健身如何练背廓肌

健身如何练背廓肌,第1张

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是:

(1)背阔肌和大圆肌

(2)斜方肌

(3)竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成:

(1)背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握 T 杠划船 :主要锻炼下背阔肌

(3)背阔肌中部

单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T 杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌(下背)的锻炼方法。具体请看下文:

斜方肌

1、负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

竖脊肌(下背)

1、背屈伸 :也称山羊挺身,初学者练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起:双重挺身锻炼腰部的效果,综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身:与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

人体的结构是一个神奇的存在,全身不仅由骨骼和肌肉构成,同时还有神经来协调、帮助我们进行正常的活动,那么背部的肌肉是身体最大的一个大肌群,通常是由三部分肌群构成的。

首先就是背阔肌,像背阔肌的话,其实就是我们背部最重要的一个肌肉部分,也是平时一些男士锻炼背部的重点。像其他背部肌群的话也有小肌群,比如说大圆肌、小圆肌甚至背阔肌等。其次就是斜方肌。斜方肌的话,可能有的人认为它只是我们背部单独的一块肌肉,但是它是包括两块的,在我们脊椎两侧各有一块儿,并且它也是我们背上劳动最多的一名“员工”,通常在我们的活动中,它主要起一个协助性的作用。

另外一个就是竖脊肌,这块肌群的位置主要是在我们的下背部后腰位,通常是辅助我们腰部进行活动的一块肌肉,那么它在腰部其实是一个很重要的位置,起到一个承上启下的作用,现在有的人可能每天对着电脑直接就坐一天,这样其实对腰部的压力是很大的,因为我们在坐着的时候,腰部承受的压力是我们站着的数倍,所以平时也一定要锻炼好背部肌肉。

那么锻炼背部肌肉的话,其实可以尝试这三种运动,比如背部拉伸动作或者是颈部下拉,甚至还可以做划船的动作。像背部的一个拉伸动作,就是要把双手固定在墙面上,同时伸直的手臂和躯干中间的角度不要过大,感觉到自己背部肌肉拉伸的时候要暂停15秒左右,这样的话其实能起到一个缓解疲劳感的作用。然后可以再做一下颈部下拉的动作,这个动作主要就是能锻炼到背部的肌肉,不会因为一些角度或者是受力不匀的情况而受伤。

(一)胸大肌

位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈伸;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

(二)肱二头肌

位于上臂前面皮下。其功能是弯屈肘部;掌心向上放下前臂;使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举;划船动作。

(三)胸锁乳突肌

这是位于颈部浅层最显著的肌肉,其功能是使头和颈向侧曲;头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。可通过戴练颈帽动作;摔角的角力桥;助力和自我抗力动作来锻炼。

(四)前臂屈指肌

位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

(五)斜方肌

位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

(六)三角肌

位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

(七)肱三头肌

位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

(八)肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

(九)肱肌

位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

(十)背阔肌

位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

(十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

(十二)前锯肌

位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。训练动作为仰卧上拉和站立推举。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

正确的锻炼可以练出宽阔的背部。

宽阔的背阔肌,逆三角形,往往是男性阳刚而有力的安全象征,在健身行业一直流线字,练胸不练背,迟早会残疾。长时间只练胸部而不练背部会导致胸部和背部的力量差距过大,导致背部疼痛,肩膀酸痛和颈部伸展。

一丶引体向上做2组,宽握距,每组做12 - 10次,完整位移,尽量慢速 

回每一个健身新手训练一直是一个困难的问题,重新培训不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练,可以使用一些简单的操作就能是好的,和深度的培训一般行动很难有效刺激背部肌肉,所以运动圈总是转向“新手练习胸部,一个伟大的上帝实践”,所以想训练好,不仅掌握训练运动,和掌握仪器的重量,只有行动和完美结合仪器可以练习,和背部训练还应掌握一些行动因为背部肌肉组织很大,如果单一运动很难刺激整个肌肉组织,所以必须掌握一些动作,从各个角度来刺激肌肉组织。回培训加强背部的健康是非常重要的是提高自己的基础力量,要做的第一件事。

二丶利用身体自重完成引体向上(掌心相对),做2组,掌心相对起握杆,每组做12 - 10次,完整位移,尽量慢速 

也是力量训练的基础,健身,比如蹲,把大重量训练,如果后面非常影响培训基地的力量是不够的,大重量训练如果你有力量,当培训将在腰部损伤很大,像蹲,虽然主要培养目标是不回来了,但当时的训练是需要力量的强大支持,如果你的下背部力量不足,很难将这一运动做标准,蹲蹲这个动作如果不标准,那么它将造成严重磨损腰部和膝关节。许多健美运动员在训练中受伤,几乎所有的人都是由于这种蹲姿做得不对而受伤的。所谓“蹲虽然好,但蹲是坏的会痛。

最后,背部是由一组复杂的相互连接的肌肉组成,主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立棘。

带你打造宽厚背部。

坐姿划船两种手肘角度,手肘角度小(背阔肌),手肘角度大(斜方肌、肩后束)。

高位下拉宽窄握距(大圆肌、背阔肌、下斜方)。

杠铃划船两种握法,正握划船(上背部),反握划船(下背部)。

想要背厚就多划,杠铃划船,T杆划船,坐姿划船。

要想背宽就多拉,高位下来,引体向上,直臂下压。

动作对应肌肉要知道,背阔肌:引体向上、哑铃俯身划船、高位下拉,中背部:坐姿绳索划船、坐姿绳索划船、T杆划船、俯身杠铃划船,下背部:山羊挺身、杠铃硬拉。

浅层肌肉: 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌

深层肌肉: 主要为竖脊肌,又称骶肌和夹肌

针对分区训练只介绍浅层肌肉:

背部的浅层肌肉:

位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌,为宽大扁肌,它对背部整体的宽度起着至关重要的作用!

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度!

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌,分为上中下三个部分,对背部厚度起重要作用!

位于腰部的竖脊肌,又叫骶棘肌,竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处,加强腰部稳定性!

区位1: 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度!

区位2: 冈下肌,被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷,加强分离度!

区位3: 背阔肌止点部与竖脊肌!加强背阔肌的长度与下背部厚度!

区位4: 作为区位2与区位3的分界线!

区位5: 菱形肌与斜方肌!加强上背部的厚度!

区位6: 可以称之为竖脊肌的中线,加强下背分离度!

圣诞树: 通过加强区位3与区位6,再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。

背部总体训练思路: 不同的动作角度去刺激,而不是同一个动作角度不同的动作去刺激!

1、从上往下拉的动作角度: 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等,主要刺激上背部。

2、从下往上拉的动作角度: 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等,主要刺激中背部。

3、由前向后拉的动作角度: 坐姿绳索划船,主要刺激下背部。

在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激,这样才会让训练取得事半功倍的效果!

分区1:高位下拉

不要耸肩,握距比肩稍宽即可!

下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰,不要来回的晃动!

图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的,与背部肌纤维走向一致,这样可以更好的挤压背部!

区位2:反握窄距高位下拉

握距比肩稍窄即可!

中箭头所示的挡板,在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面!你会得到意想不到的结果!

区位3:龙门架长杆直臂下压

这个动作可以很好的加强区位3的长度

俯身,身体与地面成45度左右,刺激效果会加强!

保证动作的完整性,在动作的顶端充分伸展(充分伸展不等于耸肩),背部有被拉伸的感觉;在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部!

短杆与长杆灵活变换!

区位4:大宽握的高位下拉

动作与高位下拉相同,不同的是双手应该握在器械的末端,尽量宽握!

区位5:龙门架跪姿后夹

可以站姿练习,但跪姿可以减少腹部核心发力,更好的孤立背部!

在下拉过程中,用背部的力量将双臂向中间挤压,此时肘部的位置应略微向后,双手和身体形成一个“W”的形态!

区位6:健美式硬拉

身体的相对位置:上半身前倾约30度,膝关节微曲即可,这是初始位置!

杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的,在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的,拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部!

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