰收缩2秒，充分感受背部肌肉收缩。

首先第1点，背部肌肉的锻炼应该关注的就是背部的这种力量的训练，通过举重的方式去刺激你的背部，这样才能让你的背部肌肉得到很好的爆发，背部才能变得又宽又厚，第2点就是应该关注的，就是背部的这种卧推的训练，通过这种龌龊的训练可以让你的背部变得非常结实，那么发力点一定要很到位，这样才能让背部又宽又厚。

从增肌方面来讲，它就是练背王牌动作。

不信试试，你练20组高位下拉，肩膀疼。练20组杠铃划船，腰疼。它们练完，背部肌肉第二天酸痛感不是很强。

但是你练20组单臂哑铃划船试试，第二天延迟性酸痛会很强烈。

吹完之后，我们还要说一下动作姿势，你尽量采用最佳的动作方式，那么练背效果就会更为突出一点。

两脚着地的弓步姿势更好一点

一般我们采用的单臂哑铃划船姿势，是一只脚着地，一只膝盖跪在哑铃凳上。

这个方式好吗？其实不好，这个动作容易得疝气。

到时候疼的你要死。

其次这种姿势负重量很低，负重量一大之后，你支撑的那只手腕疼、肩膀也疼。

所以负重整不上去，就成了低效动作。

所以我比较建议采用两只脚着地的弓步姿势，一只脚在前稍微弯曲，一只脚在后蹬直。

这个时候前面这只脚起到了支撑作用，所以支撑的这只手只是一个稳定作用。

那这样你就可以负重很大来做，我见过一些人用40公斤的哑铃来玩。

当然还有一种姿势是宽距深蹲姿势，两只脚并行，然后站距更宽，臀部后坐。

这样也可以，负重量会更大一点。

放松你的手肘，减少手臂代偿

我们很多人练单臂哑铃划船的时候，我见着他不知道怎么回事，小臂与地面不垂直。

这样一来，这就叫手臂代偿。

重量小了没事，反正练背练手臂一块上也可以。

重量大了就不行，你背部发力就感受不到了，你手肘一弯曲，后伸的幅度会减少。

所以在练单臂哑铃划船的时候，一定要放松你的手肘。

在拉起来的时候，小臂与地面垂直，然后让大臂往后面抬，这样幅度更大。

增大下沉范围，体会背部伸展

刚开始练习单臂哑铃划船的时候，很多人都建议我们说，上肢保持固定。

其实你保持固定的方式只是对新手而言的。

对于练了几天，以及以前有基础的人来说，你身体需要发生旋转。

也就是你哑铃要尽可能的下沉，下沉到底部。

这样背部肌肉就会有一定的拉伸感，这种牵拉其实也叫离心收缩感，只要你没有放松。

而增肌的关键位置，就是你离心收缩的过程。

所以怎么样，就是你在单臂哑铃划船下放的时候，一定要尽量放低一点，体会背部伸展。

同时下放的速度尽量放慢，当然也不用太慢，有所控制就行了。

这里需要注意一点，我只建议下放的时候身体旋转，但是到了上提的时候，就没必要了。

以前我犯过一个错误，就是上提的时候，身体也会发生旋转，但是这样背部收缩会变差。

所以上提的时候，背部保持与地面平行就够了，没必要旋转身体。

那有些人会想，就是我只练了20组单臂哑铃划船，但是缺少了下拉动作，背部肌肉是不是只厚不宽？

不同的动作有不同的效果，不同的部位适合不同的动作。

比如说，胸肌适合负重比较大的动作来进行训练。而背部肌肉，则更适合孤立性更强的动作来训练。

以前我不懂这个呀，所以练背效果不太好。

后面我终于懂了练背动作的选择，然后把整个练背动作都给换了一遍，背部肌肉果然变宽了。

一、T杆划船

T杆划船看上去跟杠铃划船差不多，但实际上，杠铃划船的孤立性，不如T杆划船。

T杆划船是采用的三点式稳定，稳定性就比杠铃划船要高好多，所以驾驭起来更容易。

其次是轨迹也是固定的，所以玩T杆划船的话，背部收缩幅度更大。

所以以后练背，把杠铃划船换成T杆划船，你的背部肌肉增肌效果会更好一些。

将杠铃杆一段固定在地面炮筒上面。

杠铃杆另一端挂杠铃片负重。

用V型握把或者套筒握把固定。

臀部后坐、上半身挺直，向后划船。

在动作顶部短暂停留，然后缓慢下放。

发力时呼气，下放时吸气。

二、俯身绳索划船

说起绳索划船，很多玩家都会采用那个坐姿划船来练。

坐姿划船怎么说呢？收缩幅度不错，但是张力不够持续，所以很多时候你只是做到了背部肌肉挤压，而没有做到背部肌肉收缩。

俯身绳索划船这个动作，轨迹是固定的，但是下肢不固定，所以张力很强，收缩强度也很强。

而且可以练到整个背部肌肉，所以把坐姿划船换成俯身绳索划船。

将龙门架绳索限位调整到最低点。

选择合适的距离，身体微微俯身，臀部后坐。

采用双头绳或者反手姿势来拉握把。

到动作最高点短暂停留，然后缓缓下放。

发力时呼气，下放时吸气。

三、斜板下拉

斜板下拉主要是练我们的背阔肌上部，以及大小圆肌这些部位。

平时我们很少练这个动作，一般是采用高位下拉来练的，但是高位下拉，其实收缩幅度很差。

高位下拉很多人练完，基本上就是大小圆肌，练不到背阔肌上部。

但事实上，从形态来看，大小圆肌对背阔肌宽度的影响比较小，要想练宽背部，还是要针对背阔肌上部。

所以斜板下拉，可以替代绳索高位下拉。

将绳索限位调整到最高点。

把哑铃凳角度调整到头顶正对绳索限位。

采用反手姿势，或者双头绳来练。

下拉到顶点，短暂停留，然后缓缓上放。

下拉式呼气，上放时吸气。

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

肩背出变宽变厚主要是肌肉体积的增大。肌肉体积的实际是肌纤维的增粗，这需要对肩背部进行有氧运动和补充大量的蛋白质。肩部肌肉主要是三角肌，背部肌肉较多，有斜方肌，背阔肌，大圆肌、小圆肌、竖脊肌、冈下肌、菱形肌等，这些肌肉的增粗，需要经常做负重直臂抬起和落下动作。练习背前后屈，转体等徒手和器械练习。只要让相应的肌肉受到牵拉，就能起到锻炼作用。很多，但目前只能插入一张，如果有疑问，请继续留言。

相信对于许多朋友们来说，背部的锻炼，一直都是比较困难，特别是对于那些吃不胖又练不壮的人群，在训练背部的过程中会遇到很多的问题。不管是谁，背部的训练一定要更加的注意，因为会有很多人说，锻炼了很久的背部，却依然没有让背部肌肉明显的增长。

针对背部训练一些问题，首先，你要在训练过程中，提高背部肌肉的感受度，许多人在每次练完背部以后，没有感到肌肉的酸胀感，这就是感受度不够造成的。想要提高背部的感受度，就要让背部得到不同方位的全面的刺激，要注意训练动作的要领，要注意感受背部的发力。下面，就给大家说说两个锻炼背部的动作的技巧方法。

一，滑轮下拉

这是一个很好的动作，锻炼效果非常好，在练习时，你可以通过改变身体的方向，两手的握距，两手的握法来达到更好的冲击，下拉时，让器械拉到身体前面，上身保持直立，动作要慢一点。在拉到感觉背部肌肉绷紧后，停住一秒左右，在还原，尽量只用手指去握住器械，这样就可以很好的减少前臂和肱二头肌的力量。下拉时保持肌肉的绷紧，手肘往下，控制在身体两侧，并尽量让肘部稍微维持在身体前方，可以充分活动到肩胛骨。

可以改变握法，用反握练习，这样对背部肌肉的伸展效果会更好，在开始时，背部会有一个预先的伸展，对背部的训练更有效，如果要练背部的上方，就要注意握手的宽度，要让两手的距离握得宽一些。

这样就可以练到更多，还可以让双手握得窄一点，然后让身体向后稍微仰一点，这时候握把会更靠近上胸，这样也能让上背部得到更多的锻炼。所以在做滑轮下拉时，你可以根据握法的差异，来感受肌肉的伸展，确保有一个良好的肌肉感受度。

二，引体向上

引体向上是一个相对来说比较困难的动作，很多人可能做不了几个，其实这不要紧，你可以尽量去做，但是要保证有一个超过力竭的训练，不要做到做不动了就停下来。你可以借助弹力带来继续去做，这相当于就是一个递减的训练，在用弹力带时，能多做几个，就用尽全力去做。

当然，开始不借助弹力带时也是一样，这样对肌肉的冲击才会持久强烈，可以提高你做的次数，增长你的背部肌肉。以上两个动作，可以根据个人的情况，进行一个合理的训练，希望能帮到大家