请问 李小龙的背肌是怎么练出来的~~有图的更好

拉力器

这是李小龙的练法 效果非常明显

对拳击所需的颈背肌有显著锻炼效果

另外空闲时可以有意识的做做控制这部分肌肉的锻炼

多做肩臂伸展练习拉松肩部韧带

如果肩部韧带拉松 你也可以做到像李小龙那样的三角

测试方法:双手拿一截与肩同宽的棍子 两臂伸直从身前握住两端 用力甩向身后 如能过去 即肩部韧带合格 否则加宽长度减低难度 持之练习 即可

腰部损伤的类型很多，常见的有腰部扭伤、腰椎间盘突出、腰肌劳损等腰部扭伤常伴随局部红肿热痛、活动受限和疼痛；腰椎间盘突出常伴随下肢放射状疼痛、影像学检查有病理性改变；腰肌劳损属于慢性损伤，常出现腰部容易疲劳、酸痛无力、肌肉紧张等症状。常见的功能障碍如下：

1活动度受限

正常情况，腰椎活动度能达到屈曲110°，伸展约30°，侧屈约30°，且两侧无明显差异。而活动受限包括屈曲无法摸到脚尖，左右侧屈存在明显差异，去同时有肌肉酸痛或紧张感。

2腰椎稳定性下降

床上翻身会有疼痛。从椅子或床上起立时腰部晃动且疼痛，或变换体位时腰关节有响声。俯卧稳定性测试呈阳性。

俯卧稳定性测试方法：①俯卧床上，下肢放松并接触地面，保持腰部松弛，对腰椎疼痛部位施加压力；②下肢抬离地面，保持腰部紧张和腰椎稳定，再次对腰椎疼痛部位施压，如果疼痛消失或明显减轻，测试结果为阳性。

3肌肉耐力下降

①腹肌测试：屈膝、屈髋90°，上身与水平面呈60°夹角，双臂抱与胸前，保持此姿势至无法维持；②背肌测试：俯卧位，下肢固定与床上，髂前上棘抵于床边，上肢及躯干置于床外，保持与下肢呈一条直线；③侧腹肌测试：通过侧桥维持的手机进行测试。④参考值如下（青少年），屈肌为70～130s，伸肌为140～180s，侧屈为90s，若出现左右侧差异大于5%，屈曲时间大于伸展时间、侧屈时间大于75%伸展时间，则表现为耐力不平衡，损伤风险极大。

4神经放射症状

如果是腰椎间盘突出，一般腰部疼痛的同时会出现臀部和下肢放射痛。排除实验如下

①直腿抬高实验：仰卧，握住患者踝部，使膝关节保持伸直，抬高，患者感到下肢出现放射状疼痛或麻木，或原有症状加重，表明为阳性。记录抬起的高度，注明左侧或右侧。正常人在仰卧位时下肢伸直，被动抬高的角度为60°～120°，在抬高下肢30～70°时，神经根可在椎间孔里拉长2～5mm,此时不会产生疼痛，故以抬高70°以上且无放射痛为正常。

②Slump测试：放松坐椅子上，躯干屈曲，下巴放在胸前，一腿放松下垂，另一腿伸直膝盖勾脚尖。如果产生神经放射疼痛，则为阳性。

推举是上肢训练必不可少的黄金动作，同样也是健身爱好者们打造肩部围度的核心动作。在健美运动兴起之前，大重量推举才是衡量上肢力量的标准，运动员们以能够举起更大的重量为荣。

即便在今天，推举在健身房的受欢迎程度远不如卧推，我们对它的训练热情远不如卧推那样高涨，但这丝毫没有改变推举在功能性上的巨大优势，尤其是和卧推相比。

三大项中，深蹲和硬拉都是在站立状态下完成动作，动力链从地面开始，力量沿着身体向上传递。而且这两个动作的训练和我们的生活习惯息息相关，下蹲、从地上提起重物。

而卧推却是我们在仰卧状态下向上推起重物，动力链从我们的背部向上传递至杠铃，这在生活中的应用空间其实很小。

和卧推相比，推举是身体在竖直平面内向上举起重量，主要锻炼肩部和手臂肌肉，但我们的腹部、背部和腿部都是这个动力链条的一环，确保了动作的稳定。而且生活中“举”的场景要比“推”多得多：举起大力神杯、举起女朋友、举起手来……

所以，不管是从肩部训练、身材美观度来讲，还是从功能性来说，推举都是不能忽视的动作。

今天我们介绍的这个徒手练肩动作，难度并不小，但对于无器械训练者来说，是个很容易取得进步的动作。

动作详解

选择一个靠墙的位置，双臂位于身体前侧，双手是肩宽的1~15倍。

双腿伸直支撑在墙面上，身体和地面形成一个夹角。腰腹、背部收紧，腿部沿墙面向上移动，视个人能力选择脚面位置高度。

吸气，手臂弯曲，控制身体缓慢下降，头部接近地面位置处停止。

感受肩部发力，呼气的同时对抗重力将身体撑起。

训练注意事项

运动轨迹：

想要做好这个动作，首先要了解运动轨迹。我们的身体并不是直上直下，这样的话动作行程非常短，而且肩部没有顶出，是无法刺激到肩部三角肌的。

因此，我们的小臂在撑地时尽可能垂直地面，这样我们在下放身体时，身体是往斜前方走的，撑起时身体向斜后方位置上移。

呼吸节奏：

呼吸节奏影响身体的发力，尤其是倒立状态下，训练者更应该重视调整呼吸。做动作时，记得让我们的身体在下降时吸气，上升时呼气。

动作节奏：

倒立撑时，身体的移动应当“慢下快上”，也就是说身体下降时要慢，撑起时速度较快。

“慢下”是为了强化稳定性，也是安全性的考虑，毕竟任由重力下坠是比较危险的；“快上”是增加我们的肌肉爆发力，确保动作的完成度。

动作难度说明

就像俯卧撑和卧推的关系一样，倒立撑和推举也是一对姊妹。但倒立撑的名气远远不如俯卧撑，在我看来主要是下面几个原因：

1、倒立姿势的难度很高。倒立对身体的平衡性、柔韧性和身体力量的要求较高，我们要用手臂力量支撑身体，还要通过核心肌群控制身体稳定，所以入门的门槛比俯卧撑要高。

2、动作行程较短，发力感不足。用杠铃和哑铃推举时，我们的 手臂向上推是没有空间限制的，但是倒立撑时我们的头部下放到地面位置，就是动作的最低点了，无形中缩短了动作行程。

进阶训练

基于以上考虑，对于想要徒手练肩的朋友，不妨先从这三个动作做起，逐步增加训练难度：

1、宽距俯卧撑。双手间距宽于肩宽，大臂和身体的角度更大，不需要募集胸部发力，给肩部三角肌前束充分刺激。

和倒立相比，俯卧撑时身体处于水平面上，对肩关节的压力更小，也非常考验我们核心肌群的稳定性，非常适合初阶训练者。

2、折刀倒立撑。和倒立撑的发力模式相同，不需要身体倒立，难度上小了很多，但需要髋关节柔韧性较好，建议大家一定要拉伸后完成动作。

3、箱上倒立撑。这个动作的可以作为折刀倒立撑的进阶版，垫高脚面高度，逐渐适应对抗身体重力做功。

最后提醒大家，在训练前一定要充分地热身，活动肩袖肌群！

综上来看，倒立撑可以作为训练肩部的补充训练，也是在家徒手训练时值得尝试的动作。

和使用器械推举相比，有优点也有缺点，建议大家综合考虑自己的训练水平和身体情况，不逞强不冒进，在安全前提下循序渐进掌握它。

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　　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　　锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　　锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。